Você está sonhando mais vividamente nos dias de hoje e lembrando mais dos seus sonhos? Você está tendo pesadelos que te acordam do sono, ou deixam você se sentir ansioso na manhã seguinte?
Se você disse sim para qualquer uma dessas perguntas, você não está sozinho. Hoje em dia, muitos de nós estão tendo sonhos mais escuros e perturbadores – e lembrando-os com mais frequência.
Uma pesquisa recente de mais de 2.000 pessoas mostraram
- 53% O público teve um aumento em sonhos vívidos desde a quarentena começou
- 21% da audiência teve um aumento nos pesadelos, com pelo menos 1 semana passado
- 45% do público Percebeu uma pequena diferença em seu sono para o pior … e
- 29% notaram uma diferença significativa em seu sono para o pior
Quais são os infratores óbvios? Isolamento social, muda maciça a rotinas diárias, medos sobre saúde, finanças e profunda incerteza sobre o que está à frente. Bem como uma combinação de tédio de tédio, excesso de trabalho, estresse e ansiedade. Que praticamente descreve como a maioria de nós estão vivendo nos dias de hoje, desde o início da pandemia do coronavírus.
É desafiador nossas dietas . Muitos de nós estão se movendo de uma refeição “Comida Comfort” para a próxima (pense em todos os pães de lasanha e banana no Instagram).
É desafiador nosso exercício . Preso em casa trabalhando e, em muitos casos, simultaneamente cuidando de crianças, muitos de nós estão lutando para obter nosso exercício regular, principalmente porque nos sentimos exaustos!
é desafiador nosso sono . Estou ouvindo de tantos leitores e pacientes sobre seus sintomas de insônia, os despertares inquietos, os pensamentos de corrida que eles não podem se acalmar à noite. Eu escrevi recentemente sobre as profundezas entre o estresse e as conexões de sono que estamos experimentando fortemente agora. E muitos de vocês estão tendo pesadelos e sonhos perturbadores. Eu escrevi algumas semanas atrás sobre o coronavírus e pesadelos, e por que nossos maus sonhos não são uma coisa inteiramente ruim.
Nosso conteúdo de sonho mudou (normal vs stress vs pesadelo)
Eu tive muitas pessoas me dizendo que seus sonhos estão enfrentando diretamente o coronavírus, sonhando com hospitais e doenças e problemas respirando (esses sonhos também podem ser sinais de apneia de sono e ronco). Outros estão sonhando com o vírus de maneiras diferentes, como pesadelos sobre violência, perda, incerteza e ameaças.
Um dos meus pacientes Sonha-se de um amigo que é um Doc Doc em uma cidade duramente atingida pelo vírus, ficando doente e morrendo em uma maca (isso seria um pesadelo. Felizmente esse amigo é saudável na vida real.) Outro me disse que ela está tendo um sonho recorrente sobre ser perdido dentro de um prédio desconhecido que ela não consegue encontrar fora . (Nós consideramos isso um sonho de estresse.)
**sonhos parecem mais reais**
As pessoas estão tendo sonhos estranhos, com personagens estranhos e combinações vívidas do comum e o bizarro. E esses sonhos muitas vezes se sentem mais diferentes, mais acusados de significado, mais vívido, mais reais -Even se as circunstâncias dos sonhos são fantásticas. Eu falei muito sobre sonhos e pesadelos ao longo dos anos, e a ciência por trás de como os pesadelos funcionam, e como ajudar a tornar seus sonhos mais pacíficos e positivos.
A pandemia de coronavírus está estimulando um monte de sonhos ruins – e muita ciência nova estudando os fenômenos de sonhar.
**Aqui está o que está sendo estudado na ciência emergente do mundo dos sonhos do coronavírus:**
Os cientistas estão correndo para estudar todos os aspectos do coronavírus e Covid-19, a doença que causa. Isso inclui o impacto psicológico da pandemia global, seu impacto no sono e seu efeito sobre os sonhos. Há certamente muito mais para vir aqui, mas esses achados iniciais brilham uma luz sobre o upheaval psicológico que está ocorrendo, e como está fazendo o seu caminho em nossos sonhos.
