Sempre consulte o seu médico antes de realizar uma nova dieta ou rotina de jejum. Este não é um conselho médico , mas é informação que você pode usar como uma conversa de partida com seu médico ou nutricionista.
Atualmente estou conduzindo um curso de sono Online e há uma coisa que as pessoas estão me perguntando sobre muito: jejum intermitente. Eu não estou surpreso. O jejum tornou-se extremamente popular como uma ferramenta para perda de peso, anti-envelhecimento e longevidade, e por seus benefícios para a saúde mental e física.
Eu falei sobre jejum intermitente e seu relacionamento para dormir antes. Desde então, houve algumas novas informações introduzidas sobre as maneiras pelas quais o jejum pode se beneficiar. Eu estou supondo que você pode estar tão intrigado com essa forma de alimentação restrita ao tempo como meus alunos.
Estamos indo direto para as férias, quando as escolhas dietéticas saudáveis podem ser difíceis, com todas essas constantes tentações. Comendo rotinas – o momento das nossas refeições durante todo o dia e noite – também pode ficar de cabeça para baixo, com festas, refeições longas e festivas que se estendem até tarde da noite, e a constante oferta de lanches e guloseimas que acompanham a temporada de férias.
Tudo isso pode levar seu pedágio em seus níveis de energia, afetar seu humor e, claro, tornar mais provável que você ganhe peso. A temporada de férias pastando também pode criar complicações para o sono – mesmo para dormentes rotineiramente boas.
Você não pode optar por tentar jejum intermitente durante os feriados – eu entendi. Mas vale a pena um lembrete, como entramos na temporada, que prestar atenção não apenas ao o que de sua dieta, mas também o quando , assim como o sono, assim como Para o seu humor, desempenho cognitivo e saúde geral.
O que é jejum intermitente?
Quando você pratica jejum intermitente, você designa horários regulares e específicos para não comer nada, ou consumir muito poucas calorias. Quando seu corpo entra em um modo de jejum, seu sistema digestivo quiets. Seu corpo usa desta vez para reparar e restaurar-se em um nível celular. O jejum também desencadeia o corpo para usar sua gordura armazenada para energia, tornando-se uma estratégia potencialmente eficaz para perda de peso.
O período de sono noturno é um rápido rápido que realizamos todas as noites, a maioria de nós sem sequer perceber Isso é o que estamos fazendo. De fato, um estado de jejum acordado e um estado de sono compartilha várias características, incluindo um corpo com células envolvidas em reparo, e um corpo que está descansando do trabalho exigente da digestão.
Como trabalho de jejum intermitente?
Criar uma rotina de jejum não é complicada. (Mas você deve sempre falar com seu médico sobre como fazer alterações em sua dieta, e antes de começar um regime de jejum.) Há uma série de rotinas comumente usadas com jejum intermitente.
- pessoas optar por restringir sua alimentação para períodos de 6, 8 ou 10 horas por dia permite que um rápido consistente ocorra todos os dias nas 14-18 horas restantes.
- algumas pessoas empreender um completo 24 horas rápido um ou dois dias por semana (eles bebem água)
- uma rotina conhecida como 5: 2 jejum combina dias únicos de restrição de calorias (comendo cerca de 500 calorias) a cada 2-3 dias, com alimentação normal entre.
Vale a pena notar que, apesar de toda a atenção que está recebendo, o jejum não é uma nova prática . As pessoas usaram jejum por milhares de anos como uma prática cultural, religiosa, espiritual e de saúde. Por exemplo, o jejum que se alinha com ritmos circadianos – restringindo a alimentação com o pôr do sol e retomando após o nascer do sol – é uma prática que os muçulmanos se comprometem durante o feriado Ramadã. (Os cientistas usaram o Ramadã como uma maneira de estudar como jejum afeta o corpo e a mente, bem como estudar como jejum afeta os padrões de sono.) Povos da fé judaica rápida por 24 horas durante o feriado de Yom Kippur.
