10 coisas que seu personal trainer não sabe sobre o sono
Saúde

10 coisas que seu personal trainer não sabe sobre o sono

O sono tem laços profundos à atividade física. É durante o sono que as células de músculos, articulações, tendões reparam e se restauram, então podemos ser ativos no dia seguinte. Aqui está o que seu personal trainer não sabe sobre o sono.

O sono tem laços profundos à atividade física. É durante o sono que as células de músculos, articulações, tendões reparam e se restauram, então podemos ser ativos no dia seguinte. Aqui está o que seu personal trainer não sabe sobre o sono.

Desde que eu viajo muito, aprendi a ser bastante auto-dirigido no meu exercício. Vou aproveitar um ginásio ou piscina do hotel, ou pegar uma corrida matinal ao ar livre (uma ótima maneira de ajudar a aliviar o Jet Lag). Mas ao longo dos anos eu trabalhei com personal trainers, para me ajudar a aprender mais sobre como se exercitar de forma mais eficaz e segura, e aumentar minha aptidão a um novo nível.

O sono tem laços profundos para a atividade física. É durante o sono que as células de músculos, articulações, tendões reparam e se restauram, então podemos ser ativos no dia seguinte. Ser descansado nos torna mais atentos, com maior equilíbrio, coordenação, força e resistência, todos os que nos ajudam a trabalhar mais rápido, mais difícil, mais inteligentes - e com menos risco de acidentes e lesões. Sem uma boa noite de descanso, somos menos propensos a ter a mentalidade e motivação - ou a energia - para ficar com nossas intenções para bater no ginásio.

Com todo aquele sono pode fazer para melhorar o exercício, há Ainda muita falta de conhecimento sobre o sono entre treinadores pessoais e outros exercícios e profissionais atléticos. Estas são as coisas que mais gosto de treinadores pessoais - e todos os que exercem - para saber sobre o sono.

O tempo de treinos importam - mas o Quando de Exercício não é um tamanho único

Sim, há momentos ideais para se exercitar. Mas eles não são os mesmos para todos. Isso porque o exercício, como muito mais sobre a maneira como vivemos e a maneira como nossos corpos funcionam, depende de nossos bio ritmos individuais e bio tipo. (não sei o seu tipo Bio ainda? Pegue meu teste em www.chronoquiz.com para descobrir.) o melhor momento para o exercício também depende do tipo de treino que você está fazendo, e o que você quer realizar a partir desse treino (como queima de gordura, aprimoramentos de desempenho, aumento de energia, melhorias para dormir).

manhã e noturna Ou outros exercícios aeróbicos são os melhores momentos para queimar gordura e impulsionar o metabolismo. O exercício matinal também ajuda a melhorar o sono, incluindo crescentes quantidades de sono profundo. (Dolphin Bio Tipos: exercício aeróbico no início do seu dia pode ser especialmente benéfico para você, um tipo que naturalmente passa menos tempo em sono profundo e mais tempo em sono mais leve, mais inquieto.)

para treinamento de força, Os treinadores físicos devem encorajar seus clientes a trabalharem quando sua força muscular é no seu ritmo diário de pico. (Sim, força muscular flutua com o tempo bio) para os leões crescentes precoces, isso significa Meiainternaon, entre 3-5 pm. Os ursos atingem o pico de força muscular um pouco mais tarde, tipicamente entre 4-7. Lobos encontrarão sua força de pico entre as 6-7 pm. e golfinhos por volta das 8 da tarde

o meio-dia (para os tipos de biografia antecipada) e no final da tarde (para os tipos de bio rising tardio) são um momento ideal para uma sessão de ioga ou pilates, ou uma aula de dança - nestes Times, nossos corpos são aquecidos e capazes de lidar com os diferentes movimentos e posições com menos risco de lesão. Yoga gentil ou outro exercício de corpo mental também pode fazer parte do seu passeio à noite, especialmente para golfinhos e lobos. Este exercício relaxante pode reduzir os níveis de cortisol, que é particularmente útil para esses tipos de noite com fio.

