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Como Dormir Bem

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Esta semana, eu vou encorajá-lo a parar de ignorar a dor nas costas e a ciática, diga-lhe como a dor nas costas está matando seu sono e ofereça meus hacks de sono para dormir melhor.

Esta semana, eu vou encorajá-lo a parar de ignorar a dor nas costas e a ciática, diga-lhe como a dor nas costas está matando seu sono e ofereça meus hacks de sono para dormir melhor.

Estes dias as pessoas estão usando cannabis por todos os tipos de razões, incluindo o sono. Com a cannabis recreativa legal em 11 estados dos EUA - com mais chances de seguir em breve - milhões de pessoas são livres para consumir cannabis por prazer, semelhante à maneira como consumimos o álcool. (Eu escrevi recentemente sobre as diferenças em como o álcool e a cannabis afetam o sono.) As pessoas também estão usando a cannabis terapeuticamente, ambas com uma prescrição e por conta própria. A cannabis e seus componentes ativos individuais estão sendo cada vez mais utilizados como uma terapia complementar no tratamento de condições de saúde, como câncer, e para aliviar a dor e regulamentar o humor. E há muito interesse em cannabis como uma ferramenta de sono. A pesquisa mostrou a promessa em cannabis como uma terapia para insônia e apneia do sono, e outros problemas de sono.

Como com qualquer substância e suplemento, informações e uso pensativo são fundamentais para obter o mais benefício da cannabis, minimizando qualquer efeito colateral em potencial. É importante entender como a cannabis funciona no corpo e como escolher o tipo de cannabis (e o método de entrega) que é melhor para suas necessidades individuais. Eu tenho escrito sobre cannabis em conexão com o sono por um tempo agora. Aqui é onde você pode encontrar esses artigos que cobrem todos os fundamentos de como a cannabis afeta o sono e como identificar produtos de cannabis amigável de sono.

hoje, estou falando da manhã depois de você usar cannabis e que passos a tomar.

Se você está usando cannabis para dormir regularmente ou ocasionalmente, as escolhas que você faz em sua rotina matinal podem ajudá-lo a otimizar seu uso e evitar potenciais efeitos colaterais, incluindo Interrupções para dormir, o chamado "nevoeiro cerebral" e cansaço diurno.

Acontece que vários elementos de uma rotina matinal que suporta o uso de cannabis também são ótimos para dormir também. Vamos dar uma olhada no que a manhã após o sono induzido por cannabis deve incluir.

fazer isso: beber água

Eu começo meu dia, todos os dias, com um copo de água de 16 onças. Eu recomendo aos meus pacientes que eles fazem o mesmo. Esse é o começo de um regime regular de hidratação que dura ao longo do dia, então eu estou hidratado à noite sem ter que beber muita água muito perto da hora de dormir. (Isso se traduz em vários despertares para fazer viagens para o banheiro, um grande disruptor de sono.)

por quê?

Perdemos fluidos enquanto dormimos - cerca de 1 litro todas as noites - e pela manhã, o corpo é desidratado. Nós expulsamos a água com cada respiração que tomamos durante o sono. As pessoas que roncam ou têm outras formas de respiração desordenada ao sono, incluindo apneia do sono, perdem mais fluidos através da respiração. Fatores ambientais também desempenham um papel. Suar em um quarto quente também é desidratando para o corpo, e assim é um quarto que é muito seco. Um grande treino de noite intenso com muita suor também pode contribuir para a desidratação noturna.

Ser desidratado pode interferir com o sono. E há alguma pesquisa recente que não está dormindo o suficiente pode causar desidratação, interferindo com a liberação de bioimédios do corpo da vasopressina hormonal, que ajuda o corpo a reter fluidos e a equilibrar seus níveis de fluido à noite e durante o dia.

O álcool é um grande desidratador. É importante hidratar com água quando estiver bebendo. Juntamente com não beber dentro de 3 horas de dormir, eu recomendo um copo de água para cada bebida alcoólica que você consome.

E quanto a cannabis? Embora a cannabis não pareça ser o grande desgastamento do fluido que o álcool é, a cannabis tem efeitos diuréticos, que pode adicionar uma camada adicional de desidratação a uma noite de sono. Alguns dos sintomas que as pessoas associam com o uso de cannabis, incluindo dor de cabeça, sentimentos de troca ou lentidão, podem ser sinais de desidratação.

cannabis também diminui a produção de saliva, o que pode contribuir para a boca seca que alguns usuários de cannabis relatório sentindo de manhã. Uma boca da manhã seca após o cannabis use a noite anterior pode ser de ter menos saliva, ou de desidratação, ou ambos.

fazer isso: mantenha-se em cafeína apenas para um pouco

Eu quase posso ouvir você dizendo: "Whaa ...?" Muitas pessoas se sentem profundamente dependentes daquela xícara de café da manhã. Aqui está a verdade de queda do mito: os próprios ritmos bio do seu corpo vão imediatamente para trabalhar para impulsionar seu alerta, levantar sua energia e agitar as teias de aranha do seu cérebro. Qualquer cafeína que você consome no sentido de acordar terá um efeito insignificante em seu alerta. Mas aumentará sua tolerância à cafeína, então você precisará de mais geral para experimentar seus efeitos, independentemente da hora do dia.

por quê?