Os benefícios de saúde do jejum
Um corpo crescente de pesquisa mostra os benefícios potenciais para a proteção da saúde e da doença contra o jejum intermitente. O jejum pode resultar em perda de peso, de acordo com a pesquisa. Estudos mostram o jejum podem melhorar a sensibilidade à insulina, menor inflamação e melhorar os marcadores para doenças cardíacas, incluindo baixando níveis de colesterol LDL insalubre. O jejum intermitente demonstrou ter o potencial de tratar alguns cânceres, bem como doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e Parkinson. Há também evidências de que o jejum pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver câncer.
Alimentação restrita ao tempo pode melhorar a função imunológica e melhorar a capacidade do corpo de reparar células e DNA. O jejum induz um processo celular conhecido como autofagia, que é quando as células do corpo se limitam de células danificadas, estimulando o crescimento de células novas e saudáveis. Autofagia é de uma forma que o corpo mantém mais células jovens e funcionais e protege contra a doença, eliminando células envelhecidas que se comportam disfuncionadamente, e limpando o corpo de toxinas que se acumulam em células mais antigas.
jejum intermitente aumenta o corpo Produção natural do hormônio do crescimento humano. O hormônio do crescimento humano incentiva a queima de gordura e protege a massa muscular magra, a AIDS no reparo celular e pode ajudar a desacelerar o envelhecimento. O jejum pode reduzir a inflamação insalubre e aumentar a capacidade do corpo de se proteger contra o estresse oxidativo, que é um contribuinte significativo para envelhecimento e doença.
Dados esses benefícios, não é difícil entender por que o jejum intermitente seria atraente como uma estratégia anti-envelhecimento. Mas e o seu descanso noturno? Como o jejum ajuda a melhorar o sono?
A ciência de jejum e dormir
Comer e dormir são dois processos fundamentais que também estão profundamente entrelaçados. Ambos são essenciais para a sobrevivência. Ambos são regulamentados por drives internos e homeostáticos e também por ritmos circadianos. Muitas pessoas sabem que os ritmos circadianos desempenham um grande papel na regulação do sono. Mas comer, fome e digestão têm sua própria ritmicidade circadiana.
comer e dormir não são apenas influenciados por ritmos circadianos. Eles também exercem influências de volta esses próprios ritmos. Uma rotina de sono irregular pode desativar um relógio circadiano bem cronometrado e jogar ritmos diários fora do curso. O tempo das refeições também afeta nossos relógios circadianos, e a função dos ritmos circadianos que exercem uma poderosa influência sobre o nosso sono.
(se você estiver interessado em aprender mais sobre o quando de comer, incluindo os benefícios de estabelecer janelas diárias de tempos de jejum, falo sobre isso no meu livro , o poder de quando . )
Um corpo crescente de pesquisa indica o jejum tem um efeito de fortalecimento sobre ritmos circadianos, ajudando a manter os relógios circadianos sincronizados. Como os ritmos circadianos exercem uma forte influência em quase todos os processos do corpo (bem como a maior parte do nosso comportamento), um relógio mais robusto e sincronizado tem efeitos profundos na saúde. Os relógios bem sincronizados suportam atividade metabólica saudável, imunidade mais forte e ciclos de sono de sono melhor, mais tranquilos e restauradores . Os relógios circadianos interrompidos estão intimamente ligados ao envelhecimento e doença. Manter o mestre do corpo Bio Clock em sincronia é uma maneira crítica de desacelerar o envelhecimento biológico e potencialmente estender a vida útil.
Outras pesquisas recentes demonstraram efeitos que jejuamento podem ter diretamente no sono, e também em condições que afetam o sono . Por exemplo, um estudo em camundongos descobriu que um período de jejum de 24 horas, seguido de uma refeição, levou a níveis mais profundos de sono não-REM. A pesquisa mostrou que o jejum pode ajudar a reduzir a dor crônica, elevar o humor e diminuir a inflamação – todas as condições para as quais as melhorias também beneficiarão o sono.
