É um tema quente na pesquisa do sono: a relação entre o cortisol e a qualidade e os padrões de sono. Eu tenho falado sobre o cortisol por um tempo, mas nunca dediquei um artigo independente para este importante tópico. É hora de corrigir isso. Hoje, vou falar sobre o papel que o cortisol desempenha no ciclo de vigília do sono, como os níveis de cortisol saudáveis interferem no sono e contribuem para os distúrbios do sono – e como o sono ruim, por sua vez, afeta negativamente o cortisol. Eu também vou discutir maneiras de incentivar níveis de cortisol saudáveis, para o benefício do seu sono e saúde mais ampla.
O que o cortisol faz?
cortisol é um hormônio estimulante e alerta. É o hormônio primário do corpo – esse é o papel que recebe o cortisol a maior parte de sua atenção. Inscrito por uma rede complexa que incorpora elementos do sistema nervoso central e do sistema adrenal, o cortisol impulsiona a resposta de luta ou vôo do corpo, na presença de uma ameaça ou estressor. Mas o cortisol faz mais do que estimular a luta ou o vôo. Este hormônio tem uma série de outras funções, incluindo:
- Regulando a pressão arterial
- balanceamento de açúcar no sangue
- influenciando inflamação
- Regulando os níveis de energia
- contribuindo para a função do sistema cardíaco
- Ajudando a controlar o ciclo de vigília do sono
cortisol Um rap muito ruim nos dias de hoje – e não há dúvida de que o cortisol cronicamente elevado contribui para as interrupções do sono e outros problemas de saúde (mais naqueles em um momento). Mas é importante ser claro: o cortisol é um componente essencial da fisiologia humana. O desafio para muitos de nós é manter os níveis de cortisol de se desviarem demais. (Como você verá, o sono pode ajudar com isso).
Quando o cortisol é elevado com muita frequência e durante longos períodos de tempo, pode causar vários problemas de saúde. Eles incluem:
cortisol não opera isoladamente. Faz parte de um sistema complexo conhecido como o eixo HPA (que é curto para eixo hipotálamo-hipófico-adrenal, que combina partes dos sistemas nervosos e endócrinos centrais. O cortisol é produzido nas glândulas supra-renais, e a glândula hipotálamo e pituitária, localizada em O cérebro, monitorar os níveis de cortisol e enviar mensagens para o sistema adrenal para ajustar sua produção, dependendo das necessidades e circunstâncias do corpo. É a comunicação complexa e dinâmica do eixo HPA que produz cortisol e ajuda a regular as funções corporais que variam de sono Ciclos para estresse e humor para digestão e função imunológica.
cortisol é um grande – mas não o único hormônio que funciona dentro deste sistema, com efeitos diretos no sono. A melatonina hormona facilitadora de sono é outra. Juntos, a melatonina e o cortisol trabalham dentro do eixo HPA para regular o sono e a vigília.
Quando se trata de estresse prolongado ou crônico, esta rede pode se tornar constantemente ativada, o hipotálamo s e glândula pituitária constantemente sinalizando o sistema adrenal para produzir mais cortisol. É o papel do cortisol como parte desse eixo que atrai muita atenção dos cientistas do sono nos últimos anos. Isso porque o estresse crônico é um problema tão generalizado com tais efeitos profundos no sono. É também porque o cortisol e o eixo HPA opera dentro de interagir com o sono de várias maneiras diferentes e importantes.
O que lembrar: cortisol é mais do que Um hormônio de estresse – também desempenha um papel importante na regulação do sono e outras importantes funções fisiológicas, tudo de dentro de uma rede conhecida como o eixo HPA.
O ritmo do cortisol e o sono / p>
Gosta de quase todos os hormônios no corpo humano, o cortisol tem um ritmo diário e 24 horas. Para a maioria dos tipos bio, os níveis de cortisol estão no mais alto da manhã, geralmente por volta das 9 da manhã, o cortisol começa a subir gradualmente na segunda metade da noite de sono. O hormônio começa um aumento mais rápido ao longo do tempo que você está acordando antes de pico a cerca de 9. Daquele ponto em diante, o cortisol faz um declínio gradual ao longo do dia, atingindo seus níveis mais baixos por volta da meia-noite. A atividade do eixo HPA, que produz cortisol, reduz os seus níveis mais baixos à noite, ao redor da sua hora de dormir. Desta forma, o cortisol desempenha um papel crítico em ciclos de sleep-wake: estimular a vigília de manhã, continuando a apoiar a alerta ao longo do dia, enquanto gradualmente caindo para permitir a própria unidade de sono interno do corpo e outros hormônios – incluindo adenosina e melatonina – incluindo adenosina e melatonina e ajudar a trazer dormir.
