As pessoas às vezes me olham engraçadas quando digo que o objetivo é dormir mais inteligente e melhor, não mais difícil; deixe-me explicar.
Em termos de manutenção do dia-a-dia, o sono adequado pode ajudar a protegê-lo de doenças, mau julgamento e até mesmo acidentes de carro. No entanto, bons hábitos de sono também trabalham para defendê-lo de doenças graves a longo prazo, como doença cardíaca, Alzheimer e demência.
Há uma abundância de novas evidências em quão importante é uma boa noite de sono para manter um cérebro saudável . Somente esta semana, dois novos estudos foram liberados que demonstraram como o sono importante é para o funcionamento mental. O que é legal sobre esses estudos é que se mostra como a falta de sono nos afeta a curto prazo, enquanto o outro ilustra que os problemas de sono de longo prazo podem levar a sérias conseqüências de saúde.
Sleep ajuda nossas células funcionam suavemente em uma base diária
minha regra número um para obter melhor sono é descobrir o seu horário ideal de sono e ficar com ele. Isso significa ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias, espero, com base no seu cronotipo (se você não sabe o seu ir a www.chronoquiz.com.) Isso ajuda o relógio biológico do seu corpo a manter em sincronia que não Melhora apenas a qualidade do seu sono, mas também ajuda você a funcionar melhor em toda a sua vida desperta, também.
Agora, há um novo par de estudos relacionados em modelos animais que apresentam ainda mais evidências a ponto de manter um Programação de sono consistente e honrar seu cronotipo pessoal é tão importante.
Este estudo examinou como os ritmos circadianos ajudam a construir proteínas sinápticas usadas para o funcionamento celular saudável e como a privação do sono interfere nesse processo. Nossos corpos têm dois horários de pico para produção de proteína sináptica. O primeiro é tarde da noite quando você está começando a se sentir sonolento e o outro é logo antes de acordar.
As proteínas produzidas à noite regulam a produção de outras proteínas essenciais, e as criadas durante as manhãs iniciais governam a sinapse saudável funcionando. Ao ir para a cama a tempo (ou seja, quando seu cronotipo determinar), você garantirá a produção de pico dessas proteínas úteis.
no flipside, porém, a privação do sono interfere com a produção dessas proteínas importantes. No estudo, os cérebros dos camundongos desprovidos de sono ainda criaram as instruções para as proteínas, mas não as próprias proteínas, tipo de uma impressora tentando imprimir sem papel.
Então sabendo o seu cronotipo e indo para a cama no momento que está correto para você, garantirá que seu cérebro produza as proteínas necessárias em quantidades saudáveis. E se você não conhece seu cronotipo, mais uma vez você pode levar meu teste.
Problemas de sono a longo prazo vinculados a Alzheimer e demência
Um estudo em larga escala sobre a população hispânica dos Estados Unidos e seus hábitos de sono ao longo de um período de sete anos produziram alguma informação interessante sobre a privação de sono a longo prazo nesta população. Os pesquisadores analisaram os dados sobre mais de 5.000 participantes, com idades de 45 a 75 anos, durante o estudo da saúde comunitária hispânica nacional / estudo de latinos e descobriram que a falta de sono e sono prolongado (dormindo por nove horas ou mais) estavam ligados a declínios na memória, Processamento mental e funcionamento executivo (por exemplo, foco, planejamento, prestação de atenção, regulando as emoções), todas as quais podem ser indicativas de demência ou doença de Alzheimer.
A insônia estava mais propensa a ser vinculada a problemas de memória enquanto o sono prolongado estava mais frequentemente associada a reações mentais pobres vezes e diminuíram as habilidades de raciocínio. Não ficou claro, no entanto, se os problemas do sono levaram ao declínio cognitivo ou se o declínio cognitivo causasse os problemas do sono.
Hispânicos são uma vez mais propensos a desenvolver o Alzheimer do que os caucasianos, e este estudo é o primeiro a realmente olhar em questões de sono nesta demografia em particular. Antes que alguém se preocupa que a combinação de suas ancestrais e suas questões de sono vá inevitavelmente levar a um diagnóstico de um Alzheimer, todas as informações do estudo foram auto-relatadas, portanto, os resultados devem ser usados como indicadores de risco possível, mas lembre-se, Ninguém provou que alguém faz com que o outro ..
Ainda não está claro o que causa a doença de Alzheimer, mas é muito claro que os problemas de sono desempenham um papel. As pessoas com Alzheimer têm mais proteínas beta de amilóides que forma placa nas proteínas cerebrais e tau que forma os emaranhados no cérebro. Sabemos que as etapas 3 e 4 sono ajudam o cérebro a remover essas proteínas (como tirar o lixo). Dormir de baixa qualidade, interrupções em sono de ondas lentas e falta de sono têm sido ligados a maiores quantidades de uma ou mais dessas proteínas.
Crie uma rotina de sono saudável hoje
Se você for ao site da associação do Alzheimer e analisar sua lista de tratamentos não-medicamentos para mudanças de sono para pacientes com Alzheimer, você encontrará muitas semelhanças entre o meu conselho principal para um melhor sono e o que eles recomendam para lutar com a doença .
- Mantenha a rotina regular do sono: indo para a cama e acordar na mesma noite a noite toda noite mantém nossos ritmos circadianos na fila e nos ajuda a produzir essas proteínas. Isso inclui os fins de semana!
- Ganhe 15 minutos de sol de manhã: Isso ajuda a regular a produção de melatonina, desligando a torneira da melatonina no seu cérebro.
- Obtenha seu exercício diário : exercício regular é ótimo para sua saúde geral e ajudando você a dormir à noite. Claro, você não deve fazer isso muito perto da hora de dormir se puder ajudar.
- Evite cafeína e álcool: Pare de beber cafeína oito horas antes de dormir e sem álcool dentro de três horas antes de dormir.
- Certifique-se de que a sala é uma temperatura confortável : entre 65 e 75 graus é a temperatura ideal para dormir. O Chilipad também pode ajudar a mantê-lo fresco enquanto você dorme, especialmente se estiver experimentando problemas de calor relacionados à menopausa.
Enquanto estas próximas dicas não aparecem de qualquer forma no site da associação de Alzheimer, eu Pense que eles são importantes o suficiente para garantir a inclusão, especialmente se você está procurando começar seu ritual efetivo de dormir. A hora de energia é uma maneira de mergulhar na última hora da noite em três seções de vinte minutos.
- durante os primeiros vinte minutos , obtenha qualquer negócio inacabado feito . Retire o lixo, ande o cachorro, etc.
- O segundo vinte minutos deve ser gasto fazendo algo relaxando como registro no diário ou conversando com os membros da família.
- O terceiro vinte minutos deve ser usado para higiene pessoal. Banhos quentes também podem ajudá-lo a dormir.
- Lembre-se de desativar as telas uma hora antes de dormir ou usar óculos de bloqueio de luz azul. A luz azul pode inibir a produção de melatonina.
A chave para o sono é consistente em sua cama e despertar momentos e ter bons rituais antes de dormir que ajude o tom para uma boa noite de sono . A menos que você tenha um distúrbio do sono não tratado real, o bom sono é um hábito que todos podemos nos desenvolver.