Eu tenho escrito sobre o que o sono parece em todas as idades. Na semana passada, nós cobrimos dormir na adolescência jovem, até o início da meia-idade. Esta semana, estou pulando de volta para falar sobre como dormimos durante a meia-idade e durante os nossos anos mais velhos.
em todas as fases da vida, enfrentamos diferentes desafios a dormir. Mas muitas vezes, o sono começa a ficar cada vez mais complicado durante a meia-idade. Mudanças nos hormônios que influenciam ritmos do sono e circadianos, maior risco de presença de condições de saúde que interferem no sono, e a presença de estresse crônico são algumas das razões mais comuns, por que o sono tende a se tornar mais desafiando os mais antigos que recebemos.
Se a idade adulta nova deu alguns de nós um salão passe quando se trata de prestar atenção ao sono e investir tempo e atenção no cultivo de hábitos de sono, bem … a meia-idade é quando esse passeio livre termina. A fim de dormir bem e colher os benefícios e proteções de descanso de alta qualidade, temos que prestar atenção ao sono diariamente. Ajuda a saber o que esperar do sono durante esses anos.
O que o sono é como no seu. . . Meados de 40 e 50s
Diga-me se isso soa familiar. Você dormiu como um log em seus 20 anos e muito bem em seus 30 anos, talvez até os anos 40. Então, em algum lugar em seus 40 ou 50 anos, o sono começou a ficar … Wonky. Você vai para a cama exausta, mas ainda tem dificuldade em adormecer. Você acorda pelo menos uma ou duas vezes por noite – às vezes para ir ao banheiro, às vezes só porque. Muitas vezes, você não dorme todo o caminho para o amanhecer, acordando com a frente do seu alarme, desejando que você pudesse pegar mais 45 minutos ou hora de descanso. Bem-vindo a dormir na meia-idade.
Estes anos são alguns dos mais desafiadores para o sono. Muitos dos meus pacientes (e leitores) caem nessa faixa etária. Dado tudo o que está acontecendo durante esta fase da vida, dificilmente é uma surpresa que o sono seja particularmente complicado. Muitos de nós durante esses anos estão no meio da mãe, e fazendo o nosso melhor para dar a todos os que funcionam ao mesmo tempo. Estamos ajudando a cuidar dos pais do envelhecimento ao mesmo tempo em que estamos descobrindo como pagaremos a faculdade de crianças e financiaremos nossa própria aposentadoria. Estes são apenas um punhado de razões pelas quais o estresse crônico e a preocupação são grandes problemas para o sono durante a meia-idade.
Ao mesmo tempo, há muita coisa acontecendo biologicamente, isso também faz o sono mais desafiador. Para homens e mulheres, os hormônios que promovem o sono saudável estão no declínio. Ao mesmo tempo, perturbar os hormônios de sono – incluindo o cortisol e outros – muitas vezes estão citando, graças ao estresse e à falta de sono.
Para as mulheres, esses anos normalmente incluem a perimenopausa e a menopausa, que trazem Desafios significativos para o sono. Mais da metade das mulheres perimenopausais – 56 por cento – dormem menos de 7 horas por noite, em média. Esse é um grande salto do terço das mulheres pré-menopausais que estão dormindo menos de 7 horas noturnas. Quase um quarto-24,8 por cento – de mulheres perimenopausa dizem que têm dificuldade em adormecer quatro ou mais vezes em uma semana.
Ainda mais comum do que problemas adormecer? Dificuldade em ficar dormindo. Entre as mulheres em perimenopausa, cerca de 31% dizem que têm dificuldade em ficar dormindo pelo menos quatro noites por semana. Metade das mulheres perimenopausais – 49,9 por cento – vigília de manhã cansada, em vez de descansar, quatro ou mais dias semanalmente.
Para saber tudo sobre como a menopausa afeta o sono e a saúde, e estratégias naturais para proteger seu sono na menopausa, Confira minha série de artigos sobre menopausa e dormir .
Os homens enfrentam suas próprias mudanças hormonais na meia-idade, incluindo uma redução natural na testosterona, que pode ter um efeito adverso na qualidade do sono. Por sua vez, o sono curto suprime a produção de testosterona, que contribui para mais problemas de saúde relacionados ao sono e do sono, incluindo apneia obstrutiva do sono e disfunção sexual.
A arquitetura do sono continua a mudar, além de gastar menos tempo em Dormir profundo (e para um grau mais sutil, menos tempo no sono REM). Durante esses anos, mais do nosso tempo de sono é gasto nos estágios mais claros e menos restauradores do sono não-REM.