- **ansiedade é para cima:** Houve um grande pico em ansiedade nas últimas semanas – não é surpresa aqui. Os cientistas da Universidade Thomas Jefferson conduziram uma pesquisa em abril e descobriram que cerca de 40% dos entrevistados tiveram sintomas de ansiedade intensa e freqüente o suficiente para justificar a intervenção clínica.****
- **é quase como PTSD: As pessoas estão tendo mais pesadelos e sonhos focados negativamente durante a pandemia. Isso é de acordo com a pesquisa que está em andamento em vários países, inclusive na Itália, um dos países mais atingidos até o coronavírus, bem como um estudo em andamento na França. O estudo italiano encontrou muitos de seus sujeitos estão experimentando pesadelos com uma intensidade que corresponde ao transtorno de estresse pós-traumático.**
- ****RECALL RECORD, o que aumenta o estresse** : as pessoas estão lembrando Mais dos seus sonhos, experimentando o que é conhecido na ciência do sono como lembrança de sonhos mais altos, de acordo com a pesquisa. Isso significa que mais de nós estão tomando conteúdo de sonho e pesadelo de perturbar os nossos dias de vigília , por um efeito ainda maior no humor e equilíbrio psicológico, e outra fonte de estresse.**
Por que, exatamente, são nossos sonhos tão profundamente afetados pela pandemia? E como podemos acalmar e acalmar esses perturbadores, perturbando sonhos e pesadelos para que possamos o sono sonoro que precisamos agora?
As respostas para essas perguntas tocam algumas das teorias mais bem estabelecidas e convincentes de sonhar – e sobre a mecânica do sono.
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**teoria dos sonhos**
**o que os sonhos fazem?** sonhos são uma maneira de nossos cérebros processarem o estresse e as memórias carregadas em emoção.****
Esta é uma das teorias mais bem estudadas, comumente realizadas sobre sonhar – que nossos cérebros empregam sonhos para trabalhar através de experiências emocionalmente difíceis e estressantes, para reduzir sua carga psicológica e torná-las menos disruptivas ao funcionamento diário.
Claramente a maioria de nós está lidando com níveis incomuns de estresse agora, e nossos cérebros estão usando sonhos para processá-lo. Tão indesejável quanto pesadelos e sonhos perturbadores sentir, eles podem ser um sinal do cérebro fazendo algum trabalho essencial, importante para aliviar a intensidade e a carga emocional de nossa carga diária atualmente pesada de estresse e preocupação. e nossa Pesadelos também podem servir ao propósito de nos alertar às ansiedades que ainda não temos conhecimento ou dado nome.
Pesquisa em trauma e sua relação com sono e sono mostrou que as pessoas mais de perto e diretamente são afetadas por eventos traumáticos, mais provável é que o sono seja interrompido e para os pesadelos sejam intensos. Pesadelos são altamente comuns entre pessoas com transtorno de estresse pós-traumático. Pesadelos associados ao PTSD também são mais propensos a serem replays diretos do evento de desencadeamento de trauma. Em 2009, os pesquisadores analisaram o impacto de um terremoto na Itália, e encontraram os sonhos mais perturbadores e o sono interrompido ocorreram em pessoas que estavam mais próximas do epicentro do terremoto.
As pessoas no “epicentro” de A pandemia de coronavírus inclui trabalhadores de saúde e outros primeiros respondedores, pessoas que estão doentes ou que estão próximas a alguém que está doente. Há também milhões de pessoas que foram estabelecidas de empregos, e pessoas que estão enfrentando crises econômicas que os colocam em um “epicentro” econômico “.
Mas é importante notar: Você não precisa estar em nenhum desses “epicenters” da crise para experimentar trauma, insônia, ansiedade e pesadelos dos efeitos da pandemia. Trauma e sua consequência no sono e sonhos não é de maneira exclusiva para os primeiros respondedores ou os doentes e suas famílias. Estamos vivendo através de tempos sem precedentes e assustadores, com uma perspectiva futura que é profundamente incerta. Isso é uma realidade universal e potencialmente traumática agora.
