Está acontecendo em todo o mundo agora: as pessoas trabalham indefinidamente de suas casas. Eu ouvi de um leitor recentemente quem se foi de um escritório para um arranjo permanente de trabalho em casa. Para muitos de nós, não há fim à vista dessa nova maneira de trabalhar. Eu mantive um escritório em casa por muitos anos, além da minha prática clínica. Mesmo como alguém que tem alguma experiência real trabalhando em casa, eu posso dizer, essa experiência é diferente – não menos importante, porque todo mundo na minha família também está em casa, também!
Antes de ir mais longe, quero reconhecer que nem todos nós somos capazes de trabalhar em casa. Frontline, trabalhadores essenciais, e outros tendo trabalhados todos os dias por meses, permitindo que muitos milhões de nós permanecessem principalmente em casa, ou retornam a nossos espaços de trabalho parcialmente e gradualmente. Essas pessoas merecem nossa atenção, respeito e gratidão.
O tópico de hoje é sobre trabalhar em casa, que muitos de nós estão fazendo. Especificamente, estou falando sobre como criar um espaço de trabalho em casa que permita que você seja produtivo e suporta sono saudável.
Eu falei sobre como criar o melhor ambiente do quarto para dormir. Tendendo ao seu ambiente de sono é um elemento central da boa higiene do sono e crítico para manter uma rotina saudável do sono.
Nossas áreas de trabalho domésticas também precisam de esse tipo de atenção, para alimentar nossa produtividade e ajudar a proteger nosso descanso noturno. O sono não é divorciado do resto do nosso dia; Pelo contrário, tudo o que fazemos ao longo de nosso dia de vigília pode afetar nosso sono, para melhor ou pior. Como escolhemos colocar nosso trabalho vidas em casa irá influenciar o quão bem, ou não, dormimos à noite.
Bônus: As dicas que estou prestes a compartilhar com você para criar espaços de trabalho de suporte de sono, aprimoramento de produtividade, todos aplicam-se a crianças e trabalhos escolares! Se você tem alunos de qualquer idade estudando de casa neste verão ou queda, mantenha essas estratégias em mente para eles. Na Califórnia, onde eu moro, a maioria das escolas não estará reabrindo no outono. Isso significa que as crianças estão aprendendo em casa, e isso significa que os pais precisarão manter sua rotina WFH.
Eu falo mais cedo sobre o controle de sono para crianças e jovens adultos durante o que está se preparando para a maioria de nós ser um ano letivo sem precedentes.
Não trabalhe no seu quarto. Mas aqui está o que fazer se você precisar.
Isso é importante. Mantenha seu trabalho e sua vida profissional (e-mails, chamadas de zoom, folga, atualizando seu calendário, etc.) longe de sua cama e seu quarto. Eu digo aos meus pacientes o tempo todo: os quartos são para dormir e sexo. É isso. Especialmente nesses trabalhos a partir dos tempos home, limites psicológicos e físicos entre o trabalho e o sono são críticos.
Dito isto, reconheço que isso não será possível para todos. O leitor que se estendeu a mim sobre ajuda com um escritório em casa, que não interferiria com seu sono é uma dessas pessoas, que precisa usar seu quarto como espaço de trabalho. Aqui estão as minhas sugestões de como fazer este trabalho:
Não funciona na cama. Você pode zirar seu quarto para incluir espaço para o trabalho, mas mantenha sua cama em si uma zona livre de trabalho. Isso vai para todos, quer você esteja usando seu quarto como um quasi-office ou não. Desta forma, sua cama mantém seu status como refúgio, um lugar de relaxamento, prazer e descansar.
Crie uma área de trabalho designada. Para evitar trabalhar em sua cama como uma opção padrão, escolha uma área do seu quarto que você usará para o trabalho. Se possível, dê alguma segregação física do resto do seu quarto. Talvez haja um armário que você possa escorregar uma mesa em pé? Ou um canto da sala onde você pode configurar – idealmente, perto de uma janela? Adicione um par de plantas de chão à seção fora do local. A ideia aqui é focar sua atividade de trabalho para a mesma área designada do seu quarto, então o resto da sala fica livre de trabalho e da associação com o trabalho em sua mente.
Mantenha uma pegada leve. Não deixe materiais de trabalho e eletrônicos que colocam em torno de seu quarto, mesmo dentro da área que você designou para o trabalho. No final da sua sessão de trabalho, empacote seu equipamento de trabalho e guarde-o em algum lugar diferente do seu quarto. Olhando para as suas anotações para uma próxima reunião, ou o seu laptop dobrado, enquanto você está tentando se encaixar – ou obter íntimo – não vai ajudar seu sono ou sua vida amorosa. Faça um ritual de fechar sua área de trabalho no final do dia e removendo sua vida profissional do seu espaço de sono.
Definir horas de concreto para trabalhar – e cole para eles. Nova pesquisa de uma equipe de jornalistas na revisão de negócios de Harvard sugere o que muitos de nós provavelmente se sentiu nos últimos meses: que gerenciar limites de vida profissional enquanto trabalhava em casa é uma das partes mais difíceis dessa mudança sísmica em nosso trabalho vidas. Se o seu espaço de trabalho principal for seu quarto, é ainda mais importante designar horas para trabalhar e cumpri-las consistentemente. Acordar e agarrar seu laptop da cama, agarrando apenas 10 minutos de mensagens em seus canais de folga antes de sair, pensando em trabalhar como você está tentando relaxar e adormecer – estas são apenas algumas das maneiras que sua vida profissional pode permear seu quarto e mude como você se sente sobre o espaço. Isso vai afetar como você dorme e não para melhor. Defina suas horas e quando o dia de trabalho for feito, certifique-se de que é muito feito – e permanece assim até o horário de início do dia seguinte.
