Alguém não se sentindo estressado nos dias de hoje e ter esse estresse perturbou o sono? Se sim, eu não ouvi deles. Estamos no meio das perturbações de toda a sociedade que deixaram quase todos ansiosos e não dormirem. E vamos ser honestos, muitos de nós não dormimos muito por um longo tempo.
Eu sempre encorajo meus pacientes a explorar e incorporar exercícios e terapias de corpo mental em suas rotinas diárias, como uma maneira de Observe o sono melhor e um quadro de humor e mente mais relaxado e positivo. Eu escrevi regularmente ao longo dos anos sobre práticas de corpo mental e atenção à atenção para o sono. Há tantos apelos nessas práticas: eles são não invasivos e seguros por quase todos, são tipicamente fáceis de adotar e incorporar relativamente sem esforço em rituais diários. E eles podem entregar alguns benefícios muito significativos para dormir. A prática da reflexologia marca todas essas caixas. Eu tenho vários pacientes que usam reflexologia como parte de suas rotinas de sono noturnas, e rave sobre quanto os relaxa e facilita o estresse, ajudando-os a acenar mais rapidamente.
O que é reflexologia?
É uma antiga prática terapêutica, com evidência de origens no Egito, China e culturas norte-americanas indígenas. A reflexologia é uma forma de terapia de toque, onde a pressão é aplicada a pontos nas mãos, ouvidos e pés, destinados a afetar a função e a saúde de diferentes partes do corpo. Um mapa reflexo – um mapa altamente detalhado de pontos de pressão localizados nas mãos, ouvidos e pés – descreve a conexão entre cada ponto de pressão e um local específico no corpo. Na reflexologia, cada parte dos órgãos e glândulas corporais e glândulas, nervos e tecidos, ossos e ligamentos – podem ser conectados (e, portanto, afetados por) um ponto de pressão. Pontos de pressão também se conectam a diferentes funções fisiológicas, incluindo imunidade e sono.
Os pés, em particular, são um foco de reflexologia. A razão? Os quase 15.000 nervos encontrados nos pés. (Essa também é uma razão pela qual a maioria de nós ama um bom pé esfregar.) A reflexologia do pé está entre a melhor forma estudada desta antiga terapia.
Algumas palavras sobre o estudo científico do impacto da reflexologia no sono. Como muitas terapias tradicionais e complementares para o sono e a saúde, o estudo dessa conexão tem sido relativamente leve. Dito isto, há um corpo de pesquisa que indica reflexologia pode ter benefícios mensuráveis para dormir, através de pelo menos alguns caminhos diferentes. E os profissionais de reflexologia fazem casos muito convincentes por sua utilidade em ajudar a dormir, relaxando o corpo e a mente, aliviando a ansiedade e o estresse, e reduzindo a dor.
Qual é a diferença entre reflexologia e acupressão? Ambos são o que é conhecido como “terapias de touch reflex”. Mas cada prática usa diferentes locais de ponto de toque para aplicar pressão. A maioria dos pontos de acupressão está localizada não nas mãos, pés e ouvidos, mas ao longo de 14 linhas de energia diferentes, conhecidas como meridianos, que correm o comprimento do corpo.
Como funciona a reflexologia?
Existem várias teorias diferentes usadas para explicar como a reflexologia fornece seus benefícios terapêuticos. Eles incluem:
- o poder de cura do toque
- o des-congestionamento de terminações nervosas, como resultado de aplicação de pressão
- um realinhamento de ossos e músculos nos pés
- restauração do fluxo de energia vital, ou Qi, em todo o corpo
- inibindo o sistema nervoso simpático e ativação do sistema nervoso parassimpático, como o que ocorre De massagem
- um efeito placebo
Quando se trata de dormir, a pesquisa científica mostrou alguns mecanismos específicos e mensuráveis pelos quais a reflexologia pode melhorar a quantidade e a qualidade.
