Dormir em uma programação consistente é um dos hábitos de sono mais saudáveis e mais importantes que você pode ter. Bedtimes regulares e horários de vigília são a base de uma forte rotina de sono. A consistência nas rotinas do sono é a chave para obter a quantidade certa de descanso de alta qualidade para atender às suas necessidades individuais – e garantir que essas necessidades sejam atendidas rotineiramente. A consistência nos ajuda a se acumular uma dívida de sono e pode oferecer proteção contra uma gama de condições de saúde, incluindo pressão alta, colesterol alto e açúcar no sangue alto.
Rotinas consistentes de sono também oferecem proteção para o humor e emocional saúde. Todos nós vivemos através de muita turbulência neste ano passado, e levou um grande problema em emocional. Não falamos o suficiente sobre o quanto a consistência do sono afeta o humor e a regulamentação emocional. Ajudar a uma rotina de sono consistente é uma ferramenta subutilizada em elevação e estabilização de humor no curto prazo e protegendo contra distúrbios de humor, incluindo depressão e ansiedade, a longo prazo.
Há alguma nova pesquisa interessante Neste importante tópico, que mostra o quão importante a consistência das rotinas de sono é manter o equilíbrio emocional e o clima de regulação.
padrões de sono inconsistentes levantam riscos para depressão
Os cientistas da Universidade de Michigan investigaram o impacto das rotinas do sono no humor do dia-a-dia e em risco de depressão ao longo do tempo, e seus resultados recém-publicados mostram que as rotinas de sono irregulares são tão grandes fator de risco para o desenvolvimento de sintomas de depressão. Como sendo privado de sono, e também tem tanto um impacto no clima diário quanto o sono curto faz.
Os cientistas passaram um ano reunindo dados sobre o sono e o humor de um grupo de mais de 2.000 residentes médicos do primeiro ano . Esta é uma excelente população para usar para estudar a relação de sono e humor, especialmente em relação à consistência do sono. Este é um grupo que, além de trabalhar longos e exigentes turnos e muitas vezes ter que ir sem dormir, também trabalhar cronogramas irregulares e enfrentar desafios reais em dormir e acordar em um horário regular.
os estagiários médicos ( Aka os residentes do primeiro ano) usavam rastreadores de pulseira que capturaram dados sobre seus padrões de sono e atividade, e arquivaram relatórios diários (através de um aplicativo de smartphone) sobre seus humores. Eles também levaram testes a cada três meses ao longo do ano, para avaliar os sintomas de depressão.
Os pesquisadores descobriram que os estagiários que tinham horários de sono irregulares tinham classificações de humor diárias menores. Os dormentes irregulares também mostraram mais sintomas de depressão no verificação trimestral.
Os cientistas também analisaram como a quantidade de estagiários de sono foi afetado o humor e descobriu que aqueles que tiveram a menor quantidade de sono e aqueles que Rotinely ficou acordado até tarde também tinha classificações de humor diárias mais baixas e testado maior para sintomas de depressão.
Quando eles compararam o impacto das rotinas de sono irregulares e sono insuficiente no humor, eles descobriram que os efeitos eram aproximadamente os mesmos, Para o humor diário e para o desenvolvimento de sintomas de depressão ao longo do tempo.
Há um grande e muitas vezes falado – sobre o corpo de pesquisa que liga a privação do sono ao baixo humor e maior risco de depressão. Mas o impacto da consistência do sono de humor diário e saúde psicológica ao longo do tempo tende a ser ignorado. Este estudo nos mostra que a consistência nos padrões de sono pode importar tanto para a saúde emocional como quantidades de sono, a curto e longo prazo.
O papel de sono de rotina em regulação de humor
Como a programação do nosso sono terá influência tão poderosa e direta sobre o humor?
Rotinas de sono irregulares interromper ritmos circadianos
circadian Os ritmos afetam o humor de numerosas e complexas maneiras. Genes que controlam ritmos circadianos (os chamados “genes do relógio”) foram mostrados para regular o comportamento relacionado ao humor e do humor, incluindo comportamentos associados à depressão, ansiedade e desordem bi-polar. A atividade reguladora de emoção do cérebro segue ritmos diários e 24 horas. E muitos hormônios e neuroquímicos que controlam e influenciam o humor, e a resposta do estresse do corpo, têm seus próprios ritmos circadianos, incluindo serotonina, melatonina, dopamina, cortisol e norepinefrina.
