Para muitas mulheres, problemas de sono explodem durante a meia-idade, e em toda a transição menopáusica. A transição através da menopausa tem sido associada à interrupção do sono. Os problemas de sono estão ligados às mudanças hormonais da menopausa, e para os sintomas físicos e efeitos psicológicos que muitas vezes ocorrem para as mulheres durante a menopausa.
Também sabemos que o envelhecimento em si traz muda – e desafios – para dormir. Arquitetura do sono – a estrutura do nosso descanso noturno à medida que nos movemos através dos diferentes estágios das mudanças de sono com a idade. Em geral, passamos menos tempo em sono profundo e mais tempo no sono leve à medida que envelhecemos.
As questões de saúde muitas vezes complicam o sono enquanto envelhecemos, tudo, desde a crescente dor e rigidez, a doença, a doença e o tratamento, Para ganho de peso.
e declínio da produção de hormônios, além daqueles associados à menopausa (e com eropausa nos homens), também afetam o sono. Os níveis de melatonina caem com a idade, e com a diminuição da melatonina vem a falta de robustez e consistência no tempo circadiano diário do corpo. Como resultado, nossos ciclos naturais de sono-vigília geralmente se tornam menos regulares os mais velhos que recebemos. Podemos ser mais aptos para acordar durante a noite (ter que ir ao banheiro também é um fator aqui), e despertar mais cedo de manhã e sentir-se sonolento durante o dia. O envelhecimento é um privilégio, mas que muitas vezes vem com uma imagem mais complicada para dormir.
Enquanto dormir na meia-idade e idade mais velha representa desafios para homens e mulheres, a menopausa pode criar dificuldades adicionais para dormir. E permanecem questões abertas sobre os efeitos a longo prazo da menopausa no sono.
Nova pesquisa de um grupo de cientistas na Finlândia lança alguma luz sobre como a menopausa e a idade podem afetar o sono das mulheres. As notícias de grande figura aqui é boa: os resultados desta pesquisa indicam que, a longo prazo, Menopausa não piora o sono das mulheres .
Há muito para falar aqui . Vamos primeiro dar uma olhada mais de perto a intenção deste estudo e seus resultados.
Como o sono muda na transição menopáusica?
Para este estudo, os cientistas investigaram mudanças na arquitetura do sono conectadas à menopausa. Eles estavam interessados em distinguir entre os efeitos da menopausa e os efeitos do envelhecimento no sono durante os anos em que a maioria das mulheres passam pela transição da pré-menopausa para pós-menopausa. Colha outra maneira, os cientistas fizeram a pergunta: O que as mudanças na arquitetura do sono podem ser atribuídas à menopausa, e que mudanças podem ser atribuídas ao envelhecimento?
O estudo incluiu 57 mulheres pré-menopausais, com uma idade média de 46 no momento em que o estudo começou. Os cientistas observaram e mediram o sono das mulheres usando a polissonografia, tanto no início do estudo quanto novamente 10 anos depois. Eles também assumiram medições de hormônio estimulante folículo (FSH) no início e na marca de 10 anos, para identificar onde as mulheres estavam em suas transições menopausais. FSH é um hormônio que estimula a produção de estrogênio nos ovários. Como a produção de estrogênio diminui ao longo da perimenopausa, os níveis de FSH aumentam. Um fsh mais alto é um sinal que as mulheres são mais adiante em sua transição para a menopausa.
Seus resultados podem surpreendê-lo. Esta análise científica descobriu que o sono não piorou ao longo de um período de 10 anos como resultado da menopausa. A maioria das mudanças na arquitetura do sono foi atribuída à idade, não à menopausa.
envelhecimento de 10 anos foi associado a alterações no tempo gasto em sono leve e em sono profundo, bem como a alterações no tempo necessário para adormecer e o tempo necessário para alcançar Estágio 2 Dormir, o mais profundo dos dois estágios de sono leve.
Menopausa, eles descobriram, estava ligado apenas a uma latência mais longa de sono, o que significa mais tempo para cair inicialmente para dormir.
