Queda é finalmente aqui, e com várias mudanças que podem atrapalhar os padrões de sono, desde o horário de verão para alterações no clima e, é claro, escola, trabalho e feriados. Mas queda também é o momento perfeito para redefinir seu horário de sono, melhorar os níveis de energia e adicionar certos alimentos para ajudar a combater sua insônia.
Se você está lutando para dormir durante a noite, e você tentou Os ajustes gostam de otimizar seu ambiente de sono, considere este seu guia de outono para alimentos lutando contra sua insônia. Ainda melhor, você receberá a redefinição de energia que você precisa para enfrentar a próxima temporada de férias!
O que causa insônia sazonal?
Se você se encontrar demorando mais para adormecer ou acordar À noite, enquanto as estações mudam, você não está sozinho.
Enquanto estudos sugeriram que os picos de interrupção do ciclo de sono em fevereiro, até mesmo a transição do verão para o outono pode significar uma programação de sono interrompida, menores níveis de energia, E ao redor de se sentir miserável.
Não é tudo em sua cabeça: a insônia sazonal acontece com muitos de nós. A queda é a melhor época para se tornar consciente desses distúrbios do sono e ter seu sono no cheque antes dos feriados atingirem. Aqui estão as razões mais comuns que você não está dormindo, assim como o clima esfria e as folhas mudam de cor.
Transtorno afetivo sazonal
transtorno afetivo sazonal, também conhecido como triste, é melhor Entendido como depressão estimulada por mudanças na luz do sol, e geralmente atinge a queda mais tarde mais atrasada, e em torno do horário de verão. Como outros tipos de depressão, os sintomas comuns incluem:
- sentimento sem esperança ou sem valor
- fadiga e sonolência diurna
- perda de interesse em atividades
- retirada social
- Perda de energia
Afetivo sazonal é associada a problemas de sono – incluindo não apenas dificuldade em dormir, mas também a hipersonia, que é definida Como excessiva sonolência diurna ou dormir excessivo.
Uma maneira de reduzir triste é usar uma lâmpada biológica como a lâmpada de goograma da ciência da iluminação. A luz do espectro LED aumenta naturalmente energia usando luz azul.
Alterações de cronograma de sono
queda é também uma das épocas mais movimentadas do ano, com as crianças de volta na escola (praticamente ou pessoalmente ); Além da diversão e pressão da temporada de férias – o que pode levar ao sono sendo colocado no queimador de trás.
Uma revisão dos estudos de sono, publicada na revista, farmácia e terapêutica revisada por pares, discutida Em profundidade os efeitos nocivos da privação do sono na segurança pública.
Como Dr. David Dinges, professor e chefe da divisão do sono e cronobiologia no departamento de psiquiatria da Universidade da Pensilvânia Perelman School of Medicine, Explica: “As pessoas vieram para valorizar tanto que o sono é considerado uma interferência irritante … quando você não tem força de vontade suficiente para trabalhar mais e mais.”
Isso é especialmente problemático de setembro a dezembro. , que responde por 5 de 10 dos últimos dias do acidente de trânsito do ano.
Alterações de dieta
A razão final que vejo clientes comece a lutar com o sono no meio da queda atrasada. para comida. Eu falei antes sobre os alimentos que interferem no sono, que incluem comida picante; comida gordurosa; e estimulantes como chocolate e cafeína.
e outono, do Dia das Bruxas à Ação de Graças e a vantagem até as férias de inverno, é um trecho do tempo onde os americanos tendem a comer mais desses alimentos. Isso, juntamente de ganhar menos tempo para se exercitar, também poderia levar ao ganho de peso. Pior ainda, vários estudos mostraram um forte elo entre a obesidade e a privação do sono.
Em poucas palavras: o que você come pode interferir com o seu sono.
Que alimentos quedas devo comer para Melhor sono?
Enquanto alguns alimentos podem interferir com o sono, a queda é carregada com produtos frescos que podem melhorar a qualidade do sono e ajudar seu corpo a obter o resto necessário. Aqui estão os meus melhores alimentos de outono para pegar, eu adoro obter o meu ao ar livre em um mercado de fazendeiro local!
maçãs
nada diz cair para mim como maçãs – do exterior crocante para o exterior Perfume icônico, eu amo tudo, desde Braçoss até Wineap. Se você prefere torta, doce ou em algum lugar entre as maçãs, são um dos melhores alimentos para melhor queda de sono. A vitamina C, emparelhada com fibra, ajuda com os níveis de açúcar no sangue, enquanto o potássio ajuda a relaxar os músculos e suporta o sono melhor.
