Nos últimos anos, foi ótimo ver o sono começar a chamar a atenção que merece em nossa conversa pública. Por muito tempo, o sono foi negligenciado pelo que é: um fator fundamental e primário em saúde, bem-estar e desempenho. Nos dias de hoje, o sono tem pessoas prestando atenção.
Apesar de todo esse foco de boas-vindas no sono, mal-entendidos ainda existem. O sono sempre foi uma fonte de mistério; equívocos sobre o sono são provavelmente quase tão antigos quanto o sono humano em si. Um grande? Até não há muito tempo, a maioria dos todos – incluindo os cientistas – pensou o sono era um estado inativo para o corpo e a mente. Agora, é claro, sabemos que o oposto é verdadeiro: o sono é embalado com atividade essencial para a saúde e manutenção do cérebro e do corpo.
hoje, sabemos muito sobre como o sono funciona, os benefícios e Proteções que fornece para a saúde física, mental e emocional e os problemas que ocorrem quando não nos obtemos o suficiente. Mas estamos longe de saber tudo o que há para saber sobre o sono. Incrível como soa, os cientistas ainda precisam determinar por que é devemos dormir para sobreviver.
Não é surpresa que os mitos do sono persistem, mesmo em uma sociedade que está mais interessada em sono – e tem mais Acesso à informação de sono – do que nunca.
Aqui é por isso que isso importa: falsas crenças sobre o sono podem fazer danos reais. Uma grande parte da minha missão é corrigir os equívocos do sono lá fora, então todos vocês podem dormir melhor e gerenciar seu sono com mais sucesso.
Então eu estava realmente interessado quando os cientistas da Universidade de Nova York lançaram os resultados de sua investigação dos “mitos de sono” mais prevalentes que existem hoje. Para o seu estudo, os pesquisadores da NYU vasculham a literatura do sono, a mídia geral e a Internet para identificar potenciais crenças falsas (também conhecidas como “mitos”) sobre o sono. Com contribuições de especialistas em sono, eles analisaram e classificaram esses mitos de acordo com o grau de falsidade e o potencial de causar danos à saúde pública.
Você pode adivinhar quais são os mitos de sono mais comuns?
# 1: É possível funcionar bem em 5 horas ou menos sono
As pessoas realmente querem essa crença sobre sono para ser verdade. Não é.
Apesar de todas as evidências científicas, este mito é notavelmente persistente. Entendo. Há muito todos queremos e precisamos fazer todos os dias. Algumas pessoas pensam sobre sono como algo que fica no caminho da produtividade, embora o oposto seja verdadeiro. Continuamos a ouvir muita essa atitude sobre o sono de pessoas em lugares altos e poderosos – sobre o quanto eles podem fazer em tão pouco sono.
Para muitas pessoas, uma noite completa de sono é considerada como uma opção ou um luxo. Uma noite completa de sono não é nem. E não é surpresa que esse mito do sono seja mais significativo e perigoso para a saúde pública. O impacto do sono insuficiente em nossas vidas – nossa produtividade, bem-estar mental e emocional, saúde física, risco de doença, segurança e mortalidade – é profundo. Quando não temos o sono, precisamos ser mais prováveis de serem mais gordos, mais doentes, mais esquecidos e menos capazes de aprender, menos grato e amar nos relacionamentos, menos interessados em sexo e intimidade. Nossos riscos para muitas das principais doenças de nossa doença cardíaca, câncer, diabetes, alzheimer – subir.
Não é preciso muita privação de sono para interferir com como nos sentimos e nosso desempenho. Um estudo acabado de publicar descobriu que um déficit do sono de apenas 16 minutos pode afetar o desempenho e os níveis de estresse. O estudo dos cientistas da Universidade do Sul da Flórida olhou para o sono e desempenho de trabalho em um grupo de 130 adultos saudáveis. Uma redução de 16 minutos no tempo de sono foi tudo que levou para comprometer o desempenho cognitivo dos participantes no dia seguinte, tornando-os mais distraídos, menos capazes de manter informações e menos capaz de executar um bom julgamento. A falta de sono também elevou seus níveis de estresse.
Pense nessa janela de 16 minutos da próxima vez que você é tentado a pensar que pode obter com 5 horas de sono em uma noite. Com exceção de uma pequena lasca da população que parece ser geneticamente predisposta a ter menos sono, nenhum dos restos de nós pode causar 5 horas ou menos de descanso noturno e permanecer saudável, emocionalmente equilibrado, e capaz de realizar No nosso melhor.
mito # 2: Ronco alto é normal
qualquer ronco – por mais leve ou ocasional – é evidência de respiração desordenada do sono, que pode interromper o sono e interferir com a qualidade do nosso descanso noturno. Roncamento alto é muitas vezes um sinal de apneia obstrutiva do sono, um distúrbio do sono que pode ser acompanhado por sérios riscos para a saúde, se não for tratado. Por esta razão, o ronco alto não é normal e nunca deve ser ignorado.
Os riscos da apneia do sono são sérios, e continuamos aprendendo mais sobre eles. Estudos recentes mostram apneia do sono ligada ao aumento dos riscos para pressão alta, doença cardíaca e acidente vascular cerebral, bem como diabetes e obesidade. Nova pesquisa mostra que não tratada, a OSA pode elevar o risco para a doença de Alzheimer. Um estudo de 2017 encontrou apneia do sono ligado a níveis mais altos de beta amilóide, uma placa cerebral que contribui para o desenvolvimento de Alzheimer. E apenas no mês passado, um estudo foi lançado mostrando apneia do sono ligada ao acúmulo de proteínas táticas no cérebro. A presença de proteínas de TAU é um biomarcador chave para a doença de Alzheimer.
