Para dizer que estes são dias estressantes é um eufemismo radical. Estamos todos sob estresse constante. Muitas pessoas estão achando difícil administrar sua preocupação, medo e ansiedade – e achando isso especialmente difícil de ter uma boa noite de sono. Estou me comunicando com meus pacientes remotamente nos dias de hoje, e estou ouvindo de tantos deles sobre acordar às 3 da manhã com uma mente cheia de pensamentos preocupados, ou estar muito estressado para adormecer.
< Em meio a todo esse estresse sem precedentes, algumas novas pesquisas sobre prebióticos chamaram meus olhos. Estou sempre interessado na ligação entre a saúde do sono e a saúde intestinal. Especialmente agora, à luz do estresse que estamos enfrentando, esta nova pesquisa parece particularmente falando.
Cientistas da Universidade do Colorado Boulder realizou um estudo fascinante que mostra como os prebióticos podem diminuir o estresse e Ajude a dormir, através da alimentação de bactérias benéficas que vive no microbiome intestino. Este estudo não é a primeira evidência do valor dos prebióticos a dormir, mas é uma importante nova pesquisa que suporta a conexão entre prebióticos, um florescimento, microbioma saudável e sono saudável.
< forte> O que é um prebiótico?
Antes de cavarmos nesta última pesquisa, vamos nos familiarizar rapidamente com prebióticos. Você provavelmente já ouviu falar de probióticos – mesmo que você não tenha exatamente certo o que eles são. Vamos cuidar disso. Os probióticos são microorganismos que são amigáveis ao microbioma, a comunidade de trilhões de microorganismos que vivem em todo o corpo, com o maior agrupamento dos intestinos.
Esta vasta coleção de microorganismos que compõem o Gut Microbiome House Um sistema nervoso (o intestino agora é freqüentemente referido como um “segundo cérebro”). O microbioma intestino produz e regula hormônios, além de influenciar a função imunológica, a digestão, o metabolismo, o humor e o estresse. A saúde do microbiome do intestino tem vastos efeitos na saúde do corpo inteiro, e nosso risco de doenças crônicas do diabetes a doenças cardíacas ao câncer. Eu falo mais sobre o microbioma em um minuto – e para uma atualização, você pode ler alguns dos meus redação anterior no microbioma, aqui e aqui.
Nós temos probióticos quando comemos e bebemos alimentos fermentados , De iogurte a chucrute, Kefir e Kombucha. E também há uma série de suplementos probióticos disponíveis – aqui está um primer rápido sobre como escolher um probiótico. Probióticos são ótimos para a saúde do microbioma, ajudando a manter uma composição saudável de bactérias benéficas no corpo.
Prebióticos são realmente alimentos para probióticos e os outros microorganismos benéficos que vivem dentro do microbiome. Prebióticos são compostos dentro de alimentos, que não podem ser digeridos pelo corpo. Em vez disso, eles se alimentam e estimulam a reprodução dos organismos minúsculos, bons-para-vocês que vivem em seu intestino.
Os prebióticos estão presentes em alimentos que são altos em amidos de fibra e resistentes (amidos que não estão quebrados para baixo pela digestão). Alguns dos alimentos mais ricos pré-biótico incluem.
- grãos integrais, como cevada, aveia rolada, trigo integral e farelo de trigo
- cebola
- Espargos
- alhoks
- alho
- banana
- alcachofra
- maçãs
- flaxseed
- yams
- raiz de chicória (isso você pode entrar em grânulos, e adicionar ao seu cozimento, ou para bebidas – incluindo seu café da manhã)
Prebióticos também são encontrados no formulário de suplemento. Aqui está um guia para alguns dos prebióticos mais bem revisados por consumidores, junto com algumas dicas para selecionar um suplemento prebiótico.
Prebióticos Aumentar o sono profundo e ajudar a controlar o estresse
O estresse é um disruptor bem conhecido para dormir. E a pesquisa sobre o microbioma demonstrou que as condições do microbioma podem afetar o estresse e o sono, através da interação próxima e constante entre o microbioma intestino e o cérebro.