Como as emoções do processo cerebral durante o sono e os sonhos?
Sabemos algo sobre esses mecanismos e é bem interessante. Durante as etapas do sono, as áreas do cérebro entram em um estado do que é conhecido como “desinibição emocional”.
Isso ocorre particularmente durante o sono REM, que é quando fazemos a maior parte do nosso sonho vívido, complexo e emocionalmente carregado. Para alcançar este estado de desinibição emocional, uma região dentro do cérebro conhecida como o córtex pré-frontal dorsolateral é desligado. Esta parte do cérebro realiza muitas funções executivas complexas envolvendo memória, autoconsciência, atenção e inibição e controle de respostas emocionais. O efeito desta parte do desligamento do cérebro cria um fluxo livre unselfconscie de emoção dentro dos sonhos. Basicamente, é “tempo de festa” para o seu cérebro, e agora pode sair do reino da realidade (porque você está no inconsciente) onde as leis da física simplesmente não se aplicam.
Linha: sonhos são onde seu cérebro processa informações.
Uma exceção importante é os sonhos lúcidos. Durante esses sonhos, parte do córtex prefrontal dorsolateral parece se tornar mais ativo, não menos, que os cientistas pensam contribui para a autoconsciência e capacidade de controlar e direcionar a atividade nos sonhos lúcidos. Eu escrevi sobre sonhos lúcidos – o que eles são, como eles funcionam, e como encorajar seu cérebro a sonhar mais lucidamente.
sonhos são um “ensaio” para ameaças e desafios da vida real
Esta teoria bem estabelecida e longa dos sonhos fornece outra explicação para o porquê Tantos sonhos de pessoas são tão intensos, intensos e perturbadores agora.
Muito do estudo dos sonhos gira em torno da pergunta: Por que fazemos isso? Incrível como pode parecer, ainda não sabemos com certeza o propósito dos sonhos. Aqui está um primer que escrevi há alguns anos no básico de sonhar, incluindo as teorias mais populares e bem pesquisadas sobre o propósito dos sonhos.
Uma das hipóteses mais interessantes e convincentes de sonhar é este , conhecido como a teoria dos sonhos de simulação de ameaças.
De acordo com esta teoria, e a evidência científica que o sustenta, os sonhos são um espaço de ensaio para a mente para “Game Out” ameaças e obstáculos antecipados enfrentando Acordar a vida e praticar como melhor responder a esses desafios. Nesta teoria, os sonhos são uma espécie de realidade virtual, simulação de “treinamento acampamento” no cérebro, com foco em enfrentar os desafios que o cérebro identificou como o mais premente e importante para se preparar.
Você pensa em termos evolutivos, essa teoria faz muito sentido. Imagine nossos antigos ancestrais humanos que vivem sob ameaças constantes e imediatas – de predadores de animais, desde rivais humanos, de forças da natureza. Os predadores e desafios de hoje são um pouco diferentes, mas a capacidade do cérebro executar simulações quando confrontadas com ameaças e perigo permanecem intactas. Tenha em mente que o corpo não distingue entre o estresse e agitação causado pelo pensamento de perder o emprego ou um ente querido ficar doente, e o estresse e agitação causados por serem perseguidos através de um campo aberto por um animal selvagem. Quando estamos constantemente ansiosos e preocupados, nossos corpos assumem residência em modo “luta ou fuga”, e os sonhos podem ocupar o trabalho de nos ajudar a ensaiar nossos problemas.
Linha de fundo: Os sonhos são um bom lugar para “praticar” ou “trem” para situações da vida real.
Desenhotamos fortemente na vida diária para o material dos sonhos
Peças de nossas experiências diárias aparecem em sonhos o tempo todo, um fenômeno bem estudado conhecido como “incorporação dos sonhos”. Research Dream mostrou que algumas memórias da vida cotidiana aparecem em sonhos imediatamente, naquela mesma noite. Essa transferência imediata de memórias em sonhos é conhecida como “resíduo do dia”. Outras memórias da experiência de vigília estão sujeitas a que os cientistas se referem como “Dream Lag”. Isso é um atraso, tipicamente de cerca de 7 dias, entre uma memória sendo criada no dia desperta e aparecendo em um sonho.