Rnoring alto é um importante sintoma da OSA. Mas há outros. É importante se familiarizar com a gama de sintomas da OSA, para que você possa estar em sintonia com a sua presença em seu sono e despertar a vida – ou no seu parceiro. (Muitas vezes são parceiros de cama que vê – e ouvem – os sintomas da apneia do sono antes dos próprios sintomas de sono.
Os sintomas de apneia de sono clássico incluem:
- ronco que é alto e frequente
- ofegante, sufocando, sunting sons durante o sono
- episódios observáveis de lapsos na respiração (por parceiros)
- necessidade de urinar frequentemente durante a noite
- dores de cabeça, boca seca, e dor de garganta na manhã
- Problema concentrando durante o dia
- sonolência diurna excessiva
tanto homens quanto mulheres pode experimentar estes sintomas clássicos da OSA. Mas há outros sintomas de apneia do sono que podem ocorrer com mais frequência em mulheres. Esses sintomas expandidos incluem:
sintomas de insônia, incluindo problemas que adormecem e dificuldade em ficar dormindo* sono inquieto com despertares freqüentes (mesmo se você não precisar usar o banheiro)
- sintomas de síndrome da perna inquieta, incluindo o formigamento desconfortável nas pernas ao se sentar ou descansar à noite
- muda para sonhar
- azia à noite
- sentindo-se irritável durante o dia
- sentimento regularmente oprimido
- sentindo-se ansioso ou deprimido
- uma falta de energia, mesmo depois de uma noite completa de sono
- esquecimento
- uma tendência a ser propenso a acidentes
qualquer desses sintomas, junto com ronco alto, deve ser trazido para a atenção do seu médico. Algumas boas notícias sobre a frente de apneia do sono? Uma vez diagnosticada, o tratamento é muitas vezes altamente eficaz – e uma nova pesquisa mostra que pode ser economizada pela vida. Nova pesquisa estudando o impacto do CPAP (pressão de vias aéreas positivas contínuas) descobriu que, quando usada consistentemente, pode reduzir significativamente os riscos de mortalidade, mesmo na presença de outras complicações de saúde. Em um estudo de pessoas com apneia severa do sono que também eram obesas, usando CPAP reduziu significativamente o risco de morte. O estudo rastreou pacientes da OSA por 11 anos e descobriu que o uso de CPAP durante esse período de tempo estava ligado a um risco de 62% menor de morrer. Que o risco diminuído permaneceu presente mesmo entre as pessoas com outras condições de saúde além da obesidade, incluindo diabetes, doenças cardíacas e pressão alta.
o takeaway? Não deixe que este mito impeça que você trazesse ronco alto (e outros sintomas de apneia do sono) ao seu médico. Esse ato – e o tratamento que pode fornecer-lhe – poderia salvar sua vida.
mito # 3 bebendo álcool antes de dormir ajuda com o sono
apesar de tudo A evidência em contrário, este é um mito de sono muito persistente. O álcool permanece provavelmente o auxílio de sono mais comumente usado por aí. Uma revisão recente de mais de duas dúzias de estudos destaca o que os cientistas e especialistas em sono foram dizendo há muito tempo: o álcool consumido perto da hora de dormir não ajuda a dormir – perturba-lo. Beber álcool reduz a qualidade do sono, e causa mudanças indesejadas e insalubres à arquitetura do sono, incluindo o tempo reduzido no palco de sono do REM Mentalmente. Ter algumas bebidas à noite pode comprometer a respiração normal durante o sono, e pode desencadear ou aumentar a gravidade do ronco ou apneia do sono. O álcool interfere com ritmos circadianos, que não apenas controlam ciclos de vigília do sono, mas também uma gama de processos fisiológicos, incluindo: função hepática, saúde intestinal e regulação do humor emocional.
Os cientistas continuam a investigar ativamente o relacionamento entre o uso de álcool e o sono. Um estudo de 2016 examinou quase 50 anos de pesquisa que revela uma forte associação entre dependência de álcool e insônia, bem como outros distúrbios do sono, incluindo apneia do sono. É importante notar que a pesquisa científica encontrou essa relação entre dependência de álcool e sono para ser um bi-direcional, o que significa que a dependência de álcool é conectada a distúrbios do sono e os distúrbios do sono são conectados à dependência de álcool.
e um estudo de 2018 descobriram que até mesmo uma bebida única interfere significativamente com a qualidade do sono. De acordo com esta pesquisa conduzida por cientistas finlandeses, a bebida moderada diminui a qualidade do sono em 24% e a bebida mais pesada reduz a qualidade do sono em 39%.
Por que esse mito sobre o álcool e o sono tão teimoso? Muita confusão tem a ver com o momento de como o álcool é metabolizado no corpo, e como isso afeta o sono ao longo da noite. É verdade que o álcool inicialmente pode ter efeitos sedativos. (Também é verdade que rapidamente nos tornamos dessensibilizados a esses efeitos sedatantes, o que diminui seu impacto – até bebermos mais para compensar.) Esse impacto sedutor precoce significa ter até mesmo uma única bebida à noite pode levar as pessoas a adormecer mais rapidamente, e Inicialmente, passe mais tempo em sono profundo e lento. Dado o que sabemos sobre como é o álcool leve para afetar nosso sono, acho que o que é frequentemente tomado como “adormecido” é realmente “desmaiar”.
Uma vez que o álcool foi metabolizado, o que é conhecido como rebote efeito ocorre. Com esse rebote, vem a estimulação que leva a sono inquieto, superficial e interrompido, particularmente na segunda metade da noite.
Para proteger seu sono, você não precisa desistir de beber completamente. Eu recomendo fortemente não beber dentro de 3 horas da hora de dormir, para minimizar os efeitos do álcool em sua noite de descanso.
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