Quando eu era uma mãe criança sempre me disse, levante-se em linha reta, coloque os ombros de volta. Eu poderia ter rolado meus olhos um pouco, mas eu fiz isso – e você sabe o que? Eu me senti melhor, toda vez.
anos depois, quando eu fiz dormir o trabalho da minha vida, percebi que uma boa postura não faz apenas diferença durante o dia. Passamos um terço de nossas vidas na cama. Mas a maioria de nós nunca aprendi a conseguir a postura ideal para dormir.
postura de sono é diferente da posição de sono. A posição do sono certo é uma parte essencial da postura saudável do sono – mas não é toda a história. Pense nisso dessa maneira. Você tem uma posição preferida para o trabalho que faz todos os dias. Se você trabalha em uma mesa, você pode estar sentado ou em pé ou uma combinação de ambos. Essa é a sua posição para o trabalho. Sua postura de trabalho envolve muito mais do que a posição. Inclui o equipamento que você está usando – sua cadeira suporta sua parte inferior das costas? É na altura certa? Seu computador é posicionado para evitar o estresse em seus pulsos e mantê-lo de guerrar seu pescoço? Também inclui atenção para a maneira como você segura e carrega seu corpo enquanto trabalha. Você pode ter todos os equipamentos certos no lugar, mas se você está escondendo em sua cadeira, ou lançando todo o seu peso em uma perna em sua mesa de pé, você vai se sentir duro, desconfortável, mesmo com dor no final de Um dia longo. Rigidez e dor no pescoço e ombros, dor nas costas, ciática, e dor no quadril são condições comuns que surgem da postura acordadora cronicamente pobre.
A postura do sono requer os mesmos componentes: a posição do sono certo, excelente equipamento de sono e atenção atenta ao alinhamento natural do seu corpo, da cabeça aos pés. A postura do pobre sono também exacerba aquelas dores e dores acordadas nos quadris, costas, ombros e pescoço, e podem criar novos problemas com dor e rigidez em todo o corpo, particularmente nas articulações e em certos pontos de pressão.
Se você deu pensamento em sua posição de sono, mas nunca realmente considerou a postura do sono, você não está sozinho! Trabalhando com meus pacientes para trazer sua consciência e atenção para o que é a postura do sono, e como dormir com grande postura, ajudou-os a descansar mais confortável e restaurador. Hoje estou fazendo minha consulta de postura de sono para você .
Como a postura saudável do sono parece e sinta?
boa postura de sono tem seu corpo em relaxado e em alinhamento.
Alinhamento começa com a posição da sua espinha. Quando estiver deitado para Dormir, sua espinha deve seguir suas curvas naturais. Existem 3 curvas diferentes na coluna – no pescoço, na parte inferior das costas e na parte inferior das costas. Para que essas curvas caiam naturalmente durante o sono, todo o corpo deve ser suportado. Uma forte postura de sono permite que essas curvas naturais sejam mantidas durante toda a noite, sem estragar no pescoço, sem flacidez de sua parte inferior das costas, sem torque da sua parte de trás.
Além de uma espinha em sua Posição, boa postura de sono tem os quadris, ombros e alinhamento de cabeça para cima . (Você pode usar seus ouvidos como guia para a cabeça.)
Pense por um momento sobre uma boa postura acordada. Sua cabeça é mantida acima dos ombros (não empurrada para trás ou vidrada) e seus ombros se sentam em seus quadris (não mergulhados para frente ou empurrado para trás). Com os músculos do seu núcleo envolvido, sua espinha segue suas 3 curvas naturais.
A mesma postura básica se aplica a dormir. Mas há algumas diferenças importantes.
- Quando estamos acordados, os músculos e ligamentos do nosso corpo estão trabalhando ativamente para manter nossa postura, se ainda estamos ou em movimento. Durante o sono, os músculos e os ligamentos relaxam. Esse relaxamento é essencial para a cura e o rejuvenescimento desses tecidos.
