A maioria dos Estados Unidos é apenas esfriar depois de uma onda de calor difícil, sufocante, privativa de sono. Cerca de dois terços do país foi afetado por esta mais recente heatwave, que viu temperaturas próximas e acima de 100 graus Fahrenheit e índices de calor ainda mais. (O índice de calor mede como o corpo realmente se sente, levando em conta tanto calor quanto umidade.)
Esta não foi a primeira onda de calor do verão. E não é provável que seja o último, especialmente porque estamos indo para o que são tipicamente os dias mais quentes do ano. Como muitos de nós acabamos de ser lembrados, temperaturas quentes e alta umidade tornam muito mais difícil dormir. E quando você não pode descansar confortavelmente e dormir profundamente, isso faz tudo mais que você faz mais. Vamos dar uma olhada em como o corpo lida com sono e calor, e como você pode se preparar para dormir melhor quando as temperaturas subem.
Como o calor dói o sono
Sono é altamente dependente da temperatura. As temperaturas internas do corpo desempenham um papel crítico no início do sono e na manutenção do sono – esses são termos científicos para a nossa capacidade de adormecer e ficar dormindo. Temperaturas ambientais – as temperaturas ambientais em nossas casas e nossos arredores – também afetam o sono diretamente, interferindo na capacidade do corpo de se refrescar.
Como a maioria dos processos fisiológicos do corpo, a termorregulação – a capacidade do corpo de manter e ajustar sua temperatura interna central – opera de acordo com ritmos circadianos, os ritmos biológicos que impulsionam a maior parte do nosso funcionamento diário, incluindo sono ciclos. As temperaturas flutuam ao longo do dia, juntamente com mudanças nos níveis de energia, e outras funções biológicas, como digestão, metabolismo e atividade imunológica. Como aprendemos nos últimos anos, a temperatura corporal também tem um efeito significativo sobre os ritmos circadianos. Estudos nos últimos anos mostraram que mudanças na temperatura corporal central transmitem sinais fortes para os relógios circadianos que se afastam em células em todo o nosso corpo.
A mudança de temperatura bio-tempo mais pronunciada acontece na parte posterior do dia e da noite, enquanto o corpo se prepara para o sono.
Começando no final da tarde e se estendendo para a noite, uma série de mudanças relacionadas à temperatura ocorrem dentro do corpo. O corpo começa a produzir menos calor internamente. Também começa a empurrar o calor para suas extremidades – as mãos e pés, o topo da cabeça. Os vasos sanguíneos na pele se tornam maiores (um processo chamado vasodilatação) para liberar calor. Essas mudanças fisiológicas trabalham para reduzir sua temperatura corporal central. Por sua vez, com essa redução na temperatura corporal vem sentimentos de sonolência e, eventualmente, dormir em si. A temperatura corporal permanece baixa durante a noite antes de começar a subir nas primeiras horas da manhã, ajudando a prepará-lo para acordar e ser ativo e alerta.
temperaturas quentes tornam mais difícil para o corpo derramar calor e se refrescar. E isso representa um número de problemas para o sono. Noites fumegantes e úmidas causam que as pessoas acordam com mais frequência durante a noite, reduzindo a eficiência do sono. A eficiência do sono é uma medição da qualidade do sono, com base na quantidade de tempo que você gasta na cama em comparação com a quantidade de tempo que você gasta realmente dormindo. Um sólido pontuação de eficiência do sono é de 85% – isso significa que dos 100% do tempo que você gasta na cama, 85% é gasto dormindo. Muito bons dormentes atravessam o limite de 90%. Mesmo para bons dormentes, é mais difícil manter uma forte eficiência do sono quando estiver a sair. A pesquisa mostra diferentes sintomas de insônia – ambos dificuldade em adormecer e dificuldade em ficar dormindo, tornam-se mais comuns no clima quente.
