Estar em dívida nunca é uma ótima sensação, seja olhando para um grande saldo de cartão de crédito no correio ou lidar com os efeitos de uma dívida de sono de montagem.
Mas o que até é a dívida do sono, e O que significa?
É um conceito simples. A dívida do sono é a diferença entre a quantidade de sono que você recebe cada noite e a quantidade que você deve estar recebendo. (Para adultos, normalmente recomendo obter cerca de 7,5 horas de sono cada noite.)
Sua dívida de sono aumenta toda vez que você aparar alguns minutos fora do horário de sono habitual, da mesma forma, sua dívida de cartão de crédito Aumenta cada vez que você vai em uma pista de compras Amazonas tarde da noite. Nenhum julgamento, eu também estive lá também.
e se você está sofrendo de dívida do sono, você não está sozinho: um estudo 2020 descobriu que os americanos são com média a menos de 6 horas de durma cada noite. E até mesmo uma dívida de sono pode ser perigosa , levando a questões de saúde a longo prazo, como diabetes, pressão alta, aumento dos níveis de estresse e um sistema imunológico mais fraco. “
A boa notícia é que a dívida do sono não é permanente, e enquanto real, também há soluções reais para sair de um ciclo de dívida do sono. Eu vou te dizer por que a dívida do sono não pode ser paga nos fins de semana, mergulhe em detalhes mais profundos sobre por que a dívida do sono é perigoso, e dizer-lhe como evitar a dívida cumulativa do sono.
como um bônus, eu Também oferecerei minhas principais dicas para evitar a dívida do sono em primeiro lugar.
Por que você não pode pagar a dívida do sono nos fins de semana
Usando seu fim de semana para recuperar sons de sono Bom em teoria, mas raramente sai de fora, de acordo com um novo estudo da França.
O estudo, olhando para mais de 12.500 adultos entre as idades de 18-75, descobriu que quase um -quarter de participantes tinha dívida de sono severa durante a semana, definida como recebendo pelo menos 90 minutos a menos do que eles realmente precisavam a cada noite.
pior, a maioria não pôde compensar o sono dívida no fim de semana. Apenas 18,2% dos participantes com dívidas de sono severas foram capazes de dormir o suficiente durante o fim de semana para compensar a sua pobre semana. Em outras palavras, para aqueles que entraram no fim de semana cerca de 5 horas atrás do sono durante a semana, menos de um dos cinco foram capazes de dormir o suficiente para compensar sua dívida. Em média, os participantes relataram obter 7 horas e 26 minutos de sono nos fins de semana – uma quantidade saudável de sono, mas não o suficiente para pagar a dívida que eles acumularam.
Então, por que as pessoas não podem, Em média, durma nos finais de semana? Os pesquisadores apontam para algumas razões.
Para um, muitos de nós não têm tempo suficiente. Se você somar até uma hora perdida por noite durante uma semana de 5 dias, isso é cinco horas de dívida de sono …. Para cobrir em um único final de semana. As más condições de sono eram outro obstáculo. Isso incluiu um número de fatores relativos, incluindo ruído, estresse e ter filhos em casa. Também é vital escolher o tipo certo de colchão para suas necessidades de sono também – por exemplo, se você é um dorminhoco lateral, você deve estar em algo mais suave, como um colchão de espuma de memória, em vez de algo firme.
A chave takeaway a lembrar é que supondo que você pode pagar sua dívida de sono nos fins de semana é qualquer coisa além de uma garantia.
Fazendo o seu sono no fim de semana ainda vem a um custo
Digamos que você seja capaz de vencer as probabilidades e pagar sua dívida de sono nos finais de semana. Isso é ótimo – mas ainda vem com um custo.
Um estudo publicado no ano passado na biologia atual sugere que dormir durante os fins de semana não resolve realmente o problema da dívida do sono. Durante a semana, mesmo aqueles que dormiam horas extras durante a experiência de fim de semana, inconvenientes negativos ligados à privação do sono, incluindo:
- Níveis de energia reduzidos
- Peso adicionado devido ao maior consumo de calorias No jantar
- baixa sensibilidade de insulina
- isso pode resultar em níveis mais altos de açúcar no sangue, que aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes
Em última análise, deixando a dívida do sono se acumular com a intenção de compensar o fim de semana, leva a resultados ruins. Ou você deixa de gastar tempo suficiente na cama para negar sua dívida de sono, ou, se você é capaz de dormir bastante nos fins de semana, a dívida do sono que você acumulou ainda contribuiu para seu próprio conjunto de problemas.