- Nossa postura é mais estática – ou estacionária durante o sono do que durante a maior atividade acordada. Mantemos a postura estática durante o dia de vigília, sentando-se em uma cadeira, de pé em um balcão de cozinha. Mas em nenhum momento durante o dia 24 horas a nossa postura permanece estática por mais tempo que durante durante o sono.
É por isso que o apoio é tão importante para segurar o corpo em relaxado Alinhamento durante toda a noite. Eu falo mais em um momento sobre o apoio que vem de um grande colchão e a posição do sono certo.
Agora eu quero me concentrar no que esta postura de sono parece. Para ajudar, eu vou voltar para o conselho da minha mãe, e vou pedir-lhe para se colocar em uma postura ereta saudável, como uma maneira de entrar em contato com a sensação do seu corpo em alinhamento.
- levanta-se com os pés de largura de ombro.
- distribuir seu peso entre as bolas e os calcanhares dos pés. Para a maioria das pessoas, isso significa mudar um pouco de peso para as bolas dos pés. (Muitos de nós sentam os nossos calcanhares.) Relaxe os dedos dos pés.
- Centre seus quadris sobre os joelhos.
- Relaxe seus ombros. Deixe-os cair do seu pescoço. Centralize os topos dos seus ombros sobre seus quadris.
- Deixe seus braços cair naturalmente para os lados.
- Leve sua cabeça e olhe para a frente. Pode ser útil pensar em uma string puxando para cima da parte de trás da sua cabeça na base.
se sentir relaxado, forte e centrado? Nenhum aperto, guindaste, compressão ou aperto? Isso é um corpo em alinhamento. Não importa a posição do sono que você escolhe, este alinhamento básico – e a sensação que vem com isso – é o que você está atirando em sua postura de sono.
A fundação da grande postura do sono? Seu colchão.
Um colchão de suporte é essencial para a postura saudável do sono. Diferentes pessoas precisam de diferentes tipos de apoio – e cada um de nós pode precisar de diferentes tipos de apoio ao longo de nossas vidas. É por isso que há tantas opções diferentes para colchões. Pode ser esmagador para classificar essas opções. Eu fiz uma tonelada de pesquisa e escrevendo sobre colchões de todos os tipos, para diferentes orçamentos, tipos de corpo, posições de sono e condições de dor. Aqui está onde você pode ler em todos os detalhes sobre as opções de colchão disponíveis para você e por que é importante selecionar uma que se adapta às suas necessidades individuais. E se você quiser ler o que dormi, temos isso também.
O que você quer do seu colchão? Para postura do sono, você precisa de um colchão para fornecer suporte suficiente para trazer a coluna em alinhamento e permitir que seus músculos relaxem durante o sono. A chave é encontrar o grau certo de suporte sem sacrificar o conforto. Vamos falar brevemente sobre conforto e apoio, porque eles não são um e os mesmos e as pessoas costumam ficar confusas.
Um suporte suporte empurrando contra o corpo, permitindo o espinha para relaxar e cair em alinhamento. Nem todo indivíduo precisa do mesmo nível de apoio para permitir que a espinha e o corpo relaxem e alinhem. E em diferentes pontos ao longo da vida, cada um de nós pode precisar de um grau de apoio diferente do nosso colchão. Isso pode ser devido a mudanças em nossa força, músculos e até mesmo a densidade dos nossos ossos! Eles os pontos-chave sobre o apoio para lembrar são estes. Você quer um colchão que:
- suporta seu corpo sem afundar nos quadris
- permite alívio e conforto em pontos de pressão, incluindo os joelhos, quadris, ombros e cabeça
- permite que seus músculos relaxem em todo o corpo, especialmente às suas costas
Cada um de nós tem nossa própria experiência de conforto – é um sentimento subjetivo, não uma medição objetiva. Mas quando se pensa em um colchão, lembre-se que o conforto é a capacidade do produto para mantê-lo em alinhamento ao longo do tempo. Você é o único que sabe se uma cama firme ou um mais suave é mais confortável para você. Uma coisa importante a saber: Como você envelhece, suas preferências de conforto provavelmente mudarão. À medida que envelhecemos, e questões de dor se tornam mais comuns, muitas vezes precisamos de um colchão mais suave. Tem a ver com a pele deles. À medida que envelhecemos nossa pele fica mais fina (menos gordura), o que significa menos almofada em nossos corpos durante a noite.
