Você sabe que eu escrevo muito sobre os cronotópios – escrevi um livro inteiro sobre eles!
Por que saber o seu cronotipo individual tão importante? É um roteiro para otimizar quase todos os aspectos da sua vida diária. Nossos ritmos circadianos diariamente regulam o sono, a fome, o metabolismo, a imunidade, a cognição, o desejo, a criatividade, a sociabilidade e quase toda a atividade fisiológica do seu corpo, subindo e caindo ao longo do dia 24 horas, cada um desempenhando na sua orquestra incrivelmente complexa do seu funcionamento diário do corpo.
Entender o tempo de nossos ritmos biológicos nos diz o momento ideal para comer, dormir e exercitar, como organizar nosso fluxo de trabalho diário, quando fazer sexo (para o máximo de prazer), quando discutir com nosso parceiro ( E quando não), quando tomar remédio e suplementos, quando se debater uma nova ideia e quando lançar essa ideia em uma reunião … quando fazer quase tudo. É a diferença entre trabalhar com a biologia do seu corpo e lutando contra isso – que muitos de nós fazem, quando vivemos nossas vidas fora de sincronia com nossos ritmos circadianos.
A ciência e a medicina sempre tiveram em conta a importância do tempo circadiano – o quando da vida diária. Longe disso. Ainda estamos no amanhecer de usar os ritmos diários de nossos corpos para viverem vidas mais longas e mais felizes, mais felizes e descansadas.
Nossa compreensão do cronotipo ainda é relativamente nova, mas aprendemos uma quantidade tremenda nos últimos 50 anos ou mais. Hoje pensei que tínhamos um pouco de volta e olharíamos como as teorias do cronotipo evoluíram, e por que os cronotópios tinham que ir além da manhã, à noite e entre os tipos – e além do sono.
Os dois tipos: Manhã e noite
Os cientistas começaram a observar evidências do ciclo circadiano 24 horas na natureza no século XVIII. Mas não foi até a década de 1970 que os cientistas começaram a intentar uma atenção para estudar ritmos circadianos em humanos e desenvolveram a primeira ferramenta para medir e avaliar cronotipos individuais.
No início, havia duas categorias principais para o cronotipo: manhã e à noite. O questionário da noite da manhã, desenvolvido na década de 1970, reuniu informações de indivíduos sobre sono e atividade para determinar se uma pessoa era um tipo de “manhã”, um tipo de “noite” ou um tipo “intermediário”. O MEQ tomou informações auto-relatadas de indivíduos sobre seus hábitos diários de sono e analisaram essa informação com medições detalhadas de mudanças de temperatura corporal para determinar se uma pessoa tinha um relógio circadiano que inclinou cedo ou atrasado, ou caiu em algum lugar entre eles. (Lembre-se, a temperatura corporal segue um ritmo diário, e as mudanças noturnas na temperatura são uma parte crítica de transição para dormir.)
Manhã e noturno Tipos continuam a ser usados como os dois cronotipos primários por muitos médicos na avaliação pacientes, e em muitas pesquisas científicas e médicas sobre como o cronotipo afeta o comportamento, a saúde, o humor, a cognição e o sono.
Mas muitas pessoas não se encaixam em um dos dois tipos. Pense nisso. Se você tivesse que escolher, provavelmente poderia escolher algum grau de preferência pela manhã ou à noite, em termos de seu sono e níveis de atividade. E algumas pessoas facilmente e claramente identificam como pessoas da manhã ou pessoas noturnas. Mas muitos de nós não. Talvez seja porque nossas preferências não caem claramente para qualquer um desses extremos. Talvez seja porque reconhecemos altos e baixos de energia e sonolência, humores variáveis e diferentes tipos de foco mental, ao longo do dia e da noite. E também é porque existem outros fatores que contribuem para identificar com um cronotipo, além dos padrões de vigília e atividade – incluindo personalidade e comportamento.
os três pássaros: Larks, beija-flores, corujas
Este sistema geral de classificação para cronotipos é baseado na distinção fundamental entre os cronotipos da manhã da manhã e também reconhece o grande número de pessoas que caem em algum lugar entre.
Larks são os tipos da manhã, as pessoas que acordam cedo, mantêm os primeiros-cama e experimentam sua pico de produtividade e alerta de manhã e início da tarde.
corujas estão em alta e À noite, tipos de noite que acordam no final da manhã, vão para a cama tarde à noite, e atingir seu foco natural e pico de produtividade no horas da noite.