O que o eixo de comunicação intitulária Como? Pesquisas da última década mostrou que o microbioma e o cérebro interagem através de pelo menos três caminhos diferentes:
um caminho sistema imunológico, onde tanto o cérebro quanto a atividade de influência do microbioma intestinal de células imunológicas, e afetar um ao outro, por sua vez.
Um caminho de sistema endócrino , onde tanto o cérebro quanto o intestino regulam a produção e a liberação de hormônios e neurotransmissores, incluindo cortisol, serotonina, Melatonina, GABA, dopamina e muitos outros.
Um caminho do sistema nervoso, onde o nervo vago do corpo atua como uma linha direta de comunicação entre o cérebro e o microbiome intestino. Além disso, os microorganismos do intestino podem viajar o nervo vago no sistema nervoso central, onde podem afetar diretamente a atividade cerebral, incluindo padrões de sono e respostas de estresse.
Nesta última pesquisa, os cientistas da Universidade de Colorado Boulder investigavam como os prebióticos influenciam a composição do intestino microbioma – por composição, quero dizer a maquiagem de diferentes tipos de bactérias, fungos e outros microorganismos. Eles também queriam avaliar como os prebióticos poderiam afetar o estresse e o sono, através de sua influência sobre o microbioma.
Os cientistas realizaram seu estudo em jovens ratos masculinos, alimentando 1 de 2 grupos de comida com prebióticos, e o outro grupo de alimentos sem prebióticos. Após 5 semanas, os ratos em ambos os grupos foram expostos ao estresse. cientistas descobriram que os comedores de alimentos prebióticos sofreram menos dos efeitos negativos do estresse no microbioma.
Os cientistas também descobriram que os ratos prebióticos passaram mais tempo na onda profunda e lenta Dormir depois de estar na dieta friendly-micróbio. Após a exposição ao estresse, os ratos que comeram uma dieta prebiótica passaram mais tempo no sono REM. REM é um estágio crítico de sono para a restauração mental, e útil no processamento de pensamentos carregados emocionalmente e na recuperação do estresse.
Esta última descoberta científica constrói em pesquisas anteriores, algumas das quais vem do mesmo Grupo de pesquisadores, que estudaram os efeitos dos prebióticos no estresse e no sono, através do microbioma, por vários anos. Em 2017, eles publicaram um estudo que ecoa muito do que está na última rodada de pesquisa:
Prebióticos ajuda ao sono em parte criando um buffer contra o impacto negativo do estresse, mantendo o microbioma diversificados e florescendo com bactérias benéficas, durante episódios estressantes.
Prebióticos parecem aumentar as quantidades de sono de onda lenta – a forma mais profunda do sono não-REM – e aumentar as quantidades de REM na sequência da exposição ao estresse.
O estudo mais novo descobriu mais informações sobre as maneiras específicas que os prebióticos parecem desmuntar a resposta do estresse e melhorar o sono. Especificamente, eles identificaram alterações a certas formas de vida microbiana – conhecidas como metabolitos – alterações que parecem reduzir a resposta do estresse do cérebro e aumentar a onda lenta e o sono do REM.
é um passo importante em entender a relação de prebióticos para dormir, o que pode nos aproximar das terapias prebióticas que segmentam essas alterações microbianas específicas, a fim de aumentar o sono e menor estresse.
Como você pode aproveitar os benefícios dos prebióticos? Coma alimentos ricos em fibras, incluindo muitas frutas, legumes e grãos integrais! Mesmo em nosso atual isolamento social, com menos acesso aos vegetais do mercado desses agricultores, você provavelmente tem alimentos prebióticos em sua despensa – estou falando sobre coisas como alcachofras enlatadas, aveia enrolada, pão integral. Quando você é capaz de chegar ao mercado para as coisas frescas, pegue minha lista de prebióticos acima com você. E não esqueça vegetais congelados e enlatados como suplementos úteis agora para produtos frescos perecíveis.
