Se você é um leitor regular aqui, você sabe que estou profundamente interessado em empregar terapias naturais para ajudar a dormir. Eu não estou sozinho naquele interesse: eu sou perguntado o tempo todo sobre como tratar o sono com suplementos e remédios naturais.
Ao longo dos anos, eu escrevi em profundidade sobre alguns dos melhores -Estudo, a maioria dos auxílios de sono naturais mais eficazes. Quando nos dirigimos ao novo ano com foco em priorizar o sono, pensei em compartilhar uma rápida revisão de algumas das minhas principais sugestões para terapias naturais de sono. Estes são os suplementos que eu costumo discutir com meus pacientes, e em alguns casos usam para mim e minha família.
Abaixo, eu compartilhei destaques e informações-chave sobre alguns dos principais suplementos de sono. Você também pode encontrar links para artigos mais aprofundados para cada suplemento, que incluem informações sobre dosagem, efeitos colaterais e interações com medicamentos e outros suplementos.
Sempre consulte o seu médico antes de começar a tomar um suplementar ou fazer alterações em sua medicação existente e rotina de suplemento. Este não é um conselho médico , mas é informação que você pode usar como uma conversa – starter com seu médico na sua próxima consulta.
CBD: < Em> um promotor de sono calmante
As pessoas muitas vezes me perguntam se e como, para usar cannabis para dormir. (Eu escrevi sobre alguns dos e contras para usar cannabis como uma ferramenta de sono – você pode conferir aqui.) Uma das formas mais fáceis e mais eficazes de aproveitar os efeitos de promoção de sono relaxantes? Tente usar o CBD. Você provavelmente já ouviu falar do CBD. Está aparecendo em todos os lugares como uma terapia para reduzir a ansiedade e melhorar o foco mental. É também um impulsionador natural do sono.
Como funciona a CBD: cbd, ou cannabidiol , é o que é conhecido como um canabinóide, um grupo de compostos químicos encontrados em cannabis. O CBD é uma das mais calmas e redução de estresse dos canabinóides – e um dos mais úteis para dormir. Ao contrário de THC, outro canabinóide conhecido, CBD não tem “alto” associado a ele.
Como a CBD ajuda a dormir: pesquisa mostra que a CBD pode reduzir significativamente os sintomas de insônia. Também pode aumentar os valores gerais de sono, de acordo com estudos. Em particular, foi demonstrado que a CBD reduz a insônia em pessoas que sofrem de dor crônica. Em doses menores, a CBD estimula a alerta e reduz a sonolência diurna, que é importante para o desempenho diurno e para a força e a consistência do ciclo de vigília do sono. Uma coisa que eu realmente gosto de CBD? Nova pesquisa mostra alivia a ansiedade sem causar mudanças nos ciclos saudáveis do sono.
Eu estive tão impressionado com a pesquisa sobre os benefícios do CBD para o sono, eu usei como Ingrediente chave no meu próprio suplemento de sono, o Aktive Sleep Booster.
Outros potenciais benefícios para a saúde: CBD podem ser eficazes na facilitação de sintomas de depressão e ansiedade. Com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, a CBD pode oferecer proteção para o cérebro, e contra doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
Leia mais sobre como a CBD pode melhorar o sono e a saúde.
melatonina: um hormônio de sono chave
provavelmente não é Surpreso ao ver a melatonina fazer minha lista. Este hormônio, produzido naturalmente pelo corpo em resposta à escuridão, é essencial para o sono. Como suplemento, a melatonina é um dos suplementos de sono mais utilizados e melhor pesquisados.
Como funciona a melatonina: Muitas vezes surpreende as pessoas a ouvir, mas a melatonina não funciona como sedativo. A produção de melatonina é desencadeada pela exposição à escuridão, e é um poderoso regulador de tempo bio. Melhora o sono ajudando a fortalecer os ciclos de vigília do corpo. Os ciclos mais fortes de sono-wake se traduzem em uma rotina de sono mais consistente. Quando seu Bio Clock está em sincronia, ele pode ajudar a melhorar seu humor, desempenho diurno, níveis de energia e sua saúde geral, incluindo função imunológica e regulação do metabolismo, digestão e apetite.