Hummingbirds são, bem, todo mundo. Há um grande meio termo entre cotois e corujas, cheios de pessoas que não se encaixam naturalmente em qualquer tipo. Tal como acontece com o MEQ, esta teoria de categorização de três cronotípicos não cave profundamente nas diferenças cronobiológicas para as pessoas nesta categoria média da estrada.
Como pesquisas sobre cronotipo e ritmos circadianos progrediram no final do século 20 e nos anos 2000, aprendemos muito mais sobre como o cronotipo individual influencia o sono, mas também comportamento, personalidade e saúde.
Por exemplo, estudo científico nos mostrou que os tipos de manhã (cotobrados) tendem a ser mais conscienciosos, agradáveis e positivos, pró-ativos do que outros cronotipos. Eles também tendem a ser mais proativos (dispostos a tomar medidas para alcançar uma mudança vantajosa) e menos propensas à procrastinação.
Research encontrou tipos à noite tendiam a ser mais extrovertidos e impulsivos, e maiores requerentes de novidade (novas e diferentes experiências) do que outros cronotópios. Sendo um tipo de noite, estudos encontrados, também estavam ligados a maior risco de depressão, e mais tendência a comportamentos de tomada de risco, bem como maior consumo de álcool, nicotina e cafeína.
os quatro Chronótipos: leões, ursos, lobos, golfinhos
na minha pesquisa e no meu trabalho com os pacientes, nunca fui realmente confortável com o intervalo de três categorias de cronotópias. O MEQ não levou em conta o que sabemos sobre o Durma Drive, e como o Drive Drive funciona em conjunto com preferências circadianas de vigília de sono para criar nosso perfil de sono individual . Como ritmos circadianos para o sono, a unidade de sono também é geneticamente determinada. Alguns de nós são biologicamente conectados com uma baixa viagem de sono, outros têm uma unidade de sono médio, e alguns de nós têm uma alta unidade de sono.
e avaliações do cronotipo com base na atividade de vigília do sono não levam em conta as diferenças de personalidade que eram um componente tão claro do cronotipo, como tantos estudos mostraram.
Ao longo dos anos, eu tratei milhares de pessoas com uma variedade de problemas de sono, e entre eles são um grupo particular de pessoas com um conjunto de padrões de sono, preferências de atividade, personalidade e traços comportamentais que eram distinta – e quem definitivamente não caiu dentro de qualquer um dos dois, ou três cronotipos estabelecidos.
Este grupo era pessoas com insônia crônica, que tendiam a dormir menos de 6 horas por noite, que tinham dificuldade constante adormecer e / ou ficar dormindo durante a noite, que tendia a ser inquieto e cansado durante o dia, e inquieto e com fio à noite. Este grupo de pessoas, que inventou uma participação significativa dos meus pacientes e cerca de 10% da população geral, parecia cair claramente em um cronotipo completamente diferente. Meu anos de profundo mergulho em cronobiologia mostrou que esse grupo era, de fato, geneticamente distinto. Pessoas com insônia crônica têm uma baixa unidade de sono geneticamente determinada, padrões bioquímicos para hormônios e atividade cardiovascular que são o inverso dos outros cronotipos e cérebros biologicamente com fio para serem ativos e despertados à noite.
É assim que vim para estabelecer quatro categorias de cronotipo. Eu olhei para o mundo dos mamíferos, em vez de pássaros, para nomeá-los – somos mamíferos, afinal.
**leões**
Os leões são caçadores de manhã, e as pessoas que são cronotipo do leão são os primeiros risers do mundo. Os leões são otimistas, naturalmente disciplinados (incluindo sobre suas rotinas de sono) práticas e orientadas para o objetivo. Os leões são geralmente bons dormentes, com uma unidade de sono médio. É raro encontrar um leão que luta muito para ficar em uma hora de dormir regular e cedo. Os leões têm uma tendência natural de rotina e moderação em seus hábitos diários, e isso mostra em seu quadro geral de saúde: os estudos mostram que os tipos de matinais com os primeiros-cama têm um risco menor de doença cardiovascular, menos obesidade e podem ter riscos menores de saúde mental. distúrbios, incluindo depressão, ansiedade e outros. Leões saltam em seus dias cheios de energia; A manhã e início da tarde são quando os leões são mais produtivos.
cerca de 15-20% da população adulta geral são leões.
**ursos**
Os ursos são caçadores de todos os dias, e Os cronotópios de urso são os tipos de fluxo com as preferências de sono de sono média-da estrada. Dos quatro cronotipos, os ursos aderem mais de perto a um cronograma solar. Os ursos são mais alertas e produtivos durante o meio do dia, desde a manhã até o início da tarde.