Qual é o takeaway para as mulheres aqui? Embora a menopausa possa ter efeitos de curto e médio prazo no sono – lembre-se, o estudo parecia apenas a um período de 10 anos – este estudo sugere que seu sono a longo prazo não piora por causa da menopausa, e que muda para a arquitetura do sono O longo prazo está ligado ao envelhecimento em si.
Outras pesquisas recentes suportam essas descobertas. Em uma discussão recente dos sintomas de depressão da menopausa e seu impacto no sono, escrevi sobre um estudo que não encontrou correlação entre a probabilidade de relatar o sono ruim antes da menopausa, e depois da menopausa. Isso significa que mulheres que tinham insônia durante a menopausa não eram mais propensas a ter insônia após a menopausa . Esta última pesquisa oferece mais boas notícias para as mulheres que podem estar lutando com o sono durante a transição para a menopausa.
Claro, esta notícia encorajadora sobre o impacto a longo prazo da menopausa no sono não significa mulheres Não late com perturbações significativas do sono durante a transição menopáusica. Muitos fazem.
Eu escrevi extensivamente sobre os efeitos físicos e psicológicos da menopausa no sono das mulheres. Você pode acessar minha biblioteca completa dos artigos da menopausa-sono aqui.
Aqui estão algumas das principais coisas a saber sobre o que pode dormir na menopausa e o que fazer sobre isso.
os sintomas que perturbam o sono da menopausa
Dormir ruim, insuficiente, inquieto são sintomas comuns associados à menopausa.
O que está por trás de tudo isso perturbação do sono? Uma constelação de efeitos físicos e psicológicos das poderosas mudanças biológicas subjacentes à transição menopáusica.
suores noturnos
As ondas quentes noturnas são a resposta do corpo para quedas em estrogênio. Os suores noturnos podem dormir desconfortáveis e difíceis, se é de acordar no sono noturno encharcado de suor e tendo problemas para trás dormindo, ou acordando sentindo-se desordenado por causa do sono inquieto causado por suores noturnos. Para muitas mulheres, hot flashes e suores noturnos começam durante a perimenopausa, e tendem a aumentar na frequência até um par de anos em pós-menopausa, antes de iniciar um declínio gradual.
vestindo as roupas certas para dormir e investir Em boas roupas de cama-naturais, camadas que podem ser removidas, não overdressing para a cama – podem ajudar a melhorar o sono quando você está contendo com suores noturnos. Você também pode tomar medidas para esfriar seu corpo e o microclima da sua cama usando alguns produtos que recomendamos aos meus pacientes. O EBB é uma banda de conforto que reduz a atividade no cérebro enquanto você dorme. O EBB é projetado para silenciosos pensamentos de corrida à noite, e também pode ajudar a aliviar o desconforto dos suores noturnos. Chilipad permite que você gerencie sua temperatura corporal durante a noite, permitindo que as mulheres neutralizem o superaquecimento dos suores noturnos. Chilipad é personalizável para parceiros de cama, então cada um de vocês pode ajustar suas configurações de temperatura independentemente.
dor física
A transição menopausal geralmente inclui uma gama de potencialmente Sintomas físicos dolorosos e desconfortáveis que podem interferir no sono:
- durante a perimenopausa, quando estrogênio, progesterona e outros hormônios estão flutuando nitidamente, algumas mulheres experimentam PMs graves e períodos pesados, acompanhados de cólicas, inchaço, e sensibilidade mamária.
- dor de cabeça e enxaqueca pode ser um sinal de baixo estrogênio. Dores de cabeça dolorosas e enxaqueca surgem para algumas mulheres durante a pré-menopausa, quando os níveis de estrogênio caem em pontos durante seus ciclos menstruais mensais. Muitas vezes as mulheres em perimenopause experimentam dores de cabeça em resposta às flutuações erráticas e declínio geral de seus níveis de estrogênio.
- dor muscular e articular e rigidez também ocorrem para muitas mulheres durante a menopausa. Uma das funções do estrogênio no corpo é controlar e reduzir a inflamação. Quando o estrogênio diminui, o mesmo acontece com a força de seu trabalho como agente anti-inflamatório natural. Esta é uma das razões pelas quais as mulheres podem começar a sentir dor como a artrite durante a menopausa.
