Na semana passada, falei sobre duas dietas muito populares – Paleo e Keto – e como a adoção desses planos alimentares pode afetar seu sono.
Há outra estratégia alimentar que é cada vez mais popular hoje em dia e tem seu próprio relacionamento único para dormir. Isso é jejum intermitente. Incorporar o jejum em uma rotina regular é popular entre as pessoas que procuram perder peso e melhorar sua saúde metabólica. Também é usado por pessoas que buscam afiar suas habilidades cognitivas e retardar o processo de envelhecimento. Eu também vou cobrir a dieta imitando em jejum que muitas pessoas acham muito fácil de seguir quando comparadas a jejum de água mais rigorosas.
jejum – uma prática antiga que é nova novamente
jejegar tem uma história antiga como uma prática cultural, religiosa, espiritual e de saúde. Tornou-se muito popular nos últimos anos como uma ferramenta para perda de peso, anti-envelhecimento e longevidade, e por seus benefícios para a saúde mental e física. O jejum intermitente não é sobre o que você come. É sobre quando.
(Se você estiver interessado em aprender mais sobre o quando comer, incluindo os benefícios de estabelecer janelas diárias de alimentação e jejum, falo sobre isso no meu livro, o poder de Quando.
Quando você pratica jejum intermitente, você designa horários regulares e específicos para não comer nada, ou para consumir muito poucas calorias. Quando seu corpo entra em um modo de jejum, seu sistema digestivo quiets. Seu corpo usa desta vez para reparar e restaurar-se em um nível celular. O jejum também desencadeia o corpo para usar sua gordura armazenada por energia, tornando-se uma estratégia eficaz para a perda de peso.
Como funciona o jejum intermitente: as pessoas usam diferentes padrões de alimentação e não comer para jejuar como parte de suas vidas regulares. Confinando comer para 8, 10 ou 12 horas por dia permite que um rápido consistente ocorra todos os dias nas 14-16 horas restantes. Algumas pessoas usam um rápido ou dois dias 24 horas por semana. Outros optam por um dia de restrição de calorias significativa (cerca de 500 calorias) a cada 2-3 dias, com alimentação normal entre. Isso é frequentemente chamado de jejum 5: 2.
Dieta imitando em jejum
Outra versão do jejum apoiado por sólida pesquisa científica é chamada de jejum imitando dieta e foi Pesquisado em Desenvolvido pelo Dr. Valter Longo, que é diretor do Instituto de Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia e do Programa de Longevidade e Câncer no IFOM em Milão.
A dieta imitadora de jejum usa um produto chamado Prolon de L-Nutra e Dr. Longo. Quando você está rápido usando o prolon, você completará com sucesso um rápido de 5 dias enquanto nutria seu corpo e evitando a baixa energia que pode ser associada apenas a rodas de água. O prolão lhe dá os benefícios de um rápido de 5 dias sem desistir de comida. A mistura específica de alimentos e nutrientes de prolongamento da FMD não é detectada pelos caminhos de detecção de alimentos celulares para manter seu corpo no modo de jejum.
Esta entrevista com o Dr. Longo e Dr. Rhonda Patrick explora o jejum e a dieta imitadora de jejum e é Vale a pena assistir se você um estudante ou praticante de jejum.
Os benefícios para a saúde do jejum
na sociedade de hoje, nosso relacionamento com a comida é diferente de qualquer outro momento na história humana. Como humanos, nós evoluímos ao longo de milhares de anos com comida como um recurso escasso. Em nosso mundo moderno, existem escassez de alimentos e escassez de alimentos que são questões de saúde sociais sérias e inaceitáveis, nos EUA e em todo o mundo. Mas, para muitos milhões de nós, é superconsumo de comida – tanto em quantidade quanto no momento da nossa alimentação – que representa uma séria ameaça à saúde. Obesidade, diabetes tipo 2, doença cardiovascular: estas e outras doenças crônicas são ligadas à dieta e hábitos alimentares.
Dormir saudável também pode ser comprometido por comer demais e comer no horário errado. Pesquisas mostram que comer fortemente perto de dormir pode piorar a qualidade do sono, tornando o sono mais inquieto e menos refrescante. O tempo das refeições também afeta nossos relógios circadianos e o funcionamento dos ritmos circadianos que exercem uma poderosa influência sobre o nosso sono e a saúde.
Um corpo crescente de pesquisa mostra os benefícios potenciais para a proteção da saúde e da doença contra o jejum intermitente. Pesquisas mostram que o jejum pode resultar em perda de peso. A pesquisa também mostra o jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina, menor inflamação e melhorar os marcadores para doenças cardíacas, incluindo baixando os níveis de colesterol LDL insalubre. O jejum intermitente mostrou promessa como em oferecer proteção contra e tratar alguns cânceres, bem como doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e Parkinson.
Estudos mostram o jejum intermitente fortalece a função imunológica e aumenta a capacidade do corpo de reparar células e DNA. A produção natural do hormônio do crescimento humano parece aumentar drasticamente em conexão com jejum intermitente. O hormônio do crescimento humano incentiva a queima de gordura e manutenção da massa muscular magra, a AIDS no reparo celular e pode ajudar a diminuir o processo de envelhecimento. E o jejum pode reduzir a inflamação pouco saudável e aumentar a capacidade do corpo de se proteger contra o estresse oxidativo, que é um dos principais contribuintes para envelhecimento e doença.