Além disso, os ritmos circadianos regulam os produtos químicos metabólicos que afetam os centros de ansiedade e recompensa do cérebro, incluindo os hormônios Ghrelin e Leptina, e um neuropeptídeo chamado colecistocinina, ou CCK, que tem uma forte influência sobre a ansiedade e o estresse.
inflamação é cada vez mais pensado para jogar Um papel significativo nos distúrbios do humor, ambos afetando diretamente o humor e contribuindo para o desenvolvimento de outras condições de saúde que levantam os riscos de depressão e ansiedade. (A inflamação também tem um grande impacto no próprio sono.)
Quando os ritmos circadianos são interrompidos, esses processos críticos de humor e regulamento de estresse são errado. Um grande corpo de pesquisa mostra que a depressão, a ansiedade, o transtorno afetivo sazonal, o transtorno bi-polar e outros distúrbios do humor estão fortemente ligados ao tempo circadiano interrompido.
Nossas diferenças individuais no timing circadiano criam nossa cronotipos. e nosso cronotipo tem uma grande influência no equilíbrio humor e emocional. Alguns cronotipos estão em maior risco de depressão, ansiedade e interrupções de humor do que outros. A pesquisa nos diz que as pessoas com cronotipos tardios – os lobos do mundo – são significativamente mais vulneráveis a uma série de distúrbios de humor, incluindo depressão e ansiedade, e têm maior dificuldade em regular as emoções, em comparação com os cronotéticos precoces (leões). Os golfinhos da noite também são altamente propensos à ansiedade ansiedade e à tensão mental (e níveis de cortisol noturnos naturalmente altos) fazem parte do que contribuem para a dificuldade de golfinhos adormecer e obter sono refrescante. E meio dos ursos são propensos a rotinas de sono irregulares e um acréscimo de dívida do sono, que pode levantar riscos para distúrbios de humor.
a linha inferior?
qualquer O cronotipo que vive fora de sincronia com ritmos diários é vulnerável ao impacto da disregulação circadiana sobre o humor e o equilíbrio emocional.
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A consistência da sua rotina de sono tem muito a Faça com manter ritmos circadianos em execução em sincronia. Quando dormimos e acordamos nos mesmos horários, dia após dia, enviamos sinais poderosos para o relógio circadiano do cérebro e circuitos que mantêm nosso relógio biológico correndo “a tempo”, de acordo com nosso timing biológico individual. Dormir e acordar irregularmente do dia a dia lança ritmos circadianos fora de seu tempo natural, e aumenta nossa vulnerabilidade ao estresse emocional, reatividade emocional e distúrbios de humor.
cronogramas inconsistentes de sono levam à dívida do sono
Uma falta de sono é um grande impulsionador de problemas de humor, reatividade emocional e desordens de humor. Indo sem sono suficiente gera riscos para a depressão, aumenta o estresse (e diminui nossa capacidade de gerenciar efetivamente o estresse), e eleva os riscos para os transtornos de ansiedade. Há também evidências de que o gênero pode desempenhar um papel no sono curto de impacto tem no humor, com mulheres e meninas mais vulneráveis aos efeitos de humor negativos de ir sem descanso suficiente.
O sono é um momento fundamental e crítico para o corpo para regular o humor; Quando não temos o suficiente, é mais difícil para nossos corpos administrar adequadamente o estresse, e para nós manter o equilíbrio emocional.
Uma das funções do sono – particularmente REM SLEUND – é processar emocional experiências, de modo que as experiências emocionais difíceis se sentem menos cruas, intensas e emocionalmente carregadas. A pesquisa científica descobriu que o sono “acalma” o cérebro do estresse, abaixando nossa reatividade emocional e aumentando nossa capacidade de pensar racionalmente e calmamente sobre experiências difíceis.
dormindo em uma programação de rotina de tempos de cama regulares e horários de vigília Uma das formas mais eficazes para garantir que você tenha sono suficiente para atender às suas necessidades individuais. Todos nós não precisamos de oito horas de sono todas as noites – mas a maioria dos adultos precisam pelo menos sete, e muitos precisam mais do que isso. Dormir menos de 6 horas por noite, para a maioria das pessoas, é provável que leve a uma dívida crônica do sono e uma maior volatilidade e dificuldade com humor diário, gestão de estresse e equilíbrio emocional.
Dormindo irregularmente Também dificulta a qualidade do sono
Quando se trata de proteger a saúde e o equilíbrio emocional, também assuntos assuntos também. A pesquisa mostra fortes ligações entre a baixa qualidade do sono, maior estresse e problemas de humor. E enquanto a relação entre sono e humor é uma rua de duas vias, esta recente pesquisa descobriu que os efeitos do próximo dia da má qualidade do sono no humor eram muito maiores do que os efeitos do humor de um dia na próxima noite de sono . Certificando-se de que seu sono é de alta qualidade e repousante é tão importante quanto descansar o suficiente, para proteger sua saúde emocional.