O relaxamento profundo frequentemente alcançado pela reflexologia é pelo menos em parte atribuível a mudanças na atividade de ondas cerebrais que reflexoram de perto a atividade de sono leve, de acordo com a pesquisa. Em um estudo de 2017, os pesquisadores usaram a polissonografia para identificar mudanças na atividade das ondas cerebrais associadas à reflexologia. Eles descobriram que, após 35 minutos de reflexologia, muitos participantes experimentaram aumento da atividade de ondas cerebrais como a dos estágios 1 e 2 dormir, os estágios de sono não-REM mais leves.
reflexologia foi mostrado para reduzir os marcadores fisiológicos de arousal, estresse e ansiedade, incluindo pressão arterial, frequência cardíaca e taxa respiratória. Um estudo de reflexologia em pacientes em ventiladores mecânicos descobriu que a reflexologia reduziu a necessidade de sedação medicinal.
a ciência por trás da reflexologia e sono
Estes estudos Eu discuti acima do ponto de algumas das maneiras que a reflexologia pode ter um impacto positivo na qualidade e quantidade do sono. A reflexologia parece influenciar o sono, direta e indiretamente, através de vários caminhos diferentes.
reflexologia pode melhorar a qualidade do sono e reduzir a insônia
Os estudos científicos mostraram um benefício direto para o sono da reflexologia, que pode elevar a qualidade do sono, reduzir a fadiga e melhorar os sintomas da insônia. Uma revisão de 2012 de 40 estudos de reflexologia, acupressão e sono descobriu que o uso dessas terapias levou a melhorias significativas à insônia quando combinada com práticas de higiene do sono, como manter uma hora normal de dormir, comer bem e exercício, evitando uma exposição excessiva à luz e Quieto, escuro, relaxante espaço para dormir livre de eletrônicos.
Também há pontos reflexos específicos que correspondem a funções de sono e corpo que influenciam o sono. Por exemplo:
- a parte superior dos dedos se conecta ao cérebro e pode influenciar o pensamento positivo. Eu falei sobre a importância de uma mentalidade positiva antes de dormir, como uma maneira de dormir melhor e reduzir pesadelos e sonhos estressantes. Essa perspectiva positiva é especialmente importante agora, quando muitos de nós estão fazendo o que eu chamo de sonha de Quaren.
- Um ponto no lado externo do dedão do pé, conecta-se à glândula pineal / em>, que produz melatonina. Pressão sobre este ponto é considerada por praticantes de reflexologia para estimular a produção de melatonina.
- pontos ao longo dos cumes dos dedos dos pés são conectados ao pescoço _e ombros , e a pressão aqui pode ajudar o corpo solte a tensão e o estresse físico._
- Um ponto na bola do pé que se conecta ao tórax e pulmões pode silenciar e desacelerar a respiração.
- Um ponto de pressão no centro da bola do pé conecta-se ao plexo e diafragma solar e é entendido para aumentar o relaxamento.
dica para isso realmente Artigo útil em _mindbodygreen , pelo reflexologista Laura Norman, para mostrar esses pontos reflexos de pé que podem ter um impacto no sono._
Há pontos de acupressão que estão se conectando a problemas de sono, incluindo O ponto H7, ou o coração 7, localizado no pulso. (Aqui está uma ilustração de encontrar o ponto de acupressão H7 no corpo.) H7 tem sido objeto de vários estudos científicos, que descobriram que a acupressão neste momento pode reduzir a ansiedade e melhorar os sintomas de insônia. Um estudo fascinante sobre os efeitos do H7 no sono encontrado não só fez atenção a este ponto de acupressão melhorar a ansiedade e a insônia, mas também pode ter influenciado a produção de melatonina, restaurando os níveis de melatonina para a faixa normal.
Além de Os efeitos diretos que a reflexologia podem ter no sono, a reflexologia pode ajudar a dormir indiretamente, através do seu impacto em outras condições de saúde. Há um corpo crescente de pesquisa mostrando os benefícios da reflexologia para melhorar a ansiedade, a depressão e o estresse, e para reduzir a dor fisiológica. E há pesquisas emergentes indicando que a reflexologia pode entregar impulsos ao sistema imunológico.