Muitas pessoas se voltam para o jejum intermitente e a restrição de calorias como um meio perder peso. Estudos indicam jejum periódico podem ajudar na perda de peso, incluindo ajudar a empurrar além de um planalto de perda de peso. É importante notar que a pesquisa – incluindo este estudo de 2018 – mostrar que mesmo quando o jejum não leva à perda de peso, pode melhorar a saúde cardiometabólica subjacente, aumentando a sensibilidade à insulina, reduzindo a pressão arterial e o colesterol, reduzindo o apetite sob controle incluindo redução de desejos para açúcar). Manter um peso saudável, protegendo a saúde cardiometabólica, e aderindo a uma dieta saudável, todos se traduzirão em sono mais tranquilo, abundante e de alta qualidade.
Um grupo de estudos recentes reforça que o tempo de quando Questões rápidas , com restringindo a alimentação a mais cedo no dia mostrando uma gama de benefícios, desde melhor função de insulina e menor pressão arterial, maior controle de apetite, aumento da perda de gordura e redução de peso e melhor reforço de ritmos circadianos. Isso se alinha com tudo o que sabemos sobre os riscos de comer no final do dia, saúde e sono. Uma abundância de pesquisas nos diz que comer fortemente perto da hora de dormir pode piorar a qualidade do sono e causar outras complicações para o sono repousante. Um estudo de 2019 descobriu que, entre as pessoas com apnéia suave e moderada do sono, comer mais de calorias totais no final do dia está ligado a padrões de sono mais interrompidos, e a uma apneia mais severa do sono.
O cronotipo individual reproduzirá um fator para determinar a janela direita do tempo para agendar períodos de jejum. Não é provável que os lobos possam sustentar um rápido que termina às 17h, por exemplo. Como lobo e intermitente mais rápido eu mudei meu tempo de alimentação para 5:00 da manhã. e funcionou extremamente bem. Para ser claro, isso não é um cronograma para todos, mas para alguns lobos, pode ser um trocador de jogos.
Todo cronotipo é diferente e cada indivíduo é diferente. Vale a pena ter em mente a ciência sobre os benefícios da alimentação restrita no início do tempo, enquanto também torna a sala para encontrar a programação de jejum intermitente que atenda às suas necessidades de cronotipo e individual, em consulta com seu médico.
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Há muitas pesquisas interessantes e convincentes que saem sobre o jejum intermitente, E alguns deles mostra que o jejum pode ter uma promessa real como uma ferramenta para ajudar a otimizar o sono. Mas ainda estamos em um parente começo de entender como diferentes formas de restrição de jejum e calorias afetam o sono. Tanto os possíveis benefícios quanto os desvantagens precisam ser mais totalmente examinados e compreendidos. Por exemplo, há evidências de que durante períodos de jejum, alerta e produção de neuroquímicos que estimulam a vigília no aumento do cérebro. O alerta e a produção de hormônios promovidos de vigília parecem diminuir durante a noite para níveis que suportam o sono. Mas esta é apenas uma área de estudo que precisa de atenção adicional. Precisamos ver mais pesquisas que investiguem as implicações específicas do jejum intermitente diretamente no sono.
jejum não é para todos. Pessoas com histórias de comer desordenadas são advertidos contra o jejum. As mulheres que estão grávidas ou amamentadas não devem ‘rápido. Qualquer pessoa com qualquer condição médica – incluindo transtorno de sono , ou distúrbios de humor, como ansiedade – deve consultar um médico antes de adotar uma rotina de jejum. Pessoas saudáveis também: Se você vai tentar jejum intermitente, é importante fazer o check-in com seu médico antes de começar.
Se você estiver interessado em aprender mais sobre como o jejum intermitente funciona e como as pessoas Comece uma prática de jejum, há um par de guias iniciantes que eu recomendo como ponto de partida para reunir informações antes de falar com seu médico. MindbodyGreen tem uma boa discussão de jejum intermitente aqui. E aqui está outro guia de jejum 101 com algumas informações básicas úteis. Ambos foram revisados por profissionais médicos.
Se você explorar o jejum como uma prática com a orientação do seu médico, ou começar a prestar atenção mais consciente de seus padrões diários, uma maior consciência do quando comer vai fazer você se sentir e dormir melhor, logo através das férias e além.
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