Para melhorar questões de dor associadas à menopausa e melhorar o descanso noturno, recomendo que as mulheres considerem, em consulta com seus médicos, Terapias Mind-Body e Suplementos Naturais Eu discuto na próxima seção. É importante falar com o seu médico sobre qualquer dor física crônica ou recorrente que você está experimentando.
micção frequente
A incontinência e persistente precisa urinar são ambos sintomas comuns para mulheres passando pela menopausa. O desbaste do tecido vaginal, assim como a elasticidade diminuindo do tecido, torna a bexiga controlar uma questão para muitas mulheres na menopausa. O mesmo acontece com um enfraquecimento dos músculos pélvicos. Infecções do trato urinário também se tornam mais comuns na menopausa.
Todos nós sabemos que acordar à noite para ir ao banheiro é irritante. Mas também é uma verdadeira interrupção para dormir que interferir com a qualidade do sono e reduzir os valores do sono. É importante não negligenciar este sintoma da menopausa como um desafio para sua rotina saudável do sono.
Ajuda a ficar hidratado durante todo o dia, para manter o consumo de álcool muito moderado e evitar beber muito de Qualquer coisa muito perto da hora de dormir.
ganho de peso
Ganho de peso durante a menopausa acontece com muitas mulheres. Toda mulher é diferente, e o ganho de peso com a idade pode resultar de vários fatores, incluindo genética individual, hábitos diários de dieta e exercício, e outras condições de saúde. As alterações hormônicas associadas à menopausa também contribuem para ganho de peso e mudanças no apetite. A pesquisa mostra que o estrogênio ajuda a controlar o apetite da mesma maneira que a leptina hormonal, desencadeando sentimentos de plenitude e sinalização para o cérebro que o corpo tem gordura e energia suficientes (também conhecidas como calorias). O declínio dos níveis de estrogênio pode trazer mudanças no apetite, aumentando a fome e os desejos por alimentos gordurosos e açucarados. Baixo estrogênio também pode torná-lo mais provável que as mulheres ganhem gordura na área abdominal.
Para as mulheres na menopausa, já lidando com o declínio do estrogênio, o sono ruim pode tornar ainda mais difícil evitar o ganho de peso. Eu encorajo meus pacientes que experimentam ganho de peso durante a menopausa para fazer todas as coisas que associam com a gestão de peso – comendo de forma saudável e moderada, exercendo regularmente, gestão de estresse – e fazer uma prioridade. As mulheres na menopausa enfrentam riscos significativamente maiores para a apnéia obstrutiva do sono do que as mulheres premenópicas – e o ganho de peso durante a transição da menopausa é um dos principais contribuintes para esse risco elevado de apneia do sono. Um em cada 5 mulheres desenvolvem osa durante menopausa, e aproximadamente metade a dois terços das mulheres pós-menopáusicas desenvolvem apneia do sono.
Ansiedade, depressão e humor oscilações
As mulheres enfrentam riscos aumentados para a depressão e ansiedade durante a transição menopáusica. As mudanças hormonais que estão acontecendo durante esse período contribuem para esses riscos.
Uma das funções do estrogênio no corpo de uma mulher é regular outros hormônios e neurotransmissores, incluindo vários que afetam o humor. Serotonina, dopamina e norepinefrina são hormonas e neurotransmissores que trabalham para levantar e estabilizar o humor.