Durante esses anos, vejo o insônia tomar um pedágio específico em ganho de peso e saúde metabólica, em ambos homens e mulheres. A combinação de mudanças biológicas em andamento e aglomerados, estressados horários diários não são amigáveis para dormir ou exercícios regulares, que pode ser um fabricante de diferenças reais para dormir e peso em qualquer idade, e especialmente durante esses anos.
Você me ouviu falar muitas vezes sobre a conexão entre o pobre sono e ganho de peso. Estou prestes a fazer isso de novo. Se você não tiver sono o suficiente para atender às suas necessidades individuais, você ganhará peso. Esta revisão de 2017 realmente interessante da pesquisa de metabolismo de sono descobriu que executando uma dívida de sono leva ao consumo de uma média de 285 calorias adicionais por dia.
Hormônios têm muito a ver com isso. Quando você está privado, os níveis de cortisol são altos e os níveis de serotonina são baixos, e seu corpo começa a desejar alimentos amassinhos, açucarados e gordurosos, para ajudar a impulsionar a serotonina e a calma estresse. Ao mesmo tempo, a falta de sono aumenta o hormônio da fome e suprime o hormônio da saciedade, a leptina, que sinaliza quando comemos o suficiente.
O que assistir para: suportando os hábitos e escolhas diárias que aumentam o sono – e evitando os que machucam. Uma dieta saudável, exercício regular e atenção à atenção plena e gestão de estresse podem fazer a diferença no sono bem durante alguns anos mais movimentados e mais desafiadores de nossas vidas.
Que sono é como no seu . . . 60s
Para muitos dos meus pacientes, parece profundamente injusto: assim como suas vidas começam a se tornar mais amigável, sua capacidade de dormir declínios. Homens e mulheres em seus 60, muitas vezes têm mais tempo de inatividade, mais controle sobre seus horários diários (olá, crianças na faculdade e além), e alguma diminuição do estresse diário. Mas uma série de mudanças fisiológicas pode tornar o sono mais desafiador do que nunca.
Para as mulheres, esta é geralmente a primeira década de vida pós-menopausa. Isso pode realmente trazer melhorias para dormir – mas também traz novos riscos. Os sintomas que começam para muitas mulheres durante os flashes de menopausa-quente, dores de cabeça e outras dores físicas, ansiedade, falta de foco, mudanças de humor – muitas vezes facilidade depois que uma mulher atinge pós-menopausa. Isso é verdade para problemas de sono também. Com o acordo de flutuações hormonais, problemas de sono podem melhorar gradualmente para algumas mulheres após a menopausa. Mas a experiência pós-menopausa – como cada fase da transição menopáusica – é altamente individual, varia significativamente de mulher para mulher.
Eu tratei mulheres que lutam com o sono e o desempenho ao longo da perimenopausa, e quem relativamente Encontre rapidamente um “novo normal” e melhor sono enquanto se movem para a pós-menopausa. Mas eu também vejo que as mulheres continuam a lutar com o sono de baixa qualidade e lidar com novos distúrbios do sono, como apneia e insônia obstrutiva do sono, em suas vidas pós-menopausais.
Ambos os homens e mulheres enfrentam maiores riscos para o sono Distúrbios, incluindo apneia do sono e insônia, como envelhecem. E os homens também têm algumas mudanças hormonais significativas para enfrentar em seus 60 anos. Você já ouviu falar da menopausa, é claro. Mas você sabe sobre andropausa? Andropausa refere-se a uma queda significativa na testosterona que acontece com alguns, mas nem todos, homens, tipicamente depois de 60 anos. A pesquisa sugere cerca de 20% dos homens em seus 60 anos, e até 50% dos homens em seus anos 80 passam por andropausa. Os sintomas de andropausa – incluindo uma queda em energia, aumento da fadiga, e baixo humor – bem como a queda na própria testosterona pode afetar o sono.
Homens e mulheres em seus 60 anos podem experimentar algumas mudanças significativas para A arquitetura do sono, que durma uma experiência profundamente diferente do que era quando eram mais jovens. Durante nossos 60 anos, muitas vezes leva mais tempo para nós adormecermos, e os montantes da sono noturnos diminuem. O sono pode ficar mais inquieto e fragmentado. Muitas vezes somos facilmente despertados à noite e pode ser mais difícil cair de volta. As condições de dor e outras questões de saúde tornam-se mais comuns, e representam desafios para dormir também.
O que assistir para: focalização nos fundamentos da higiene do sono. Continuando a dormir bem é completamente possível quando entramos na idade adulta, mas geralmente não acontece por acidente. Manter um alto nível de sono assume algum compromisso e atenção à medida que envelhecemos. Ajudando a um horário regular de sono e vigília, obtendo luz do sol de manhã, evitando estimulantes no horário errado (que vale a cafeína e a exposição à luz, assim como os outros), podem ajudá-lo a continuar a dormir em seus anos 60.