Este ritmo de cortisol diário de baixa e baixa da manhã é verdadeiro para a maioria dos cronotipos: leões, ursos e lobos. Em golfinhos, no entanto, o ritmo de cortisol é invertido. Os golfinhos têm cortisol em ascensão à noite e atingindo seus níveis mais baixos pela manhã. Este ritmo de cortisol invertido contribui para a dificuldade adormecer, descansar e sono leve, manhãs de grogue e fadiga diurna que é tão comum entre os cronotópios do golfinho.
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Isso é cortisol e seu ritmo em equilíbrio ou homeostase. Demasiadas vezes, o ritmo do cortisol é jogado fora de sincronia, levando a problemas com o sono e a saúde. Os níveis de cortisol podem ser muito baixos, mas muito mais frequentemente, é elevado cortisol que é o problema.
O estresse crônico é um dos principais contribuintes para o cortisol elevado, um eixo HPA excessivamente ativo e um estado contínuo de excitação que é exaustiva , produtor de ansiedade e privação de sono. Como eu disse, o cortisol elevado também contribui para um sistema imunológico comprometido, inflamação crônica, ganho de peso e, eventualmente, para doença crônica.
O próprio sono ruim também pode aumentar a produção de cortisol e a disfunção da atividade o eixo HPA. Pesquisas mostram que o cortisol pode ser elevado por:
- má qualidade do sono
- falta de sono suficiente
- cronogramas de sono inconsistentes (incluindo agendas rotativas aderidas por Trabalhadores de mudança)
Research mostra uma rua complexa entre o eixo HPA (que produz cortisol e regula seus níveis) e sono. O sono pobre, insuficiente e irregular aumenta a atividade desse sistema, levando a mais estresse, maior excitação e ao longo do tempo para as complicações da saúde que mencionei acima. E um eixo HPA mais ativo pode interferir com a capacidade de manter rotinas consistentes de sono e obter som suficiente, sono de alta qualidade. Pode ser um ciclo vicioso.
O que lembrar: A produção de cortisol segue um ritmo bio diário, 24 horas, menor durante a noite e a maior primeira coisa pela manhã. Quando esse ritmo é interrompido, o sono também.
distúrbios do cortisol e do sono
Uma grande pergunta é esta: a cortisol muito alta causa distúrbios do sono tais Como insônia e apneia do sono, ou é alto cortisol um resultado desses distúrbios do sono? A resposta é complexa e uma que os cientistas ainda estão alcançando; Nós ainda não entendemos completamente a direcionalidade da relação entre distúrbios do sono, cortisol e o eixo HPA. A resposta curta é, é provável que seja alguns dos dois. Esse é o relacionamento bidirecional em ação.
A pesquisa mostra que a atividade elevada do eixo HPA está vinculada a um sono mais inquieto e fragmentado, menos sono de onda lenta e menores valores gerais de sono. Isso sugere fortemente um papel para o cortisol como um disruptor do sono. Pesquisa, incluindo este estudo de 2014, mostram que a privação do sono está ligada a níveis mais altos de cortisol e a uma resposta mais extrema cortisol na presença de estresse – esse é o eixo HPA que entra em ação, instando o corpo a um estado de voo de luta ou futebol. Isso sugere fortemente um papel para problemas de sono como agravadores de cortisol. E outras pesquisas mostram links entre a qualidade do sono comprometida e a atividade do eixo HPA elevado.
O que sobre distúrbios do sono específicos, como a insônia? Altos níveis de cortisol freqüentemente aparecem com insônia. Mas não é claro se o cortisol elevado é uma causa ou conseqüência da insônia. E é inteiramente possível que, dependendo das circunstâncias de um indivíduo, o cortisol poderia ser uma causa e uma conseqüência.
