5 mais flexíveis, alcançáveis, totalmente vale a pena - objetivos de sono para o novo ano
Saúde

5 mais flexíveis, alcançáveis, totalmente vale a pena - objetivos de sono para o novo ano

Aqui estão as minhas sugestões de como tornar valer a pena-o-luções que vão ficar. Cada um desses objetivos é gerenciável, realista e entregará um grande retorno para o seu sono e sua vida desperta.

Aqui estão as minhas sugestões de como tornar valer a pena-o-luções que vão ficar. Cada um desses objetivos é gerenciável, realista e entregará um grande retorno para o seu sono e sua vida desperta.

Ame-os ou os odeie, é aquela época do ano: tempo de resolução ou o que eu gosto de chamá-lo Rest-O-O-Lution Tempo. Eu gosto do espírito de renovação, reflexão e progresso que vem com o Ano Novo e é incorporado em resoluções. Eu sempre faço alguns, e encorajo meus pacientes a pensar sobre a vez de um ano civil como um tempo para renovar e melhorar seu compromisso com o sono saudável.

Aqui estão as minhas sugestões de como fazer a pena descansar -Oluções que vão ficar. Cada um desses objetivos é gerenciável, realista e entregará um grande retorno para o seu sono e sua vida desperta.

Endereço do problema do sono que você viu ignorando

Todo mundo tem um. Essa parte da sua rotina de sono que não está funcionando, mas ainda não recebeu a atenção que merece. (Mesmo os médicos de sono os têm! Os meus continuam a ficar com bastante descanso de alta qualidade em um avião com o meu cronograma de viagem louco.) Talvez você não tenha lidado com o seu problema de sono porque está ocupado e distraído, ou talvez pense que é Não é um problema sério o suficiente para garantir sua atenção.

Para milhões de adultos nos EUA e em todo o mundo, essas questões de sono desordenadas envolvem distúrbios do sono não diagnosticados. Distúrbios do sono comum, incluindo insônia crônica e síndrome da perna inquieta, não diagnosticada, roubando as pessoas do resto que precisam. Até 80% de casos moderados e graves de apnéia obstrutiva do sono não são diagnosticados, levando a toda uma gama de complicações de saúde, redução da qualidade de vida e desempenho comprometido.

nem todo problema de sono não resolvido Traços de volta a um desses principais distúrbios do sono - mas todos os problemas de sono garantem a atenção. Ambientes de sono negligenciados - incluindo colchões antigos que levam a sono desconfortável, luz e outros estímulos no quarto - são comuns. Eu recentemente escrevi sobre como os problemas oculares podem afetar o sono, especificamente sobre como é surpreendentemente comum que as pessoas tenham problemas para dormir com os olhos fechados. A transpiração excessiva à noite é outra questão que muitas vezes é negligenciada, apesar de quão perturbador é para o descanso noturno. Desidratação, estresse e dor crônica são todas as causas radiculares de problemas de sono que tendem a ir desacompanhados.

Faça um compromisso no início deste ano para acompanhar o problema do sono que está impedindo você de obter o Descanse você precisa e merece. Aqui estão alguns dos sintomas que vejo ir endereçada o tempo todo:

Seja qual for o problema - seja nesta lista ou não fale com o seu médico e procure um especialista em sono para resolver resolvido . Todo o seu ano será alterado para melhor. Se você procura um documento Doc ou Center Check out www.sleepcenters.org

Não sei apenas o seu cronotipo. Faça algo com isso.

Eu estou supondo que muitos leitores regulares fizeram meu teste de tempo bio, e você sabe se é um leão, um urso, um lobo ou um golfinho. Se você não tiver, vá Faça agora! www.chronoquiz.com.)

Mas eu aposto que muitos de vocês ainda não fizeram o próximo passo: olhar de perto para o tempo das atividades em sua vida diária e fazer alguns ajustes para a vida mais Em sincronia com o seu Bio Clock, com base em sua cronobiologia individual.