Como comer
comer maçãs frescas durante o dia, e par com Um pouco de gordura saudável, como manteiga de amendoim para saciedade. Se você quiser maçãs antes de dormir, você pode considerá-los cozidos, como eles são mais fáceis de digerir. Eu os amo assados com apenas uma garoa de abelha Naturals Honey e uma pitada de canela para um deleite especial.
brócolis e couve
brócolis e couve não são apenas embalados com nutrição; Eles também são alimentos poderosos para um melhor sono. Ambos são uma fonte de cálcio, que combate a insônia simulando o triptofano. Estudos mostraram que o triptofano desempenha um papel fundamental na regulação dos níveis de melatonina para o sono ideal.
Para aqueles com digestão mais sensível, couve e brócolis podem ser mais difíceis de digerir; Cápsulas de saúde natural podem ajudar.
Como comer
Tente uma salada de couve no almoço; Jogue couve ou brócolis com batatas fritas e massa de trigo integral, ou mesmo cozido no vapor com queijo com baixo teor de gordura para um impulso extra de cálcio. Apenas certifique-se de dar o seu estômago tempo suficiente para digerir antes de dormir.
abóbora
Eu admito: Eu tenho um amor especial pela abóbora, e você pode me culpar? A abóbora é uma potência de nutrientes, com potássio, vitamina B6, vitamina A e biotina, tudo o que pode suportar a qualidade do sono. Mas a abóbora é especial nisso, junto com cenouras, é uma fonte natural de alfa caroteno. A pesquisa sugere que o alfa caroteno reduz a dificuldade adormecida.
Como comer
Eu não vou dizer para você sempre passar por uma torta de abóbora ou bebidas de pizza de abóbora. A chave é comer com moderação e não antes de dormir. Um bom compromisso é abóbora fresca ou enlatada coberta com especiarias e apenas um toque de chicote de leite. Você também pode fazer casseroles de abóbora salgados, ou mastigação em cenouras e hummus para um lanche.
e não esqueça as sementes: As sementes de abóbora são deliciosas assadas e fornecem o aminoácido, o TryPhotan.
Cogumelos
Cogumelos estão disponíveis no final do verão, mas também no seu melhor no início da queda – e muito fácil de pegar durante todo o ano. Os vegetais de terra são conhecidos por sua fonte de potássio e selênio (você pode obter ⅓ da ingestão recomendada em um copo), bem como vitaminas B2 e B3, e D. Vitamina D é especialmente importante para obter menos luz solar. É bem documentado que a vitamina D é fundamental para regular os ciclos de vigília do sono, e durante a queda e o inverno, a maioria de nós não recebe o suficiente.
Como comer
i Conhecer os cogumelos não são os favoritos de todos, mas bem preparados, eles podem ser deliciosos. Eu gosto de transformar uma típica caçarola de feijão verde nixing o creme pesado e feijão verde fumegante, adicionando cítricos e cobertura com cogumelos salteados. Cogumelos de alho fazem um grande prato lateral, ou você pode misturar cogumelos em saladas, sopas, sanduíches ou massas.
figos
todos nós ouvimos piadas sobre figurões – mas figos , como datas, são seriamente subestimados. Naturalmente doce, eles fornecem um impulso de relaxamento muscular do magnésio, além de uma alta contagem de fibras e pesquisas sugerem que os figos regulam o metabolismo do açúcar no sangue, mantendo você de acordar à noite de um acidente.
Como comer
figos são ótimos para mastigar por conta própria como um lanche antes de dormir. Eu também os amo emparelhados com uma xícara quente de pique de chá de ervas, ou você pode até mesmo fazer barras fig e aveia para um deleite extra.
Como o outono rola, certifique-se de estocar sua despensa com todos os alimentos que irá ajudá-lo a aproveitar as longas noites de inverno e dormir um pouco melhor!