No mês passado, para comemorar dia de sono do mundo em 15 de março, Phillips Healthcare lançou os resultados de sua pesquisa anual de sono global. Esta é uma pesquisa realmente interessante que investiga hábitos de sono, atitudes e percepções em escala internacional. Em 2019, mais de 11.000 pessoas em uma dúzia de nações responderam a perguntas sobre como dormem, e os fatores que afetam seu descanso noturno.
Um instantâneo rápido da pesquisa:
- Os países participantes deste ano são a Austrália Brasil, Canadá, China, França, Alemanha, Índia, Japão, Holanda, Cingapura, Coréia do Sul e Estados Unidos.
- O grupo de pesquisa foi aproximadamente dividido entre homens (51%) e mulheres (49 por cento).
- a idade média dos entrevistados foi apenas um pouco mais de 37 anos.
- sessenta e um por cento dos entrevistados viver com um parceiro, e 59 por cento vive com pelo menos uma criança.
- sessenta por cento trabalho em tempo integral.
Eu estou sempre interessado em relatar sobre o sono em um escala global. Primeiro, vamos dar uma olhada em algumas das descobertas básicas da pesquisa. Então, vou destacar alguns dos insights que realmente saltaram para mim.
quão bem (e quanto) estamos dormindo em todo o mundo?
Apesar das grandes maiorias de adultos em todas as nações dizendo que reconhecem o sono como tendo um impacto significativo na saúde, a maioria dos adultos também relatam seu sono não é satisfatório. Uma média de 62% dos adultos nas 12 nações disse que não dormem bem, um pouco ou não. Apenas 10% relataram dormir extremamente bem.
Uma maioria ainda maior de adultos – uma média global de 67% – relatou acordar pelo menos 1 vez por noite. E 60% de sonolência diurna pelo menos 2 vezes por semana.
como um documento Doc, esta estatística particular era particularmente decepcionante para ler : um grupo considerável – 44 por cento – de adultos em todo o mundo, o seu sono se piorou nos últimos cinco anos, comparado a 26% relatando seu sono melhorou nesse período de tempo.
Não é surpreendente para mim, os montantes médios do sono para adultos em todo o mundo variam um pouco significativamente entre os dias da semana e fins de semana. O tempo médio de sono para a semana é de 6,8 horas por noite; Nos fins de semana, esse número pula para 7,8. Eu vou olhar para o pouco mais perto neste padrão de sono de longo fim de semana – e se ele funciona – em apenas um momento.
O que está ficando no caminho de dormir bem?
A pesquisa investigou os fatores de estilo de vida que as pessoas acreditam que estão afetando seu sono. Os 5 principais obstáculos a dormir, de acordo com os entrevistados da pesquisa, são:
preocupação e estresse (54 por cento)
não surpresa aqui. Estresse consistentemente registra como entre os riscos de sono mais comuns e significativos.
ambiente de sono (40 por cento)
Eu escrevi antes sobre o efeito poderoso O quarto tem sono, de luz e som para escolher o colchão direito.
cronogramas de trabalho e escola (37 por cento)
cada vez mais, para muitas pessoas, para muitas pessoas, Os limites entre o trabalho e o tempo de não trabalho estão ficando menos claros. Que posa desafios muito reais para o sono.
entretenimento (36%)
Há a estimulação mental que vem de assistir TV ou jogando videogames à noite horas. Ainda mais perigoso para dormir? A luz que vem junto com esses passatempos divertidos. Telas e dispositivos digitais têm altas concentrações de luz azul, que suprimem a melatonina e colocam ritmos circadianos fora de sincronia. Eu tenho trabalhado com a empresa de óculos Luminere para desenvolver óculos de bloqueio de luz azul-check-los aqui!
condições de saúde (32%)
Distúrbios do sono – incluindo insônia, apneia do sono, desordem do sono do trabalho, e síndrome da perna inquieta – estão entre as principais condições de saúde adultos ao redor do mundo apontado como a fonte de seus problemas de sono. As condições de dor crônica são também uma grande questão de saúde que interfere no descanso noturno, de acordo com a pesquisa.
Existem algumas diferenças interessantes entre os países, quando se trata dos fatores de estilo de vida que afetam o sono.
mais preocupado? Canadá (63 por cento) e cingapura (61 por cento) tinha os mais altos relatos de estresse e preocupação ficando no caminho do sono.
mais desconfortável Os entrevistados na China (51 por cento) relataram que a maioria dos ambientes de sono afetam o sono. Os participantes da pesquisa no Japão (20%) relataram o menor impacto do ambiente de sono em seu descanso.
mais cafeína? China (31%), Canadá (23%), o United Estados (22%) e Cingapura (22%) foram os países com o maior número de entrevistados dizendo que consumir cafeína perto da hora de dormir afetou a qualidade de seu sono.
A maioria dos dormentes amigáveis ao animal de estimação? adultos na Índia (36%) e nos Estados Unidos (30 por cento) eram mais propensos a dormir com um animal de estimação em sua cama. Uma média de 20% dos adultos em todas as 12 nações relatou geralmente dormindo com um animal de estimação.
Vamos cavar um pouco mais fundo nos resultados do estudo e em alguns dos takeayways que saltaram para mim.
cerca de 1 em 4 de nós usamos meditação para ajudar a dormir
Eu sou um deles! A pesquisa deste ano descobriu que 26% dos entrevistados de todo o mundo relataram a meditação como uma técnica para melhorar seu sono. Algumas boas notícias? Esse é um salto significativo da pesquisa de 2018 Phillips, em que 19% relataram usar a mediação para o sono.
