Eu gostaria de discutir 11 razões pelas quais você não consegue dormir e está lutando para ficar dormindo, mas primeiro, deixe-me tirar um momento e desejo-lhe um feliz feriado, não importa qual deles você celebra esta época do ano. Sou grato por você passar seu tempo comigo a cada semana e ter esta oportunidade de compartilhar meu trabalho e experiência com você.
Neste feriado, minha filha está na China em um programa de troca de estudantes, então estamos Passando as férias em Bejing e em turnê pela China. Será uma experiência interessante, mas estou muito animada para ver minha filha, já faz um tempo!
Enquanto eu usei timeshifter e tudo que eu sei minimizar meus desafios com a diferença de fuso horário, sempre torna o sono mais difícil.
e, com toda a viagem e pessoas extras em nossas casas, esta é a época do ano em que uma boa noite de sono pode ser ainda mais difícil de vir.
com as férias Aqui e uma nova década ao virar da esquina, conheço muitos dos meus pacientes que estão lutando para esculpir tempo suficiente para o sono adequado. Eu ouvi e vi inúmeras vezes: você está ocupado, tanto no trabalho quanto nos esforçando para comprar presentes, e inevitavelmente leva a você queimando a vela em ambas as extremidades.
Mas mesmo sem o estresse adicional (e diversão) que vem com as férias, nosso país está lutando para descansar o suficiente. Um estudo recente da Ball State University tornou isso claro, mostrando mais de 35% dos americanos que não estão dormindo suficientes.
Há uma variedade de razões pelas quais pode ser o caso de você – razões que poderiam impactá-lo não apenas durante o feriado, mas a qualquer momento durante o ano. Porque não é apenas sobre o tempo de sono suficiente. Há também uma série de questões que podem ser interferindo na sua capacidade de adormecer e ficar dormindo por tempo suficiente para completar os quatro estágios do sono.
É por isso que esta semana eu queria dar-lhe um rápido resumo das 11 principais razões pelas quais você pode ter dificuldade em ter uma boa noite de sono. O pobre sono contribui para uma série de questões de saúde como doenças cardíacas e acidente vascular cerebral e não deve ser negligenciada. Se você está acordando sentindo-se cansado, irritável e sofrendo de nevoeiro cerebral, por favor, esteja consciente desses gatilhos em potencial.
1) Sua temperatura
Temperatura assuntos. Se o seu corpo estiver muito quente à noite, você vai ter dificuldade em completar o sono do REM. A melhor temperatura ambiente para dormir é de cerca de 65 graus, ou cerca de 18 graus Celsius, então certifique-se de verificar o termostato antes de cochilar. Um colchão de refrigeração também pode mantê-lo de superaquecimento.
Mas outra coisa a ter em mente é a temperatura do seu corpo. Nosso corpo opera um processo chamado termorregulação em um ciclo circadiano 24 horas que permite ajustar nossa temperatura central. Uma temperatura corporal mais baixa à noite ajuda você a adormecer mais rápido e permaneça dormindo por mais tempo.
Você pode querer conferir geléias legais, o mais elegante e melhor pijama de absorção de umidade que eu conheço, para ajudá-lo a ficar frio por toda parte a noite. Eu incluí-los no meu guia de presente de férias por este próprio motivo.
2) Preocupações cotidianas
se está tendo um grande relatório devido no trabalho, uma luta recente com o seu outro significativo, ou a frustração de ter que pagar algumas centenas de dinheiro para consertar um Problema de carro inesperado, os obstáculos que corremos em todos os dias podem impactar significativamente nosso sono. Esta é uma questão comum que muitos de nós lidam com toda a nossa vida.
3) Álcool
Eu não sou um bebedor grande. Ainda assim, eu certamente entendo o apelo de um bom copo de vinho para relaxar depois do trabalho, ou algumas cervejas enquanto sentam de volta e assistindo o jogo à noite.
Ao mesmo tempo, milhões de pessoas se voltam para o álcool à noite como a sua ajuda ao sono, com cerca de 20% dos americanos confiando nela para ajudá-los a adormecer.
