Tratar as interrupções do sono e sintomas da menopausa naturalmente
tantas mulheres que falo para querer tratar seus problemas de sono o mais naturalmente possível. Eu estou a bordo com essa ideia! Estilo de vida e mudanças comportamentais, incluindo dieta, exercício, terapias de corpo mental, exercícios de relaxamento e gerenciamento de estresse são a base da higiene saudável e de sono vitalícia. Para muitas mulheres, os suplementos também podem desempenhar um papel tremendamente benéfico para melhorar o sono.
O mesmo vale para gerenciar os sintomas da menopausa. A boa notícia é que muitos dos suplementos mais bem estudados e eficazes para problemas de sono também podem ajudar as mulheres a encontrar alívio dos sintomas menopausais e passar pela sensação de transição da menopausa, pensando e realizando o seu melhor.
Aqui, vou falar sobre alguns dos melhores suplementos de promoção de sono – e como eles também podem abordar os sintomas da menopausa.
Uma decisão de usar suplementos deve ser feita em consulta com seu médico, levando em conta seu histórico e riscos individuais de saúde. Este não é um conselho médico, mas espero que esta discussão dê às mulheres um ponto de partida para essas conversas com seus médicos sobre terapias naturais para melhorar seu sono, proteger sua saúde e reduzir seus sintomas desconfortáveis durante a menopausa.
Quando você fala com o seu médico, certifique-se de discutir quaisquer suplementos que você está considerando e rever interações potenciais com quaisquer medicamentos ou outros suplementos que você já está usando.
melatonina: o go-to Sleep Hormona A maioria das mulheres conhece a melatonina como um suplemento para o sono. Mas muitas mulheres não sabem que a melatonina pode tratar outros sintomas da menopausa. Escrevi recentemente sobre o amplo espectro de benefícios A melatonina tem para o sono, a saúde cardiovascular e cognitiva, assim como outros benefícios para a saúde.
Muitas pessoas acham que a melatonina funciona como sedativo – mas não. A melatonina – seja produzida pelo seu corpo ou ingerida como um suplemento – melhora o sono ajudando a melhorar o corpo a regulamentar seu relógio biológico e ciclos de sono. A melatonina pode ajudar a fortalecer e melhorar os ciclos de vigília do sono, facilitando a sono em um horário regular. A melatonina também pode encurtar o tempo que leva para adormecer e aumentar as quantidades gerais de sono. Níveis mais altos de melatonina também podem melhorar a qualidade do sono e reduzir a sonolência diurna e a fadiga, além de aumentar o sono REM.
Melatonina tem fortes poderes antioxidantes – e isso significa que pode ajudar a proteger contra danos celulares no cérebro e em todo o corpo. Pesquisas recentes mostram que a melatonina pode exercer seu efeito protetor e antioxidante sobre as células neurais, ajudando a atrasar ou prevenir o comprometimento cognitivo e a perda de memória. Os riscos das mulheres para o declínio cognitivo aumentam à medida que envelhecem e se movem através da menopausa.
Há também evidências de que a melatonina pode fortalecer os ossos do envelhecimento. Os cientistas identificaram recentemente a melatonina como uma terapia promissora para prevenir e tratar a osteoporose. O declínio no estrogênio e outros hormônios que acontecem durante a menopausa Aumentar o risco das mulheres para perda óssea e osteoporose.
Aqui estão algumas informações importantes para saber, ao considerar o uso de um suplemento de melatonina: pesquisa recente descobriu que o conteúdo de melatonina real encontrado em muitos suplementos no mercado pode variar significativamente de que reivindicação de rótulos de produto. Cientistas da Universidade de Guelph de Ontário considerou que em mais de 71% dos suplementos de melatonina, a quantidade de melatonina foi mais de 10% diferente do que o rótulo do produto indicou. Alguns produtos continham até 83% menos melatonina, enquanto outros produtos continham mais de 478% mais melatonina. Isso significa que muitos consumidores não estão recebendo as doses que eles acham que são. Antes de começar a usar a melatonina, certifique-se de fazer sua pesquisa e obter sua melatonina de uma fonte confiável.
latido de magnólia: o antigo reforço do sono e batedor de estresse
A planta da magnólia tem uma história antiga como um composto terapêutico na medicina tradicional chinesa, japonesa e coreana, usada para promover o sono e o relaxamento, para aliviar a ansiedade e tratar alergias e asma, entre outras condições. (Eu estarei compartilhando um perfil completo com os poderes terapêuticos da Bark de Magnolia em breve, então volte para aprender tudo sobre os benefícios deste suplemento.)
