Não consigo dormir? Todos nós estivemos lá. Você está com sono, e acabou de se instalar confortavelmente na cama para a noite. Alguns minutos passam e seu parceiro de sono está dormindo enquanto ainda está acordado. Esses minutos se transformam em horas, e você ainda está bem acordado, exausto e se perguntando por que não posso dormir?
De acordo com uma pesquisa recente da Academia Americana de Dormir Medicina, 85% dos adultos americanos não recebem as 7 ou mais horas recomendadas de sono que precisam por noite. Eu acho que vai sem dizer que esse número é muito alto!
Todo mundo tem dificuldade em adormecer ocasionalmente, mas para algumas pessoas ficando boas sono é uma verdadeira luta. Se você quiser aprender o que fazer quando você não consegue dormir, continue lendo.
Por que não podemos dormir
Há um monte de fatores que podem contribuir para o pobre sono. Os culpados comuns podem incluir distúrbios do sono como insônia – um em quatro americanos sofrem de insônia de curto prazo a cada ano.
Outras condições podem nos impedir de adormecer também, incluindo dores e dores, alergias e ansiedade. A ansiedade especialmente pode ser um fator importante nos problemas do sono, onde nossos pensamentos de corrida podem dificultar a cair ou ficar dormindo todas as noites.
Por sua vez, isso pode criar um ciclo vicioso em que a privação de sono exacerba a ansiedade, nos mantendo ainda mais acordados. Se você está lutando com ansiedade noturna, recomendo cobertores ponderados Remy, e meu programa especial de 7 dias de 7 dias que vem com cada cobertor.
Falando de cobertores, seu ambiente de sono também pode afetar sua capacidade de descansar à noite. Isso inclui tudo nele, incluindo, mas não limitado a como sua cama é configurada, luz ambiente, bem como sons. Certifique-se de que seu quarto é um ambiente ideal de sono é uma parte importante de obter um bom sono – vamos falar sobre isso mais tarde.
Felizmente, muitos desses fatores negativos são áreas dentro do nosso controle e podem ser abordado ou fixado com a devida atenção. Mas alguns problemas de sono podem passar de um lugar além do nosso controle, e o melhor curso de ação é trabalhar com , em vez de contra .
caindo e ficar dormindo por cronotipo
Todos funcionam de forma diferente, mas você sabia que seu corpo está programado para funcionar melhor em certas horas do que outros? Enquanto você pode trabalhar melhor durante as horas da manhã, alguém que você conhece poderia funcionar melhor à noite – é por isso que algumas são consideradas “pessoas da manhã”, enquanto outras são “corujas noturnas”.
Você pode ser um urso enquanto seus amigos e familiares podem ser lobos, leões ou golfinhos. Cada um desses quatro animais indica um cronotipo específico, que indica as preferências biológicas de uma pessoa em relação a que partes do dia em que são mais produtivas.
Parte da razão pela qual você pode estar ficando pobre sono à noite é porque Você está indo para a cama na hora errada de acordo com o seu cronotipo e lutando contra o próprio ritmo biológico natural do seu corpo. Trabalhar com o ritmo específico do seu cronotipo pode ajudá-lo a dormir melhor à noite e se sentir mais descansado e produtivo durante todo o dia.
Para encontrar o seu horário de sono ideal de acordo com o seu cronotipo, leve meu cronoquil. Independentemente do seu cronotipo, é vital formar bons hábitos de sono para ajudá-lo a se refrescar e sentir o seu melhor a cada manhã.
Criando bons hábitos de sono
Felizmente, muitos problemas de sono podem ser resolvidos com algumas mudanças fáceis de vida. Embora seja difícil, às vezes, quebrar maus hábitos e desenvolver bons, você definitivamente se sentirá melhor a longo prazo!
Eu falei muitas vezes sobre restringir a ingestão de cafeína antes de dormir. De fato, um novo estudo do Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que o consumo de cafeína dentro de seis horas de dormir pode reduzir seu tempo total de sono em até 41 minutos. Então, se você gosta de beber café ou chá durante todo o dia, considere uma versão não-cafeína depois de 2:00 da tarde. O mesmo vale para refrigerantes – se você beber refrigerante ou usá-lo como um misturador em sua nightcap, experimente as versões não-cafeadas.