Mas bebendo, especialmente quanto mais perto você vai dormir, realmente fará mais mal do que bem. Eu falei sobre o impacto negativo do álcool no sono finalmente no passado. Embora possa ajudá-lo a adormecer rapidamente, durante a segunda metade da noite, seu sono se torna mais interrompido. Isso porque, enquanto seu corpo metaboliza o álcool, o corpo passa pelo “efeito de rebote”, onde se transita de mais fundo ao sono mais leve. Isso leva a mais acordar durante a noite.
4) Cafeína
Talvez o mais óbvio da lista. Cafeína, e café em particular, é um estimulante. Isso abre você a um número de efeitos colaterais que dificultará seu sono, incluindo:
- repouso
- cãibras estômago
- micção frequente
- uma frequência cardíaca elevada
ficar longe da cafeína antes de adormecer e você se sentirá um grande favor.
5) Apnéia do sono
Apnéia do sono é uma das principais causas de sono interrompido. Ela afeta cerca de 12% dos americanos, mas cerca de 80% daqueles que sofrem de apnéia do sono são não diagnosticados.
Os sintomas comuns do sono incluem:
- Ronco – que também pode ser agravado pelo uso de álcool
- Fadiga diurna excessiva
- Problemas de concentração
- Variações de humor
- Dores de cabeça
Se você está lutando alguns desses sintomas durante a noite, você deve investigar ser testado para o sono apneia no futuro próximo.
6) Sua dieta
Um lanche da meia-noite é uma das grandes alegrias da vida, mas não vá ao mar. Maior gordura e consumo de calorias à noite demonstraram tornar mais difícil para homens e mulheres chegarem ao sono REM. Evite grandes refeições antes de dormir.
7) A ansiedade e a depressão
a saúde mental está intimamente ligada ao sono. Se você está sofrendo de ansiedade ou depressão, pode levar a interrupções no padrão do seu sono – tornando cada vez mais difícil chegar ao sono do REM. Fale com o seu médico se você acredita que está sofrendo de qualquer um desses problemas de saúde. Um plano de jogo para tratar sua ansiedade ou depressão pode ajudá-lo a dormir melhor.
8) Exercício
Exercício é ótimo. Eu nunca diria que meus pacientes se tenham fugidos de um bom treino. Mas, dependendo do seu relógio do corpo, pode não ser a melhor ideia para você se exercitar uma hora antes de chamá-lo por noite.
Os melhores momentos para ser fisicamente ativo dependem do seu cronotipo, então você vai querer ter que pregado antes de descobrir o seu plano de ginástica.
9) Seu telefone
Harvard Light – algo que vem de nossas telas móveis – lança o corpo fora do seu kitch. Em vez de ajudar sua mente e corpo a baixar, seu telefone estimula seu cérebro e torna-o mais difícil ter uma boa noite de sono.
Claro, pode ser divertido deitar na cama e percorrer o Instagram ou ler um artigo rápido antes de chamá-lo uma noite. Mas esses minutos no seu telefone estão custando dormir mais tarde na noite. Tente ler um livro e limitando seu tempo de telefone na hora antes de adormecer. No mínimo, use óculos de bloqueio de luz azul pelo menos 90 minutos antes de dormir.
10) Cochilos
Um bom cochilo de 20 minutos à tarde pode nos ajudar a enfrentar o resto do nosso dia com uma explosão extra. Eu sei que pode ser difícil acordar de uma pequena sesta quando estiver confortável, mas você não quer cochilar por muito tempo. Tomar muito de uma pausa durante o dia pode jogar seu corpo desligado e torná-lo muito mais difícil para você adormecer à noite.
11) Insônia
Se você é simplesmente Lutando para adormecer à noite, a insônia poderia ser um fator. A insônia pode ser amplificada por várias das coisas que acabamos de falar, incluindo uso de álcool, cochilos excessivos e um ambiente de sono ruim. Se a insônia é persistente, você deve visitar um especialista em sono para determinar a causa.
Se a sua cama não estiver ajudando você a adormecer, certifique-se de olhar para o luma sono híbrido no meu guia de presente de férias. O topper não só torna sua cama imediatamente mais confortável, mas também ajuda com a regulação do seu corpo. Este poderia ser um bom primeiro passo para obter o seu padrão de sono de volta no caminho certo.
Espero que esta temporada de férias e toda temporada, você será capaz de olhar para trás nessas 11 razões comuns, temos dificuldade em dormir e encontrar uma solução que funcione para você.