Feliz Ano Novo, espero que você faça todas as suas resoluções 2020, restoluções. Se você ainda não viu minha série de reestloluções no Instagram, certifique-se de verificá-los.
Estou começando o ano depois de ter acabado de retornar da Ásia.
Esta viagem foi uma torção sobre como minha família e eu normalmente passamos as férias, mas certamente valeu a pena e feita para uma viagem que nunca esqueceremos. Como passar um de uma vez com a minha filha que está na China como estudante de intercâmbio e ver como ela é cultivada e pode falar a língua tão fluentemente era tão grande para ver.
Havia um número de destaques que eu poderia passar o dia dizendo a você. Havia dois em particular que quero mencionar, antes de compartilhar algumas dicas para ajudá-lo a dormir melhor este ano.
A primeira, e talvez a parte mais incrível da nossa viagem, estava vendo os guerreiros da Terra Cotta. Nós os vimos cedo em uma cidade no sudeste da China. Estas são notáveis esculturas de barro que são mais de 2.000 anos, mas só foram descobertas em 1974. Os guerreiros, variando em altura de acordo com sua classificação militar, foram enterrados no túmulo do primeiro imperador da China. Sua missão? Para proteger o imperador em sua vida após a morte. Havia milhares de soldados de barro, e os detalhes em seus uniformes e rostos eram extraordinários. Eu recomendo verificar-los se você tiver uma chance.
Outro destaque da viagem foi posteriormente indo para Khao Phing Kan, uma ilha da costa da Tailândia. Desde os anos 70, é conhecido como “James Bond Island”, depois que foi proeminentemente destaque em “o homem com a arma dourada”. Você não precisa ser um fiador para desfrutar desta ilha, no entanto. É verde, é quente, e uma rocha de calcário impressionante de 66 pés erguendo-se proeminentemente da água turquesa não muito longe da praia. Sem mencionar, o sorvete foi incrível. Minha família e eu amei apenas relaxar na praia e recarregar nossas baterias para 2020.
Também devo mencionar aqui que o aplicativo Timehifter funcionou perfeitamente para o meu voo de 13 horas de Los Angeles para Pequim. Ao usar o aplicativo dois dias antes de sairmos, permitiu que o ritmo circadiano interno do meu corpo fosse facilmente ajustado – ou seja, não experimentei nenhum jet lag e consegui aproveitar ao máximo o meu tempo no exterior.
e para neutralizar a falta de exposição à luz do sol no inverno, trouxe minha caixa de luz journi junto (se você estiver interessado em um desses, o código Breus25 ainda estava trabalhando a partir do tempo desta escrita para 25% de desconto). Isso me ajudou a acordar, desligue a torneira da melatonina e receba alguma energia extra quando necessário.
Eu ouvi de um número de clientes que eles querem fazer uma boa noite de sono uma prioridade em 2020. Eu acho que é um grande objetivo, especialmente quando considerar o sono desempenha um papel fundamental em alcançar muitos nossas resoluções. Se está perdendo peso ou sendo mais alerta no trabalho, melhorar seus hábitos de sono pode ajudá-lo a atingir a marca.
para ajudá-lo a chegar lá, eu tenho 5 fácil “descanso-o-lições” que você pode fazer:
1) Limite de luz azul antes de dormir
é um tópico que eu toquei em várias vezes no passado. Muita luz, particularmente antes de ir para a cama, pode perturbar seriamente nosso sono. E luz azul em particular, que irradia de nossas telas de telefone e tablet, pode ser um grande problema.
A coisa importante a lembrar é que a luz azul atrasa a produção de melatonina, um hormônio essencial que nos ajuda a adormecer mais rápido e a permanecer mais adormecida. Eu sei que pode ser difícil de evitar o uso do seu telefone antes de dormir, mas limitando a exposição da luz azul 90 minutos a duas horas antes da cama irá aumentar significativamente a qualidade do seu sono.
