Como voltar a dormir depois de acordar no meio da noite foi um dos tópicos mais solicitados da pesquisa da semana passada, então eu pensei em resolver o assunto o mais rápido possível.
Acordar No meio da noite é um problema comum e frustrante que afeta todas as pessoas em algum momento de suas vidas. Você pode não saber disso, mas a forma mais prevalente de insônia é chamada de insônia de manutenção do sono, e pode causar vários despertares noturnos, então ter uma estratégia para esta situação pode ser útil antes de ser um distúrbio de sono completo.
Muitas interrupções do sono podem ser causadas por fatores internos (e., biológicos) ou externos (ambientais). Seja qual for o caso, mentir acordado à noite vai deixar você exausto no dia seguinte, então aqui estão as minhas dicas para ajudá-lo a voltar a dormir.
Não vá ao banheiro, a menos que precise!
Quando alguém acorda no meio da noite e tem que Vá ao banheiro, muitas vezes pensam: “Bem, desde que eu estou pronto também.” Meu conselho é ficar na cama a menos que você realmente precise ir. Quando você está dormindo, sua freqüência cardíaca é lenta e muito relaxada. Ele permanecerá assim, mesmo que você esteja acordado, mas quando você se sente, e depois sai da cama, sua freqüência cardíaca vai acelerar e seu sistema nervoso autonômico se tornará mais ativo, o que não é propício para dormir. O que isso significa? Quando você suportar sua frequência cardíaca vai acima de 60, e você precisa de uma frequência cardíaca de 60 ou menos para ir dormir.
Parar fluidos por hora e meio antes de dormir
Se o seu sono é frequentemente interrompido pela sua bexiga, pare de beber fluidos por hora e meio antes de dormir. Se você tiver alguma condição médica, verifique com seu médico pessoal primeiro. E se você é diabético, isso não é uma boa ideia. Além disso, certifique-se de tentar ir ao banheiro todas as noites antes de dormir.
Use o método de respiração 4-7-8
Se você sair da cama por qualquer motivo, você vai querer obter sua frequência cardíaca de volta para sua taxa de dormir de 60 batidas ou menos por minuto. O método de respiração 4-7-8 pode ajudar aqui. Inspire profundamente por 4 segundos. Segure a respiração por 7 segundos e, em seguida, expire por 8 segundos. Repita este processo para 5-7 ciclos, com foco no relaxamento e acalme-se. Limpe sua mente
“Meu cérebro é tão ativo à noite” é algo que muitas vezes ouço. Se você sofre de uma mente hiperativa, aqui está um truque. Conte para trás de 300 por 3. A tarefa é complicada o suficiente para que ele mantenha sua mente ocupada, e é tão chata doggone, você não poderá pensar em nada estressante.
Seja positivo
Este é especificamente emparelhado com “relógio assistindo” abaixo. A maioria das pessoas quando eles olham para o relógio instantaneamente fazem a matemática mental e percebe o quanto eles dormem no meio da noite. Eu sugiro que você coloque um giro positivo sobre isso, e quando você olha (que você provavelmente vai), digamos para si mesmo “incrível, recebo x número mais horas para obter um ótimo sono”, e depois usar uma das técnicas que eu forneço Para você aqui. Há dados para mostrar, não só você vai adormecer um pouco mais rápido, mas você pode ter sonhos mais positivos!
instalar luz noturna entre o quarto e o banheiro
Meu conselho é instalar luz noturnos para ajudar a guiá-lo ao banheiro. Quando você liga uma luz, seu corpo vai parar de produzir melatonina. As luz noturnas fornecem uma iluminação suficiente para levá-lo com segurança ao banheiro sem acordar mais.
Coloque o seu telefone
Deixe seu telefone em uma sala diferente à noite. Seu telefone emite luz azul que perturba ritmos circadianos e inibe a produção de melatonina. Além disso, seu telefone é uma fonte potencial de estresse. Você pode inadvertidamente ler um título perturbador ou talvez ver um texto sobre uma situação difícil no trabalho. Quando você está estressado, você terá mais problemas para voltar a dormir. Além disso, tentando obter sua nova pontuação alta na paixão de doces não é exatamente propício para descansar melhor. No entanto, se você precisar usar seu telefone ou qualquer dispositivo com luz azul, considere copos de bloqueio de luz azul.
Não assista o relógio
Mantenha os olhos do despertador no despertador meio da noite. Panicking sobre o sono que você está perdendo não vai te ajudar a dormir. Concentre-se no relaxamento. Se mantenha positivo. Eu prometo que realmente funciona.
O que fazer se você estiver acordando cedo demais
Se você está acordando uma hora ou duas antes do seu alarme, tente ir para a cama mais tarde. Se você normalmente ligue em 10, tente 11. Você pode mudar sua rotina de sono inteira adiando sua hora de dormir por uma hora. Dito isso, você pode ter problemas para ficar acordado até a sua nova hora de dormir. Eu recomendo fazer uma lista de coisas envolventes que você pode fazer: limpeza, andando o cachorro, balanceando seu talão de cheques, organizando seu planejador de dia, etc. Evite atividades passivas, como assistir filmes ou ouvir música.
- Evite estimulantes como nicotina e cafeína (que podem ser encontrados em mais do que apenas café e refrigerante) no final do dia.
- Pare de beber álcool três horas antes de dormir ou não beber nenhum.
- Certifique-se de que seu quarto permaneça quieto, fresco e escuro durante toda a noite.
- Se este problema persistir por mais de um mês, consulte um especialista em sono (confira www.sleepcenters.org para encontrar um centro credenciado perto de você). .
Quando tudo mais falhar, levante-se e faça algo que seja relaxante e não estimulante
Se você está deitado na cama por cerca de meia hora incapaz de dormir , considere sair da cama, especialmente se você está com raiva e frustrada. Emoções negativas só tornam mais difícil dormir. Sair da cama vai ajudá-lo a restabelecer a associação de sono com o quarto. Faça uma lista de atividades desencadeadas que você pode fazer durante a noite. Você pode ler, orar, ouvir música relaxante ou meditar. Depois de se sentir suficientemente sonolento, volte para a sua cama e tente dormir novamente. Não vá ao seu computador, telefone ou planejador de dia ou se envolva em qualquer atividade que lhe faça mais alerta.
Muitas pessoas acham que o meu médico de sono PM de meia da fórmula da noite é muito eficaz (não contém melatonina para que você não acorde grogue e tenha apenas a quantidade certa de ervas promotoras para a promoção de sono para levá-lo de volta a dormir.) Para ajudar as pessoas a voltar a dormir quando outros métodos não estão funcionando. Apenas alguns sprays rápidos debaixo da sua língua podem ajudá-lo a cair gentilmente e a descansar a dormir e ficar dormindo até que seja hora de acordar.
tão frustrante quanto a acordar no meio da noite pode ser, Com um pouco de observação e prática a maioria das pessoas acha que eles são capazes de se tornar melhor de voltar a dormir depois de acordarem, usando essas técnicas e produtos.
Se você acordar à noite e ter um disco rígido Tempo adormecido, aperte a resposta e deixe-me saber o que você faz que ajuda você a voltar a dormir. Você tem um método que você quer compartilhar com os outros? Eu quero ouvir sobre isso !!!
bons sonhos, dr. Michael Breus