Como A melatonina ajuda a dormir: Melatonina pode encurtar o tempo necessário para adormecer e aumentar os valores gerais de sono, de acordo com a pesquisa. Tem sido mostrado melhorar a qualidade do sono e reduzir a sonolência diurna e a fadiga. Estudos também mostram a melatonina pode aumentar o sono REM. É durante o sono REM que consolidamos e processamos a memória e as principais regiões do cérebro associadas à aprendizagem.
Melatonina pode ser útil na redução do impacto do jet lag. (Antes de começar a usar o Aktive Sleep Booster para ajudar com o Jet Lag, eu costumava tomar melatonina cerca de 90 minutos antes de dormir no meu novo fuso horário, e certificou-se de obter uma dose de exposição à luz brilhante primeira coisa na manhã seguinte.) < / p >.
Outros potenciais benefícios para a saúde: A melatonina pode ajudar a se proteger contra o comprometimento cognitivo e doenças neurodegenerativas. Também está sendo investigado como uma terapia para alguns cânceres. A melatonina suplementar pode ser eficaz em melhorar a qualidade do sono e a quantidade de sono em pessoas com ASD, e também pode ajudar a melhorar o comportamento diurno. A melatonina mostrou promessa como tratamento natural para uma série de condições, incluindo fibromialgia, menopausa e síndrome do intestino irritável.
Quer saber mais sobre a melatonina? Eu escrevi sobre isso aqui.
magnésio: um mineral de sono profundo
magnésio é um importante Macro-mineral para a saúde geral. Muitos de nós não recebem magnésio suficiente em nossas dietas: cerca de metade dos adultos nos Estados Unidos têm uma deficiência de magnésio.
Como o magnésio funciona: magnésio desempenha um papel generalizado No corpo humano, ajudando a regular e muitas funções essenciais. Um dos papéis mais importantes do magnésio é permitir a função de enzima saudável. O magnésio está envolvido em mais de 300 reações relacionadas a enzimas diferentes nas células do corpo. Este mineral ajuda a regular a pressão arterial, o colesterol e o açúcar no sangue, e ajuda a controlar a resposta do estresse do corpo. Obter magnésio suficiente ajuda o corpo a manter níveis saudáveis de GABA, um neurotransmissor que promove o sono, além de elevar e estabilizar o humor.
Como o magnésio ajuda a dormir: Este mineral tem um intervalo de conexões cientificamente apoiadas para dormir. O magnésio ajuda a regular o Bio Clock e a melatonina do corpo. Níveis baixos de magnésio estão ligados a baixos níveis de melatonina. A pesquisa indica o magnésio suplementar pode melhorar a qualidade do sono, especialmente em pessoas que dormem mal. O magnésio também pode ajudar a insônia que esteja ligada à síndrome da perna do distúrbio do sono. Este mineral pode ajudar com sintomas tanto a ansiedade leve a moderada e a depressão suave a moderada, que por sua vez podem ajudá-lo a descansar melhor.
para meus pacientes que querem adicionar magnésio, eu recomendo que a Jigsaw Magsoothe é o magnésio que uso para mim.
Outros potenciais benefícios para a saúde: magnésio ajuda com a redução do estresse, contribui para a saúde óssea, suporta função cardiovascular. Manter magnésio suficiente pode ajudar a reduzir a dor e manter a função muscular saudável.
Interessado em aprender mais sobre magnésio? Eu escrevi sobre seus benefícios saudáveis e promovidos com sono aqui.
valeriano e lúpulo: um par de ervas relaxante e sedativo
Este duo é bem estudado, bem suplementos herbais conhecidos para o sono e o alívio do estresse. A raiz da planta valeriana tem uma antiga história como ajuda ao sono e um remédio natural para nervosismo e ansiedade. O lúpulo tem sido usado há séculos para tratar o sono e a ansiedade também.
Como o trabalho valeriano e lúpulo: Ambos valerian e lúpulo ajudam a impulsionar a produção de GABA, um químico cerebral calmante que promove o sono. Valerian parece funcionar principalmente como um redutor ansiedade ansiedade. Hops também tem propriedades sedativas – doses terapêuticas desta temperatura corporal inferior vegetal, o que contribui para a sonolência.