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O que o sono é como no seu. . . 70 e além
Há uma impressão de que, à medida que envelhecemos, precisamos de menos sono. Embora seja verdade que os adultos mais velhos às vezes ficam menos sono – e que seu sono às vezes é espalhado em segmentos mais curtos ao longo de um dia de 24 horas, isso não é necessariamente um resultado da necessidade diminuída. Como muitas questões importantes sobre o sono, ainda não temos uma resposta definitiva para esta pergunta. Mas a maioria das pesquisas sugere que nosso sono individual precisa permanecer em grande parte o mesmo ao longo de nossas vidas. Se você precisasse de 7 horas para funcionar no seu melhor em seus 30 anos, isso é provavelmente o que você precisa em seus anos 70 para se sentir bem.
É verdade, porém, que os ciclos de sono de uma pessoa em sua 70s parecem muito diferentes daqueles de um jovem adulto. Uma pessoa em seus 20 anos pode gastar 20% do seu tempo total de sono no estágio restaurador do sono profundo e lento. Por seus anos 70, o tempo em sono profundo pode ser tão pouco quanto 5%. Sono REM, o estágio do sono que é particularmente importante para a restauração mental e emocional, também geralmente diminui com a idade, mas menos drasticamente do que o sono da onda lenta faz. Os adultos em seus 70 anos, 80 e 90 estão gastando muito mais tempo no sono leve – que é onde o sono fragmentado e não fragmentado é mais provável de ocorrer. E os tempos de sono mais curtos se traduzem em menos ciclos de sono em qualquer noite – o que significa menos tempo em todos os estágios do sono.
Outras mudanças fisiológicas que podem acontecer nessa idade? Uma mudança no tempo de bio e uma queda na produção de melatonina. Os níveis de melatonina têm ganho gradualmente desde a adolescência, e a pesquisa sugere que por nossos 70 anos, os níveis de melatonina noturna podem ser tão baixos quanto os níveis de melatonina diurna estavam em nossa adolescência. A melatonina é um importante hormônio para o sono e para a manutenção de biorritmos saudáveis, e seu declínio pode ser um fator significativo nos problemas de sono relacionados à idade. (Eu escrevi sobre a melatonina e seu papel para o sono e a saúde, aqui.)
em adultos mais velhos, os próprios biorritmos podem avançar, deslocando seu tempo para mais cedo no dia. Isso significa preferências por despertar e atividades de atividade para mais cedo pela manhã, com uma mudança noturna para preferências para mais cedo lotes. Alguns adultos em seus 70 anos ou mais se encontrarão com um novo biotipo – às vezes eles se tornam leões, mas também há uma mudança bastante comum para o biótipo de golfinho de dormir curta que acontece em idade adulta mais velha.
Não sei seu cronotipo? Tome meu teste: http://www.chronoquiz.com/ para descobrir. Para saber como o biotipo afeta o sono e quase todas as partes da sua vida desperta, confira meu livro, o poder de quando .
Este tempo de biotipo e Bio não acontece para todos. Como com tanto sobre as necessidades e preferências do sono, há evidências de que essa mudança é fortemente influenciada pelos nossos genes. Até 50% das pessoas que experimentam a síndrome da fase circadiana avançada (o termo médico para esse turno de tempo bio) têm pelo menos um parente que também passou por essa mudança de fase de sono. Há também algumas evidências fascinantes de diferenças de gênero na forma como a idade afeta o sono, com estudos mostrando que os homens podem experimentar mais o impacto direto do envelhecimento do que as mulheres.
Genética individual desempenha um papel em como o sono parece e sente Nos nossos anos mais velhos adultos – e também a nossa saúde individual. Um corpo crescente de pesquisa mostra que os adultos mais velhos que são saudáveis não são mais privados do que os adultos mais jovens, e que é o impacto das condições de saúde no sono, em vez de envelhecer em si, que conta uma porcentagem significativa de queixas de sono na idade adulta. .
Como um clínico de sono que vê pacientes em quase todas as fases da vida, não tenho certeza de que há um tempo em que o sono é mais variado individualmente do que na idade adulta mais velha. Genética individual, hábitos de estilo de vida, condições de saúde mental e física – e uma história de hábitos de sono e práticas – todos se reúnem para dormir na idade mais alta, uma experiência complexa e altamente individual. Meu grande takeaway para as pessoas em todas as idades? Faça o investimento em seu sono, agora. Nunca é tarde demais para fazer melhorias no seu sono que beneficiará sua saúde e desempenho. E a atenção que você dá ao sono saudável hoje vai pagar anos, e décadas, abaixo da estrada.