Se sentir rigidez ou dor de manhã, até mesmo uma noite de sono que > Parece confortável , então seu colchão não está entregando o suporte certo.
Tenha isso em mente: A firmeza não é igual ao suporte. De extra-suave a super-empresa, o apoio vem de um colchão bem construído feito com materiais de alta qualidade que mantêm sua coluna em alinhamento.
Além do conforto e suporte, há três coisas que eu quero que você Considere como parte de selecionar um colchão que incentiva a boa postura de sono.
- tipo de corpo. As pessoas altas, pesadas e emolduradas precisam prestar atenção extra para apoio, durabilidade e capacidades de alívio de pressão de um colchão. Com suporte extra e alívio de pressão em um colchão de alta qualidade, você pode manter uma forte postura de sono e seu sono vai melhorar – como quiser quando você acorda. Leia sobre minhas principais escolhas para grandes tipos de corpo
- problemas de dor. A dor dificulta a adormecer e ficar dormindo. E sentir dor à noite compromete a postura do sono, enquanto lançamos, torcemos e nos voltamos em busca de alívio. Se você sentir dor corporal crônica ou intermitente, procure um colchão que fornece apoio e pressão de pressão para seus centros específicos de dor. Aqui estão as minhas escolhas para os melhores colchões de dor no quadril, os melhores colchões para dor nas costas, e meu guia para dormir com dor nas costas. (Dor nas costas é o que envia os americanos com mais frequência para o escritório de médicos, e 80% de nós sofrerão de dor nas costas em algum momento de nossas vidas, diz a American Quiropraxic Association.)
- nível de atividade. Se você é um atleta ou uma pessoa de alta atividade para quem a recuperação é importante, selecionando um colchão de suporte é fundamental para você. Ele fará a diferença para ajudar o seu corpo se recuperar mais forte após treinos duros, enquanto também facilita a postura do sono que você precisa para ficar encerrada, solta e livre de dor. Aqui estão as minhas recomendações para colchões para atletas e pessoas muito ativas.
Quantas vezes você precisa substituir seu colchão? A cada 8-10 anos. As pessoas tendem a dormir em seus colchões muito longos. Entendo. Você tem uma cama, você não pensa muito – ou em tudo – sobre a substituição. É um investimento crítico para a saúde, mas uma que muitas pessoas adiam por razões financeiras.
Seu corpo lhe dirá quando é hora de seu colchão antigo ir. Se você está experimentando dor e rigidez regularmente – 3-4 vezes por semana em uma base de rotina – é hora de começar a procurar um novo colchão, mesmo que você não tenha tido por 8-10 anos.
< Eu sempre encorajo meus pacientes a comprar o colchão de alta qualidade que podem pagar. Colchões de menor custo podem atender às suas necessidades, mas não oferecem suporte suficiente por tanto quanto mais caros , e você precisará substituí-lo mais cedo.
Se comprar uma nova cama não estiver no seu orçamento agora, considere adicionar um colchão Topper. Os toppers de colchão são ótimas ferramentas para personalizar seu colchão existente, adicionando firmeza ou suavidade a um colchão que não está atendendo às suas necessidades atuais, dê uma vida adicional a um colchão mais antigo. Aqui está o meu guia para selecionar o colchão direito Topper para você.
Seu travesseiro também. Selecione um travesseiro que suporte a curva natural do seu pescoço e permite que você mantenha o seu Cabeça no alinhamento com seus ombros e quadris. Evite altos travesseiros que elevam a cabeça do alinhamento – isso leva à cepa muscular não apenas no pescoço, mas nas costas e nas costas e nas costas.
