Você me ouviu falar muito sobre os bio ritmos circadianos, e quão cruciais eles são para o nosso sono e nossa saúde mais ampla. E se eu lhe dissesse Há uma forma de medicina que defendeu a importância dos bio ritmos diários – o diariamente quando – há milhares de anos?
Ayurvedic Medicine é provavelmente o primeiro adotante do tempo de biografia como uma fundação de medicina e prevenção de doenças. Os primeiros praticantes de ayurvédicos entenderam que o quando da vida diária – de dormir, comer, exercitar, realizar tarefas mentais e físicas – tem um enorme impacto sobre como pensamos, sentimos e da idade, e quão saudáveis estamos.
Isso faz com que este medicamento tradicional se apoiasse inerentemente. Existem outros princípios de Ayurveda que são feitos sob medida para apoiar o sono, incluindo:
- foco no balanço, ou homeostase, em todos os aspectos da vida
- consistência em rotinas
- uma prática de deixar ir e acalmar a mente
- otimismo e gratidão na mentalidade
hoje eu vou falar sobre o que a Ayurveda nos conta sobre Dormir e como dormir melhor.
O que é ayurveda?
ayurveda, ou medicina ayurvédica, originada no subcontinente indiano, até 5.000 anos atrás. Tem sido praticado desde então, e agora é usado em todo o mundo, muitas vezes como um complemento da medicina ocidental alopática, ou convencional.
Ayurveda afirma que cada pessoa tem uma constituição única, uma combinação de mental, física, e energias emocionais. Embora cada uma de nossas Constituições sejam diferentes, elas são todas compostas de três tipos básicos de energia, chamados doshas. Cada um dos três doshas governam diferentes partes do corpo, mente, emoções e experiência:
vata a energia associada ao movimento. É composto por éter e ar (2 dos 5 elementos que compõem toda a energia). Suas qualidades são leves e frios, e é encontrado nos ossos, pernas, ouvidos e cólon, entre outros lugares do corpo. Em equilíbrio, a Vata alimenta a criatividade e a flexibilidade. Quando Vata está fora de equilíbrio, observa medo e ansiedade.
pitta é composto de fogo e água. Ayurveda diz que Pitta tem qualidades nítidas, quentes, líquidas e escadas. Pitta está profundamente envolvido na digestão. Funciona nos intestinos, estômago, glândulas sudoríparas, sangue e sistema linfático. Em equilíbrio, a Pitta combustiva inteligência e compreensão. Fora do equilíbrio, pode dar origem a raiva, ódio e ciúme.
**kapha** é composto de terra e água. Suas qualidades são frios, úmidos, pesadas e sólidas. Kapha reside no peito, pulmões, garganta, saúde, estômago, sistema linfático e em gordura. Em equilíbrio, Kapha promove compaixão, amor e perdão. Fora do equilíbrio, pode levar a um apego e inveja insalubre.****
Em cada um de nós, uma dessas energias é tipicamente dominante, nossa principal força energética, e os outros dois estão presentes em graus menores.
O objetivo fundamental da Ayurveda é o equilíbrio. A constituição natural de uma pessoa – sua maquiagem de Vata, Pitta e Energias Kapha – é inerentemente equilibrada. Uma constituição em equilíbrio é ideal para a saúde. Mas os desafios da vida jogam oshoshas fora do equilíbrio – e isso leva à disfunção no corpo e à doença. Quais são esses desafios?
- estresse e negatividade
- dieta
- relacionamentos
- trabalho
Ambiente, tudo da luz a toxinas e poluição
Ayurvedic Medicine trabalha para manter e restaurar o equilíbrio, para todos os aspectos da vida – incluindo o sono.
**Sono em Ayurveda**
Ayurvedic Medicine de suas origens reconheceu o sono como essencial para a vida e a saúde. O sono ( nidra ) é considerado um dos pilares da saúde, juntamente com a gestão de energia ( brahmacharaya ) e alimentos ( ahara ).
Um texto ayurvédico descreve o papel fundamental, formação de vida de sono desta forma:
felicidade e infelicidade, nutrição (boa física), e emaciação, força e debilidade, proeza sexual e intimidade , conhecimento e ignorância, vida e morte – tudo depende do sono.