O restante dessas estratégias se aplicam a todos, incluindo quem está trabalhando de seus quartos.
Defina-se para obter alguma luz solar da manhã
Se o seu ambiente individual permitir, trabalhar fora para partes do dia pode ser um dos benefícios deste trabalho a partir do experimento em casa Reivindiando. (O leitor que escreveu para mim não está em posição de trabalhar ao ar livre – mas esta é uma boa alternativa para limitar a quantidade de tempo que é preciso trabalhar em seu quarto.) Se você está trabalhando ao ar livre ou, se prepare para absorva alguma luz do sol no início do dia. Você aumentará seus níveis de vitamina D, que desempenha um papel importante, muitas vezes negligenciado no sono. Eu escrevi sobre os benefícios da vitamina D pelo sono aqui. (Muitos adultos são cronicamente baixos na vitamina D, e que tem consequências negativas para o sono. Aqui estão 5 deficiências vitaminas que interferem no sono.)
Há forte corpo de pesquisa mostrando os benefícios da luz da manhã, desempenho, saúde e sono.
A exposição à luz natural da manhã aumenta a atenção e o foco, através de uma série de vias, incluindo:
- reforço ritmos circadianos, que exercem o controle sobre o desempenho cognitivo, bem como Dormir
- suprimir a melatonina, um hormônio que facilita o sono. Baixa melatonina = mais alerta.
- atividade crescente em áreas do cérebro responsável pela concentração
manhã a luz natural também reduz a depressão e a ansiedade e aumenta o humor positivo, ajudando-nos a se sentir mais energizados e uma maior sensação de bem-estar, de acordo com a pesquisa.
Cada um desses benefícios pode ajudá-lo a ser mais produtivo durante o seu tempo de trabalho. Todos eles entregam uma segunda rodada de benefícios quando se trata de sono noites. A exposição à luz da manhã tem sido associada ao sono sonoro, mais repousante com menos despertares, e precisando menos tempo para adormecer no início da noite. O efeito da exposição da luz do início do estresse, ansiedade e depressão também desempenham um papel na melhoria da qualidade do sono.
Passe algum tempo de trabalho fora no seu pátio. Configure uma estação de trabalho perto de uma janela que recebe luz da manhã. Prestar atenção a este detalhe aparentemente pequeno do seu dia de trabalho pode entregar grandes dividendos para sua produtividade e seu descanso noturno.
Não pense apenas no local onde também pense sobre o quando.
É natural para a maioria das pessoas pensarem onde você vai trabalhar em sua casa. Mas pensar sobre o quando da sua rotina de trabalho em casa é igualmente importante – e, na verdade, pode ajudá-lo a determinar seu escritório ideal. Seu cronotipo individual tem muito a dizer sobre seus melhores momentos para o trabalho. Eu escrevi anteriormente esta primavera sobre como nossos cronotipos individuais estão afetando as maneiras que vivemos e trabalhamos durante a pandemia. Você também pode ler tudo sobre como seu cronotipo afeta todos os aspectos da sua vida, do sono ao sexo, no meu livro, o poder de quando. (Primeiro passo? Identifique o seu cronotipo tirando este questionário curto, em www.chronoquiz.com.)
Em geral, os leões serão mais produtivos de manhã. Os ursos atingem seu passo de produtividade durante a hora do meio do dia. Lobos atingem a produtividade máxima à tarde e no início da noite. No final da tarde também é o principal tempo de produtividade para os golfinhos. E vamos lembrar, há diferentes tipos de produtividade a considerar. Há a produtividade hiper-focada, analítica e prolongada de tarefas que todos precisamos cuidar de certos tipos de trabalho. E então há o trabalho mais conceitual, criativo, impulsionado pelo pensamento e grande imagem que requer uma mentalidade diferente. Para cada cronotipo, esses tipos de trabalho acontecem em momentos diferentes durante o dia. Tanto seu cronotipo individual quanto o tipo de trabalho que você precisa realizar em qualquer sessão pode influenciar como e onde você configura seu espaço de trabalho.
Por exemplo, um leão que precisa criar um esboço detalhado para uma apresentação, com seu cérebro analítico em pleno andamento, receberá seu melhor trabalho entre as cerca de 10 e o meio-dia. Se você tem crianças em idade escolar ou especialmente adolescentes na casa, tentando trabalhar na sua ilha de cozinha durante essas horas é uma probabilidade de ser uma receita para a frustração. Você precisa de um espaço quieto e flexível. Por outro lado, se você é um leão no início, a fase de brainstorming dessa apresentação, você fará o seu melhor pensamento conceitual, mesmo no início da manhã, cerca de 6-7 am Os lobos e ursos em sua família ainda são Adormecido, sua cozinha está vazia, e um lugar confortável e produtivo para absorver o silêncio – e o sol de manhã cedo – enquanto você pensa em suas idéias.
Eu sou um lobo, então meus tempos de concentração de pico acontecem no meio da tarde. Mas eu posso fazer coisas como atualizar meu calendário e eliminar minha caixa de entrada durante o final da manhã. Que trabalho relativamente leve eu frequentemente levarei para o pátio, ou perto da piscina onde meus filhos provavelmente serão. Para minha profunda produtividade de concentração à tarde, eu dirijo direto para o meu escritório e fecho a porta.
Todo cronotipo tem melhores tempos para fazer diferentes tipos de trabalho. Pensar sobre o ideal quando o trabalho ajudará a guiá-lo ao ideal onde e como. Eu sempre amo ouvir de você com qualquer dúvida e todas as perguntas sobre sono, mantê-los chegando!