Eu sou perguntado sobre os efeitos do álcool sobre o sono muito, e nunca mais do que nos feriados. Faz sentido, é claro. É esta época do ano em que as pessoas bebem com mais frequência, consomem mais álcool do que a sua norma – e provável bebida em diferentes momentos do que eles normalmente fazem. Eu estou pensando em mimosas de brunch do dia de Natal, e cervejas assistindo jogos de tigela no dia de ano novo. Heck, este ano, seu calendário de férias pode ser preenchido com chamadas de zoom, onde você está levantando um copo ou duas à tarde.
Estamos arredondando este alongamento de férias, e quero falar sobre Novas pesquisas sobre os efeitos circadianos do álcool – como o tempo do seu consumo de álcool influencia como o álcool é processado em seu corpo, e o que isso significa para intoporação e comprometimento.
Esta nova pesquisa fornece novos, importantes Detalhes sobre o impacto do momento da ingestão de álcool na concentração de álcool de sopro. Essa é a medição da intoxicação que é tomada pelos testes do bafômetro. Esta nova pesquisa determinou que a concentração de álcool respiratória, ou brac, seguindo um ritmo circadiano. Em diferentes épocas do dia e da noite, a mesma quantidade de álcool tem um impacto diferente nos níveis de álcool de sopro.
O que é brac?
Antes de entrarmos nos resultados do estudo e o que eles querem dizer, aqui está uma lição rápida na concentração de álcool de sopro.
Brac é, como eu disse, medido por Um teste de respiração, mais comumente um bafômetro. Quando bebemos álcool, é absorvido pela corrente sanguínea. À medida que o sangue se move através dos pulmões para entregar oxigênio, transferências de álcool do sangue até a respiração – realmente evapora do sangue quando os pulmões trabalham para respirar. As respirações sentem o conteúdo do álcool na respiração, e depois analisar e converter essa informação para uma medida de concentração de álcool no sangue (também conhecido como conteúdo de álcool no sangue). É conteúdo de álcool no sangue, ou BAC, que os governos estaduais e federais usam para avaliar o nível de impairment de um motorista, e se os motoristas estão muito intoxicados para dirigir legalmente. O limite federal dos EUA para o BAC é de 0,08%. Os Estados têm seus próprios níveis BAC (nenhum excedem 0,08%), e os estados estabelecem limites individuais para os condutores menores de idade e para penas aprimoradas para drivers muito prejudicados.
Até agora, o impacto dos ritmos circadianos na concentração de álcool da respiração tem Não ficou claro, então este é alguns novos detalhes em como nosso sistema circadiano afeta a maneira como o corpo processa álcool. Isso é importante a cada dia do ano, mas especialmente relevante nesta época do ano em que as pessoas tendem a beber mais e em diferentes momentos do dia.
O tempo circadiano de álcool de fôlego
Esta nova pesquisa, publicado este mês na revista Sleep , foi conduzido por cientistas em Cingapura, que investigaram várias questões sobre como nosso sistema circadiano pode afetar os níveis de álcool, incluindo se circadiano Mudança de ritmos:
- Quanto tempo leva para a Brac para alcançar seu pico Quão altos níveis de brac chegam ao seu pico* Quanto tempo leva para Níveis de Brac para voltar a zero
O estudo incluiu 20 jovens adultos, entre as idades 21-30. Ao longo de um período de 40 horas em um ambiente de laboratório, os participantes receberam a mesma dose de álcool a cada 4 horas, e tiveram seu sopro de álcool medido a cada 5 minutos com um bafômetro.
O que esses cientistas achar?
Um ritmo circadiano significativo que afeta a quantidade de álcool na respiração. Em particular, eles encontraram dois aspectos dos níveis de álcool de respiração afetados pelo tempo circadiano:
Níveis de Pico Brac
Os pesquisadores descobriram que em diferentes momentos do dia, Os níveis de álcool da respiração atingiram os picos mais altos – do consumo da mesma quantidade de álcool no mesmo período de tempo.
Os níveis de pico mais altos ocorreram de manhã e tarde.
o menor Os níveis de Pico Brac aconteceram nas horas da noite, perto da época em que o ritmo de temperatura corporal corporal diário estava no seu mais alto (que é por volta das 18h às 18h) e como ritmo diário de cortisol estava caindo nos seus níveis mais baixos. Os níveis de Pico Brac começaram a subir novamente durante a noite antes de atingir suas altas diárias nas horas da manhã e da tarde.
O que isso significa? comparado ao consumo de álcool à noite, beber durante o dia resulta em uma maior concentração de álcool na respiração, mesmo se você está bebendo a mesma quantia e no mesmo ritmo. Isso faz sentido, desde que sabemos que o tempo de pico da enzima para digerir álcool (álcool desidrogenase) é frequentemente no final da tarde ou no início da noite (para todos os cronotipos).
tempo leva Brac para zerar
Os pesquisadores também encontraram um ritmo circadiano ligado ao tempo que leva álcool para limpar completamente a respiração. Mais uma vez, as horas diurnas estavam nos holofotes. O tempo que tomou a concentração de álcool de respiração para retornar a zero depois que a bebida era mais longa no final da manhã e à tarde.
Estes são alguns novos detalhes sobre o impacto do tempo do consumo de álcool no álcool da respiração e nas medições de intoxicação e comprometimento. Mas outras pesquisas científicas já estabeleceram que há uma influência circadiana sobre o álcool no corpo.
