Há três mudanças simples que você pode fazer para o seu ambiente de sono para dormir melhor em 2021 e além.
Por que seu ambiente de sono importa
pandemia de lado, vejo ano após ano pessoas cometendo erros quando se trata de sono. E enquanto muitos se concentram em maneiras de melhorar o sono como estudar a relação entre exercício e dormir, ou cortar de volta na cafeína, eles muitas vezes perdem um componente chave: seu ambiente de sono.
Na verdade, a pesquisa tem consistentemente mostrado que Seu ambiente de sono, incluindo luz, temperatura e som, pode desempenhar um papel fundamental em quanto você dorme, e como é restaurador de que o sono é.
Mesmo se você estiver seguindo seu cronotipo para um horário de sono ideal, A verdade é um ambiente de sono ruim pode tirar quaisquer vantagens.
Três upgrades de quarto fácil para melhor sono
Vamos dar uma olhada em três passos fáceis que você pode levar para atualizar seu quarto este Ano Novo para melhor sono, melhor saúde – estas são todas pequenas alterações que você pode fazer em alguns minutos que farão uma grande diferença.
iluminação
iluminação tem um efeito dramático no qualidade do seu sono. Você vai gostar especialmente de ser cauteloso de luz azul. A luz azul suprime a produção de melatonina por duas vezes, desde que outros comprimentos de onda leves, e também altere seu ritmo circadiano. Enquanto isso, até mesmo a iluminação de rua pode dificultar a cair e ficar dormindo.
Plano de ação
Substitua as luzes brilhantes com luzes baixas, não halógenas. Em vez de cores ousadas, considere repinturar suas paredes suaves e calmantes, pastéis claros. Invista em cortinas Blackout e defina um temporizador na sua TV, então desliga se você tiver um hábito de TV. Se você não pode resistir a olhar para o seu telefone inteligente em seu quarto, pelo menos use óculos de bloqueio de luz azul duas horas antes de dormir.
ruído
Você não precisa de mim para dizer Você aquele ruído pode atrapalhar seu sono – seja seu cachorro uivando, seu parceiro falando em seu sono, ou vizinhos barulhentos. É por isso que é tão importante ter certeza de que seu quarto é um espaço silencioso. Mas acontece que alguns sons podem ajudá-lo a dormir melhor também.
Vários estudos mostram que ouvir música antes que a cama possa melhorar a qualidade do sono em todas as idades e eficiência geral do sono (o tempo que você gasta dormindo em comparação com o tempo que você gasta na cama em geral). A música pré-dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente também e até reduzir a ansiedade. Minha ferramenta noturna favorita para ambientes ruidosos ou quando eu só quero ouvir sons calmantes são Bose Sleep Buds II. Eu sou um parceiro Bose porque acredito nesses tanto.
Plano de Ação
Experimente para ver o que funciona para você. Opte por música calmante uma hora antes de dormir. No seu quarto, reduza o som tanto quanto possível. Às vezes é útil usar um fã para ruído branco. Eu recomendo o moletom com capuz integrado, que pares com tecido respirável e uma máscara de sono confortável para silenciar a luz e bloqueiam o som.
Temperatura
Termorregulação é a maneira do nosso corpo de manter nosso núcleo temperatura corporal, que naturalmente sobe e cai. O ciclo de 24 horas de aumento e a queda da temperatura corporal está diretamente relacionado ao nosso ciclo de sono e despertar. Uma queda na temperatura corporal, em outras palavras, sinais quando é hora de dormirmos.
Muito quente de um quarto pode levar a sudoresas excessivas, despertares noturnos e interrupção global em sono restaurador – e até mesmo vestindo A roupa de dormir errada pode adicionar o problema.
Plano de ação
Gire o termostato do seu termostato. 65 a 67 graus é ideal, embora você tenha que ver o melhor para você. Use um ventilador se precisar, e evitar a transpiração noturna, optando por pijamas de absorção de umidade. Ou para manter uma temperatura consistente do sono durante todo o ano, considere um pimentão, este produto de termorregulação vai em sua cama e permite controlar a temperatura da sua cama para a noite perfeita de sono.
Se você se encontrar Ainda suando, pode ser hora de um check-up. A transpiração noturna pode ser causada pela menopausa; Outras mudanças hormonais, ansiedade ou até mesmo um distúrbio do sono como apneia do sono.
ponta de bônus
Vou deixar você em uma última dica de bônus para ajudá-lo a dormir melhor no ano novo : Verifique seu colchão. Se o seu colchão estiver flacidez, piorando suas alergias, ou você está tendo dor nas costas crônica depois de dormir, pode ser hora de comprar um novo. Confira minhas escolhas para 13 melhores marcas de colchão.
Aqui está para dormir melhor em 2021!