Outras notícias sobre o sono e o microbiome
escrito antes sobre o complexo do sono, relação dinâmica com o microbioma do corpo. Nova pesquisa está chegando o tempo todo, mostrando a conexão entre a saúde do sono e a integridade da saúde – uma conexão que é executada em ambas as direções.
Um estudo do final do ano passado descobriu que o sono mal estava ligado a menos diversidade em Microbes intestinagem – e melhor seu sono, mais diversificado seu microbioma é provável que seja.
Lembre-se, na última pesquisa que estamos olhando, mais diversidade em micróbios intestinitários ajudou a diminuir o estresse e melhorar o sono. Essa é a rua de duas vias entre a saúde intestinal e a saúde do sono em ação. Além do mau sono, a diversidade reduzida do microbioma também está ligada a uma gama de problemas de saúde, incluindo transtornos de humor ansiedade e depressão, disfunção do sistema imunológico e distúrbios autoimunes.
apneia de sono severo foi Vinculado à redução da diversidade de microorganismos no microbiome nasal , em pesquisas recentes. Isso mesmo, o microbioma não está confinado aos nossos intestinos, embora seja onde a maior comunidade de microorganismos. Uma composição menos diversificada do microbioma nasal pode aumentar a inflamação, o que afeta a gravidade da apneia do sono, incluindo a inflamação da via aérea. Há outras pesquisas recentes mostrando que a apneia obstrutiva do sono em crianças está associada a mudanças no microbiome oral.
tanto a qualidade quanto a quantidade de sono podem afetar a saúde do microbioma. Um estudo de 2019 descobriu que um 60 minutos adicionais de acordar depois de adormecer (que é uma medida de quantidade de sono e A qualidade do sono) estava ligada a uma redução de 26% na diversidade de micróbios intestinacionais. Isso é depois de controlar para outros fatores que podem afetar a composição microbiótica, incluindo sua ingestão dietética de fibra e gordura, atividade física e índice de massa corporal. O estudo também encontrou maiores níveis de sonolência diurna ligado à menor diversidade microbiótica, e menos sonolência ligada a mais diversidade.
Nova pesquisa em camundongos revelou um link entre um micróbio específico chamado odoribacter – e anormalidades de sono . Isso sugere que provavelmente não aprenderá mais sobre microorganismos específicos que residem no microbioma intestino tendo efeitos distintos no sono.
Como você mantém um microbioma saudável?
consumir alimentos probióticos e prebiótico e suplementos Jogue uma parte grande em manter a microbioma intestinal saudável, diversificada e solidária de sono. Os alimentos prebióticos que eu falei sobre acima contêm fibras e amidos resistentes que não serão discriminados pelo sistema digestivo, mas, em vez disso, irá alimentar a vida microbiótica saudável no intestino. A mesma alimentação inteira, dieta rica em fibras também é ótima para dormir.
exercício aumenta os níveis de bactérias benéficas. Essa é a takeaway de um corpo crescente de pesquisa. Continue se movendo, e você melhora a saúde intestinal e a qualidade do seu sono.
**_Limitando o açúcar é bom para o intestino.** O consumo de açúcar pode destruir um boa noite de sono. Também aumenta a presença de micróbios intestinacionais que estão ligados a insulina elevada no corpo. (Uma microbioma intestinal menos saudável aumenta o risco de diabetes tipo 2). Ambos os açúcares naturais e artificiais têm impactos negativos na saúde intestinal, com a pesquisa sugerindo que os adoçantes artificiais são particularmente prejudiciais à saúde do microbioma._
Nós Todos precisam de tanta resiliência contra o estresse, e tanto sono de alta qualidade, como podemos chegar agora. Prestando atenção aos prebióticos em sua dieta é uma maneira de ajudar com isso.