Para tantos de nós, o mundo que ocupamos é pequeno agora menor que o que estamos acostumados. Agora, grande parte da nossa atividade, movimento e interação social é reduzida. E muitos de nós estão consumindo uma dose diária de muitas notícias preocupantes. Sob condições de vida diariamente restritivas, repetitivas, nossos cérebros são provavelmente desenhando mais pesadamente em memórias mais antigas para o material dos sonhos. Isso explica por que seu amigo de infância ou colega de faculdade pode aparecer no meio de um sonho de pandemia.
mais, trechos da mídia Estamos consumindo todos os dias, seja em texto, áudio, ou forma visual, fará o seu caminho nos sonhos. Se você está em uma dieta pesada de notícias relacionadas à pandemia, você pode esperar ver essa informação que seu cérebro está levando em seus sonhos. Pesquisa, incluindo um estudo recente a partir de 2018, mostra que experiências de vida diárias emocionalmente intensas tendem a aparecer em sonhos com mais frequência. Muita vida cotidiana agora, por mais restritiva, sente bastante emocionalmente intensa. E podemos esperar ver que refletir em nossos sonhos.
linha de fundo: O conteúdo que consomemos durante o dia, acaba no seu mundo sonhando, como “resíduo do dia” ou mais tarde como “Dream Lag”
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O isolamento pode estar nos levando a lembrar mais dos nossos sonhos
Estar isolado significa que seu contato com uma variedade de pessoas, lugares e coisas, é limitado ou inexistente. Seu cérebro codifica informações melhor quando se conectou a uma emoção. Se você for removido desses estímulos positivos em sua vida, seu cérebro irá em busca desses dados, que tem sido uma parte regular do seu ambiente. Se esta informação carregada positiva não for encontrada em sua vida acumulada, seu cérebro começará a percorrer para trás, voltando mais para o seu antigo banco de memória, para puxar os pensamentos, idéias e pessoas associadas a essa entrada que é agora ausente da sua vida atual.
linha de fundo: Quando você está isolado, você sente falta das pessoas, lugares e coisas que havia em sua vida, e seu cérebro vai voltar para suas antigas memórias para aqueles felizes sentimentos. Mas também tem que incorporar os novos dados (provavelmente dados estressantes que você ouvir na TV), e então você recebe um sonho assustador.
sono é mais inquieto
Você pode estar acordado com mais frequência durante a noite neste dia também – e se você é, é mais provável que você se lembre de partes dos seus sonhos, especialmente se é um vívido ou estranho ou um pesadelo. Nightmares, porque são assustadores e perturbadores, nos tornam mais propensos a acordar de um estado sonhador, com novas lembranças de nossos pesadelos intactos. Além disso, os pesadelos têm uma tendência a nos manter acordados, os dados mostram que, se você estiver acordado por mais de 5 minutos, começará a codificar seus sonhos em sua memória.
A pesquisa atual acontecendo agora Na França sugere que houve um aumento de 35% em sonhos lembrados durante a pandemia de coronavírus. Esta pesquisa também mostrou um aumento de 15% no sonho negativo desde o início da pandemia.
Não é para todos, mas muitas pessoas estão interessadas em aprender a lembrar mais do que acontece em suas vidas sonhando. Eu falei sobre técnicas que ajudam você a lembrar mais dos seus sonhos.
Como ajudar a aliviar seus pesadelos e dormir melhor durante uma pandemia!
- focaliza sua mente com pensamentos otimistas antes de dormir
sua mentalidade no momento em que você adorme afetará muito seus sonhos. A pesquisa mostrou que nossos níveis de otimismo e paz de espírito, ou pessimismo e ansiedade, têm um efeito direto sobre o assunto e o conteúdo emocional dos nossos sonhos. Os sonhos refletem vários níveis de consciência emocional – nossas experiências de vida diária, nossas memórias emocionalmente ressonantes emocional de curto e longo prazo, e nosso efeito (também conhecido como nosso humor / Outlook) antes de dormir.