Sabemos que o corpo metaboliza o álcool de forma diferente em diferentes momentos do dia, e que sentimos os efeitos do álcool de forma diferente, Dependendo quando bebemos.
O corpo é mais eficaz no metabolização do álcool no início da noite no meio da noite. E nossos corpos são menos adeptos de metabolizar o álcool pela manhã.
Os efeitos sedatantes do álcool são mais fortes durante o dia. Se você beber de manhã ou na tarde, você se sentirá sonolento e menos alerta. E como agora vemos a partir desta última pesquisa, há uma maior concentração de álcool presente em sua respiração, que levará mais tempo para diminuir e desaparecer.
Esta pesquisa anterior linhas de pesquisa muito fortemente com essas novas descobertas. O takeaway? As horas da noite são quando o corpo é melhor equipado para processar álcool, e o dia é quando seu corpo está menos equipado para fazê-lo.
Há também algumas novas pesquisas fascinantes mostrando que nossas preferências para o álcool seguem um ritmo circadiano diário e que os cronotipos individuais têm momentos diferentes de dia quando os desejos para o álcool são os mais fortes. cronotipos atrasados (os lobos do mundo) atingem seu pico desejo de álcool no final do dia do que os primeiros cronotéticos (também conhecidos como leões. ).
álcool interrompe o sistema circadiano
Circadian Timing afeta o quão bem e rapidamente o corpo processa álcool, e também quanto de um álcool de impacto tem em nosso estado de alerta . Também sabemos que o próprio álcool pode interromper o timing circadiano saudável.
O álcool interfere diretamente com a capacidade do relógio biológico mestre para sincronizar-se, tornando-se menos responsivo às dicas de luz que o mantêm em sincronia. Mesmo baixos níveis de consumo de álcool rotineiro podem ser perturbadores para ritmos circadianos saudáveis - e isso pode ter um impacto generalizado no sono e saúde.
O álcool é altamente eficaz em suprimindo a melatonina , Principal regulador circadiano de ciclos de sono-wake. Estudos mostram uma dose moderada de álcool até uma hora antes de dormir pode reduzir a produção de melatonina por quase 20%.
Além de problemas com o sono, estamos aprendendo mais o tempo todo sobre como os efeitos interrompendo circadianos do álcool pode criar problemas para a saúde física e mental, incluindo:
Função de fígado ruim. o fígado atua como Um sistema de filtragem para o corpo, ajudando a metabolizar alimentos e produtos químicos (incluindo o próprio álcool) e puxar toxinas da corrente sanguínea. Como quase todos os órgãos do corpo, o fígado opera com um ritmo circadiano diário. O álcool interfere com estes ritmos circadianos regulando o fígado, e pode contribuir para comprometer a função hepática, toxicidade e doença do fígado.
intestino vazado. o microbiome intestino – nosso segundo cérebro – exerce sinais fortes que afetam a função circadiana em todo o corpo. Os ritmos circadianos expirados da sincronização pelo álcool podem enfraquecer o revestimento do trato gastrointestinal, tornando-o mais vulnerável à permeação – esse é o vazamento que permite bactérias, toxinas e alimentos para deixar os intestinos e entrar na corrente sanguínea.
depressão. Há um relacionamento complicado entre depressão, álcool e sono. As pessoas que sofrem de depressão já podem ter interrompido ritmos circadianos e a presença de quantidades moderadas de álcool podem empurrar os ritmos mais longe da sincronização.
Outros efeitos do álcool no sono
Além de interromper os relógios circadianos e nossos ritmos circadianos diários e ciclos de sono, o álcool interfere com o corpo interno do corpo Drive de sono. O álcool eleva os níveis de adenosina, uma substância química que regula o sono aumentando naturalmente no corpo quanto mais tempo você estiver acordado e, cada vez mais, bloqueando outros produtos químicos que estimulam a vigília. Os efeitos de aumento de adenosina do álcool fazem você dormir às vezes além de você seria naturalmente, e pode jogar o seu ciclo natural de sono de sono.
e o álcool contribui para o sono mais inquieto e menos refrescante. Um estudo recente mostrou que tão pouco quanto uma bebida única tem um efeito negativo na qualidade do sono. Este estudo descobriu que o consumo moderado de álcool reduziu a qualidade do sono em 24%, e alto consumo de álcool baixou a qualidade do sono em mais de 39%.
Como você se move através dos feriados, você pode desfrutar de beber e proteger seu sono. Lembre-se desses fundamentos:
moderação – claro . Beber pesado não só leva a maior comprometimento (e riscos para você e para os outros), mas também sabota o sono repousante. Se você quiser renunciar a álcool nesta temporada de férias, ou apenas fazer uma ruptura ocasional de bebidas alcoólicas, aqui estão algumas bebidas não alcoólicas que realmente aumentarão o seu sono!
questões de tempo também . Para evitar o sono e o ritmo circadiano que perturba os efeitos do álcool à noite, eu recomendo parar de beber 3 horas antes de dormir, para deixar seu corpo totalmente processar álcool e seus efeitos diante de seu descanso noturno.
e como você ‘ Rejeitando o tempo de férias, lembre-se, já que esta última pesquisa científica nos mostra, existem ideais e suboptimais para o seu corpo lidar com o álcool que você está gostando. Beber durante o dia afetará seu corpo mais fortemente, com uma maior presença mensurável de álcool que demora mais para desaparecer. Use um julgamento de som, fique seguro e boas festas para você!