Eu escrevi um punhado de vezes antes de roncar, e como ele pode interferir com a qualidade do sono do snorer e do parceiro. Muitas pessoas perguntam, É normal roncar? A resposta é sim, ronco é muito comum. Se você gostaria de descobrir como parar de roncar holisticamente, continue lendo.
o que é ronco, e o que causa isso?
ronco é o resultado dos músculos da via aérea – sua boca, nariz e garganta – relaxando, resultando em um estreitamento ou obstrução da via aérea. Essa obstrução faz com que o tecido mole na via aérea vibre, o que cria o som familiar de ronco.
Então, que porcentagem de pessoas roncam? Aproximadamente 57% dos homens, 40% das mulheres e até 10-12% das crianças roncam habitualmente. Enquanto o próprio ronco é geralmente uma ocorrência inofensiva e temporária, pode indicar problemas de saúde potencialmente maiores para o ronco de pessoa.
Enquanto o ronco se torna um problema mais comum com a idade, certos fatores de risco aumentarão a possibilidade de ronco, incluindo:
- com excesso de peso / obesidade
- consumo de álcool
- condições nasais, como septo desviado
- fumar
- gravidez
Mesmo tão inócuo quanto dormir em suas costas pode contribuir para roncar, e para piorar as coisas, esses fatores de risco são frequentemente indicadores para problemas de saúde ainda maiores como um sono obstrutivo apnéia.
Então, o que você pode fazer para reduzir o ronco ou parar de uma vez por todas? Primeiro, vamos dar uma olhada nos diferentes tipos de roncos, e onde esses sons se originam.
Tipos de ronco
nem todos os roncos são os mesmos – há vários tipos diferentes de roncos , e o tipo geralmente depende de onde existe a obstrução. Por exemplo, o ronco pode resultar de alérgenos irritando as passagens nasais de uma pessoa, tornando-os um roncador nasal.
Similarmente, a inflamação da parte de trás da boca ou profunda na garganta também pode causar ronco.
No entanto, ronco raramente se origina de uma única área, mas sim de uma combinação de lugares, como as passagens nasais e garganta, boca e garganta, boca e nariz, ou boca e língua.
Se você não tiver certeza sobre onde você ou seus roncos do parceiro de cama estão vindo, confira o meu questionário de pontuação.
Como parar de roncar alterações holísticas que você pode fazer
Então, com tudo isso em mente, que mudanças de estilo de vida positivas podem ser feitas para parar de ronco?
perder peso
para começar, perder peso é frequentemente o passo mais significativo que você pode tomar para reduzir ou mesmo eliminar o ronco. Enquanto as pessoas dentro de uma faixa de peso normal ainda podem roncar, tecido extra gordo no pescoço e garganta pode estreitar as vias aéreas. Perder algum peso extra pode ajudar a abrir as passagens de ar, às vezes eliminando a questão inteiramente uma vez que o peso do objetivo é atingido. No entanto, se a perda de peso não elimina o ronco de problemas, existem outras maneiras de prosseguir.
Parar de fumar
em cima de todos os outros problemas de saúde que fumam presentes, ele também pode Faça você ou seu parceiro de sono mais propenso a roncar irritando as vias aéreas. Mesmo fumaça de segunda mão pode aumentar o risco de ronco. Desistir é muito mais fácil de dizer do que fazer, mas isso pode ajudar a tratar e evitar uma variedade de problemas de saúde fora do ronco.
Evite o álcool
É importante também evitar o álcool antes de dormir. Beber bebidas alcoólicas algumas horas antes de dormir pode relaxar o tecido na sua garganta, fazendo-se ou seu parceiro adormecido para roncar. Além disso, o uso do álcool está associado a distúrbios do sono, como insônia, anormalidades de ritmo circadiano e duração do sono curto.
Evite medicamentos que promovam relaxamento muscular
, bem como evitar o álcool antes da cama , evite tomar medicamentos que promovam relaxamento muscular à noite. Benzodiazepínicos, como Xanax, Ativan, ou Valium, podem relaxar os músculos na garganta e causar ronco.
mude sua posição de sono
Se você já tentou o acima e ainda estão lutando Com ronco, mudando sua posição de sono também pode ajudar.
Dormir nas costas pode fazer com que sua língua volte para a garganta e pressione contra o topo da sua via aérea. Para remediar isso, elevar a cabeça ligeiramente, ou durma do seu lado.
Se você tiver problemas para ficar do seu lado à noite, use um travesseiro para ajudar a se encaixar na posição correta. Você também pode treinar-se para dormir do seu lado usando uma bola de tênis ou um par enrolado de meias presas na parte de trás do seu traje de sono. Isso fará dormir de costas desconfortáveis, encorajando você a reverter para o seu lado para adormecer.