O travesseiro direito pode ser especialmente eficaz para ajudar a aliviar a dor nas costas. Pesquisas mostram que para pacientes com dor baixa e dor lombar, travesseiros de apoio podem reduzir significativamente a dor, além do que a fisioterapia muitas vezes pode fazer.
Eu recomendo um travesseiro ergonômico como o Everpillow, que é personalizado para se adequar a diferentes estilos de sono e foi útil especialmente para dor lombar.
Encontrando a posição de sono correta para a sua postura ideal de sono
Vamos falar a posição de sono. Não há um único direito para todos. Mas eu vou dizer, acho que há definitivamente um errado quando se trata de alcançar uma postura saudável de sono. E isso é estômago dormindo. (Desculpe, tudo o que você dorme de estômago – não se preocupe, eu costumava ser um também.)
por quê? Ao dormir no seu estômago, é quase impossível manter o alinhamento em sua espinha. Seu corpo está apto a afundar no estômago e na pelve, colocando estresse na parte inferior das costas. E os dormentes de estômago também muitas vezes têm suas cabeças muito altas, criando estresse no pescoço. (Um travesseiro muito plano, ou nenhum travesseiro, é melhor para dormir de estômago se você precisar dormir nesta posição.) O estômago dormindo também coloca a maior pressão sobre as articulações e normalmente causa a mais se movendo durante o sono. As outras posições de sono são todas compatíveis com boa postura de sono, e sua escolha dependerá do seu conforto e preferência, bem como suas condições de saúde individuais.
Voltar dormindo
Não muitos de nós dormimos em nossas costas – a National Sleep Foundation estima cerca de 8% de nós são dormentes – mas o sono de volta pode realmente ser a posição ideal de sono para muitas pessoas. E é definitivamente propício a uma postura saudável do sono. Dormir nas costas distribui peso uniformemente, sem pressão excessiva em qualquer parte do corpo. De uma posição de dormir, com o colchão direito e travesseiro, nossos corpos podem cair naturalmente em alinhamento.
Voltar dormentes: Usando um travesseiro (não muito grande ou espesso) sob seus joelhos pode ajudar a manter A curva natural da parte inferior das costas, ajudando os músculos das costas a relaxar e aliviar a pressão na sua espinha.
Voltar os travesseiros não se movimentam tanto durante a noite como dormentes em outras posições, o que ajuda a manter uma boa postura de sono e contribui para dormir mais refrescante.
Para pessoas com dor física ou rigidez, dormir de volta pode fornecer alívio . As pessoas com artrite muitas vezes acham mais fácil dormir profundamente e mais confortavelmente nas costas. Existem algumas grandes exceções, no entanto. Se você tem dor nas costas, pode ser desconfortável – e contraproducente – dormir nas suas costas. (Tente o lado dormindo, depois de falar com o seu médico.) E alguns tipos de dor no pescoço também podem ser agravados dormindo nas suas costas. Quando se trata de dormir bem com a dor, é uma boa idéia tentar posições diferentes para determinar o que lhe dá mais conforto e alívio da tensão.
Quem mais não deve dormir em suas costas? pessoas que roncam ou têm apneia obstrutiva do sono. Dormir em suas costas pode agravar ronco, e tornar a via aérea mais propensa a entrar em colapso, levando a episódios mais frequentes de apneia. Pessoas que roncam ou têm apneia do sono são melhores dormindo do lado deles. Em pessoas com a OSA, evitando o sono de volta demonstrou reduzir a pressão arterial.
Se a postura do sono fosse a apenas consideração, uma posição de dormir de trás seria a escolha ideal para a maioria de nós. Mas existem outros fatores a considerar. Cada um de nós deve pesar as desvantagens para voltar a dormir como os que eu discuti acima, e também beneficia de outras posições de sono, bem como nosso próprio conforto.
/ em>
Dormir lateral tem muitos benefícios, e é uma posição confortável para muitas pessoas. Os travessantes do lado tendem a se virar na cama mais do que os dormentes traseiros, que podem quebrar o alinhamento se você não souber como se virar corretamente.