(dica de chapéu para este artigo fantástico em Kripalu para compartilhar esta cotação.)
Ayurveda também coloca grande importância para o quando do sono . Milhares de anos antes dos cientistas modernos identificaram os relógios biológicos circadianos que regulam nosso sono, bem como nossas vidas mentais, físicas e emocionais, a Ayurveda entendeu e promoveu a importância do tempo de atividades, incluindo o sono. Ayurveda também defende a importância da consistência e rotina, para dormir.
A medicina baseada em cronobiologia e circadianas são hoje na vanguarda de cuidados de saúde preventiva e tratamento da doença. (Eu falei sobre como o conhecimento e o tratamento circadiano estão sendo usados no tratamento de doenças, incluindo câncer e Alzheimer.)
Ayurvedic Medicine tem usado bio ritmos como terapia por milhares de anos.
**a ciência do sono e ayurveda**
A medicina ayurvédica é baseada em seguir bio ritmos naturais, de manter o equilíbrio, reduzindo o estresse mental, físico e emocional. Esses conceitos são todos bem estudados em relação ao sono. E quanto à pesquisa que olha diretamente no sono em termos ayurvédicos? Há um pequeno corpo de pesquisa com algumas descobertas interessantes.
problemas de sono, como outros problemas de saúde, surgem de um desequilíbrio de energias no corpo. Lembre-se dos três doshas: Vata, Pitta e Kapha? Em cada um de nós, essas três forças de energia têm um equilíbrio para manter o sono ideal.
Ayurvedic Medicine aponta para insônia e insônia sendo causada pelo excesso de vata e pitta energias. A Pitta fora de equilíbrio também está associada a sonhos intensos e potencialmente disruptivos. O excesso de Kapha, por outro lado, está associado ao overleeping. A fonte desses desequilíbrios, você se lembrará, pode ser qualquer número de fatores, incluindo dieta, estresse, falta de atividade física e outras doenças.
Eu estava particularmente interessado em um estudo de 2015 que investigou se os desequilíbrios dóscionais poderiam ser conectados a problemas de sono. Durante um programa de ioga residencial de uma semana na Índia, os pesquisadores avaliaram valores da Dosha para um grupo de quase 1.000 adultos, e também reuniram informações sobre o seu sono.
Os cientistas analisaram seus dados para ver se os valores da Dosha – os valores deles de Vata, Pitta e Kapha Energies presentes – tinham qualquer relação com a qualidade e a quantidade do indivíduo.
Eles encontraram:
Pessoas com pontuações mais altas de Vata experimentaram mais sintomas de insônia, incluindo demorar mais para adormecer e se sentir menos descansado pela manhã.
As pessoas com mais pontuações de Kapha tiveram mais fadiga diurna e sonolência, e demorou mais cochilos durante o dia.
Outras pesquisas recentes também mostrou uma dominância de Vata ligada a despertares mais frequentes durante toda a noite, e um excesso de Kapha para fadiga.
**dicas ayurvédicas Para melhor sono**
em sua abordagem holística e mental-ambiente-ambiente para o bem-estar – uma abordagem enraizada na manutenção da saúde através da prevenção e atenção consistente ao bio ritmos naturais – Ayurveda tem muito Para oferecer para melhorar o nosso sono.
Como podemos incorporar esta ciência tradicional para nossas vidas? Há várias maneiras. Você pode descobrir sobre sua constituição e aprender sobre o seu principal daosha, que ajudará a dar uma visão sobre os desafios de sono específicos. Por exemplo, os tipos de Vata podem ser propensos à insônia, enquanto os tipos de Kapha podem dormir muito ou nos horários errados.
Kripalu tem um questionário para determinar seu dosha, que você pode tomar aqui. Eu peguei o teste e eu era um kapha! Para uma avaliação completa e profissional de sua constituição ayurvédica e sua saúde, você pode encontrar praticantes ayurvédicos aqui.
Há também muitos rituais ayurvédicos que são fáceis de incorporar em sua vida. Aqui estão vários que são adições perfeitas a uma rotina de dormir e também podem ajudar a mantê-lo calmo, focado e centrado durante todo o dia.