Primeira coisa pela manhã, vários hormônios estimulantes estão em uma ascensão íngreme, incluindo cortisol, insulina e adrenalina. A glândula adrenal produz cortisol em quantidades mais altas e menores ao longo do dia, de acordo com o tempo expresso pelo Bio Clock da glândula. Este impulso inicial de cortisol e outros hormônios é poderoso, e torna a cafeína inútil, em termos de alerta de elevação.

Algumas pessoas que usam o relatório de cannabis se sentirem difundidos na cabeça no dia seguinte. "Brain Fog" é um efeito colateral frequentemente citado da cannabis. A cafeína ajudará a afiar sua mente durante o dia. Mas a primeira coisa de manhã é a hora errada para saborear seu café ou chá. A chave para usar a cafeína é efetivamente para o tempo em que o seu coffee break for quando os níveis de cortisol são baixos. Sob essas condições, a cafeína desencadeará um impulso de adrenalina, ajudando você a se sentir mais alerta. O tempo certo para o café depende do seu cronotipo - eu vou entrar nesses detalhes em apenas um minuto, então continue lendo.

De onde vem a cannabis "Brain Nevoeiro"? Se você está experimentando uma mente nebulosa na manhã depois de usar a cannabis, pode ser resultado da desaceleração da atividade entre os receptores no cérebro que interagem com cannabis. Existem 2 tipos de receptores que fazem parte do sistema endocanabinóide do corpo - você pode ler mais sobre como esse sistema funciona e afeta o sono, aqui. Os receptores CB1 no cérebro são ativados quando você usa cannabis. Se você usou cannabis à noite, na manhã seguinte, seu cérebro pode estar sentindo-se lento porque esse impulso na estimulação do receptor CB1 diminuiu.

Como com todas as substâncias, a moderação do uso de cannabis é importante. E se você tem usado cannabis regularmente e parar, o nevoeiro cerebral é um dos sintomas que podem ocorrer, talvez pelo menos em parte devido à falta de estimulação para receptores CB1.

: Obter algum exercício

Quer acordar o cérebro depois de uma noite que inclua cannabis e ajuda a melhorar seu sono para a noite para vir? Incorporar algum exercício para o seu horário matinal. Não precisa ser um treino duro. Vá para uma corrida curta e leve, leve um passeio rápido para fora, faça um pouco de alongamento ou uma sessão de ioga de 10 minutos para começar seu dia.

por quê?

Exercício no início do dia levantará seu humor, aumentar sua energia e melhorar a função cerebral durante todo o dia. Além do nevoeiro cerebral, os usuários de cannabis às vezes relatam experimentando algum bom humor, irritabilidade e sentimento lento. A pesquisa identificou uma relação entre o exercício da manhã e a melhoria da cognição. Este estudo de 2020 descobriu que o exercício matinal de baixa intensidade está ligado a melhorar o desempenho cognitivo após uma noite de sono curto. (Se a sua noite de cannabis incluíam ficar mais tarde do que o habitual, um pequeno exercício na manhã seguinte poderia ser particularmente útil.) E a pesquisa divulgada em 2019 descobriu que o exercício de intensidade moderada de manhã pode melhorar a memória de trabalho, a atenção e outras funções executivas. , incluindo coisas como a tomada de decisão.

Há também evidências de uma ligação específica entre o exercício da manhã e melhorar o sono noturno. De acordo com a pesquisa, as pessoas que recebem alguma atividade física no início do dia tendem a precisar de menos tempo para adormecer à noite e experimentar menos despertares ao longo do sono da noite.

Faça isso: absorver alguns (Sol) luz

Você sabia que eu estava indo aqui, certo? Sentimentos de lentidão mental e física, baixo humor e irritabilidade - todos os efeitos colaterais da cannabis que algumas pessoas relatam experimentando - podem ser diminuídas por uma dose boa e saudável da luz da manhã.

Uma palavra sobre o uso de cannabis e Esses efeitos colaterais: Se você está experimentando lento e problemas de humor regularmente, dê uma olhada nos níveis de consumo, tanto em termos de frequência quanto de quantidade de cannabis que você está consumindo. Também faz sentido dar outra olhada na tensão de cannabis que você está usando. Uma tensão que é alta em thc, por exemplo, pode contribuir para o cansaço no próximo dia para algumas pessoas.

por quê?