Como valeriana e lúpulo ajudam a dormir: Você pode usar Valerian e lúpulo separadamente para tratar problemas de sono. Valerian foi mostrado para ajudar as pessoas adormecerem mais rapidamente, reduzir o sono inquieto, aumentar os montantes do sono e melhorar os sintomas da insônia. A pesquisa também mostra valeriana é eficaz no tratamento de problemas de sono ligados à menopausa. O próprio lúpulo pode aumentar o tempo de sono. Estudos mostram que os suplementos de ervas se param bem juntos: De acordo com a pesquisa, os lúpulos podem ser mais eficazes para dormir quando em combinação com valeriana.
Outros potenciais benefícios para a saúde: Valerian e Hops têm ambos foi mostrado para reduzir o estresse e a ansiedade. Também foram encontrados flavonóides no lúpulo para ajudar a reduzir o ganho de peso, menor colesterol elevado e reduzir o açúcar no sangue elevado.
Leia mais sobre os benefícios de sono e saúde de Valerian e lúpulo, aqui.
latido de magnólia – um sedativo suave
A casca da árvore magnólia tem sido usada em tradicional Medicina para tratar questões de sono, proteger a memória, reduzir o estresse e ajudar com problemas digestivos e perda de peso. Apesar de sua longa história, este remédio natural às vezes é negligenciado.
Como a Bark da magnólia funciona: A casca de magnólia é embalada com compostos naturais potentes que foram mostrados para reduzir a inflamação e a menor ansiedade , além de melhorar os sintomas da depressão. Melhorar essas condições pode ajudar a dormir. A Bark da Magnolia também atua como sedativo, fornecendo benefícios diretos para o sono.
Como a Bark de Magnolia ajuda a dormir: compostos bioativos na casca de magnólia parecem ajudar a aumentar o tempo no sono da onda lenta e no sono REM. Outros compostos em níveis mais baixos de Barras de Magnólia de estimular hormonas adrenalina e cortisol.
Outros potenciais benefícios para a saúde: pesquisa indica que a magnólia por conta própria e em combinação com gengibre pode ajudar com a depressão. Também pode aliviar o estresse e a ansiedade. Os compostos bioativos na casca de magnólia foram mostrados para proteger a saúde das células cerebrais e suporte de memória e aprendizagem.
Aqui está um resumo total sobre os benefícios da saúde e do sono da casca da magnólia.
jujube – um impulsionador de sono rico em nutrientes
Lembre-se do doce que costumávamos comer no cinema ? Foi um dos meus favoritos! A fruta do Jujuba é na verdade uma potência nutricional e terapêutica. É embalado com vitaminas, minerais e ácidos graxos, e tem sido usado por séculos para tratar insônia, bem como dor, estresse e perturbação do estômago.
Como Jujuba funciona: compostos Em Jujuba também relaxa o corpo e a mente, impulsionando os níveis de neurotransmissores calmantes GABA e serotonina. Também funciona como sedativo.
Como Jujube ajuda a dormir: Estudos mostram que o jujuba pode alongar o tempo de sono e aumentar o tempo gasto em sono de onda lenta e profunda e relaxante.
Outros potenciais benefícios para a saúde: jujuba contém compostos bioactivos que trabalham para reduzir a inflamação, fortalecer o sistema imunológico, além de açúcar no sangue inferior, além de apoiar a saúde do coração e do cérebro. Jujuba pode melhorar a função digestiva e tratar a constipação.
imaginando se Jujuba é a ajuda do sono certo para você? Saiba mais aqui.
l-teanine – um relaxante acordado
Você é um bebedor de chá? Se assim for, você está recebendo uma dose dietética de L-Theanine. Este aminoácido encontrado em folhas de chá.
Como o L-Theanine funciona: l-teanina eleva os níveis de GABA, bem como serotonina e dopamina, neuroquímicos que regulam as emoções, humor, concentração, alerta e sono, bem como apetite, energia e outras habilidades cognitivas. Ao mesmo tempo, a L-Theanine também reduz os níveis de produtos químicos no cérebro que estão ligados ao estresse e ansiedade. A L-Theanine aumenta a produção de ondas alfa no cérebro, o que aumenta o relaxamento, o foco e a faculdade criadora. Isso pode tornar a L-Theanine uma boa escolha para as pessoas que estão olhando para melhorar seu relaxamento diurno sem se preocupar em se tornarem sonolentos e fatigados durante o dia.
Como o L-Theanine ajuda a dormir: Com sua capacidade de aumentar o relaxamento e o menor estresse, a L-Theanine pode ajudar as pessoas adormecerem mais rapidamente e facilmente na hora de dormir. A pesquisa também mostra L-Theanine pode melhorar a qualidade do sono.
