Vamos enfrentá-lo: Muito mudou em 2020 – e para muitos americanos, isso significa trabalhar em casa. Um efeito colateral? Para muitos de nós, também pode significar um aumento na dor lombar e ciática, que afeta tudo, desde a nossa vida diária a quão bem dormimos à noite.
Como alguém que não sofreu apenas de costas Dor, mas também tem uma esposa cuja dor nas costas costumava mantê-la à noite, eu sei em primeira mão o que um grande … bem, dor, ciática, costas e até mesmo dor no pescoço pode ser. Enquanto um ambiente de sono saudável pode ajudar, às vezes não é suficiente.
justin thottam, d.o. Com o centro da coluna do Instituto de Neurociência de Miami, viu um aumento de 30% em pacientes com dor nas costas, e isso é piorado, pois as pessoas trabalham em ambientes desconfortáveis e adiaram os médicos.
Esta semana, eu vou encorajá-lo a parar de ignorar sua dor nas costas e ciática, dizer-lhe como a dor nas costas está matando seu sono e ofereça meus hacks de sono para dormir melhor.
Quão comum são dor nas costas e ciática?
Confie em mim quando digo isso, se você sofre de dor nas costas como eu tenho, você está em boa companhia. De acordo com a American Chiropractic Association, a dor nas costas é a principal causa de incapacidade do local de trabalho em todo o mundo, custa US $ 50 bilhões para a saúde americana, e afetarão até 80% de nós, em certa medida, em nossas vidas.
Sciatica, que é descrito como dor que irradia a espinha e as pernas, adiciona aos problemas da dor nas costas. 5 a 10 por cento de nós com dor nas costas também têm ciática, e enquanto os pesquisadores dizem que muitos se recuperam, até 20 a 30 por cento têm ciática crônica.
Como a dor nas costas e a ciática afeta o sono?
Se você esteve seguindo-me por um tempo, você sabe que eu sou tudo sobre a formação de não hábito, o sono natural Aids – é por isso que, quando alguém reclama sobre jogar e virar pensamentos de corrida, eu recomendo um diário de corridas ou uma faixa de cabeça de resfriamento cientificamente comprovada como o EBB.
Mas assim como temos que cuidar da nossa mente, nossos corpos – e a dor crônica também podem soletrar o desastre para o sono.
Noite Wakening e controle de dor fraca
A menor tolerância à dor provoca um aumento na ativação do nervo – e que pode resultar em ciclos de sono interrompidos. Porque podemos acordar mais devido à ativação do nervo, também é menos provável que passemos por todos os importantes ciclos de sono. Isso pode levar a menos profundo e sono REM, levando você a sentir grogue no dia seguinte.
Medicamentos de dor
Um dos tratamentos mais comuns para dor nas costas e ciática vem sob a forma de medicação, seja por cima do balcão ou até mesmo poderosos medicamentos prescritos. O uso de opioides foi ligado à menor qualidade do sono, menor sono REM, e até mesmo padrões de sono interrompidos.
Um pequeno estudo de 2016 publicado na anestesia deu uma olhada como os padrões de sono para os sofredores de dor nas costas crônicas foram impactados por uso opióide. Os participantes na dosagem mais alta de opioides exibiam a atividade cerebral vinculada a padrões de sono irregulares. Enquanto mais pesquisas precisam ser feitas, ela se encaixa em pesquisas anteriores sobre medicação e impacto sobre como dormimos.
Isso é algo para ter em mente para medicação em geral: em vez de ir direto para prescrição ou sobre os medicamentos do sono do contador, eu recomendo que os clientes primeiro tente alternativas naturais quando possível, como uma xícara de chá calmante ou meu sono Doctor PM spray.
Insônia induzida por depressão
Eu discuti como questões de saúde mental, especialmente ansiedade crônica e depressão podem levar à insônia. Acontece que apenas tendo dor nas costas crônica também pode levar ao aumento dos sintomas da insônia induzida pela depressão e da depressão.