Reduzir o congestionamento nasal
Outros remédios caseiros podem ajudar também no ronco. Eu já disse antes disso, se você quiser enfrentar um problema de ronco, para descongredir para descansar melhor.
Se você está congestionado ou se suas passagens nasais estiverem irritadas, enxaguar e limpar as passagens nasais com solução salina ou um pote neti. Isso pode reduzir o tamanho dos tecidos internos e ajudar a limpar quaisquer detritos a entupir as passagens.
Um umidificador também pode ajudar a reduzir o inchaço ou a irritação nas vias aéreas.
Como dormir com um parceiro de cama que ronca
O ronco do seu parceiro pode arruinar seu sono Além de seus próprios! Não só vocês dois estão em maior risco de privação de sono e outros distúrbios do sono, mas seu relacionamento pode sofrer também.
Quase 25% dos casais americanos dormem em quartos separados, com o ronco de um parceiro sendo uma razão comum. Se você gosta de dormir ao lado do seu outro significativo e não quer quartos separados, há outras opções para ajudá-lo a dormir uma boa noite com um parceiro de cama ronco.
Uma solução é usar tampões de ouvido, que estão amplamente disponíveis em farmácias e mercearias.
máquinas sonoras são outra grande opção para afogar o ruído e ajudá-lo a dormir através do ronco de um parceiro. Essas máquinas jogam ruído branco discreto para ajudar o acoplar você a dormir, e muitas máquinas incluem uma variedade de sons calmantes para escolher, tais como chuvas, sons de aves ou ondas do mar.
Se você quiser o melhor de Ambos os mundos, recomendo usar produtos como o Bose Sleepbuds II. Estes trabalhos com o aplicativo de sono de Bose para ajudá-lo a cair e ficar dormindo jogando sons suaves enquanto a tecnologia de mascaramento de ruído de Bose dilama o ruído de fundo. Eu fiz uma parceria com Bose por causa de seu compromisso de criar uma boa noite de sono reduzindo o ruído de fundo e criando um ambiente tranquilo para descansar.
sobre o contador Sonoring Aids
Infelizmente, não Todas as mudanças positivas podem acabar com ronco durante a noite. Felizmente, porém, há muitas opções para ajudar a tratar o ronco a curto prazo. Algumas opções de contador recomendadas pela Academia Americana de Fundação de Cirurgia de Otorrinolaringologia e Pescoço incluem:
_tiras nasais, como respirar direito* válvulas de resistência nasal, como Theravent
- eletrodomésticos como guardas bucais, que podem ser auto-ajustados ou encaixados por um especialista._
Mesmo com essas soluções no lugar, o ronco pode persistir. Se este é o caso, esse tipo de ronco pode indicar uma ameaça ainda maior para você ou o resto do seu parceiro adormecido, assim como sua saúde geral.
Ronco e Apnéia do Sono
Ronco É um sinal de apneia obstrutiva do sono (OSA), um distúrbio comum, mas sério, que aumenta o risco de outras condições graves, como doenças cardiovasculares e questões cognitivas. Infelizmente, esta condição geralmente não é diagnosticada. E enquanto o ronco alto nem sempre significa que se tem a OSA, a ligação entre os dois torna vital ser testada e tratada para garantir que seu ronco não faz parte de um distúrbio mais sério.
Se o teste indicar a OSA, no entanto, há uma série de opções de tratamento que podem ajudá-lo ou seu parceiro adormecido a respirar e dormir melhor à noite. Uma opção de tratamento recomendada é CPAP ou pressão de via aérea positiva contínua. Este dispositivo é usado sobre o nariz e a boca e abre as vias aéreas, soprando ar neles.
Enquanto CPAP é um tratamento altamente eficaz, alguns encontram o dispositivo difícil de se acostumar. Opções cirúrgicas que visam a úvula, a língua ou o paladar suave estão disponíveis, mas você pode querer explorar algumas das opções anteriormente sugeridas antes de considerar um tratamento médico mais invasivo.
Conclusão: O que fazer em seguida e onde obter Ajuda
Se o ronco se tornar um problema, é importante ser testado e tratado por quaisquer condições subjacentes imediatamente. Para encontrar especialistas em sono credenciados e centros de sono perto de você, considere usar a ferramenta fornecida pela American Academy of Sleep Medicine.
Ronco não é uma parte da vida que você ou seu parceiro de sono deve ter que viver. Existem etapas fáceis que você pode tomar para reduzir ou impedir o ronco, e potencialmente abordar problemas de saúde mais graves no processo.