A ciência em jejum e dormir
Um sistema digestivo silencioso, um corpo no modo de reparo, um trecho de não comer? Se esta descrição dos benefícios dos sons um pouco como o modo de suspensão, você está certo! O sono típico saudável é um período natural de jejum diário.
Rotina em jejum de muitas maneiras ajuda o corpo a ficar bem alinhado para o sono. Comer durante as noites, e ter um corpo envolvido na digestão ativa, muitas vezes crie problemas para o sono. Estudos mostram restringir a alimentação a 8 ou 12 horas As janelas podem nos ajudar a manter um peso corporal saudável e evitar o açúcar no sangue alto, resistência à insulina e diabetes – independentemente da quebra de nutrientes da comida que comemos dentro dessas janelas.
Alimentação restrita no tempo também pode fortalecer nossos relógios circadianos 24 horas, que exercem uma influência dominante em nosso sono. Um relógio circadiano mais forte e mais sincronizado significa um tempo mais fácil adormecido, permanecendo dormindo e se sentindo revigorada regularmente. Essa combinação de consistência e qualidade em uma rotina de sono é o que todos queremos, para nos ajudar a sentir e funcionar no nosso melhor, e para proteger nossa saúde ao longo do tempo, e com a idade.
O tempo e a duração do jejum podem influenciar como isso afeta o sono. Alguns estudos sugerem que o jejum periódico e de curto prazo pode melhorar o sono. Um estudo encontrou jejum periodicamente reduzido despertares durante a noite e diminuiu os movimentos da perna (que podem ser altamente perturbadores para dormir soar). Outra pesquisa mostrou que o jejum pode diminuir o sono do REM.
Eu tenho um número de pacientes para praticar jejum intermitente e descobrir que tem sido útil para o seu sono, bem como seu desempenho despertado. A maioria deles acha relativamente fácil se ajustar a um estado de jejum sem intensas, deseja desmaiar. Ainda assim, as pessoas podem experimentar mais desejos e fome prolongada ao jejuar para um dia inteiro. Pode ser difícil adormecer quando você está com muita fome. Esse é um fator que pode ter um impacto sobre como o jejum afeta seu descanso noturno.
O impacto do jejum provavelmente depende dessa resposta individual, bem como nas especificidades do próprio jejum, incluindo quanto tempo dura. Precisamos ver mais pesquisas sobre os efeitos a longo prazo do jejum para ritmos circadianos, sono e outros aspectos da saúde. Permitindo que pelo menos 12 horas de tempo restrito à alimentação diariamente seja uma das formas mais gerenciáveis de incorporar uma forma de jejum intermitente à sua rotina.
Como dormir bem quando o jejum
ouça seu corpo. Estudos podem nos dizer muito sobre o impacto da dieta em nosso sono. Mas nenhuma pesquisa nos diz tudo. Como nosso sono individual responde a diferentes planos alimentares variará de pessoa para pessoa. Restringir a alimentação após o pôr do sol pode trazer nova solidez ao seu sono, enquanto uma rápida de 24 horas você agitou na hora de dormir.
necessidades do sono são individuais; Assim são as nossas respostas à dieta e à alimentação restrita ao tempo. Muitas vezes precisamos ajustar nossos leitos e waketimes para encontrar a janela do sono ideal. Da mesma forma, muitas vezes precisamos ajustar nossos padrões alimentares para alcançar uma rotina ideal de alimentação e jejum. Aceitando e trabalhando com suas reações individuais às reações de jejum que podem ser físicas, bem como mental e emocional – é uma maneira de fazer essa estratégia de comer para você, não apenas durante o dia, mas também na hora de dormir.
Fique hidratado. Beber muita água ao longo do dia ajudará a fingir desejos, foco mental, humor e energia quando você está praticando jejum intermitente ou alimentação restrita ao tempo. Ficar hidratado também ajudará você a dormir mais profundamente à noite. Mesmo a desidratação menor pode causar sono inquieto e aumentar seu risco de ronco – graças a uma boca seca, nariz e garganta.
Faça a contagem de refeições. Os pacientes que eu tenho que praticar jejum intermitente me dizem que estão surpresos com a rapidez com que são os corpos se ajustam às restrições periódicas em sua alimentação. A maioria diz que seus desejos de fome diminuem muito rapidamente, e eles não se encontram querendo comer demais, ou entrar em muitos alimentos “tratar” insalubríveis, durante seus tempos de não jejum. Você receberá os maiores benefícios de jejum se você mantiver uma dieta saudável durante os tempos não de jejum. Limite de açúcar e alimentos processados e foco em alimentos integrais, muita fibra, muitos vegetais e frutas, proteínas magras como peixes e gorduras saudáveis de porcas e óleos de alta qualidade. Esses grampos saudáveis darão ao seu corpo os nutrientes necessários e reforçarem sua energia ao longo do dia. Você também vai dormir melhor.
Esteja atento. Um número de meus pacientes também me diz que descobriram que a alimentação de tempo restrito e o jejum intermitente ajudou-os a se tornar mais atento. Praticar a atenção plena também pode ajudá-lo mais confortavelmente, passar por desejo temporário e manter uma dieta saudável no caminho certo. Estudos mostram a atenção plena podem nos ajudar a fazer melhores escolhas alimentares. E há um corpo robusto de pesquisa que mostra práticas de atenção à mente melhoram nosso sono. Praticar a atenção plena não é complicada: é tão simples quanto respiração lenta e pensativa ou uma simples meditação em movimento.