No maior estudo da conexão de saúde mental, 200.000 adultos em 43 países foram amostrados usando um questionário de auto-relato. Aqueles com dor nas costas crônicas foram duas vezes mais propensas a exibir ansiedade, depressão, psicose, estresse e subseqüente privação de sono.
Apnéia do sono
de todas as conexões que eu olhei entre a privação do sono e a dor de volta ou ciática, esta é talvez o mais surpreendente. Na última década, fica claro que muitas pessoas que têm apneia do sono também têm alguma forma de dor nas costas.
Não há evidências que aquele faz com que o outro, mas uma coisa é clara: apneia do sono, juntamente com a dor nas costas ou da ciática, pode soletrar o desastre para o sono e até mesmo a qualidade do sono. Um estudo publicado em 2006 sugere que pessoas com dor nas costas e apneia do sono, em média, perdem 4 horas de sono por noite. Parece, por razões que ainda não sabemos, para afetar especialmente o sono REM.
Como eu durmo melhor se tiver dor crônica nas costas e / ou ciática?
A boa notícia é que há muitas maneiras de começar a melhorar seu sono, não importa onde você estão em sua jornada para tratar sua dor crônica. Eu acho que até mesmo mudanças sutis podem fazer uma grande diferença, tanto para a qualidade do sono quanto a qualidade da vida.
Gerencie sua saúde mental
A conexão da mente-corpo é real e nunca deve ser ignorada. Mesmo quando você gerencia sua dor nas costas, você também precisa ter em mente como a depressão e a ansiedade podem afetar sua experiência de dor e dormir. A má saúde mental pode aumentar nossa consciência de dor, enquanto as técnicas de enfrentamento e relaxamento podem ajudar a fazer o oposto.
Touchpoints é uma das minhas novas maneiras favoritas de gerenciar o estresse rapidamente. O dispositivo wearable foi provado para reduzir o estresse, de fato, em menos de um minuto.
Pergunte ao seu médico sobre a gestão da dor
Se os seus remédios estiverem ajudando com a dor nas costas, mas machucando seu sono, considere discutir alternativas com o seu médico. Enquanto você nunca deve apenas tirar a medicação da dor, as mudanças de estilo de vida podem ajudar com a dor inferior das costas – e até mesmo melhorar a qualidade do sono! Exercício aeróbico regular, alongamento e até mesmo terapias alternativas, como reflexologia e yoga, podem melhorar o sono e ajudar a gerenciar a dor moderada.
Invista em um travesseiro melhor
Um travesseiro melhor pode fazer uma grande diferença, especialmente para a dor nas costas. Em um estudo controlado randomizado de 2015, os pacientes com baixa traseira e dor lombar receberam travesseiros de apoio para as costas. Após um acompanhamento de doze semanas, houve melhorias notáveis no manejo da dor, em oposição a melhorias feitas com apenas fisioterapia.
Eu recomendo um travesseiro ergonômico como o Everpillow, que é personalizado para atender a diferentes estilos de sono e tem foi útil especialmente para dor lombar.
Atualize seu colchão
Enquanto você está nisso, você deve dar uma olhada muito para o seu colchão – na verdade, mudando meu colchão é o que fez a maior diferença para o meu pessoal dor nas costas e melhorando meu sono. Se você teve seu colchão por mais de 8 a 10 anos, é hora de começar a fazer compras. Aqui estão as minhas sugestões para os melhores colchões para dor nas costas.
Considere a melhor posição de dormir para a dor nas costas
Como você dorme importa também. Dormir do seu lado está associado a menos dor nas costas e até mesmo roncação reduzida. Ronco pode ser um sinal de apneia do sono Se você ronca regularmente, você deve ver um especialista em sono para determinar se você tem apneia do sono. Não tenho certeza se o seu ronco é um problema? Comece com meu teste de ronco livre). Muitas pessoas também encontram alívio dormindo na posição fetal.
Outras posições que podem ajudar no alívio da dor nas costas incluem dormir nas costas com um travesseiro sob seus joelhos, ou dormir no seu estômago com um travesseiro sob o seu estômago. Você também pode tentar dormir em uma posição reclinável se sua cama se ajustar ou adicionando uma cunha à sua cama para elevar a parte superior do corpo.