As temperaturas fumegantes também diminuem o tempo gasto em sono de ondas lentas e sono REM. Esses estágios do sono são quando o corpo faz o trabalho crítico para rejuvenescer e restaurar-se, de reparar células e fortalecendo seu sistema imunológico para processar emoções de memória. A exposição a temperaturas ambiente muito calorosas e úmidas pode privar seu corpo desses estágios de sono bem restauradores e benéficos.
Não é preciso uma onda de calor de quebra de registro para experimentar esses efeitos negativos no sono. A pesquisa mostra que até mesmo a exposição de calor suave pode manter as temperaturas corporais mais altas, alterar o tempo gasto em estágios do sono e dificultar a adormecer e ficar dormindo.
Nós enfrentamos outros custos da insônia que uma onda de calor traz. Calor e umidade excessivos aumentam os riscos para doenças relacionadas ao calor, incluindo queimaduras solares, erupção aquática, exaustão de calor e acidente vascular cerebral de calor. Nova pesquisa mostra que a privação do sono pode levar a mudanças em nossa percepção dos sintomas das doenças relacionadas ao calor. Quando estamos cansados, provavelmente vamos experimentar o desconforto, desorientação, estresse e dor de doença de calor mais agudamente.
A combinação de privação de sono e altas temperaturas ambientais também podem afetar nosso desempenho cognitivo, particularmente nosso foco e atenção, como um estudo recente de turnos demonstra. A insônia é bem compreendida para interferir em toda uma gama de nossa função cognitiva, desde a aprendizagem, a memória, a tomada de decisões e o processamento de emoções. Combine a falta de sono com dias de tempo quente e úmido – quando até as noites não esfriam o suficiente para obter algum alívio real – e é uma pequena surpresa que não sentimos nem nos esforçamos no nosso melhor.
Então, o que deve ser feito? É possível dormir bem em uma onda de calor. Apenas leva um pequeno planejamento e alguma atenção aos hábitos friendly.
- vá à frente do pico de calor
Você sabe que manter seu ambiente de sono legal é a chave para obter uma boa noite de descanso a qualquer época do ano. No verão – e especialmente quando a temperatura sobe, é preciso mais esforço para manter sua casa e quarto confortável. Não espere até que as luzes fiquem fechadas durante o dia, corra fãs e ar condicionado bem antes de sua hora de dormir, e você manterá seu quarto um retiro legal. A temperatura ambiente ideal para dormir para a maioria das pessoas é de cerca de 65-67 graus Fahrenheit. Mas todo mundo é diferente, então preste atenção para identificar exatamente o que a temperatura melhor combina com o seu sono.
desidratação interfere com a nossa capacidade de dormir bem. As pessoas que roncam ou têm apneia obstrutiva do sono são especialmente propensas aos efeitos privativos de desidratação. Você sabia que ser privado de sono também pode torná-lo mais em risco de desidratação? Isso porque uma hormona-vasopressina – que é um regulador importante do fluido no corpo é produzido em abundância durante alguns dos nossos ciclos de sono posteriores. Corte o sono curto pode causar falta de vasopressina que torna a desidratação mais provável – especialmente quando está quente e você está suando muito. Beba água consistentemente ao longo do dia. Se você beber muito da sua água diária à noite, você vai acabar acordando para ir ao banheiro durante a noite.
Para muitos de nós, o calor tira o apetite. E o meio de uma onda de calor é a última vez que qualquer um de nós quer ligar nossos fornos. Os jantares de luz que se adequam às noites quentes podem tornar mais fácil para o seu corpo se transitar. Por outro lado, quando o seu corpo está ocupado digerindo uma grande refeição, adormecer pode demorar mais – e é mais provável que você dormira inquieto.
Se o tempo quente corra no seu tempo de sono, você é vai sentir isso durante o dia. Naps nem sempre são uma opção, mas se sua agenda permitir, uma soneca diurna pode ajudá-lo a reabastecer que o descanso perdido. Há uma maneira de tirar uma soneca – e também um quando a bater – que faz a diferença entre uma soneca que te atualiza e uma soneca que perturba seu sono noturno. Eu escrevi em profundidade sobre napping antes. O takeaway rápido? Existem duas durações ideais de cochilo: 20 minutos (uma soneca rápida que a energiza por algumas horas sem grogginess pós-nap) e 90 minutos (o comprimento de um ciclo de sono completo, com todos os seus benefícios restaurativos.) O tempo ideal para um sesta? Aproximadamente 7 horas depois que você acordar para o dia.
