Como todos estão fazendo esta semana? Como milhões de outros, passei muitas das últimas semanas auto-isolando em casa com minha família, devido ao surto de coronavírus.
Se você está fazendo o mesmo, provavelmente está se sentindo Um pouco inquieto, assim como eu sou. Mas este tempo de inatividade também me deu uma grande oportunidade para refletir sobre algumas das perguntas mais frequentes que recebo no dia-a-dia – e queria compartilhar algumas respostas com você esta semana.
Se está lidando com pesadelos ou como se aproximar do seu adolescente sobre dormir, aqui estão algumas perguntas que ouço em uma base de rotina. Tudo bem, vamos pular diretamente para ele:
- Eu tenho dificuldade em adormecer à noite. Você tem alguma dica para dormir mais rápido?
- Qual é a melhor maneira de lidar com pesadelos?
- Obtendo 8 horas seguidas de sono é difícil para mim fazer. Está tudo bem para quebrar meu sono em pedaços?
- Quão importante é o meu colchão quando se trata Para ficar bom sono?
- Meu adolescente gosta de dormir. Devo deixá-los dormir – ou forçá-los a ficar Fora da cama?
Eu tenho dificuldade em adormecer à noite. Você tem alguma dica para dormir mais rápido?
Esta pode ser a pergunta mais frequente sobre o sono que recebo. E felizmente, eu tenho algumas coisas que você pode tentar.
primeiro fora, considere sempre a melatonina. A melatonina é o motor para dormir. Eu recomendo tomar 1 a 1,5 miligramas de melatonina cerca de meia hora antes de dormir, especialmente para quem entra em seus 50 anos e 60, quando a produção de melatonina começa a mergulhar. Também verifique se o seu ambiente de sono é escuro; Isso pode parecer um acéfalo, mas a luz interfere na produção de melatonina. Mantendo seu quarto o mais escuro possível, juntamente com um pouco de melatonina antes de dormir, você já está indo para um bom começo.
também, para chegar a um estado de inconsciência, suas necessidades de frequência cardíaca estar pairando perto de 60 batimentos por minuto. Mas às vezes, depois de um longo dia, pode ser difícil descontrair, mesmo quando estamos tentando relaxar na cama. Para isso, normalmente me volto para o método de respiração 4-7-8. Isso está respirando por 4 segundos, segurando por 7 segundos e respirando para uma contagem de 8 segundos. Isso obtém todo o dióxido de carbono dos seus pulmões, recebe todo o oxigênio fresco em seu coração e, mais importante, ajuda a diminuir sua frequência cardíaca. Esta é uma técnica frequentemente usada por atiradores nas forças armadas, e eu achei também é uma ótima maneira de facilitar o sono.
e para ajudá-lo a ficar dormindo durante a noite, você pode querer ter crus querida antes de ir dormir. Eu sei que você provavelmente está pensando “mel crua? Como isso vai ajudar? Acontece que o mel crua é muito difícil de metabolizar, então mantém o seu açúcar no sangue estáveis e ajuda a mantê-lo dormindo. Isso deve ajudar a reduzir qualquer excitação noturna onde você acaba se esgueirando para a despensa para um lanche da meia-noite.
Qual é a melhor maneira de lidar com pesadelos?
pesadelos são difíceis. Todo mundo sabe que sentir a sensação de acordar no meio da noite ansiosa, com falta de ar, com seu coração bombeamento e sua mente correndo. Não é uma sensação agradável – e pode fazer recuar uma tarefa real.
Normalmente, quando você acorda no meio da noite, eu recomendo tentar voltar a dormir o mais rápido possível, A menos que você esteja acordando para ir ao banheiro. Pesadelos são a exceção, no entanto.
Você pode pensar em pesadelos como capítulos em um livro; Quando você acorda de um pesadelo, é como dobrar a página e indo embora por alguns minutos. Mas quando você tenta voltar a dormir imediatamente, sua mente tende a voltar para a “página”. Isso não é ideal, e é por isso que eu digo que é melhor se levantar por um tempo e ocupar sua mente. Encontre algo para distraí-lo um pouco, seja lendo um livro ou apenas respirando por alguns minutos para “sacudi-lo”. Dessa forma, quando você voltar a dormir, sua mente está começando em um novo capítulo. “
Outras opções úteis incluem o método 4-7-8 acima mencionado, e contando para trás de 300 por 3 . Confie em mim, é tão chato quanto parece, esse é o ponto 🙂 – e eficaz.