Se você é um dorminhoco lateral que vira seu sono , você pode ajudar a manter o alinhamento rolando seu corpo em um único movimento e como uma unidade completa, em vez de girar em sua cintura para mover a parte superior do corpo e ter seu corpo inferior a seguir.
Dormentes laterais podem achar que um travesseiro entre os joelhos ajuda a manter a espinha no alinhamento, e quadris de acordo com as partes superiores. Apenas certifique-se de que seja pequeno o suficiente para que você possa transformar facilmente e manter sua cabeça, ombros e quadris alinhados enquanto você rola.
Há uma série de condições de saúde que podem se beneficiar do sono lateral, que além do seu conforto torna uma opção atraente:
e há até mesmo benefícios específicos para dormir no lado direito ou lado esquerdo:
lado esquerdo Dormir é benéfico se você tiver refluxo ácido. Estudos mostram que o refluxo ácido é pior quando as pessoas estão no lado direito. As mulheres grávidas são aconselhadas a dormir do lado esquerdo, para ajudar a circulação e o fluxo sanguíneo para a placenta. O sono do lado esquerdo pode ajudar a digestão.
dormir lateral parece ser bom para a saúde do coração. A pesquisa mostra que, em particular, o sono do lado direito pode diminuir a atividade do sistema nervoso, o que reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial. E estudos mostram que pessoas com insuficiência cardíaca tendem a evitar dormir em seus lados esquerdo.
Há algumas desvantagens para dormir laterais. É mais provável que você desenvolva rugas do que, se você dorme nas costas, por causa da pressão colocada no lado do seu rosto. Você também é mais propenso a interromper a circulação em seu braço, por causa da pressão do seu corpo. Isso pode causar a sensação de formigamento de pinos e agulhas irritantes, que pode perturbar seu sono à noite.
posição fetal
Este é um enrolado Variação do sono lateral. Quando se trata de postura do sono, a posição fetal pode funcionar, mas você precisa tomar cuidado para não exagerar, e evitar curling com muita força. Enrolando-se com muita força quebra o forro importante da sua cabeça, ombros e quadris, e pode deixar você se sentir duro na manhã seguinte. Uma posição fetal muito apertada para dormir também restringe a respiração, impedindo que seu diafragma funcione corretamente.
Para melhorar a postura do sono, gostaria de ver dormentes que descansam na posição fetal se estendem e transitam para uma posição de dormir lateral. Se esta é a sua posição de sono preferida – e para muitos de vocês, aparentemente é – tente usar um travesseiro para manter seu corpo em uma onda solta.
e lembre-se, como o sono saudável em si, uma ótima postura de sono é o resultado de tudo o que você faz ao longo do dia. Prestando atenção à sua postura durante todas as suas atividades acordadas, de sentar e parentar para andar o cachorro e ir para uma corrida, ajudará a manter sua espinha alinhada, seus músculos e ligamentos relaxados e livres da rigidez e desconforto que muitos de nós Leve para a cama no final de um dia longo e movimentado.
Referências
American Chiropractic Association. Fatos de dor nas costas e estatísticas. https://www.acatoday.org/patients/what-is-chiropractic/back-pain-facts-and-statistics
stony Brook University (2015, 4 de agosto). Poderia a postura do corpo durante o sono afetar como seu cérebro limpa o desperdício? scienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/08/150804203440.htm
fujita, m et al. (2000). Efeitos da postura na modulação nervosa simpática em pacientes com insuficiência cardíaca crônica. Lancet , 25: 256 (9244): 1822-3.
_Jornal do Colégio Americano de Cardiologia
Parker Papa, Tara. (2010, 25 de outubro). Os benefícios do lado esquerdo do lado esquerdo. o New York Times. https://well.blogs.nytimes.com/2010/10/25/THE-BENEFITS-OF-Left-side-sleeping/
diário de ciência da fisioterapia
TuomileHto, Henri. (2009). Evitando a postura supina durante o sono para pacientes com apneia obstrutiva leve do sono. American Journal of Respiratory e Critical Care Medicine , 180 (1): 101-102. https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/ajrccm.180.1.101a