Bears são jogadores de equipe e divertidos e divertidos. Eles têm um alto caminho de sono e tendem a dormir profundamente. Mas muitos ursos carregam uma dívida de sono – eles não dormem o suficiente para atender às suas necessidades. Os ursos são propensos à inconsistência em suas rotinas de sono. Eles muitas vezes dormem durante a semana de trabalho e dormem extra no fim de semana para compensar seu descanso insuficiente. Hábitos de sono inconsistentes podem colocar relógios circadianos de ursos cronicamente fora de sincronia. O Jet Lag social foi ligado a IMC mais alto e maior risco de obesidade. O excesso de peso é um desafio comum entre os ursos, que tendem a levar peso particularmente em torno de seu meio. Sua vulnerabilidade ao Jet Lag social é um fator altamente provável.
Os ursos são os cronotípicos mais comuns – cerca de 50% da população adulta são ursos. Porque é o cronotipo mais comum, o tempo de urso tem uma influência dominante sobre o nosso tempo social mais amplo. Seis horas é a hora de jantar padrão porque é quando os ursos estão prontos para a refeição da noite. Lembre-se de se estabelecer para assistir ao seu programa de TV favorito às 10h.? É quando os ursos estão prontos para ficar baixos, mas não estão bem preparados para adormecer. Em meio a maioria dos cronotópios de urso, a sociedade moderna há muito tempo adotou o tempo de urso como a norma. Em grande parte, todos os outros cronotipos vivem no tempo do urso, quando se trata de horários sociais diários para a escola, o trabalho e a socialização.
**lobos**
Os lobos são caçadores noturnos, e o cronotipo de lobo tem uma forte preferência por noites. Lobos são as pessoas que se arrastam para fora da cama antes das 9h e não começam a se sentir muito cansadas até a meia-noite ou mais. Os lobos são criativos, impulsivos e emocionalmente intensos. Eles adoram buscar novas experiências e são os tomadores de risco natural. Os lobos têm uma unidade de sono médio, com picos de produtividade no final da manhã e novamente no final da noite.
Por causa de sua forte preferência por horas da noite, os lobos muitas vezes lutam com a vida de acordo com as demandas da sociedade de programação deles. Coisas como trabalho e escola vão muito cedo, e diversão social termina muito cedo. Os lobos são altamente vulneráveis ao jato social crônico e ao sono insuficiente – e isso pode ter consequências para sua saúde mental e física. Pesquisas mostram que os cronotipos à noite estão em maior risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares e diabetes, e para depressão.
Os lobos tipicamente executam no seu melhor com cerca de sete horas de sono. Obter muito sono pode ser difícil para lobos, porque seu ritmo biológico é tão em desacordo com o calendário da sociedade para a vida diária. (Eu escrevi sobre como alguns lobos podem ter um pouco de pausa dessa luta durante a pandemia.)
cerca de 15-20% da população são lobos.
**golfinhos**
Os golfinhos do mundo dos mamíferos são dormentes uni-hemisféricos. Isso significa que eles dormem com metade do cérebro de cada vez, com o outro meio acordado e ativo. Essa é uma analogia perfeita para este quarto cronotipo de dormentes inquietas e leves. Como eu disse, os golfinhos são “com fio e cansado” – cronicamente cansados durante o dia e com fio com energia inquieta e nervosa à noite. Os golfinhos são dormentes leves e inquietas com uma baixa unidade de sono, que tendem a acordar com freqüência durante a noite. Suas mentes estão ativas à noite, com pensamentos muitas vezes correndo, e sentem-se fisicamente com chave.
Há razões biológicas para a inquietação e agitação noturna dos golfinhos. Acontece que os golfinhos têm uma biologia circadiana que é virada de cabeça para baixo. Em contraste com outros cronotipos, a atividade cerebral dos golfinhos aumenta à noite, em áreas do cérebro que promovem o alerta. E também ao contrário de outros cronotipos, a pressão arterial dos golfinhos e os níveis de cortisol sobem à noite, o que os deixa em um estado de excitação fisiológica na hora de dormir. De manhã, quando outros cronotipos estão experimentando elevações à pressão arterial e cortisol que estão alimentando a sua alerta matinal, os níveis dos golfinhos estão despencando.
Personalidade – sábio, os golfinhos são altamente inteligentes, cautelosos, orientados para os detalhes (o perfeccionismo é altamente inteligente um traço de golfinho comum), e muitas vezes ansioso. Como eu disse, cerca de 10% da população são golfinhos.