Falando de bebidas alcoólicas, é uma boa ideia evitar o álcool cerca de três horas antes de dormir também. O uso de álcool está associado a distúrbios do sono, como curta duração, insônia e anormalidades de ritmo circadiano. Não só isso, mas se você beber álcool muito perto da hora de dormir, pode relaxar os tecidos em sua garganta, o que pode causar ronco.
Se você ou seu parceiro de cama estiver lutando com ronco, confira meu artigo sobre como parar de ronco.
Quanto sono você deve obter?
Nós Já discuti como 85% dos adultos americanos não recebem as mais de 7 horas de sono que precisam a cada noite, mas isso é necessário “7+ horas” pode variar um pouco de pessoa para pessoa.
Pode ser difícil dizer inicialmente qual deve ser sua hora de dormir ideal, mas criar um irá aumentar significativamente as chances de que você obtenha a quantidade e a qualidade do sono que você precisa.
Para aprender Sono que você precisa a cada noite, eu recomendo usar minha ferramenta de calculadora de sono.
Como adormecer mais rápido
Então agora que você criou um bom sono Hábitos, você pode começar a pensar em como se ajudar a adormecer mais rápido. Como seus bons hábitos de sono, há mudanças holísticas que você pode fazer para se ajudar aqui.
Técnicas de relaxamento, como meditação, imagens guiadas ou exercícios respiratórios, são excelentes maneiras de ajudá-lo a descomprimir e descontrair antes Bed- Eu gosto do exercício de respiração 4-7-8, especialmente. Esses exercícios ajudam seu corpo e mente a relaxar antes de dormir, promovendo um bom sono.
Outro método que eu encorajo é chamado de energia para baixo, onde você termina o negócio do seu dia e ficar pronto para dormir uma hora antes de dormir uma hora antes de dormir uma hora antes de dormir Em três incrementos de vinte minutos.
- nos primeiros 20 minutos, cuide de qualquer negócio inacabado. Isso inclui tarefas simples como tirar o lixo, ou cuidar de animais de estimação.
- no segundo 20 minutos, faça algo relaxante como conversar com os familiares, registros ou exercícios de respiração.
- Os últimos 20 minutos devem ser dedicados à higiene pessoal, como escovar os dentes, ou tomar um banho quente.
Também é importante desligar todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 60 minutos, mas de preferência 90 minutos antes de dormir – a luz azul emitida de seus dispositivos pode inibir a produção de melatonina, tornando mais difícil para você adormecer no tempo.
Isso pode parecer óbvio para alguns, mas fazer alterações no seu sono ambiente também é uma ótima maneira de se ajudar a dormir melhor.
como reduzir o ruído e a luz em seu quarto
Nós podemos nem sempre pensar em como nosso O ambiente de dormir poderia potencialmente dificultar dormir à noite, mas é uma consideração muito importante fazer. Felizmente, existem maneiras simples e eficazes de reduzir o ambiente intrusivo em seu quarto e descansar fácil.
Certifique-se de desligar todas as luzes que podem mantê-lo acordado à noite. Se você mora em uma área com muita luz externa, como luzes da cidade, considere a instalação de cortinas blackout em cada janela em seu quarto.
Para reduzir o ruído ambiente, você provavelmente não encontrará uma opção como acessível ou barato, como tampões de ouvido, que estão amplamente disponíveis em mercearias e farmácias. No entanto, se você precisar apenas de um pouco de barulho no fundo, as máquinas de som de ruído branco são uma boa opção. Essas pequenas máquinas brincam de ruído branco agradável, sons relaxantes, ou ambos para ajudá-lo a dormir.
No entanto, se você quiser bloqueio de ruído e barulho ambiente agradável, eu Recomende o uso de Bose Sleepbuds II. Ao contrário de fones de ouvido que tocam música ou podcasts, estes apenas trabalham com o aplicativo de sono de Bose, ajudando você a cair e permanecer dormindo jogando soothing sons enquanto a tecnologia de mascaramento de ruído de Base amude o ruído de fundo.
em transparência completa, eu sou Um porta-voz do Bose.Eu fez uma parceria com Bose por causa de seu compromisso de criar uma boa noite de sono reduzindo o ruído de fundo e criando um ambiente pacífico para descansar.