Eu sou um grande proponente de mediação e outras terapias de corpo mental para dormir. Eles são simples e fáceis de adotar e podem fazer uma diferença significativa em quão bem você dorme (e como você se sente durante o seu dia de vigília). Eu escrevi antes de usar a mediação para ajudar com o sono. E estudos recentes mostraram atenção à atenção plena podem ajudar a reduzir a intensidade das emoções negativas, melhorar os sintomas de dor física e melhorar as respostas físicas e psicológicas ao estresse. Todos esses benefícios podem contribuir para dormir melhor.
Um novo estudo analisou a população dos EUA e encontrou pouco menos de 30% dos adultos com problemas de sono usando terapias de corpo mental para ajudar a melhorar seu descanso. De acordo com esta pesquisa, as formas mais populares de terapias de corpo mental que estão sendo usadas para o sono são yoga, mediação espiritual e meditação da atenção plena.
Outro novo estudo sobre o impacto das terapias de corpo mental para o sono – este De pesquisadores na China – também chamaram meus olhos recentemente. Os cientistas analisaram as descobertas de 49 estudos publicados entre 2004 e 2018, todos os quais investigaram tratamentos de corpo mental para a insônia. Eles encontraram várias terapias de corpo mental popular-mediação, yoga, tai chi e qigong – todos tiveram um impacto positivo na qualidade do sono e nos sintomas de insônia. Dessas terapias, a meditação mostrou um efeito maior do que as outras técnicas da mente-corpo.
Uma coisa que eu digo aos meus pacientes: Não há uma hora errada do dia para a mediação, e usando mediações simples de mindfulness durante todo o dia Ajude você a dormir melhor à noite. Eu faço uma mediação curta no chuveiro, o que me ajuda a começar meu dia se sentindo centrado, focado e relaxado. Claro, a hora de dormir é um ótimo momento para meditar também.
A maioria de nós acho que os problemas de saúde afetam nosso sono – mas muitos não estão buscando ajuda médica
A pesquisa Phillips descobriu que 76% dos entrevistados de todo o mundo relataram pelo menos uma condição de saúde com um impacto negativo em seu sono. Essas condições incluíram distúrbios do sono – insônia, ronco, desordem do sono de trabalho, RLS e narcolepsia e dor crônica. Insônia (37%) e ronco (29%) foram as condições de saúde mais comuns citadas pelos entrevistados em todo o mundo. A apneia do sono chegou a 10%.
O que é preocupante aqui? Sessenta por cento dos entrevistados que os entrevistados disseram que não tinham consultado um médico sobre o problema do sono. Sem triagem de sono ou uma avaliação por um especialista em sono, muitas condições de sono e saúde-disruptivas ficam sem diagnosticadas – ou desbe diagnosticadas. Por exemplo: dos quase 30 por cento dos compradores que disseram que o ronco afetou o sono, é provável que alguns deles tenham apneia obstrutiva do sono. E todos eles deveriam conversar com seu médico sobre seu ronco, para avaliar se uma triagem de apnéia do sono é garantida. Isso vai para homens e mulheres. Eu escrevi recentemente sobre a apnéia do sono em mulheres – a mais recente pesquisa sobre como AOS afeta as mulheres e diferenças importantes nos sintomas que mulheres e homens experimentam.
Ainda estamos confiando nos fins de semana para alcançar No sono
não surpresa aqui, certo? Dias da semana são embalados com responsabilidades que a multidão nas noites tardias e as manhãs precoce, tornando difícil para muitos adultos obter uma quantidade total de sono que precisam. Compensando essa perda de sono semanal – reembolsar nossa dívida de sono – muitas vezes cai no fim de semana.
A pesquisa encontrou pessoas dormindo uma média de 1 hora adicional completa nos finais de semana em comparação com a noite. O problema é que a ciência está mostrando cada vez mais as maneiras que o sono de chegada de fim de semana não funciona – e pode causar danos a longo prazo. Um estudo lançado no início deste ano descobriu que as pessoas que experimentaram dormir limitada por 5 dias de semana e depois foram autorizados a dormir tanto quanto queria no fim de semana, na verdade ganhou peso e teve sua sensibilidade à insulina – um importante bio-marcador de gota de saúde metabólica significativamente . Em outras palavras, o sono de recuperação de fim de semana não protegia os dormentes contra os efeitos de seu período de semana limitado em seu peso e metabolismo. De fato, como os pesquisadores descobriram, o sono de recuperação parecia piorar peso e metabólicos. A quantidade média de pessoas de sono adicionais neste estudo recebeu nas noites de fim de semana? Um pouco mais de mais de 1 hora adicional, em comparação com as encalças da semana.
Necessidade de dormir mais nos fins de semana, mesmo por uma hora, é um sinal claro que você não está dormindo o suficiente durante a semana. Além do ganho de peso e questões metabólicas, o sono de recuperação de fim de semana foi ligado ao desempenho cognitivo diminuído, incluindo dificuldade em prestar atenção. Quando você muda seu tempo de sono nos fins de semana, você atrapa seus ritmos circadianos diários – e isso pode ter uma cascata de efeitos negativos em seu humor, sua saúde e desempenho cognitiva, seu apetite e metabolismo e sua saúde a longo prazo.
o takeaway? Um que você me ouviu dizer antes, e me ouvirá novamente. Consistência em uma rotina de sono, entre as duas palavras da semana e fins de semana, é o investimento mais importante que você pode fazer em dormir bem e proteger sua saúde dos efeitos do sono ruim.
Sweet Dreams,
__
O Delicioso Doctor ™
__