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Embora os cronotipos sejam determinados geneticamente, eles mudam sobre nossas vidas. Como crianças pequenas, começamos a vida como leões, antes de nos tornarmos lobos como adolescentes. Na adolescência jovem, geralmente em meados dos vinte anos, nos estabelecemos em um dos quatro cronotipos para um grande pedaço da idade adulta. À medida que envelhecemos, os cronotópios às vezes mudam; Mais adultos mais velhos se tornam leões crescentes ou golfinhos inquietos.
e nem toda pessoa se encaixa confortavelmente dentro de um dos quatro cronotipos. Algumas pessoas têm um cronotipo híbrido. Veja como saber se você é um cronotipo híbrido. E aqui está onde você pode ler sobre para lidar com os desafios do sono e da produtividade enfrentando cada cronotipo durante o coronavírus.
**Há seis cronotipos?**
cronobiologia é um tópico quente na ciência – com um bom motivo. Ganhando uma compreensão mais forte e mais nuançada de como o tempo circadiano funciona e varia entre os indivíduos tem enormes implicações para o sono e desempenho, para a saúde mental e física e o tratamento da doença, para ampliar a longevidade.
Recentemente, os cientistas da Rússia sugeriram que há seis cronotipos diferentes. Eles chegaram ao seu novo modelo de cronotipo através de uma série de estudos que avaliaram rotinas de vigília do sono – incluindo o tempo de sono, bem como a duração do sono e a capacidade de acordar e adormecer quando necessário – e padrões de alerta e energia ao longo do dia .
dois dos cronotipos neste modelo são os tipos iniciais e tardios de longa identificação:
**Tipos da manhã** , que experimentam alta alerta e energia no início do dia, com um declínio gradual em alerta durante a tarde e baixa alerta à noite. A pesquisa encontrou 13% das pessoas eram tipos matinais.****
**Tipos da noite** , que têm baixa alerta precoce, seguidos de um aumento gradual em alerta e energia durante a tarde e alerta alta à noite. 24% das pessoas eram tipos à noite.****
Os quatro cronotipos adicionais refletem a alerta e a energia variáveis durante todo o dia, em contraste com o declínio linear em alerta (tipos matutinos) e aumento linear em alerta (tipos à noite) dos outros dois tipos.
**Tipos sonolentos do dia** Inicie o dia com alerta alta, experimente um mergulho em alerta e energia durante o meio do dia e rebote à noite ao alerta médio. 18% das pessoas eram tipos sonolentos diurnos, no estudo.****
**Daytime Tipos ativos** Experimente baixa alerta e energia pela manhã, um pico de alerta alta no meio do dia e a média de alerta e energia à noite. 15% das pessoas foram encontradas para serem tipos ativos diurnos.****
**Tipos moderadamente ativos** Experimente baixa energia e alerta em todas as fases do dia, da manhã, à tarde e à noite. Os pesquisadores descobriram que 15% das pessoas eram tipos moderadamente ativos.****
**Tipos altamente ativos** têm alta energia e alerta o dia todo, de manhã a noite. No estudo, 9% das pessoas eram tipos altamente ativos.****
Há muito interessante nesta pesquisa e estou ansioso para ver mais investigação desses cientistas. Alguns pensamentos. O fato de a população do grupo de estudo foi tão amplamente espalhada por seis cronotipos apoiando ainda mais a ideia de que a maioria das pessoas não se encaixa em um cronotipo da manhã ou da noite clássica, que há uma gama de cronotipos, com um sono distintamente diferente e padrões de atividade acordados e preferências – e necessidades distintas de horários e rotinas que se alinham com essas preferências, a fim de viver vidas mais saudáveis, mais felizes e mais produtivas, e dormir melhor.
e personalidade importa muito para o processo de identificação de cronotipo com precisão. Eu vi isso em pesquisa e, nos milhares de pacientes que eu tratei ao longo dos anos. Nossa identidade cronotipo é complexa e multifatorial, e vai além dos padrões de sono, unidade de sono e ritmos diários de alerta. Como pensamos, agimos e sentimos, como nossos humores se expressam (e como respondemos a nossas emoções e desafios emocionais), como funcionamos em relacionamentos de um para um, em grupos e equipes, e na sociedade mais amplamente – todos Essas facetas de personalidade (e mais) são em parte expressões do cronotipo, e é crítico em consideração a personalidade.
Vamos continuar aprendendo mais sobre o cronotipo e como isso afeta nossa biologia, nosso sono e saúde, nossos relacionamentos e nosso desempenho – e continuaremos falando sobre tudo aqui.