Seu guia de sobrevivência do sono de outono
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Seu guia de sobrevivência do sono de outono

Aqui está como dormir bem como a temporada Shiftssure, há mais algumas semanas de verão, de acordo com o calendário. Mas esta semana após o Dia do Trabalho é quando todos nós mentalmente tornamos o movimento no modo de queda.

Aqui está como dormir bem como a temporada Shiftssure, há mais algumas semanas de verão, de acordo com o calendário. Mas esta semana após o Dia do Trabalho é quando todos nós mentalmente tornamos o movimento no modo de queda.

Aqui está como dormir bem como a temporada muda

certeza, há mais algumas semanas de verão, de acordo com o calendário. Mas esta semana após o Dia do Trabalho é quando todos nós mentalmente tornamos o movimento no modo de queda.

As crianças estão de volta à escola - ou em breve para ser. Frexas de verão no trabalho acabaram. Estamos pensando menos sobre viagens para a praia ou as montanhas, e mais sobre como tirar a recompensa dos nossos jardins vegetais enquanto duram.

O ar está arrefecendo (pelo menos um pouco, para a maioria de nós) e os dias estão ficando visivelmente mais curtos. Mesmo que fique décadas, já que você entrou em uma sala de aula, a maioria de nós experimentou pelo menos uma sugestão desse "de volta à escola" em excitação (ou pavor) quando a queda chega. É uma época bonita e interessante do ano - e com algumas estratégias no seu bolso, a queda pode ser uma das épocas mais tranquilas e refrescantes do ano para o sono.

Obtenha sua família nos horários de sono certos

O verão tende a afetar a rotina de sono de todos. As crianças não precisam se levantar para a escola. Você provavelmente está viajando mais, indo para férias e visitas com a família extensa. Os dias estão mais longos, com o sol se estendendo bem para a noite. Verão, por todos os seus prazeres relaxantes, pode ser um desafio para o sono!

Agora é a hora de acertar o botão de reset em horários de sono para todos em sua casa, para garantir que todos recebam o sono que precisam. Acabei de escrever sobre como orientar as crianças da sua idade para uma programação de sono escolar. Eu também falei sobre as melhores dicas de sono para compartilhar com suas crianças em idade universitária.

Mas não são apenas crianças na casa que provavelmente precisarão de um ajuste ao seu horário de sono. Muitos de nós soltam as regras e rotinas de sono durante o verão. A queda é a hora de puxar essas rotinas de volta ao foco, para garantir que estamos recebendo sono de alta qualidade suficiente para sentir e funcionar no nosso melhor. Os padrões de luz do dia estão mudando, com o nascer do sol acontecendo mais tarde pela manhã. Dependendo das suas necessidades de sono e cronograma individual, você pode receber essa escuridão adicional para obter os valores diários do sono para você. Apenas certifique-se de que as alterações nos seus tempos de cama e os tempos de vigília são intencionais, e de acordo com uma rotina de sono que

Apenas pesquisas liberadas entrega um lembrete potente que fazendo tempo suficiente para o sono não é um luxo, mas uma necessidade para a saúde e bem-estar a longo prazo. Os cientistas suecos encontraram homens de meia-idade que dormem não mais do que 5 horas por noite têm o dobro do risco de desenvolver a doença cardiovascular como homens na meia idade que dormem 7-8 horas.

Se você é um adulto que carrega uma dívida de sono de uma temporada para a próxima, tire um momento para aprender sobre o meu curso melhor, aqui.

Se você precisar reagir-se com sua hora de dormir ideal, use minha calculadora de tempo de dormir, aqui.

Re-conectar com o seu cronotipo

O verão muitas vezes traz consigo uma sensação de liberdade que afeta como vivemos e dormimos. Mas no final do dia (e quero dizer que literalmente e figurativamente) somos todos biologicamente duros para dormir e estar acordados de acordo com nosso timing individual circadiano.

O verão pode ver tipicamente os leões precoces para dormir, ficando as 9:30, e os ursos de meia-da-estrada estão saindo da cama mais cedo de manhã e com mais gósto. Os lobos mais preferidos da noite podem desfrutar da companhia de ter mais pessoas para sair com as horas da noite, mas isso é provável que mantenha-os e ativos, mesmo mais tarde na noite do que já é típico para eles.

Você vai dormir melhor, se sentir mais sozinho, seja mais saudável e execute no seu melhor quando estiver vivendo mais de perto em sincronia com o cronotipo individual. Tudo, desde a digestão ao metabolismo, humor e desejo sexual, tomada de decisão e criatividade, influenciou os ritmos bio diários que determinam nosso cronotipo. (Os cronotópios são tão importantes, escrevi um livro sobre eles, e os melhores momentos para fazer tudo, desde almoçar para pedir um aumento: o poder de quando.)

O primeiro passo para alinhar seu horário de sono Com o seu cronotipo é identificar o que é o seu cronotipo. Você pode obter essa informação rapidamente levando meu teste em www.chronochiz.com.

Re-se comprometer com a sua rotina de exercícios

Você me ouviu falar sobre os benefícios que o exercício entrega a sono. O exercício melhora regularmente a qualidade do sono e a quantidade do sono, nos permite passar mais tempo no sono profundo e diminui o estresse. Pode melhorar os sintomas da insônia e reduzir a gravidade da apneia obstrutiva do sono.

Se o verão tiver você fora de sua rotina regular de exercícios, agora é a hora de voltar. Você se sentirá melhor em todo o seu dia despertar, e você vai dormir melhor à noite.