Para cada tipo de bio e todo tipo de exercício, há um par de piores momentos para um treino vigoroso . Um está bem ao amanhecer. Eu sei que é conveniente agendar o exercício cedo para tirá-lo do caminho, mas nem mesmo os leões podem tirar o melhor proveito de seu exercício de manhã cedo. O risco de lesão é alto e o desempenho é baixo. Se você está olhando para trabalhar de manhã, espere até uma hora depois do sol se levantar antes de começar a suar. O outro está certo antes de dormir. Uma rodada gentil e relaxante de alongamento ou ioga é bom como parte de uma rotina de pré-dormir, mas um vigoroso treino elevará a temperatura corporal principal e liberará endorfinas, ambas as quais podem mantê-lo acordado.

> A falta de sono nos torna mais propensas a lesão

O sono continua a ser um fator negligenciado no risco de lesão para exercícios regulares, bem como atletas competitivos, elite e profissionais. Como a falta de sono contribui para maior risco de ferimentos? Desacelerando os tempos de reação, comprometendo habilidades motoras, prejudicando julgamento, inibindo nossa capacidade de avaliar o risco. Obter sono abundante de uma noite é uma maneira de diminuir o risco de lesão esportiva. Este estudo de 2017 descobriu que rotineiramente dormir mais de 8 horas por noite reduziu o risco de lesão de jovens atletas jovens em mais de 60%.

não dormir bastante interfere com a cura

Os treinadores e treinadores pessoais responsáveis ​​sabem que o corpo precisa de repouso para se curar após lesão e doença. Mas acho que muitas vezes a ideia de "descanso" se concentra em abster-se de exercício - o que é importante - mas tem vista para o poder de sono na cura e se recuperando de uma lesão de treino. Sono - particularmente profundo, sono de onda lenta - é um momento de intensa regeneração e reparo celular. É durante o sono noturno que o corpo produz seus níveis mais altos de HGH (hormônio do crescimento humano), um dos nossos mais potentes bioquímicos naturais de cura. O sistema imunológico também restaura a função cheia e ótima durante o sono. A pesquisa mostra a má qualidade e o sono insuficiente aumenta a inflamação, e reduz a atividade das células de cura e luta de doenças do sistema imunológico. Além de um risco maior de lesão, também estamos mais propensos a ficarem doentes quando durmo. Este estudo de 2009, por exemplo, mostra que dormir menos de 7 horas por noite é ligado a um risco quase 3 vezes maior de pegar um resfriado.

sono melhora nosso jogo mental e emocional

Sono não é apenas um tempo para a cura física. É também quando a mente restaura um equilíbrio emocional, permitindo uma perspectiva mais positiva e maior persistência mental e foco. Muitas pessoas no mundo atlético (e além dela) ainda não dão dormir, devido ao papel que desempenha em elevar o humor e fortalecendo a resistência mental. Há uma pesquisa abundante mostrando que o sono pode aliviar a depressão, estresse e ansiedade. O sono também influencia a tenacidade mental - algo que todo atleta, a cada nível, precisa. Um estudo de 2019 focado na relação entre a resistência mental e o sono em um grupo de atletas, e descobriu que dormir por mais valores e dormir mais repousante tanto aumentasse a dureza mental, enquanto a falta de sono estava ligada à diminuição da resistência mental diminuída. Para alcançar novos objetivos em exercícios físicos, às vezes precisamos cavar profundamente mentalmente. O sono nos ajuda a fazer isso.

Falta de coordenação de limites de sono e habilidades motoras Aprendizagem

Se você já trabalhou com um personal trainer, você sabe que eles gostaria de misturar as coisas. Um dia pode ser ioga de energia, no dia seguinte, um treino de ciclismo, seguido por treinamento HIIT ou uma natação de resistência. Você e seu treinador podem não perceber, mas o sono desempenha um papel criticamente importante em sua capacidade de aprender novas habilidades e rotinas. O sono reforça a capacidade de aprendizagem das habilidades motoras do cérebro - nossa capacidade de aprender a realizar novas ações e rotinas com nossos corpos. Além disso, precisamos de sono amplo em ambas as extremidades do aprendizado de habilidades motoras; Somos mais capazes de pegar novas rotinas e ações físicas quando estamos descansados, e como pesquisas, incluindo este estudo de 2017, mostra, recebendo uma boa noite de descanso depois que aprendemos uma nova habilidade ajuda a reforçar esse aprendizado, graças a A hora em que efetuar logon profundo e lento sono.