Rotinas de sono irregulares atrapalhar a forma de alcançar o sono de alta qualidade que você precisa se sentir descansado, revigorado e emocionalmente centrado. Acordar muitas vezes durante a noite mantém você em estágios mais leves de sono e diminui seu tempo nos estágios profundos e REM do sono que fornecem a restauração mais significativa do circuito emocional do seu cérebro, relaxam e refresque seu sistema nervoso central e sua complexa interplay com sua imune sistema, e permitir que seus hormônios e neuroquímicos funcionem em seus ritmos diários ideais.
Como se manter a uma programação regular de sono
Determine sua hora de dormir ideal. Para a maioria de nós, a hora de dormir é o lugar onde temos mais flexibilidade, e isso torna o lugar para começar a configurar uma rotina que você pode manter de forma consistente. Nossos tempos de vigília são geralmente socialmente determinados, por compromissos para trabalhar, escola, rotinas matutinas de crianças, até mesmo pegando o cachorro fora para a caminhada de manhã. Você pode usar minha calculadora de tempo de dormir para descobrir sua hora de dormir ideal. E esta calculadora ajuda você a medir a qualidade do sono Além da quantidade de sono, para que você possa ter certeza de que você está recebendo o sono repousante que você precisa no valor certo para suas necessidades individuais de sono.
Criar um Hora do Powerdown para sua rotina de pré-dormir . A consistência no sono fica muito mais fácil quando você cria rituais relaxantes que vêm antes de dormir. No flipside, se as suas rotinas de pré-cama estiverem por todo o mapa, você terá um tempo muito mais difícil, tornando-a para a cama a cada noite. A hora do powerdown deve ser relaxante, cheia de autocuidado, livre de eletrônicos e dispositivos digitais, e voltado para prepará-lo para uma noite de descanso. Isso pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes, e encorajo você a experimentar o que os rituais mais tranquilos são para você. Aqui está um modelo para começar a construir um simples, fácil de ser, promovendo a rotina noturna:
Use 20 minutos para higiene e grooming e tomar qualquer medicamento que você Deverão levar na hora de dormir.
Use 10 minutos cada um para:
reconfortante sua mente . A meditação é uma ótima idéia, mas é ouvindo alguma música suave, um podcast engraçado ou inspirador, ou lendo um livro com óculos de bloqueio de luz azul, se você estiver usando um e-Reader.
Relaxando seu corpo . Uma prática de yoga leve, Tai Chi, alongamento leve, uma caminhada ao redor do bloco com o cachorro antes de sair são todas ótimas maneiras de liberar a tensão física e relaxar sua mente antes de dormir.
Se você ‘ Re como mim e você desfruta de um banho ou banho antes de dormir, agende seu banho por 90 minutos antes de sair para maximizar seus benefícios induzidos a sono.
Satiando seu estômago. Minhas regras para um lanche de pré-cama são para mantê-lo em cerca de 250 calorias, um equilíbrio de proteína e carboidrato complexo, e para evitar os lanches carregados com açúcar, muitos de nós desejo à noite.
Engine seus sentidos. Criando um ambiente de sono repousante é essencial para fazer um quarto convidativo e promover a promoção. Vá além dos fundamentos de silêncio, escuro, legal e limpo para envolver seus sentidos mais plenamente na transição para dormir. Óleos essenciais podem ser potentes promotores de sono relaxando tanto o corpo como a mente. E você pode usar o poder de contato para relaxar, desestressar e elevar o seu humor antes de dormir. Os parceiros podem se revezar dando uma a outras massagens simples. Você também pode usar práticas de auto-massagem, ou a prática de terapia de toque de reflexologia, que reduz a atividade das ondas cerebrais e aumenta a sonolência.
Proteja-se contra a luz noturna. Se você é Usando dispositivos à noite – vamos enfrentá-lo, a maioria de nós use óculos de bloqueio de luz azul à noite para proteger contra a exposição à luz brilhante, estimulante e rica em azul. Dessa forma, você pode ter seu Netflix noturno ou seu tempo de rolo de mídia social e permitir que seu corpo faça sua progressão natural para dormir, em uma programação consistente que se alinha com seus ritmos circadianos individuais.
commit. Quanto mais você ficar com uma rotina de sono, mais fácil ficar. Seu corpo e mente serão preparados para dormir e acordar ao mesmo tempo todos os dias, apoiados pela rotina de pré-sono que você colocou no lugar. Se parece trabalhar no começo, cavar e ficar com isso! Você ficará surpreso com o quanto é mais natural, mesmo depois de algumas semanas. E você sentirá uma diferença real em seu sono e sua saúde emocional.
o sono Doctor ™