O conhecimento do próprio cronotipo é valioso e pode desencadear mudanças sutis por conta própria. Mas é quando você coloca esse conhecimento em ação deliberada que você verá o impacto mais poderoso em sua saúde, desempenho e bem-estar. Não há quase nada que você se comprometa em sua vida desperta que não seja afetado pelo seu cronotipo, da sua vida sexual à sua dieta à sua capacidade de ser um melhor desempenho em sua carreira. Viver em melhor alinhamento com o seu cronotipo pode ajudá-lo a fazer tudo melhor e aproveitar tudo mais. A pesquisa continua acumulando, entregando mais detalhes científicos e insights sobre como a Bio Tempo afeta a saúde, o humor e o comportamento.

Algumas das pesquisas recentes que são particularmente interessantes?

Esta revisão dos estudos científicos Descobriu-se que o desempenho atlético está fortemente ligado ao cronotipo - o que significa a hora do dia que você escolhe para descobrir assuntos, em termos de quão difícil você pode se esforçar e com que rapidez e bem você pode se recuperar. Outro estudo recente descobriu que diferentes cronotipos preferem esportes diferentes, como evidenciados em atletas de elite. Isso faz todo o sentido, dado como os cronotipos diferentes respondem a desafios físicos e cronogramas de treinamento, bem como para a dinâmica social da equipe versus esportes individuais.

Uma nova revisão de pesquisa confirma que o cronotipo exerce influência significativa sobre Hábitos alimentares (isso é o que comemos e quando comemos), com um grande link para a perda de peso.

e há uma pesquisa mais recente mostrando como o cronotipo pode afetar a saúde psicológica, e nossa vulnerabilidade aos problemas de saúde mental, incluindo depressão.

Escolha uma parte da sua vida que você deseja melhorar e veja como o tempo de Bio pode ajudá-lo.

Quer animar sua vida sexual e aprofundar a intimidade? O planejamento para o sexo na hora de dormir é o pior momento para cada cronotipo. O ritmo do desejo diário realmente pica de manhã, e cada cronotipo tem momentos ideais para sexo de manhã e à noite que não envolvem esperar até a hora de dormir.

Interessado em trazer mais criatividade à sua vida? Comece a usar os horários do dia em que seu cronotipo não está no alerta de pico. Estes são os "momentos de grandeza grogue" que você pode começar a capturar quando está prestando atenção ao tempo Bio.

Pensando em adicionar treinamento de força à sua rotina de treino? Há uma melhor época para treinar para cada cronotipo (tardes e noites), com base em ritmos de força muscular, crescimento muscular e tolerância para dor.

Há muito o que saber sobre o tempo de Bio e como Para aproveitar para melhorar sua vida, escrevi um livro inteiro sobre isso: o poder de quando .

escolha uma maneira de otimizar seu sono

Então, você se sente que está dormindo muito bem, recebendo o nível de descanso que deixa você se sentindo energizado e atualizado durante todo o dia. Você não pode identificar um problema específico com o seu sono. Excelente! Isso não significa que não haja espaço para melhorias, aprofundar a qualidade do sono e fortalecer sua rotina de sono, com o objetivo de viver mais longo, mais saudável e mais feliz. Abordar até déficits muito modestos no sono pode ter um grande impacto na saúde fisiológica e psicológica. Um exemplo? Nova pesquisa de 2019 mostrou que até mesmo a privação de sono leve pode afetar negativamente a saúde intestinal, que por sua vez tem um grande impacto na imunidade, saúde metabólica, humor e cognição. Há também pesquisas recentes mostrando uma relação complexa entre o sono, a saúde intestinal e a saúde cognitiva em adultos mais velhos.

Estes são alguns dos "hacks de sono" que meus pacientes estão mais interessados ​​nestes dias:

terapia de flutuação , uma prática que está crescendo em popularidade e mostrando uma ótima promessa para o aprimoramento do sono, reduzindo o estresse e reduzindo a excitação fisiológica.