Eu tento me exercitar regularmente, então eu sei em primeira mão, pode ser uma luta às vezes ficar com ela. Mas eu faço o meu melhor. Eu corro, eu tomo aulas de giro, eu trabalho regularmente com um treinador. Meu exercício favorito - e o que eu recomendo até mesmo meus pacientes mais adversos, é Yoga. É ótimo para o seu perspectivo com vontade, bem como para o seu sono.

Estamos aprendendo mais o tempo todo sobre os poderosos benefícios do exercício da mente do corpo. Pesquisas recentes descobriram que os exercícios da mente-corpo, incluindo Yoga e Tai Chi, têm a capacidade de mudar como nossos genes funcionam, de forma a reduzir o estresse e a depressão. Essas melhorias, por sua vez, podem fazer uma enorme diferença para o sono.

Seja pró-ativo com sua dieta

Os hambúrgueres fizeram uma aparência regular no seu jantar neste verão? Você tomou passeios à noite para obter sorvete? Chow Down em alguns rolos de lagosta? Diga sim toda vez que alguém trouxe torta para a mesa para a sobremesa? Minhas indulgências de verão incluíam todos os itens acima. Foi ótimo. E agora é hora de voltar ao básico com minha dieta.

Você também pode ter caído em um hábito de comer mais tarde. Agora é um bom momento para discar o relógio de volta no jantar. Isso é especialmente importante para os lobos. Nova pesquisa sugere sua tendência a comer tarde e ficar acordada até tarde está ligada ao maior índice de massa corporal, ou IMC, em pessoas com pré-diabetes.

Como comemos afeta como dormimos. E por sua vez, como dormimos afeta o que, quando, e quanto comemos. Um estudo de 2016 descobriu que depois de uma noite de sono curto, as pessoas comiam uma média de 385 calorias adicionais no dia seguinte. Essa é praticamente uma refeição adicional! Curto sono, pessoas com mais gordura e menos proteína, do que suas contrapartes de dormir melhor.

As abordagens de inverno, com os dias ficando mais curtos e as noites ficando mais longas, muitos de nós inclinam-se em direção a uma dieta de inverno, e desejo mais alimentos de "conforto" rico em carboidratos. Use esta queda para definir alguns hábitos alimentares amigáveis ​​de sono, então eles serão arragados no momento em que os desejos de inverno rolarem.

Carregue na luz solar

A queda inicial é um ótimo momento para dar a sua mente e corpo os benefícios da exposição abundante à luz solar natural. As temperaturas opressivas do verão estão recuando, mas ainda não estamos nos dias muito curtos do inverno. A embalagem da luz solar natural tem uma série de benefícios para o sono e a saúde. A exposição da luz solar no início do dia fortalece os ritmos biológicos do sono-wake, ajudá-lo a adormecer mais facilmente e despertar mais alerta e atualizado. A luz do sol também aumenta a produção de serotonina do corpo, que eleva e protege o humor, e contribui para sentimentos de calma. A serotonina também é um precursor essencial para a melatonina do hormônio do sono. E a luz do sol é uma importante fonte de vitamina D. Vitamina D pode afetar o quanto durma, e quão bem dormimos.

A exposição à luz natural é útil para a maioria das pessoas. Pode ser especialmente importante para as pessoas que experimentam transtorno afetivo sazonal nos meses de inverno. (Mais sobre transtorno afetivo sazonal, ou triste, em breve ...)

Preparar para a poupança de luz do dia para finalizar

em 4 de novembro, vamos virar os relógios de volta. A maioria das pessoas aguarda ansiosamente por esta hora extra de sono que vem com o final do horário de verão. É verdade que o início da poupança de luz do dia está associado a interrupções mais significativas a dormir, e um pico em questões de saúde e segurança, incluindo ataques cardíacos, acidente vascular cerebral, local de trabalho e acidentes e lesões de condução.

Mas vale lembrar que uma mudança de uma hora em qualquer direção é um ajuste significativo para nossos bio clocks altamente sensíveis. Muitos de nós podemos esperar se sentir um pouco quando os relógios voltam, mesmo se nós apreciamos um pouco de tempo no domingo de manhã. As sugestões que fiz acima de assistir sua dieta, exercitando regularmente, recebendo muita luz solar - pode ajudá-lo a minimizar a interrupção de como você se sente, e à sua rotina de sono.

Você também pode assumir o passo adicional de fazer ajustes pequenos e incrementais em sua hora de dormir antes do tempo. Se você empurrar sua hora de dormir e despertar o tempo mais tarde por 5-10 minutos por dia ao longo de alguns dias antes da mudança, você vai diminuir seu impacto. Apenas certifique-se de não perder qualquer sono quando você está mexendo com o seu horário de sono.

Assista para novo estresse

A queda é uma época real do ano. Nós revisitamos metas e prazos antes do final do ano civil. Agendamentos - ambos os nossos próprios e nossos filhos - de repente se sentem pressionados pelo tempo novamente. E as férias estão sobre nós. Há uma abundância de desencadeadores sazonais de estresse à espreita nesta linda época do ano. Estar atento aos seus níveis de humor e estresse. Esteja ciente de que o estresse desmarcado pode ter um impacto negativo significativo no seu sono. E saiba que por sua vez, quando você dorme mal ou não durma o suficiente, você é muito mais vulnerável ao estresse e à ansiedade.

Aqui estão 5 das minhas técnicas favoritas de relaxamento para reduzir o estresse e melhorar o sono.

Estamos entrando em uma temporada que é cheia de transição e mudança no mundo natural e em nossos padrões sociais. Todas essas mudanças afetam a forma como dormimos e como nos sentimos e funcionamos. Fique atento a como você responde às mudanças da temporada, e você pode dormir bem como nós dirigimos para o inverno.

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