Tenho certeza de que todos tivemos noites como este: você fica pronto para a cama, cochilando rapidamente, e apesar de dormir durante a noite, você ainda acorda se sentir cansado de manhã. É frustrante saber que você está recebendo o resto da sua noite inteira, e ainda se sentir horrível.
A sonolência diurna excessiva pode ter sérias conseqüências em sua saúde, incluindo, mas não limitada à obesidade, declínio cognitivo e aumento do risco de Acidentes de carro ou acidentes no trabalho.
Daytime sonolência não é o mesmo que a fadiga normal, embora a fadiga pode ser parte do sono inadequado, geralmente se refere à falta de energia que também pode vir de estresse ou tédio.
sinais de sonolência diurna incluem:
- Problemas de memória
- Problema concentrando
- diminuição de alerta
- comportamento arriscado
Daytime Sonolência não é algo que você deveria ter que viver. Vamos dar uma olhada no que pode causar sonolência diurna, e o que podemos fazer para garantir que você tenha uma boa noite de sono a cada noite.
O que nos faz acordar cansado – mesmo após 8 horas de sono?
Há certos fatores de estilo de vida que podem estar interrompendo seu sono, tais como:
- indo para a cama na hora errada, ou ter um cronograma de sono inconsistente. Saber que seu cronotipo pessoal pode ajudar a determinar o melhor momento para você dormir.
- O ambiente do seu quarto pode não ser ideal para dormir
- O parceiro de cama pode estar interrompendo seu sono
- comendo / bebendo certas coisas cedo demais antes da cama
- desordens de sono subjacentes
Certos distúrbios do sono também podem contribuir para a sonolência excessiva, incluindo:
- apneia obstrutiva do sono
- ciclos de sono irregular
- narcolepsia
- hipersomnia
a conexão entre determinado Fatores de estilo de vida e acordando cansado
Eu mencionei acima que comer ou beber algumas coisas antes que a cama possa interromper o sono. Dois dos culpados mais comuns aqui são cafeína e álcool.
Eu acho que estamos todos familiarizados com o efeito estimulante de cafeína em nossos sistemas – muitos de nós provavelmente alcançamos o café pela primeira vez, e quando Estamos sentindo-se sonolentos à tarde. Mas você pode querer assistir quando você bebe sua última xícara de Joe. Um estudo recente do Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que consumir cafeína dentro de seis horas de dormir pode reduzir o tempo total de sono em até 41 minutos.
beber álcool antes que a cama também possa mexer com a sua qualidade de sono também. O álcool é freqüentemente associado a distúrbios do sono como insônia, anormalidades de ritmo circadiano e duração curta do sono. Consumir álcool muito perto da hora de dormir também pode causar ronco relaxando os tecidos em sua garganta.
sonolência é um efeito colateral de muitos medicamentos prescritos, mas vários medicamentos podem interferir no seu sono. Alguns destes ironicamente incluem a AIDS do sono de prescrição, que podem se tornar menos eficaz ao longo do tempo e interferir em obter uma boa noite de sono. Outros medicamentos, como esteróides, medicamentos de alergia e antidepressivos, podem conter estimulantes. Outros também podem te acordar durante a noite com seus efeitos colaterais.
Azul luz emitida por nossos dispositivos eletrônicos é prejudicial para o nosso sono também. A luz azul inibe a produção da melatonina do hormônio do sono, que pode impedi-lo de adormecer rapidamente, ou ficar dormindo.
Para saber como manter esses fatores de afetar seu sono, ler.
Estratégias para não acordar cansadas
Há etapas holísticas, saudáveis e fáceis que você pode tirar para melhorar a qualidade do seu sono. Confira essas dicas para ajudá-lo a se sentir bem quando você acorda de manhã.