ASMR, ou resposta meridiana sensorial autônoma . Pode não funcionar para todos, mas para algumas pessoas asmr desencadeiam relaxamento físico e psicológico profundo através de som e imagens. Estudos científicos estão apenas emergindo sobre os efeitos da ASMR no sono e à saúde mental, mas a pesquisa precoce mostra que pode ter reduções mensuráveis ​​ao estresse, aumentando a frequência cardíaca calma e diminuindo. Estudos mostraram que a hora de dormir é o único momento mais popular para as pessoas usarem ASMR. Algumas pesquisas realmente interessantes de 2019 mostra que a combinação de batidas ASMR e binaurais (outra ferramenta auditiva que falei antes) pode melhorar a qualidade do sono.

jejum intermitente . Uau, vocês estão realmente interessados ​​em caso de controle de peso e dormir! Eu recebo muitas perguntas sobre o jejum nos dias de hoje. Uma estratégia promissora para o gerenciamento de peso e saúde cardiometabólica, o jejum intermitente foi mostrado para fortalecer ritmos circadianos e ajudar a manter os bio relógios mais em sincronia. Agora sou intermitente mais rápido e é incrível para energia!

e tenha em mente o simples, "antiquado" hacks de sono que suportam o teste do tempo: um banho quente ou banho 90 minutos antes da cama , relaxante aromaterapia no quarto, usando sons de natureza ou ruído branco à noite são todas as estratégias simples que podem fazer um bom sono ainda melhor.

Faça pelo menos uma nova conexão entre sua dieta e seu sono <

Muitos de nós estão pensando em upgrades de dieta nesta época do ano. Por que não prestar atenção especial aos novos hábitos alimentares que beneficiam especificamente o sono. Se a perda de peso é o seu objetivo, dormir melhor é um componente enorme para fazer isso bem sucedido. Se o seu sono é de má qualidade, irregular ou em oferta muito curta, perder peso será muito difícil.

Talvez você optar por alinhar melhor sua rotina de alimentação com o seu cronotipo. Talvez você adicione mais ácidos graxos ômega-3 de aumento de sono à sua dieta. Talvez você reduza seu consumo de açúcar, que pode interferir seriamente no seu sono. E não ignore o sal como uma questão dietética para dormir. Um estudo de 2019 descobriu que uma dieta de alto sal pode levar a um sono mais inquieto.

Talvez você explore uma mudança em direção a uma dieta mais centrada na planta. Nova pesquisa mostra que as pessoas que seguem dietas à base de animais são mais propensas a experimentar o pobre sono e a ansiedade, estresse e depressão, em comparação com pessoas que aderem às dietas à base de plantas. (Outro novo estudo mostra que as dietas à base de plantas estão associadas ao menor risco de depressão e obesidade.)

Nenhuma dieta única será certa para todos, e há um número de fatores individuais que determinam as escolhas alimentares que são certas para você. Em geral, dietas do estilo mediterrâneo, que enfatizam plantas, gorduras saudáveis ​​e alimentos não processados ​​estão fortemente ligados a melhor qualidade do sono e tempos de sono mais longos. Eu escrevi há pouco tempo sobre o impacto das dietas vegetarianas e veganas no sono.)

Talvez você decida explorar como os compostos e suplementos botânicos naturais podem ajudá-lo a alcançar melhor descanso, e mais clareza, calma e foco enquanto você está acordado. Os terpenos são compostos bioquímicos encontrados em centenas de plantas (e suplementos baseados em plantas), bem como nos óleos essenciais. Terpenos foram mostrados para beneficiar o sono, muitas vezes ativando o sistema GABA do cérebro, que relaxa a mente e o corpo e desempenha um papel importante em facilitar o sono diariamente. Outro suplemento que está ganhando muito interesse por dormir e longevidade? NAD, ou nicotinamida Adenine Dinucleotide, uma coenzima produzida pelo corpo que regula ritmos circadianos e ciclos de sono. Eu falei sobre NAD (e minha própria experiência usando isso), não muito tempo atrás.

Comprometa sua atenção ao sono

Você me ouviu falar sobre Como as práticas de atenção e meditação podem ajudá-lo a dormir melhor. Esta resolução envolve ser mais atento sobre o sono em si. Este ano, comprometem-se a prestar mais atenção ao seu sono, diariamente. Use a mesma abordagem não julgadora que vem com a atenção plena para ser mais curiosa e interessada nos detalhes dos seus hábitos de sono. Você aprenderá muito sobre o seu descanso diário e sobre você, e você provavelmente descobrirá novas maneiras de ajustar e melhorar sua rotina de sono, para o benefício de sua saúde e felicidade de curto e longo prazo.

Feliz Ano Novo! Espero que o seu seja abundante com sono saudável.

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