Se os seus sonhos são atualmente Disruptivo e perturbador agora, crie uma hora de passagem noturna que se concentra em trazê-lo para um estado de espírito positivo antes de dormir.
linha de fundo: fique feliz antes de dormir!
Assista a um programa de TV engraçado ou inspirador. Fale com um amigo ou amado que te levanta. Ore ou se envolva em uma prática espiritual que o eleva. Leia algo que faça você rir e se sentir bem sobre a vida. Planeje suas próximas férias. Abra os antigos álbuns de fotos e desfrute de algumas memórias positivas antes de dormir. Todos nós chegamos lá um pouco diferente, mas é importante, especialmente agora, para entrar com sono com uma mente pacífica e otimista. Seus sonhos seguirão o exemplo.
- “reescrever” sua terapia de ensaio de imagem de pesadelos
uma técnica chamada “ensaio de imagem” A terapia “foi mostrada para ajudar a reduzir pesadelos e tornar o sono mais fácil e menos estressante. Eu uso essa técnica com meus pacientes com bastante frequência. Como parte dessa terapia, as pessoas reescam as histórias de seus pesadelos, transformando seus scripts assustadores em mais felizes, mais pacíficos. A terapia de ensaio de imagem pode ser especialmente eficaz para pessoas que experimentam pesadelos que são crônicas ou recorrentes. Esta técnica foi desenvolvida pelo Dr. Barry Cracóvia na Universidade do Novo México.
Aqui está como funciona:
Você escreve os detalhes do seu pesadelo, contando sua história de Começando ao fim.
Então, você cria uma nova versão do sonho, que se torna uma história assustadora em um positivo. Uma vez que tenha sido re-script, você visualiza o novo sonho, jogando mais e novamente em sua mente. Você pode até mesmo ler a versão “nova” várias vezes antes de dormir, e com o tempo (5-7 dias) o conteúdo do seu sonho começará a mudar.
Um pesadelo que se origina como este:
Eu estou correndo ao longo de um caminho escuro e twisty, não posso ver na minha frente. Alguém está me perseguindo e se aproximando. Eu não posso correr rápido o suficiente para chegar a um lugar seguro.
pode se tornar algo assim:
Eu estou andando por uma estrada pacífica na floresta. Estou sozinho, e me sinto completamente seguro. Eu posso levar o meu tempo, sentir a brisa passar pelas árvores, cheirando o cheiro da floresta e desfrutando da presença dos pássaros e outros pequenos animais que estão se movendo em torno de sua casa natural. Eu ouço alguém andando atrás de mim e eu me viro para olhar, vendo um amigo que eu estou feliz em correr.
ou assim: Eu posso sentir alguém atrás de mim, então eu alcanço meu bolso e retiro um lançador de granadas. . . você pega o resto.
linha de fundo: virar o script – altere seus negativos em positivo e “altere o canal” em seus pesadelos.
Limite seu consumo de mídia
Eu falei sobre isso recentemente em outro artigo que aborda a relação entre pesadelos e estresse na era do coronavírus. Há tanta mídia lá fora para consumir, em canais sociais e sites de notícias, na TV e no rádio e podcasts. Todos nós provavelmente caíram um buraco de coelho de rolagem sem fim e ler sobre o vírus, ou observando as mídias sociais como todo mundo está vivendo seu isolamento pandemia. Este consumo de mídia constante aumentará sua ansiedade e estresse, levando a sonhos mais negativos. E alguns detalhes das notícias e informações que você consome encontrarão o conteúdo do seu sonho. Limite sua ingestão geral de mídia diária e evite ler as notícias e sites sociais à noite antes de dormir.
Bottom Line : Conecte seu telefone em outra sala. Assista a um seinfeld ou Episódio Episódio e relaxe, a partir de 90 minutos antes de sair.
Não durma dentro!
A ciência básica nesta é simples. Se você dormir, finalmente conseguirá mais REM dormem (o que acontece mais no terço final da noite) que leva a mais sonhos e pesadelos. Também lança seus ritmos circadianos e todos nós sabemos por que isso não é uma ótima idéia!
