No entanto, não é oficial do calendário, mas com a mudança de tempo atrás de nós e clima invernal através das seções do U.S., já estamos bem lançados na temporada de inverno. Como qualquer outra época do ano, o inverno pode trazer melhorias e desafios para uma rotina saudável do sono. Dias curtos e longas noites podem fazer à noite aconchegante, tranquila e tranquila. Para muitas pessoas, o ritmo rápido da queda acalma um pouco durante o inverno, nos ajudando a diminuir a velocidade e a relaxar.
Mas também há armadilhas para assistir. A escuridão estendida leva a mudanças nos ritmos circadianos, que podem jogar nossas rotinas de sono fora do curso, e nos deixar sentindo lenta, baixa energia e cansadas – mesmo depois de uma longa noite passada na cama. Milhões de pessoas, particularmente aquelas nas áreas norte do U.S., lidar com o distúrbio afetivo sazonal de inverno, o que pode ter um impacto negativo significativo no sono e humor, bem como nos níveis de apetite e energia para coisas como exercícios como exercícios.
A chave para dormir bem no inverno? Saiba o que assistir em mudanças no seu sono. Conheça os hábitos diários – ambos bons e ruins – que provavelmente afetarão sua capacidade de descansar à noite. Aqui estão as minhas principais dicas de sono para a temporada: as coisas mais importantes para prestar atenção a este inverno, para dormir bem até a primavera.
Não encaixe muito cedo
Estamos indo para o menor dia do ano, o solstício de inverno 21 de dezembro. Grande parte do país está experimentando significativamente menos luz do dia. Graças ao relógio de novembro para trás, a escuridão estabelece para muitos de nós particularmente cedo, de acordo com o horário social.
O grau do escurecimento do inverno depende de onde você mora. Se você está na parte norte da continental U.S., você está experimentando apenas 8 horas de verão ao redor do solstício de inverno. O trecho sul do país terá mais de 2,5 horas adicionais de luz do dia, mesmo no nosso dia mais curto. E os Alaskans terão que fazer com que não mais do que 6 horas de luz do dia – e muitas vezes muito menos – quando o solstício chega.
A redução da luz do dia significa grandes mudanças para nossos corpos, que dependem de pistas de luz e escuridão para regular nossos bio clocks. Isso inclui a produção de melatonina, um hormônio fundamental facilitando o sono. Com tanto tempo gasto na escuridão, a produção de melatonina – que é desencadeada pela ausência de luz – se estendeu. Para algumas pessoas, essas mudanças circadianas podem levar à depressão de inverno e transtorno afetivo sazonal. Se você tiver baixo humor e outros sintomas de depressão ou triste, fale com seu médico.
É muito fácil começar a mudar para uma engrenagem inferior no início da noite, e muitas pessoas apenas vão para a cama mais cedo e ficar na cama mais tempo durante os meses de inverno. Mas seu sono e saúde são melhor servidos, aderindo à sua rotina padrão (esperançosamente consistente) de sono, em vez de estender o tempo de sono nas profundezas do inverno. Você manterá seus ritmos circadianos correndo em sincronia. E você evitará os perigos do overleeping, que muitas vezes são esquecidos – mas são muito reais. (Eu escrevi recentemente sobre os efeitos psicológicos, cognitivos e físicos da excesso de velocidade.)
Uma modesta mudança para a sua rotina de sono no inverno está bem. Eu recomendo uma hora de dormir ligeiramente antes, mantendo o seu tempo de vigília o mesmo – e começando seu dia de folga com alguma luz brilhante para você rolando! (Mais sobre isso em um minuto.) Tente manter quaisquer alterações em seu horário de sono de inverno dentro de 30 minutos do seu hábito de restojo.
Mantenha-se com o exercício
Esta é uma dica sempre evergreen para o sono. Não há tempo de ano quando o exercício e a atividade física não é uma coisa boa para o seu descanso noturno. Mas o exercício durante os meses de inverno pode ser particularmente útil para dormir. O exercício é uma terapia natural para a depressão, uma que pesquisa mostra funciona também – ou melhor do que os medicamentos antidepressivos, sem os efeitos colaterais potenciais (que incluem interrupções para dormir). Ficar fisicamente ativo pode reduzir os sintomas de tristeza. E a rotina do exercício pode ajudar a fortalecer seus ritmos circadianos, o que irá mantê-lo dormindo, comendo e se sentindo mais como você durante esses meses de inverno.