Obtendo 8 horas seguidas de sono é difícil para mim fazer. Está tudo bem para quebrar meu sono em pedaços?
A resposta curta é sim – mas há algumas estipulações para ter em mente. A principal coisa a considerar é que o sono vem em ciclos de aproximadamente 90 minutos. É por isso que tendem a apoiar o empurrar de volta contra o sono em dois blocos de 4 horas. Em vez disso, atire para obter 4,5 horas ou 6 horas de sono de uma vez e, em seguida, encontre o tempo durante o dia para uma soneca se destacar.
Desnecessário dizer, eu amo Naps. Você pode ler meu post de blog no poder de naps do início deste ano – incluindo como 30 minutos “power naps” pode aumentar a resistência e a criatividade – para uma informação mais grande.
Quão importante é o meu colchão quando se trata Para ficar bom sono?
Seu colchão desempenha um grande papel se você recebe uma boa noite de sono, não há dúvida sobre isso.
Eu olho para dormir como uma atividade de desempenho. Se você tiver o equipamento certo, você se prepara para o sucesso. Você não corria uma maratona em sandálias, certo? O mesmo vale para o sono – você quer ter um colchão que irá ajudá-lo a obter o melhor sono possível.
Eu escrevi sobre como escolher seu colchão antes, mas as duas principais coisas a lembrar são conforto e apoio. Você quer equilibrar esses fatores. Encontrar uma cama confortável é importante, é claro, mas encontrar um que suporta você nos quadris e também oferece alívio em pontos de pressão como os joelhos e ombros também é crítico.
Eu sei que os colchões podem ser um grande investimento, mas certifique-se de manter seus olhos em ofertas. Colchões tendem a ir à venda cerca de 4 vezes por ano.
Outra opção: Considere um colchão Topper. Toppers de colchão fornecem uma nova adição à sua base de sono e muitas vezes atualizam a qualidade do colchão. Os toppers de colchão também são menos caros do que um novo colchão e podem estender a vida de seu colchão existente em vários anos. Confira os 3 “Sweet Dreams Topper da Luma Sleep. É uma maneira acessível e fácil de melhorar o seu colchão, e é látex natural e espumas serenas oferecem a combinação perfeita de conforto e firmeza que você precisa. E não negligencie a substituição do travesseiro com um travesseiro mais novo e mais suportivo, especialmente se você é um dorminhoco lateral.
Meu adolescente gosta de dormir. Devo deixá-los dormir – ou forçá-los a ficar Fora da cama?
Com um filho adolescente em casa, este eu sou muito familiarizado. Mas eu costumo surpreender muitos pais quando digo a eles: Deixe seus filhos dormirem.
Agora, não estou falando durante a semana. Obviamente, eles precisam chegar à escola, prática de natação inicial ou várias outras coisas. Mas no fim de semana, deixe-os dormir. Confie em mim, não é uma perda de tempo. A Academia Americana de Pediatria recomenda que os adolescentes recebam entre 8 a 10 horas de sono todas as noites. As crianças precisam dormir para crescer e curar, e isso é exatamente o que eles estão fazendo quando dormem. Ainda assim, encontrando essas 8-10 horas cada noite pode ser difícil durante a semana, então é por isso que eu sou um fã de dormir em Os fins de semana.
Ainda há algumas regras básicas, no entanto. Eu costumo apoiar a escolha de um dia como seu dia de sono no fim de semana. Eu prefiro sábado, já que vem depois que seu filho adolescente acabou de terminar uma semana de escola e atividades. Eu também recomendo evitar dormir de volta – em dias no sábado e domingo. A razão? Se você dorme em ambos os dias, seu relógio biológico quer acordar até tarde da segunda-feira também. Ainda há um pequeno quarto para a margem de margem; Você pode adicionar uma hora extra para quando você normalmente despertar durante a semana no domingo, mas tentar manter seu cronograma de sono o mais consistente possível quando não for o seu dia designado no dia.
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É isso para esta semana, mas se a sua pergunta não foi respondida, não se preocupe porque pretendo fazer isso novamente em breve. Há muitas outras FAQs para eu chegar. Enquanto isso, meu post recente em 5 surpreendentes problemas de saúde amarrados ao pobre sono pode ser outro artigo rápido e útil para você. Obrigado por ler, fique seguro durante este tempo agitado, e vamos mergulhar em outro tópico de sono interessante na próxima semana.