O declínio na progesterona, com seus efeitos calmantes, relaxantes e de equilíbrio de estrogênio, também pode contribuir para sentimentos de ansiedade, irritabilidade e agitação inquieta. Pensamentos de corrida e sentimentos persistentes de estresse, dificultam que muitas mulheres que experimentem a menopausa relaxem.
ansiedade, depressão e sono também influenciam um ao outro. A ansiedade e a depressão podem desencadear problemas de sono, e o insônia exacerba tanto a depressão quanto a ansiedade. As mulheres que passam pela menopausa podem desenvolver questões de sono como um sintoma de problemas de humor – e podem ser mais propensos a enfrentar as lutas com o humor por causa do pobre sono.
tratamentos corporais da mente e suplementação natural, podem ser ferramentas eficazes Para ajudar a aliviar a depressão e a ansiedade que muitas vezes faz parte da transição da menopausa, e têm benefícios bem documentados diretamente para o sono. Muitas vezes, esses sintomas psicológicos da menopausa não recebem o foco e a atenção que precisam. É fundamental que as mulheres falem com seus médicos sobre não apenas seus sintomas físicos durante a menopausa, mas também qualquer sofrimento psicológico ou interrupção – e fazê-lo antes de realizar qualquer nova terapia ou regime.
Interessado em aprender mais? Aqui está uma olhada ainda mais aprofundada para os sintomas mentais e físicos da menopausa e seu impacto no sono e desempenho.
Como tratar a menopausa problemas de sono
terapia de reposição hormonal pode ser eficaz para tratar os sintomas desconfortáveis da menopausa e as questões do sono que os acompanham. A pesquisa indicou que a terapia de reposição hormonal, especialmente a substituição de estrogênio, ajuda as mulheres adormecidas mais rapidamente, diminuem despertares noturnos e melhora a qualidade do sono.
e a terapia de reposição hormonal também demonstrou atuar como um antidepressivo, interagindo com serotonina no cérebro.
Mas o uso de terapia de reposição hormonal vem com riscos, e muitas mulheres estão interessadas em aliviar os sintomas da menopausa, e melhorar o sono, naturalmente. Mais boas notícias aqui : Há pesquisas recentes que sugerem fazer mudanças de estilo de vida, e abordar a depressão e a ansiedade associada à transição menopáusica, podem fazer mais para melhorar o sono durante a menopausa do que a terapia de reposição hormonal. Aqui está onde você pode ler sobre os ajustes de estilo de vida que eu recomendo aos meus pacientes para ajudar aumentar seu sono e desempenho diário durante a menopausa .
Terapias Corporais Mind, Incluindo Acupuntura, Tai Chi, Yoga e Massagem Todos mostraram benefícios para dormir para as mulheres durante a transição da menopausa. A TCC, a terapia cognitivo-comportamental, também pode ser altamente eficaz na melhoria do sono e reduzindo os sintomas da menopausa. Aqui está uma discussão mais longa sobre a pesquisa por trás dos benefícios das ferramentas de corpo mental que podem fazer uma grande diferença para como as mulheres dormem, se sentem e se apresentam durante a menopausa. A terapia corporal da mente pode abordar os sintomas físicos da menopausa, e os sintomas psicológicos também – e é cada vez mais claro da pesquisa que abordando os desafios mentais e emocionais da menopausa é fundamental para ajudar as mulheres a sentirem e descansar melhor nesta vida.
suplementos naturais direcionando a menopausa e o sono também podem ajudar com os sintomas físicos e psicológicos da menopausa. Tantas mulheres que falo com perguntas sobre os suplementos certos para a menopausa, com uma ênfase particular no sono. Aqui está uma olhada aprofundada em alguns dos suplementos mais estudados e eficazes para a menopausa. E aqui está um arredondamento de algumas das minhas recomendações favoritas para suplementos naturais para ajudar a dormir, aqueles que também podem abordar os sintomas associados à menopausa. Um lembrete: Sempre faça o check-in com seu médico antes de iniciar qualquer novo suplemento.
Mesmo que o sono seja redefinido e se torne menos interrompido para as mulheres depois de completar a transição para a menopausa, as mulheres ainda enfrentam potenciais desafios a dormir que se relacionam com o envelhecimento. O envelhecimento não precisa privar nenhum de nós de sono refrescante consistentemente repousante. Mas muitos de nós, especialmente aqueles de nós que tinham a boa sorte de dormir bem em nossos anos mais jovens de idade adulta, precisarão pagar novas e diferentes atenção às rotinas de sono e higiene do sono. Você pode ler sobre desafios de sono relacionados à idade para homens e mulheres – e as soluções que nos preparam para dormir bem como envelhecemos.
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