Por que a dívida do sono é perigosa
deixando a sua dívida de sono é a última coisa que você quer fazer. Seu corpo precisa de qualidade, sono restaurador para funcionar no seu melhor.
De fato, a privação do sono é perigosa. Mesmo apenas uma pequena dívida do sono pode contribuir para as seguintes condições de saúde:
Dicas sobre como evitar uma dívida severa do sono
Espero que eu não te assustei muito; Enquanto a cumulação da dívida do sono pode ser perigosa, ainda há coisas que você pode fazer. As etapas a seguir ajudarão você a evitar entrar no ciclo da dívida do sono em primeiro lugar, fazendo para um mais saudável, mais repousado:
Stick a uma programação consistente de sono
Isso é facilmente a dica mais importante a seguir. Para evitar a necessidade de usar o fim de semana para recuperar o sono, você precisará de um cronograma consistente de 7-8 horas cada noite ..
Como fazer isso? Aqui estão algumas sugestões:
- Escolha o melhor colchão para as suas preferências de sono. Dormir no colchão errado corre o risco de aumentar sua dívida do sono porque você potencialmente pode sentir desconforto e dor.
- ir para a cama e levante-se dentro da mesma janela de meia hora todos os dias
- Agende, como você trabalharia ou exercitar.
- use minha calculadora de sono para descobrir o que rotina funciona para você.
- Se você está tendo problemas para dormir, tente um sono natural Ajuda como o Dormir Doctor PM. Formulado com ingredientes naturais, não só ajuda você a adormecer mais rápido, mas também é não hábito formando
Evitar o exercício no final da noite
não se erreia, malhando ótimo para você. É também um grande ajuda ao sono natural. Uma questão comum que vejo com meus clientes que não estão dormindo o suficiente, porém, é que eles trabalham muito perto de sua hora de dormir.
exercício levanta seus níveis de energia e deixa você se sentindo estimulada – duas sensações que fazem não se prestam a adormecer rapidamente. Trabalhar também aumenta sua temperatura corporal por cerca de 4 horas, e como tocamos no passado, você quer ficar legal antes de dormir. Um colchão de resfriamento pode ajudar com a regulação de temperatura e ajudar seu corpo a relaxar. Quando a temperatura do corpo aumenta, é um sinal natural para o seu corpo acordar. Então, se você vai descobrir depois do trabalho, vá em frente – mas certifique-se de se dar um buffer de 3-4 horas entre quando terminar e quando você planeja ir para a cama.
Banheira quente
Isso pode parecer um pouco contraproducente. Afinal, eu apenas disse que é importante regular seu corpo e temperatura ambiente se você quiser se dar a melhor chance de adormecer e ficar dormindo.
Mas há três razões importantes tomando um calor Banho antes da cama ajuda você a adormecer:
- Banhos de calor ajudam a produzir melatonina.
- sinalizando a glândula pineal para produzir melatonina, conhecida como hormônio do sono, leva menos tempo para adormecer, melhora a qualidade do sono, e até mesmo duração do sono.
- Banhos quentes relaxam nossos músculos.
- o calor facilita a tensão nas juntas e Faz deitado mais confortável.
- Banhos quentes ajudam a diminuir nossa temperatura interna
- como pode parecer, a água quente realmente ajuda a esfriar o corpo, melhorando Circulação sanguínea do seu núcleo para as mãos e pés
a melhor parte? Leva apenas um banho de 10 minutos por hora ou dois antes de dormir para colher esses benefícios de sono.
Se você notou sua janela de sono está ficando mais curta e menor, não se estresse. Tente trabalhar essas poucas dicas em sua rotina e você deve começar a se sentir mais energizado em breve – nenhum pagamento da dívida do sono é necessário.