**Stick a uma rotina de sono consistente.** Quantas vezes eu sugeri isso? Não pode ser dito o suficiente. O corpo e a mente prosperam em consistência, especialmente quando se trata de dormir. A medicina ayurvédica coloca uma grande ênfase na consistência da programação de sono. Defina uma hora de dormir e despertar e ature-os, 7 dias por semana.****
**Bata o saco mais cedo.** Ayurveda incentiva mais cedo lotes, com a ideia de que o sono nas fases anteriores de A noite é a mais tranquila e restauradora. O primeiro terço da sua noite é quando você experimentará o sono mais lento, que é crítico para a saúde celular e o funcionamento fisiológico, incluindo imunidade. Cada fase e fase de sono é importante, no entanto. O terceiro final da noite é quando você obterá o sono mais REM, que atualiza a mente e processa emoções.****
de dormir é onde normalmente temos o maior controle sobre nossos horários. Então, se você não está recebendo o suficiente, ajustando a hora de dormir para trás é um bom lugar para começar. Use minha calculadora de hora de dormir para determinar sua hora de dormir ideal. Eu também recomendo que você trabalhe com o seu cronotipo ao considerar o deslocamento de sua cama e despertar tempos. Um leão pode fazer ótimo ir para a cama às 9h. Mas isso não é provável que trabalhe para um lobo. Por outro lado, um lobo que ficou até 1 ou 2 da manhã pode se beneficiar tremendamente escalando de volta para uma 11 ou 11:30 pm. luzes para fora.
**Coma um jantar leve e precoce** . Ayurveda sugere que o almoço seja sua maior refeição do dia, seguido por um jantar mais leve pelo menos duas horas antes da cama. Isso é ótimo conselho para dormir. A redução da atividade do seu sistema digestivo irá ajudá-lo a dormir mais profundamente e permitir o seu sistema digestivo um descanso muito necessário. Aqui estão alguns erros comuns de alimentos na hora de dormir, vejo meus pacientes.****
**Dê a si mesmo uma massagem** . Auto-massagem, ou massagem por um parceiro, ajudará a abrir vasos sanguíneos, liberar calor do corpo, menor pressão arterial, aliviar o estresse, acalmar a mente e acalmar o corpo. Ayurveda recomenda usar ghee como um óleo de massagem. Outros óleos essenciais são especificamente a promoção do sono, incluindo rosa e jasmim. Aqui está o meu roundup de sete dos meus óleos essenciais favoritos para dormir [MB1]. A cabeça e os templos são áreas-chave para massagear, assim como os pés. Leia sobre como reflexologia pode melhorar o seu sono, e experimentá-lo antes de dormir.****
**Use um cobertor ponderado.** Eu escrevi não há muito tempo sobre esta tendência de cobertura ponderada que está se tornando mais popular. Em Ayurveda, um excesso de Vata está associado a sentimentos de leveza, especialmente nas pernas. Muito Vata também está conectado a intensidade e estresse aumentada. Adicionar peso ao corpo enquanto na cama pode ser calmante, calmante e aterramento, ambos mentalmente e fisicamente.****
**respire com a intenção.** Eu tenho sido um fã de exercícios respiratórios como parte de uma rotina de pré-sono. Esta é uma prática básica de mindfulidade que pode ter um efeito transformador no relaxamento mental e físico, e para facilitar o sono. Os praticantes ayurvédicos recomendam a respiração alternativa da narina como uma maneira de reduzir o excesso de Vata, equilibrar os lados esquerdo e direito do cérebro e ajudar com insônia. Veja como funciona:****
Entre em uma posição confortável na sua cama. Você não precisa estar deitado.
feche os olhos.
Use o dedo para fechar a narina direita e inspire uma respiração através da narina esquerda.
Agora, feche a narina esquerda e expire Através da sua narina direita.
lados alternados e repita:
feche a narina esquerda e inspire através da sua direita; Feche sua narina direita e expire pela sua esquerda.
Tente trabalhar até 10 minutos desse exercício de respiração, antes de sair.
Confira mais boas dicas ayurvédicas para dormir neste Kripalu Artigo, e este de Yoga Journal .