Exposição à luz de manhã eleva o desempenho do humor e cognitivo. A luz do sol é ideal, mas os estudos mostram que a exposição à luz artificial também pode atingir esses resultados.

Manhã exposição à luz Benefícios de sono e ritmos circadianos, os ritmos bio diários que regulam os ciclos de sono. A exposição à luz no início do dia tem sido demonstrada para ter uma série de benefícios para a função de sono e circadiano, incluindo:

  • melhor qualidade do sono
  • aumentou os montantes de sono
  • mais sono de onda lenta
  • Mais prontidão para dormir na hora de dormir - e menos tempo para adormecer
  • uma mudança no timing circadiano para uma "fase" anterior "- vai ser inclinado a ir para a cama anterior

fazer isso: otimizar essas estratégias para o seu cronotipo individual

Todo elemento de uma rotina matinal que eu descrevi aqui pode ajudá-lo a gerenciar sua cannabis a usar de forma mais eficaz, dormir melhor, ajudá-lo a se sentir mais energizado para o dia, ser mais produtivo, e tomar mais prazer em seu dia de vigília . Quer realmente otimizar sua manhã depois de cannabis - e todas as manhãs? Implemente essas estratégias com o seu tipo de bio em mente.

por quê?

Você me ouviu falar em cronotópias. Eu escrevi um livro sobre o poder de usar um cronograma circadiano individual para viver vidas mais saudáveis, mais felizes e mais produtivas, e dormir melhor cada passo ao longo do caminho. (Você pode conferir o meu livro, o poder de quando, aqui.)

Quando beber esse primeiro copo de água, gole sua primeira xícara de café, enrole o primeiro -Round Exercício (e que tipo de exercício você faz), tudo depende do seu cronotipo. Se você ainda não conhece seu tipo de Bio Bio, você pode fazer este teste curto: www.chronoquiz.com.

Aqui está um primer rápido de como estruturar sua rotina matinal, de acordo com o cronotipo.

golfinhos:

Melhor hora para acordar é de cerca de 6:30. Beba esse copo alto de água! Os golfinhos se beneficiarão de uma dose imediata de luz solar da manhã e explosão curta de cardio-uma corrida rápida é grande para os golfinhos, e você é a luz da manhã que você precisa. Segure o café até as 9h30 e pule-o, se você puder-golfinhos é bastante apertado sem o impulso da cafeína.

leões:

Vocês primeiros risers fazem melhor beber um copo fresco de água por volta das 6 da manhã, depois de acordar em algum lugar entre 5:30 e 6. Os leões são bonitos se levantar e ir Sobre a vida, especialmente na manhã, especialmente na manhã. Eu realmente recomendo que os leões tenham 10 minutos para deitar na cama e apenas relaxar antes de pular no dia. Pegue sua primeira xícara de café em torno de 8, depois de alguns exercícios de corpo mental, como yoga, idealmente ao ar livre ou perto de uma janela ensolarada. Salve a execução ou o treino de alta intensidade para mais tarde no dia.

ursos:

Os ursos de sede vão procurar sua bebida matinal de água em Por volta das 7 da manhã, depois que o alarme lhes disseram que é hora de se levantar. Ursos, saia da luz do sol, se puder, vai sacudir as teias de aranha na sua cabeça e levantar sua energia. Os ursos se beneficiarão de uma corrida ou passeio rápido antes do café da manhã, e idealmente dobrar em sua primeira xícara de café por volta das 10 da manhã, quando ele fornecerá combustível de boas-vindas para sua energia e foco.

lobos:

Pode parecer estranho para esses moradores noturnos, mas o melhor tempo crescente é de cerca de 7:30 é assim que os lobos podem ficar com uma hora de dormir que os recebe repouso suficientemente e os mantém alinhados com a programação da sociedade. que opera em um cronograma muito diferente do que o seu próprio. Lobos se sentirá muito mais alertas e capazes de começar o dia com alguma luz da manhã imediatamente. Beba seu copo alto de água no sol, se puder. As fortes preferências no final dos lobos significa que a manhã não é um momento ideal para qualquer exercício rigoroso - mas lobos pode e deve fazer algo físico, como dar uma volta, para se envolver no dia. Coloque o café até as 11 da manhã, quando os níveis de cortisol começarem a ficar atrasados ​​e os lobos são tentados a desligar.

Estou animado e encorajado pela pesquisa emergente que estou vendo dos benefícios potenciais para o sono e no tratamento de condições de saúde que complicam o sono. Se você estiver usando cannabis, ou pensar nisso, preste atenção em como você estrutura sua rotina matinal, a fim de maximizar todos os benefícios do sono da cannabis, evitando as desvantagens do próximo dia.

O DURO DOUTOR ™

www.thesleepdoctor.com