Dormir através da ansiedade e alívio do estresse
estresse e desordens de humor são bem conhecidos obstáculos para dormir. Esse é especialmente o caso agora, é claro, como todos nós continuamos a viver e trabalharmos através da pandemia de coronavírus global em andamento. Eu tenho escrito muito sobre o impacto do estresse e ansiedade no sono e passos que você pode tomar para aliviar a ansiedade e o baixo humor, para que você possa relaxar e dormir mais profundamente. A reflexologia pode oferecer outra saída terapêutica para o sono, por meio de suas capacidades de redução de estresse e ansiedade.
A pesquisa de reflexologia mostra efeitos bem documentados no estresse e na ansiedade. Uma série de estudos de mulheres de meia-idade demonstra reduções no estresse e fadiga, juntamente com melhorias em circulação e pressão arterial, com sessões de reflexologia de rotina. E outras pesquisas realizadas em pessoas com condições específicas de saúde, incluindo câncer e doenças cardíacas, mostram melhorias para a depressão e ansiedade como resultado de praticar reflexologia. Melhorar e estabilizar o humor e a redução do estresse são esmagadoramente proporcionar benefícios secundários para o sono.
Melhorar o sono reduzindo a dor física e o fortalecimento da imunidade
dor fisiológica é Outra grande barreira comum para dormir. A dor física pode nos impedir de adormecer e nos causar mais frequentemente durante a noite. (Estou ouvindo de vários pacientes nas últimas semanas e meses sobre um aumento em sua dor física e um aumento correspondente em problemas de sono, provavelmente resultado do fato de que muitos de nós tiveram nossas rotinas de exercício interrompidas pela pandemia .)
A pesquisa documentou como a reflexologia pode reduzir a dor física, tanto em adultos saudáveis como em pessoas com problemas de saúde específicos de dor, incluindo câncer, artrite e esclerose múltipla.
e há alguma evidência limitada, mas interessante de a capacidade de reflexologia de fortalecer o sistema imunológico, incluindo este estudo que mostrou um aumento na doença do sistema imunológico e células de combate a patógenos, bem como um tipo específico de anticorpo. A imunidade fortalecida pode ter profundas implicações para o sono, através de tudo, desde o frio comum a doença crônica a-Sim-Covid-19. Estou particularmente esperando ver mais pesquisas nesta área.
O impacto da reflexologia foi frequentemente examinado por cientistas no contexto de doença e doença, e seu valor terapêutico estudado em grupos de pessoas com saúde específica condições. Como resultado, há uma grande coleção de estudos que ilustram os benefícios da reflexologia por sono, dor, fadiga e ansiedade em pessoas com câncer, doenças cardiovasculares e distúrbios autoimunes, como esclerose múltipla e artrite reumatóide, para citar alguns.
Como praticar reflexologia em casa
uma das coisas que é atraente sobre a reflexologia como uma terapia de sono é que ele pode ser praticado em casa, por conta própria . Há um tremendo valor na busca de assistência especializada para a terapia de reflexologia. Neste momento, a maioria de nós está ficando em casa o máximo possível. Então, terapias que podem nos vir e não exigirem que o envolvimento estreito de outra pessoa seja especialmente útil e bem-vindo. Uma pequena instrução DIY pode te colocar no seu caminho. A MindBodyGreen Artigo I mencionado acima fornece um tutorial simples e específico de vários pontos de pressão-chave para dormir e fala sobre como aplicar pressão corretamente. Aqui está outro artigo passo a passo que cobre reflexologia DIY para dormir e estresse, bem como problemas de dor que podem interferir no sono. E, claro, não vai surpreendê-lo ouvir que há muitos vídeos do YouTube mostrando como aplicar reflexologia a si mesmo ou ao parceiro em casa.