Uma rotina de treino matinal pode exigir uma mudança de hora de dormir

Seu treinador pode recomendar treinos de manhã para você -Eu espero depois de terem considerado suas informações individuais do biotipo e as outras quando fatores de exercício que eu toquei acima. O que seu treinador pode não perceber? Que uma rotina de treino matinal pode significar que você precisa fazer um ajuste para sua hora de dormir, para continuar recebendo a quantidade certa de sono noturno para você. ( **você pode use minha calculadora de tempo de dormir para determinar seu valor ideal de sono .)**

Manhã treino pode ser tremendamente energizante e produtiva, uma ótima maneira de começar o dia. Nova pesquisa mostra que o exercício matinal pode ajudar a avançar o relógio do corpo, ajudando-nos a sentir mais alertas, energizados e capazes de ser ativo no início do dia. (Graças aos fatores, incluindo um relógio em toda a sociedade, que está fora de sincronia com a nossa própria e excessiva exposição à luz artificial à noite, os relógios do corpo de muitas pessoas vão atrás de onde cairiam naturalmente e de forma ideal, levando a fadiga e lentidão pela manhã.

Mas o sono e o exercício um com o outro não é bom. Se você está escultando tempo para treinos de manhã, certifique-se de que também reservou tempo suficiente para conseguir todo o sono que você precisa.

Exercício tem grandes benefícios para os biorritmos (e isso é um grande coisa para a saúde)

Não é apenas o tempo do relógio do corpo que pode se beneficiar do exercício. Como nossos Bio Hythms afetam quase todos os aspectos de nossa fisiologia, qualquer exercício de benefício entrega a biorritmos circadianos significa ter um enorme efeito de ondulação em nossa saúde. Cada vez mais, os cientistas estão identificando os benefícios do exercício em biorritmos. A pesquisa mostra que o exercício afeta a atividade do mestre do corpo Bio Clock, localizado no núcleo suprachiasmático do cérebro, bem como os bio relógios "periféricos" que existem em células em todo o corpo. Ao ajudar a manter esses relógios em execução em sincronia, o exercício melhora o sono, bem como uma miríade de outras funções fisiológicas, incluindo a saúde cardiovascular e a regulação dos hormônios, incluindo aqueles que promovem o sono. Dormir bem e se exercitar regularmente pode limitar os níveis insalubrais de cortisol, impulsionar a serotonina e a melatonina. Um novo estudo publicado em 2019 mostra que o programamento de exercícios no Bio-Rock Friendly Times pode ter potentes efeitos positivos no metabolismo, e pode ajudar a tratar a doença metabólica, como obesidade e diabetes tipo 2.

O mau sono amplia a dor

Você conhece a expressão, sem dor, sem ganho? Bem, se o seu treinador te empurrar para entrar na zona da dor, a fim de melhorar sua força, velocidade, agilidade ou resistência, é melhor que também estivessem empurrando você para descansar bastante antes e depois desses dias intensos. A insônia diminui nosso limiar para a dor, nos tornando mais sensíveis e sintonizados com o desconforto, e menos capaz de lidar com a dor contínua ou crônica. O sono de baixa qualidade compromete a capacidade do corpo de inibir a dor, diminuindo a atividade dos produtos químicos suaves naturais do corpo. Pesquisas mostram que o sono ruim também nos torna mais vulneráveis ​​a futura dor musculoesquelética crônica, bem como às condições de dor, incluindo dores de cabeça, enxaqueca e fibromialgia.

Exercício - de todos os tipos - realmente melhora o sono

Ok, então o seu treinador físico provavelmente sabe disso. Mas vale a pena repetir de qualquer maneira. A atividade física ajuda a manter os ciclos de vigília do sono regular (graças aos seus efeitos positivos em biorritmos), donina o tempo em sono profundo e deixa o sono menos inquieto, encurte o tempo que é necessário para adormecer e pode aumentar os valores gerais de sono. Exercício cardiovascular, treinamento de força, exercício da mente-corpo - todos eles foram mostrados para melhorar a qualidade e a quantidade de descanso noturno. À medida que envelhecemos, o exercício pode se tornar uma terapia natural especialmente eficaz para manter o sono saudável. (Este estudo de 2016 mostrou que 30 minutos diariamente de cardio ou treinamento de força tornaram melhorias significativas para a qualidade do sono e reduzem o sono inquieto em adultos mais velhos.)

Não há uma bala mágica para dormir. Mas o exercício é tão potente uma arma como há no seu arsenal do sono.