- Tome um banho quente ou banho
um banho quente antes que a cama ajude muitos de nós adormecer. Isso porque aumenta a temperatura da noite, o corpo passa à noite, enquanto o corpo se prepara para dormir. Pode parecer contra-intuitivo para recomendar um banho quente ou banho em nossas noites mais quentes, mas é provável que se acalma e ajude a transitar seu corpo em direção a sono. Não precisa ser um chuveiro quente escaldante – vá em frente e selecione uma temperatura suavemente calorosa que se sinta boa em sua pele.
- use um legal – não uma compressa fria (ou uma das minhas ferramentas de sono favoritas, o chilipad)
arrefecendo sua pele em um dia quente fornece algum alívio instantâneo do calor. Uma compressa legal em seus ombros, pescoço, braços e torso pode ajudá-lo a relaxar antes da cama e fazer o seu caminho mais facilmente para dormir para a noite. Por que eu recomendo esfriar, não frio? O corpo libera calor através de suas extremidades à noite, como parte do resfriamento natural que acompanha o descanso noturno. Para fazer isso efetivamente, os vasos sanguíneos na pele se tornaram maiores, o que é conhecido como vasodilatação. As temperaturas frias na pele têm o efeito oposto – estreitam os vasos sanguíneos, dificultando a liberação do calor interno do corpo. Uma tépida, ou uma compressa ligeiramente quente pode desconforto de alívio sem comprometer a capacidade do seu corpo de derramar calor antes e durante o sono.
Eu freqüentemente recomendo aos meus pacientes que usam Chilipad, um sistema de sono que permite controlar seu calor ao longo da noite. O Chilipad regula a temperatura da sua superfície de colchão, ajudando você a dormir profundamente e acordar sentindo-se alerta. Uma ótima característica do Chilipad? Isso deixa os parceiros de cama ajustam suas temperaturas corporais separadamente. E Chilipad não é apenas para o verão – pode ajudá-lo a manter uma temperatura corporal ideal para dormir durante todo o ano.
- dobrar em seus hábitos de sono saudáveis quando não é escaldante quente
Se você correr uma dívida de sono ao longo do verão, você está menos preparado para tempo o complicado dormir que vem com uma onda de calor. Aproveite todos os dias e noites agradáveis de verão para fortalecer sua rotina de sono e pagar qualquer dívida de sono. Atenha-se a tempos de cama consistentes e horários de vigília. Evite o excesso de consumo de cafeína e preguiçam a cafeína e outros estimulantes após cerca de 2 horas. Coma de forma saudável e obtenha muito exercício.
Aqui está um grande: Gerencie sua exposição à luz com cuidado. Um dos colaboradores às vezes negligenciosos para problemas de sono durante o verão é toda a luz do dia adicional. Os longos dias de verão são ótimos, mas o nascer do sol e tarde do pôr do sol significam que o corpo recebe menos da escuridão que precisa fazer melatonina. Além de interferir com sono, noites curtas e luz do dia prolongada também pode levar a “os azuis de verão”, um distúrbio afetivo sazonal reverso que acontece no verão.
Por todos os meios, aproveite a luz do sol. E obtenha muita coisa de manhã, quando ela pode ajudar a fazer você alertar e fortalecer os ritmos bio circadianos que também ajudam você a dormir. É sempre importante administrar sua exposição à luz da noite, e é especialmente no verão. Acabei de escrever sobre isso, e como os óculos de bloqueio de luz azul podem ajudá-lo a limitar a exposição à luz de privação de sono, sem comprometer qualquer uma das maneiras de relaxar à noite (Olá, Netflix).
Fique legal e durma bem!