Para combater os efeitos negativos da luz azul, desenvolvi uma linha de óculos de bloqueio de luz azul. Se você sabe que será tentado a olhar para uma tela antes de dormir, a qualquer momento naquela janela de duas horas, basta colocar isso e usá-las até que você vá para a cama. Problema resolvido!
2) Lembre-se, sua dieta afeta o seu sono
O que você come – e quando você come – influencia seu sono. Há alguns passos óbvios que você pode fazer, como evitar a cafeína antes de ir para a cama, que o servirá bem.
Mas e os alimentos que suportam o sono melhor? Este ano, adicionando mais cerejas à sua dieta pode ser de benefício. As cerejas são uma das poucas fontes de melatonina em comida, tornando-se uma das principais frutas quando se trata de fomentar uma boa noite de sono. Amêndoas e peixe gorduroso como salmão, atum e truta também foram encontrados para ser excelentes ajudas de sono.
carboidratos podem ser úteis, mas o tipo de carboidratos importam aqui. Açúcar, por exemplo, foi associado à insônia. Pesquisadores no mês passado – depois de olhar para as dietas de 5.000 pessoas – encontraram certos carboidratos causam um rápido aumento no açúcar no sangue e podem desencadear insônia.
Mas também há carboidratos que ajudam a aumentar a produção de serotonina do seu corpo. A serotonina desempenha um papel crítico na regulação dos ciclos de vigília do sono do corpo e ajuda a promover o sono repousante. Alguns dos carboidratos que ajudam aqui incluem arroz integral, quinoa e batatas doces.
3) Ouça música calmante à noite
A música que você ouve pode impactar profundamente o seu sono. Isso porque a música, dependendo do ritmo e do ritmo, balança como nosso corpo e mente se sentem. Em 2020, encontrando tempo para ouvir música suave antes de ir para a cama é algo que você deve certamente trabalhar em sua rotina.
Há uma série de maneiras que a música suave contribui para o sono melhor, incluindo: abaixando sua frequência cardíaca, reduzindo o estresse e a ansiedade e facilitando a tensão muscular. A música calmante também promove a liberação da serotonina. Estes são todos os resultados positivos que promovem o sono de qualidade.
4) Monitore a temperatura
Como tocamos na semana passada, o seu ambiente de sono é um componente essencial de uma boa noite de descanso. Então você provavelmente notou que quando seu quarto é quente e abafado, torna muito mais difícil para você adormecer.
Isso é porque nossos corpos precisam esfriar como vamos dormir. Nossos corpos naturalmente trabalham para diminuir nossa temperatura corporal quando vamos para a cama porque nos ajuda a adormecer mais rápido. Você pode se ajudar, no monitoramento do termostato antes de chamá-lo de uma noite. A pesquisa mostrou que 60 a 67 graus Fahrenheit é ideal para dormir. Encontre a temperatura fria que lhe convier melhor e fique com ela em 2020. Você provavelmente notará que quando você é mais legal à noite, você acaba adormecendo mais rápido – e atingindo o sono REM mais rápido, também.
5) Evite exercitar tarde da noite
Eu admito, isso foi difícil para mim ficar. Às vezes é bom perder a corrida pós-trabalho na academia e ir um pouco mais tarde à noite, uma vez que esteja esclarecido. Mas malhando tarde da noite vem com um custo.
Sua temperatura do corpo permanece elevada por cerca de quatro horas depois de terminar de funcionar. E como acabamos de tocar, você quer que sua temperatura corporal seja diminuindo enquanto se aproxima da sua hora de dormir. O exercício demasiado cedo antes de ir para a cama neutraliza o ritmo natural do seu corpo e pode sufocar o sono produtivo.
A melhor hora para o exercício depende do seu cronotipo. Ainda assim, abster-se de trabalhar dentro de quatro horas de dormir é um bom movimento para todos os cronotópios.
Ok, fique com essas 5 “restos-o-lições” e você deve ter uma boa base para construir neste ano. Estou ansioso por outro grande ano e estou animado para ter você seguindo. Obrigado por ler e falarei com você novamente na próxima semana.