**Linha de fundo: Mantenha seus horários de despertar agendados durante o bloqueio e sem cochilos! / p>**
Consumir menos:
**álcool, (que eu escrevi sobre muitas vezes) afeta o conteúdo dos sonhos. É simples assim. Seja qual for a emoção que você está tendo em um sonho é muitas vezes aumentada pela presença de álcool. Não é bom. Além disso, sabemos que o álcool afeta nossa capacidade de obter um sono de boa qualidade, que também aumentará o conteúdo bizarro dos sonhos (e não é como precisávamos de ajuda nesse departamento). E não se esqueça de limites de álcool função imunológica – é que realmente a melhor ideia agora?**
**cafeína, (que eu também escrevi sobre anteriormente) é simplesmente uma má ideia agora. Vamos ser 100% honestos, é um estimulante e aumenta a ansiedade, o período, o fim da história. Não consigo pensar em um tempo na vida eram mais pessoas mais ansiosas do que agora. Algum de nós realmente precisa adicionar à nossa ansiedade agora? Eu não penso assim.**
**Linha de fundo: Largar o seu rolo, limite para 2 bebidas 2-3 horas antes de dormir e parar a cafeína às 14h**
mover mais:
Seu nível total de atividade caiu drasticamente (eu vi uma celebridade tweet isto: “Eu tirei 200 passos hoje e às suas 15h!” de exercício, incluindo movimento diário, está afetando a qualidade do sono. Aumentar oportunidades para se mover ao longo do seu dia, ajudará com o sono à noite.
**linha de fundo: Não apenas assista O vídeo de exercícios, na verdade, fazê-lo, 2 vezes por dia. Retire o lixo todos os dias, caminhe até a caixa de correio todos os dias, ande seu cão 2-3 vezes ao dia.**
tratamentos acordados para o transtorno de pesadelo em adultos
A American Academy of Sleep Medicine, criou uma declaração de posição no distúrbio do pesadelo em adultos e avaliou os seguintes tratamentos. Seu site é um ótimo recurso.
instruções de posição:
- a seguinte terapia é recomendada para o tratamento de pesadelos associados à TEPT e distúrbio do pesadelo: terapia de ensaio de imagem (ver acima).
- As seguintes terapias podem ser usadas para o tratamento de PTSD- pesadelos associados: terapia comportamental cognitiva; Terapia Comportamental Cognitiva para Insônia; Desensibilização e reprocessamento do movimento ocular; exposição, relaxamento e re-scripts terapia; a olanzapina antipsicótica atípica, risperidona e aripiprazol; clonidina; ciproeptadina; fluvoxamina; gabapentina; nabilona; Phenelzine; prazer; Topiramato; trazodona; e antidepressivos tricíclicos.
- As seguintes terapias podem ser usadas para o tratamento do transtorno do pesadelo: terapia comportamental cognitiva; exposição, relaxamento e re-scripts terapia; hipnose; terapia com sonhos lúcidos; relaxamento de músculo profundo progressivo; terapia dinâmica do sono; terapia de auto-exposição; dessensibilização sistemática; método de testemunho; nitrazepam; prazer; e triazolam.
estende a ajuda
ansiedade e pesadelos são problemas de saúde que precisam de atenção e podem se beneficiar muito dos tratamentos, até mesmo em meio a distanciamento físico. Se você está experimentando sonhos debilitantes, ou acordando ansiedade que está afetando sua capacidade de funcionar normalmente, não tente resisti-lo ou ir sozinho. Entre em contato com seu médico, peça um encaminhamento a um especialista em Sono e Saúde Mental (www.sleepcenters.org). Todos nós devemos fazer o que não podemos agravar o sofrimento do coronavírus, permitindo outros problemas de saúde emergentes, incluindo a saúde do sono e psicológico, para ir desacompanhados.
linha de fundo: isolamento Torna pior, todo mundo está enlouquecendo, compartilhe sua história com um profissional de saúde mental confiável, entre em contato com seu líder religioso, fale com um amigo. Estamos realmente todos juntos nisso.