Timing seu exercício no inverno pode expandir seus benefícios. Se você está lutando para se mudar de manhã, tente uma primeira coisa de treino. Mesmo um curto pode fazer uma grande diferença para o seu dia. Se você está se encontrando tentado a rastejar para a cama logo após o jantar, considere o agendamento de exercícios para o final da tarde ou no início da noite. Isso enviará uma mensagem para o seu bio-relógio e o corpo que é hora de manter o alerta e ativo por mais algumas horas.
Conheça sua vitamina D
Nossa fonte mais potente de vitamina D? Luz solar. É por isso que tantas pessoas – especialmente aquelas nas áreas do norte da U.S. – sofrem de baixos níveis de vitamina D durante o inverno. Em todo o país, cerca de 50% dos adultos e as crianças têm uma deficiência de vitamina D.
Research mostrou que, além de seus outros benefícios para a saúde (humor estabilizante, apoiando ossos saudáveis, fortalecendo a função imunológica), a vitamina D também aumenta o sono. Estudos mostram que a falta de vitamina D reduz o tempo de sono e reduz a eficiência do sono – que é uma medida importante da qualidade do sono. Para muitas pessoas, o inverno é o tempo que temos mais probabilidade de serem deficientes.
Se você ainda não tiver seus níveis de vitamina D avaliados como parte de seu físico, peça ao seu médico para realizar esse teste de sangue. Isso é particularmente útil para as pessoas nos climas do norte, ou qualquer pessoa que tenha sintomas de deficiência de vitamina D, incluindo cansaço, dor e rigidez nos ossos e músculos, e uma sensação geral de estar sob o clima. Depois de saber onde você está, você pode trabalhar com seu médico para elevar seus níveis, usando suplementos, bem como a exposição solar controlada e modificações dietéticas.
Aqui está o meu resumo na vitamina D, é a importância de dormir e como você pode aumentar seus níveis.
Assista ao snacking noturno
Existe outra época do ano quando o lanche noturno é mais tentador do que no meio do inverno? Acho que não. Eu sou um snacker noturno por natureza (a maioria dos cronotipos de lobo dos EUA são), e essas noites escuras e tranquilas de inverno são as mais difíceis!
Vale a pena, para a sua cintura e sua rotina de sono noturna, para evitar o snackfest de noite de inverno. Ter que digerir uma grande quantidade de alimentos manterá seu corpo de transição no modo de suspensão. Comer e digestão Envie mensagens para o Bio Clock do seu corpo, alterando os ritmos circadianos. Nossos corpos enfrentam desafios circadianos suficientes durante o inverno sem ter que receber mensagens misturadas de um hábito comendo tarde da noite. E como sabemos, são mais propensos a ganhar peso quando mudarmos mais de nossas calorias para as horas da noite.
Você pode ter um lanche leve à noite. Apenas não exagere. Apontar para cerca de 200 calorias máxima, com uma mistura de carboidratos e proteínas complexos, e um limite para o açúcar. Minha noite favorita? Barras de dormir. Eles são deliciosos, e são formulados especificamente como prato de pré-dormir que não interfere no seu sono. Eu sempre mantenho eles em nossa casa, e eles fazem o truque para mim, mantendo-me longe das guloseimas de junk-alimentos que eu desejo nesta época do ano.
Tendem ao seu intestino
As viagens noturnas para o gabinete de alimentos de lixo não são o único desafio dietético que enfrentamos durante o inverno. As férias estão aqui, com suas ofertas de alimentos ricos e indulgentes normalmente não comemos. A estação de inverno provoca mudanças no apetite que nos enviam para alimentos mais pesados, mais açúcar e carboidratos. Nossa ingestão diária de calorias sobe durante os meses de inverno. Nós experimentamos mudanças sazonais em nossos hormônios da fome. Os níveis do hormônio estimulante da fome Ghrelin subem no inverno, enquanto os níveis de leptina – o hormônio que produz sentimentos de plenitude – cair.
Nosso acionamento elevado para carboidratos pode ter a ver com a conexão de carboidratos para a serotonina. Carboidratos aumentam a produção de serotonina. Esses desejos de inverno podem ser a maneira do nosso corpo de tentar levantar um bom humor de inverno.
