Tem sido uma semana que se sentiu mais como um mês – ou talvez até um ano para alguns de nós. O surto de coronavírus tem, pelo menos temporariamente, levantou muitos dos nossos dias a dia e limpou muitas das rotinas diárias em que estamos tão acostumados.
Trabalhando no ginásio, indo para um ótimo restaurante e vendo sua banda favorita ou equipe de basquete em ação … Para muitos de nós, está tudo em pausa. Agora, enquanto continuamos a lidar coletivamente com a conseqüência de Covid-19, há uma série de coisas que estão fora do nosso controle. Certificar-se de que continuamos a obter um sono de qualidade, no entanto, não é um deles.
Na realidade, obter uma boa noite de sono é uma das melhores medidas que você pode tomar para manter seu corpo e sistema imunológico em execução Em todos os cilindros.
Isso é algo que tocamos recentemente em nosso post na influência do sono na imunidade. A pesquisa mostrou, você pode se lembrar, que as pessoas que dormem 6 horas ou menos a cada noite são 4,2 vezes mais chances de pegar o frio comum do que aqueles que dormem 8 horas por noite. Só isso mostra como o sono importante é manter-nos saudáveis. (Para me ajudar a dormir mais rápido recentemente, eu tenho desfrutado de pacotes de limonada de Jigsaw Magsoothe antes de dormir, que ajuda a relaxar meus músculos e suportar o sono melhor.)
Mas não é apenas sobre a duração do sono. Ajudar a uma programação consistente do sono é tão importante quando se trata de manter nossa saúde.
Com tanta incerteza atualmente, eu sei manter qualquer tipo de cronograma é difícil. Você ainda pode estar se ajustando a trabalhar em casa, ou tentando encontrar uma maneira de ajudar seus filhos a acompanhar seus trabalhos escolares, sem a escola. É um grande desafio.
Ainda assim, se você puder encontrar uma maneira de manter um cronograma regular de sono, ele pode pagar os principais dividendos para sua saúde – especialmente quando se trata de seu coração. Com o suficiente para se preocupar agora, a última coisa que você precisa é aumentar o risco de correr em problemas cardiovasculares.
sono consistente é bom para o seu coração
simplesmente colocar, um irregular A rotina de dormir não faz seu coração qualquer favores.
Se você tem o hábito de adormecer cedo uma noite, indo para a cama às 3:00 da noite, apenas para adormecer novamente à meia-noite Noite depois, você está se colocando em maior risco de ataque cardíaco e doenças cardíacas. A pesquisa da Universidade de Harvard no ano passado levou este ponto em casa.
O estudo seguiu mais de 2.000 adultos por seis anos e focado em seu tempo de sono regular. Um tempo de sono regular foi definido como adormecido dentro da mesma janela de 30 minutos em média. Por exemplo, se você adormeceu às 11:00 horas. uma noite e 11:27 pm. Na noite seguinte, você ainda estava dentro dos parâmetros do seu tempo de sono regular. Mas se desviando longe do seu horário regular de sono, os pesquisadores descobriram, não foi ótimo para sua saúde. Participantes com o horário de sono mais irregular, onde havia uma lacuna de 90 minutos, em média, entre os seus momentos de sono regular ao longo de uma semana, dobrou seu risco de doença cardiovascular nos próximos cinco anos.
O estudo também encontrou durações inconsistentes do sono contribuído para os problemas cardíacos. Para cada uma hora de mudança em quanto tempo alguém dorme de noite até a noite, havia uma chance de 27% maior de desenvolver síndrome metabólica, que é um grupo de condições que aumentam seu risco de doença cardíaca.
metabólicos A síndrome também foi uma preocupação para os participantes cuja hora de dormir mudou drasticamente. Se a sua hora de dormir variou entre 60 a 90 minutos, em média, você tem uma chance de 14% maior de desenvolver síndrome metabólica; Quando sua hora de dormir varia em 90 minutos ou mais, seu risco é de 58% do desenvolvimento de síndrome metabólica.
Trabalhadores de mudança, fumantes e participantes que sofreram de depressão tendem a ter maior chances de relatar um cronograma de sono irregular, o estudo encontrado.
Inconsistent Bedtimes também aumenta o risco dos seguintes problemas de saúde:
- obesidade
- alta pressão arterial ou hipertensão
- diabetes
- acidente vascular cerebral
O takeaway é provavelmente claro até agora: mantenha sua rotina de sono o mais consistente possível. Isso também é para o fim de semana.
Como melhorar sua rotina de sono
Certifique-se de chegar à cama ao redor ao mesmo tempo cada noite é mais fácil com uma boa rotina de dormir.
Com isso em mente, aqui estão alguns passos simples para levar quando se trata de se preparar para a cama.
Conheça o seu cronotipo: O coração e o corpo dependem de um forte ritmo circadiano para operar no seu pico. Este é o relógio 24 horas que está correndo em segundo plano enquanto você vai sobre o seu dia. Mas o relógio biológico de cada pessoa mantém o mesmo tempo ou corre no mesmo ritmo. É por isso que é tão importante saber o seu cronotipo, o que ajuda a determinar o melhor momento para fazer uma série de coisas, incluindo quando descansar, comer, exercitar e até mesmo ser íntimo com o outro significativo. Descobrir o seu cronotipo, que você pode fazer fazendo nosso quiz fácil, dá-lhe uma grande base para decidir quando você deve bater no feno.
Evite cafeína e álcool: este É provavelmente óbvio para você, mas evite estimulantes como cafeína dentro de algumas horas de quando você quer ir para a cama. O álcool é frequentemente usado como ajuda ao sono também, mas na verdade não é útil e, em vez disso, interfere no funcionamento circadiano normal. Você pode ler mais sobre como o álcool afeta o seu sono aqui.
Assista a temperatura: Mantendo isso é legal é a melhor maneira de ir à noite. Somos capazes de chegar ao sono REM mais rápido – o que ajuda nossos corpos a se recuperar mais rápido durante a noite – diminuindo a temperatura do corpo antes de dormir. A pesquisa indica a temperatura ambiente para 60-67 graus Fahrenheit é ideal para dormir de qualidade. Outra maneira que eu regulamo minha temperatura corporal à noite é usando geléias legais, que utiliza a tecnologia de absorção de umidade e tecido leve para me impedir de superaquecimento – e eu recomendo meus leitores experimentá-los, também!
Relaxe: Isso é imperativo. Antes de dormir, você quer limitar seu uso do telefone – que irradia a luz azul e afeta a nossa qualidade do sono – por pelo menos uma hora, evite e-mails de trabalho, e tire um banho quente ou um banho, se puder. E sim, eu sei que você provavelmente está dizendo agora “Por que eu pegaria um banho quente quando você me disse para ficar legal à noite?” Mas ironicamente, um banho quente ajuda a esfriar o corpo, melhorando a circulação sanguínea. Lendo um livro, em vez de assistir a um show, é sempre um bom movimento antes de adormecer também.
Você tem, todos. Durante este surto da Covid-19, faça o que puder para manter uma programação consistente de sono. Isso ajudará a reduzir suas chances de correr em outros grandes problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes, enquanto você pratica distanciamento social. Fique seguro e falamos mais dormir na próxima semana.