1: adormecer de acordo com o seu cronotipo
Seu cronotipo é um fator importante para ou não A programação do sono funcionará para você. Na verdade, você ainda pode acordar sentindo-se terrível mesmo depois de uma noite completa. Se você estiver lutando contra seus ritmos biológicos. Seu cronotipo pode ajudá-lo a determinar quando você tende a ser mais produtivo, bem como seu cronograma de sono ideal para incentivar essa produtividade.
Para obter mais informações sobre como encontrar seu cronotipo, confira o meu quiz de cronotipo.
2: Não fique na cama por muito tempo
É realmente tentador continuar batendo no botão soneca de manhã para pegar alguns zzz extra, mas é melhor resistir a essa tentação. Em vez de obter um sono profundo mais refrescante, você está ficando de sono fragmentado.
Certifique-se de definir seu alarme para a direita quando você precisa se levantar de manhã ou limitar-se a apenas uma prensa da soneca Botão.
3: Ajuste seu ambiente de quarto
Se o seu quarto não é um ambiente de sono ideal, há maneiras fáceis de consertar isso.
Se você é sensível à luz, lembre-se de desligar todas as luzes que podem mantê-lo à noite. Instalar cortinas blackout em sua janela é útil para reduzir a luz ambiente de fora também.
Se você é sensível ao ruído ou se o seu parceiro de sono ronco, os tampões de ouvido são uma opção amplamente acessível e acessível. Se você preferir algum ruído ambiente tranquilo, uma máquina de som de ruído branco é uma ótima opção. Você também pode obter as melhores características dos tampões de ouvido e a máquina de som com o Bose Sleepbuds II, que bloqueiam o ruído de fundo enquanto joga sons calmantes do aplicativo de sono de Bose.
Além disso, lembre-se de parar de usar seus dispositivos eletrônicos em pelo menos uma hora antes de dormir. Isso garante que seu corpo seja capaz de produzir melatonina e ajudá-lo a adormecer a tempo.
4: Esteja consciente de drogas de cafeína, álcool e prescrição
Nós fomos sobre os efeitos que A cafeína, o álcool e as drogas de prescrição podem ter em seu sono acima. Felizmente, há maneiras fáceis de garantir que não possam causar estragos no seu sono.
Se você gosta de bebidas cafeadas, tente parar de consumir cafeína depois das 14:00 ou considerar as versões não-cafeadas de suas bebidas favoritas. Da mesma forma, você quer parar de beber qualquer bebida alcoólica cerca de três horas antes de dormir.
Quando se trata de seus medicamentos prescritos, é vital falar com o seu médico se você está considerando quaisquer alterações na dosagem, ou quando você toma cada medicação. Trabalhe com seu médico para chegar a um plano que permita que você mantenha a medicação adequada e obtenha o resto que você precisa.
5: ser testado para distúrbios do sono
Se fazer outras alterações positivas no seu estilo de vida não o ajudar a acordar sentindo-se revigorada, então pode ser um sinal de um distúrbio de sono subjacente , como a insônia ou a apnéia obstrutiva do sono (OSA).
Bem como a má qualidade do sono, os sintomas a serem observados para incluir:
- ronco alto ou ofegante / engasgando sons durante o sono
- lutas com memória, foco ou concentração
- sono fragmentado
- paralisia de sono
Se você suspeitar Que você ou seu parceiro de sono pode ter um distúrbio do sono, é importante ser testado e potencialmente procurar tratamento imediatamente. Para encontrar especialistas em sono credenciados e centros de sono em sua área, confira a ferramenta fornecida pela American Academy of Sleep Medicine.
Uma boa noite de sono não é apenas dependente do número de horas que você dorme – você Ainda pode acordar cansado depois de uma noite completa, se a qualidade do seu sono é pobre. Acordar cansado pode realmente arruinar o seu dia, e até mesmo ser perigoso se isso acontecer com frequência. Felizmente, porém, há mudanças fáceis de vida que podemos fazer para garantir que nós temos a qualidade do sono que precisamos, bem como a quantidade.