Tudo isso leva um pedágio em nosso intestino. A saúde do intestino microbioma – a vasta coleção de microrganismos em nossos intestinos – é um tema quente, com boas razões. A saúde do nosso intestino afeta nosso sistema imunológico, nosso humor, nossa função cerebral, e nosso bem geral, de acordo com um corpo de pesquisa em rápido crescimento.
Estou profundamente interessado na conexão entre nossa saúde microbioma e nosso sono. Eu estou no conselho consultivo científico para o Ubiome, que é dedicado à aprendizagem e ensino sobre o microbioma humano, e como podemos mantê-lo saudável.
Estudos mostram que há uma rua de mão dupla que é executada entre a saúde intestinal e o sono. Não dormir bem provoca um aumento de bactérias intestinais insalubrais, e ao mesmo tempo reduz bactérias benéficas. De acordo com pesquisas recentes, esses efeitos negativos podem acontecer depois de apenas duas noites de não dormir o suficiente. A pesquisa também sugere que a disfunção no microbioma pode contribuir para o sono interrompido e sem refeitamento.
(Aqui está o arredondamento de algumas das mais novas pesquisas sobre a conexão do Dormir do Gut, escrevi anteriormente este ano.)
Não comer muito fortemente à noite é uma maneira de manter seu intestino saudável. O inverno também pode ser um bom momento para se concentrar em obter muitos prebióticos. O que são prebióticos? Eles são uma fonte de energia (pensam: comida) para os trilhões de minúsculos organismos em seu intestino. Alimentos de alta fibra, baseados em plantas são boas fontes de prebióticos. Prebióticos também estão disponíveis no formulário de suplemento. Pesquisas recentes indicam uma dieta rica em prebiótico podem reduzir o estresse e melhorar o sono.
Procure a luz solar (ou qualquer luz)
Esta pode ser a dica mais importante nesta lista. Expor-se à luz durante as horas de luz do dia é tão importante para dormir bem e se sentir bem ao longo do inverno. A exposição à luz primeira coisa na manhã inibe a produção de melatonina e estimula o cortisol. Essas mudanças hormonais são um elemento chave da resposta Get-up e Go todos nós queremos ter de manhã, em oposição à sensação lenta que muitas vezes acompanha o início de um dia de inverno. Ao meio-dia, o sol é o mais forte – esse é outro bom momento para obter uma dose de luz solar, se puder. A embalagem da luz na primeira parte do dia ajudará sua energia e função mental e levantar seu humor. Também enviará pistas poderosas para o seu Bio Clock, ajudando a mantê-lo em sincronia e na pista. Isso se traduz em um tempo mais fácil adormecer à noite e mais refrescante, descanso restaurador.
Claro, o inverno nem sempre é o mais amigável momento para estar ao ar livre. Use luzes internas brilhantes para estimular sua vigília durante a manhã e o meio-dia, como um suplemento ou uma alternativa à luz natural. Se você é alguém que experimenta depressão ou desordem afetiva sazonal no inverno, considere a terapia de luz para ajudar a dormir e o humor.
Fique quente à noite – mas não muito quente
Quando estamos dormindo, nossos corpos perdem algumas de sua capacidade de regular a temperatura. Isso nos torna extra suscetível aos efeitos nosso ambiente de sono. A temperatura ideal para dormir – cerca de 65 graus Fahrenheit – permanece o mesmo, não importa a temporada. Manter aquela temperatura ambiente noturna no lugar pode ajudar a garantir que você não acorda no meio da noite porque seu quarto ficou muito frio.
Gotas de temperatura corporal durante o início do sono, e nossos corpos derramam calor através de nossas extremidades – nossas mãos e pés. Pés frios são uma das causas mais comuns de despertares noturnos no inverno!
Dedique algumas meias quentes para dormir se você é propenso a ter dedos famosos à noite. E não se esqueça de se vestir e sua roupa de cama em tecidos naturais e respiráveis que permitem circular calor e se dissipar, então você não superaquecer de tentar manter-se muito frio.
Nós temos um longo inverno pela frente. Com um pequeno planejamento e alguma atenção diária, esta temporada pode ser repousada, cheia de relaxamento e muita descanso nutritiva.