O que fazer se você acordar no Meio da noite e não pode voltar a dormir
Mesmo com a preparação adequada antes de dormir, ainda podemos nos encontrar acordados no meio da noite. Em vez de jogar e girar, esperando cair de volta rapidamente, aqui estão algumas dicas que concordo delineadas pela Fundação Sleep:
- foco no relaxamento, em vez de dormir.
- sai da cama e faça algo relaxante, de preferência em pouca luz.
- Mantenha um diário de sono para acompanhar os seus hábitos de sono .
às vezes, ainda podemos precisar de alguma ajuda extra adormecida. Muitas pessoas têm dificuldade em adormecer rapidamente, e ainda pode acordar no meio da noite. Mesmo assim, eles podem hesitar em tomar qualquer coisa, então, se houver uma chance, isso vai fazê-los sentir-se lento e grogue pela manhã.
Para isso, recomendo o Drole Doctor PM. Esta fórmula única de duas partes é projetada para ajudá-lo a adormecer e volte a dormir se acordar durante a noite. 5-7 sprays da primeira fórmula sob a língua irão ajudá-lo a adormecer e ficar dormindo por mais tempo – mas se você acordar no meio da noite, 5-7 sprays sob a língua com a segunda fórmula ajudará você a voltar a Dormir sem groginidade no dia seguinte.
Uma vez chegarmos a uma certa idade, no entanto, podemos enfrentar uma série de novos problemas de sono. Isso é especialmente verdadeiro para mulheres de meia-idade que estão se aproximando ou atualmente experimentando a menopausa.
menopausa e dormir
Junto com os sintomas infelizmente familiares, como suores noturnos e mudanças no humor, pobre e sono interrompido também são sintomas comuns de menopausa. De fato, as mudanças nos padrões de sono regulares são muitas vezes um sinal precoce de perimenopausa, o estado de transição perto da menopausa quando os hormônios de uma mulher estão mudando muito.
Felizmente, há métodos naturais disponíveis para ajudar a aliviar os problemas de sono e a menopausa sintomas juntos, sem terapia de reposição hormonal (HRT). Eu discuti antes de como a saúde mental de uma mulher, assim como sua saúde física durante a menopausa pode ser um tratamento eficaz, de fato, mudanças de estilo de vida podem ser tão eficazes quanto a HRT na gestão da menopausa.
Mudanças positivas pode fazer pode incluir:
- criando rotinas de manhã e noturnas saudáveis
- ficar em contato com amigos e familiares
- eliminando maus hábitos para criar bons
- suplementos naturais, como melatonina ou magnésio .
No entanto, mesmo com estas alterações positivas no lugar, efeitos colaterais desconfortáveis como flashes de calor e suores noturnos ainda podem persistir. Nossos corpos ajustam suas temperaturas centrais por meio de um processo chamado termorregulação, que opera em um ciclo circadiano 24 horas como o nosso ciclo de vigília do sono. Nossos corpos começam a se refrescar no final da tarde e à noite, enquanto nos preparamos para dormir, nos ajudando a adormecer e fique dormindo durante a noite.
Claro, suores noturnos e flashes de calor podem causar estragos em uma mulher menopausa termorregulação, mas há boas soluções para ajudar a tornar esses sintomas mais suportáveis e obter uma boa noite de sono no processo.
Sistemas de sono, como o chiliipad permitem que você controle seu calor do corpo através do seu ciclo de sono. A própria termorregulação, esfria enquanto se prepara para o sono, e aquece para ajudá-lo a se sentir acordado e alerta de manhã.
Este sistema também permite que os parceiros do sono ajustem suas temperaturas ideais para dormir de forma independente, tornando este um comutador para mulheres experimentando a menopausa, bem como seus parceiros de sono!
Conclusão : O que fazer em seguida e onde obter ajuda
Se você fez as mudanças de estilo de vida certas para melhor descanso e ainda achar difícil dormir, então pode ser um sinal de mais condição subjacente grave. Se você acha que você ou seu parceiro de sono pode ter um distúrbio do sono, é importante ser testado e tratado imediatamente. Para encontrar especialistas em sono credenciados e centros de sono perto de você, confira a ferramenta fornecida pela American Academy of Sleep Medicine.
Todos merecem uma boa noite de sono, e você não precisa viver com subpar ou pobres descanso. O sono repousante é muitas vezes apenas algumas mudanças fáceis – você pode se surpreender com o que está mantendo você à noite!