A apneia obstrutiva do sono é outra desordem do sono com links para o cortisol. Os níveis elevados de cortisol são frequentemente presentes em pessoas com apneia do sono, mas não é claro que o cortisol contribui diretamente para a apneia do sono. A pesquisa indica que o cortisol elevado, e a atividade elevada do eixo HPA, pode resultar da perda de sono, excitação e respiração comprometida que caracteriza a apneia do sono. Há também evidências de que alta cortisol e atividade de eixo de HPA ativa podem contribuir para as complicações metabólicas que acompanham a apneia do sono, incluindo diabetes. Ainda não está claro se é a privação do sono da apnéia não diagnosticada, que está levantando seus níveis de cortisol ou é a própria apneia.
Alto cortisol está associado à obesidade, bem como depressão, ansiedade e outro humor relacionado ao estresse distúrbios. Estas são condições que geralmente contribuem para e ocorrem ao lado de insônia e apneia do sono. Eles também são condições que estão fortemente associadas ao sono ruim, mesmo na ausência de distúrbios do sono clinicamente formal.
Nós temos mais trabalho para fazer para entender melhor os mecanismos pelos quais o cortisol afeta o sono. Já é claro, no entanto, que o sono desordenado e o cortisol fora de equilíbrio freqüentemente andam de mãos dadas. Tendendo a problemas de sono é uma maneira importante de ajudar a trazer os níveis de cortisol de volta em linha, melhorando o seu descanso noturno e abaixando seu risco para a doença, tanto físico quanto psicológico.
O que lembrar : Alto cortisol pode ser uma consequência de distúrbios comuns do sono, incluindo insônia e apneia do sono. Também pode ser um contribuinte para distúrbios do sono. E é um contribuinte para outros problemas de saúde (ganho de peso, estresse) que prejudicam o sono saudável.
Como melhorar os níveis de cortisol, naturalmente
mantendo os níveis de cortisol Na atividade do eixo de Check-and HPA, subindo muito alto – pode contribuir para o sono mais saudável. Claro, dormindo melhor – fazendo tempo suficiente para dormir todas as noites, aderindo a uma rotina consistente do sono, praticando outros fundamentos da higiene do sono – é uma maneira de reduzir o cortisol. Aqui estão outros:
exercício regular, leve a moderado
pesquisa mostra o exercício leve a moderado não cria um pico de curto prazo em Cortisol como o exercício intenso pode – e também pode reduzir os níveis de cortisol em geral. Yoga e Tai Chi, dois exercícios fantásticos e suaves de corpo mental para o sono, foram mostrados em estudos científicos para reduzir o cortisol.
Gerenciar estresse com atenção plena e respiração
Exercícios de respiração profunda podem reduzir o cortisol, mostram estudos. Desenvolvendo a conscientização consciente sobre nosso próprio estresse e seus gatilhos ajuda a aliviar esse estresse e reduzir o cortisol. Pesquisa mostra que a redução de estresse baseada em mindfulness diminui o cortisol no corpo. Mudar padrões de pensamento negativo também pode reduzir o cortisol. Pensamentos negativos, irritados e auto-críticos podem levar a picos de cortisol – mas os estudos mostram quando abordamos esses padrões de pensamento e empregam pensamento positivo em seu lugar, os níveis de cortisol diminuem. Uma perspectiva positiva também está ligada a um sono melhor, como eu falei antes. E a atenção plena é um poderoso colaborador para sono saudável, como você me ouviu falar com frequência.
Considere suplementos
Vários suplementos que podem ajudar a dormir também pode ajudar a reduzir o cortisol. O cortisol elevado está associado a deficiências em ácidos graxos ômega-3, e a pesquisa sugere ácidos graxos ômega-3 pode melhorar os níveis de cortisol. L-Theanine e magnésio, dois suplementos naturais que demonstraram benefícios para o sono, também podem ajudar a manter o funcionamento do eixo HPA em níveis saudáveis e, assim, manter os níveis de cortisol em cheque.
Não se estresse sobre o cortisol . Tome medidas para gerenciá-lo. O sono é tanto uma ferramenta quanto um beneficiário de atenção para manter o estresse em cheque, e os níveis de cortisol saudáveis.
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