Há evidências de que a L-Theanine pode ajudar a melhorar a qualidade do sono em crianças com transtorno de hiperatividade de déficit de atenção (TDAH). Um estudo examinou os efeitos da L-Theanine no sono de meninos com o TDAH de 8 a 12 anos, e descobriu que o suplemento funcionou com segurança e efetivamente para ajudá-los a dormir mais profundamente.
**Outro potencial Benefícios para a saúde: l-theanine foi mostrado para impulsionar habilidades cognitivas, incluindo atenção e foco, memória e aprendizagem. Também pode ajudar a proteger contra a obesidade.**
**Há mais para saber sobre L-Theanine, aqui .**
5-htp – Um booster de serotonina
5-hidroxitryptetofano-comumente conhecido como 5-HTP – é um composto feito naturalmente no corpo. 5-HTP é criado como um subproduto do aminoácido L-triptofano. Nossos corpos não fazem l-triptofano naturalmente – absorvemos este aminoácido essencial dos alimentos que comemos. 5-HTP é produzido como um suplemento das sementes de uma planta, griffonia simplicfolia.
_Como funciona 5-HTP** : Este composto ajuda o corpo Para produzir mais serotonina, um neurotransmissor que regula os ciclos de humor e sono. A serotonina é necessária para tornar a melatonina, um hormônio que ajuda o relógio do corpo a permanecer em sincronia e regula os ciclos diários de vigília do sono._**
_Como 5-HTP ajuda a dormir:** shows 5-HTP pode ajudar a encurtar o tempo necessário para adormecer e aumentar os valores do sono. 5-HTP pode ser eficaz para melhorar o humor e facilitar os sintomas de estresse e ansiedade, o que pode, por sua vez, interferir com o sono. 5-HTP também pode ser eficaz para ajudar a reduzir os terrores de sono em crianças._**
_Outros benefícios potenciais de saúde:** 5-htp podem ajudar a regular o apetite e podem facilitar perder peso . Também foi mostrado eficaz na facilitação dos sintomas de depressão, ansiedade e estresse. A pesquisa indica que o 5-HTP pode ajudar a melhorar os sintomas da fibromialgia, incluindo dor, sensibilidade, fadiga diurna, qualidade do sono e ansiedade._**
_Saiba mais sobre 5-HTP, aqui._
_glicina – um aminoácido estimulante de sono_
glicina (também conhecido como ácido 2-aminoacético ) é um aminoácido e um neurotransmissor. O corpo produz glicina por conta própria, sintetizada de outros bioquímicos naturais. Nós também consumimos glicina através de alimentos. Este aminoácido é encontrado em alimentos de alta proteína, incluindo carne, peixe, ovos, laticínios e leguminosas. Uma dieta diária normalmente inclui cerca de 2 gramas de glicina.
**Como funciona a glicina : a glicina é considerada entre os aminoácidos mais importantes para o corpo. Exerce a influência generalizada sobre os sistemas, a estrutura e a saúde geral dos nossos corpos, incluindo a saúde cardiovascular, cognitiva e metabólica. A glicina ajuda o corpo a fazer serotonina, um hormônio e neurotransmissor que tem efeitos significativos sobre o sono e o humor.**
**Como a glicina ajuda a dormir : Glycine pode melhorar os sintomas da insônia e podem ajudá-lo saltar de volta aos ciclos de sono saudáveis após um período de sono interrompido. Um estudo recente dos efeitos da glicina como um suplemento mostrou que desencadeou uma queda na temperatura corporal e, ao mesmo tempo, ajudou as pessoas adormecerem mais rapidamente e passaram mais tempo no sono REM. E glicina pode ajudá-lo a se mover mais rapidamente em sono profundo e lento.**
**outros potenciais benefícios de saúde : a glicina foi mostrada para melhorar a memória e atenção em jovens adultos. Os cientistas estão investigando ativamente o uso da glicina no tratamento de distúrbios neurodegenerativos, como a doença de Alzheimer. Níveis mais altos de glicina têm sido associados a um menor risco de ataque cardíaco, e há algumas evidências de que a glicina pode ajudar a proteger contra a pressão alta. Também pode ajudar a fortalecer ossos e articulações e proteger contra a artrite.**