Pesquisa mostra os compostos bioativos na Barca de Magnolia podem reduzir o Tempo que leva você a adormecer, e pode aumentar a quantidade de tempo que você gasta em sono REM e sono nrem. A magnólia reduz os níveis de adrenalina, tornando-se um auxílio de sono natural eficaz para pessoas que tendem a ser conectadas ou estressadas.
A casca de magnólia pode ser altamente eficaz como um sequestrador de estresse e ansiedade. A pesquisa indica que um dos compostos ativos na Bark-Honokiol de Magnólia – funciona de forma tão eficaz quanto a droga diazepam para tratar a ansiedade, sem os mesmos riscos de dependência ou efeitos colaterais. As mulheres que passam pela menopausa muitas vezes experimentaram estresse elevado, bem como ansiedade e depressão, que podem interferir na qualidade de vida, desempenho diário e relacionamentos.
A casca de magnólia afeta a atividade de serotonina e dopamina, dois neurotransmissores que são importantes para o humor. A pesquisa indica que a magnólia pode ajudar com a depressão, tanto por conta própria quanto em combinação com gengibre. A pesquisa mostra especificamente que a Bark da magnólia ajuda a melhorar o sono e aliviar os problemas de humor em mulheres submetidas a menopausa.
Magnolia Bioactions Bioactions pode ajudar a manter os níveis de acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda a memória e a aprendizagem do processo cerebral.
Ganho de peso é um problema comum e preocupação com as mulheres submetidas a menopausa. Pesquisas mostram que os compostos no extrato de latido da magnólia podem ajudar a proteger contra ganho de peso e diminuir a gordura corporal. Estudos também indicam a casca de magnólia podem melhorar a resistência à insulina e contribuir para reduções em triglicerídeos e colesterol. O estrogênio
Magnolia Bark tem sido usado há muito tempo em medicina tradicional e natural para como anti-inflamatória e uma fonte de alívio da dor, e tem sido usada para ajudar a aliviar a dor articular e muscular, bem como a dor de cabeça e menstrual cólicas. Pesquisas em camundongos mostra que a casca de magnólia pode ser eficaz na redução da dor causada pela inflamação.
l-teanine: o intensificador “relaxamento despertado”
l-theanine é um aminoácido que é encontrado em folhas de chá. Eu sou fã deste suplemento por sua capacidade de melhorar o sono e promover o relaxamento sem fazer você se sentir sonolento durante o dia. Eu escrevi o resumo total na ciência e os benefícios potenciais da L-Theanine para dormir e a saúde – lê-lo aqui.
Seus benefícios para dormir? L-Theanine pode ajudar as pessoas adormecerem mais rapidamente e facilmente na hora de dormir, graças ao impulso de relaxamento entrega. A pesquisa também mostra que a L-Theanine pode melhorar a qualidade do sono – não agindo como sedativo, mas baixando a ansiedade.
l-teanina eleva os níveis de GABA, bem como serotonina e dopamina. Esses produtos químicos são conhecidos como neurotransmissores, e eles trabalham no cérebro para regular emoções, humor, concentração, alerta e sono, além de apetite e energia. Os níveis crescentes desses produtos químicos cerebrais não apenas ajudam a dormir, mas podem fornecer alívio para as mulheres experimentando oscilações de humor, dificuldade em se concentrar e mudanças no apetite durante a menopausa.
Ao mesmo tempo, está aumentando os produtos químicos que promovem Sentimentos de calma, a L-Theanine também reduz os níveis de produtos químicos no cérebro que estão ligados ao estresse e à ansiedade. Isso também pode ser uma maneira que L-Theanine pode proteger as células cerebrais contra o estresse e dano relacionado à idade. A L-Theanine tem efeitos positivos sobre os sintomas mentais e físicos do estresse, incluindo a redução da frequência cardíaca e a pressão arterial.
sob estresse, o corpo aumenta a produção de certos hormônios, incluindo cortisol e corticosterona. Essas alterações hormônicas inibem alguma atividade cerebral, incluindo formação de memória e aprendizagem espacial. A L-Theanine ajuda a diminuir os níveis do estresse hormonecorticosterona, e evitar a interferência com a memória e a aprendizagem.
L-teanine também pode desempenhar um papel mais direto na manutenção de peso. Há evidências científicas, indicando que a L-Theanine pode ajudar a limitar a acumulação de gordura e ganho de peso, e pagar ajuda a proteger contra a obesidade.
magnésio: o mineral vital para sono e tudo-que tudo
magnésio é tão próximo quanto você pode chegar a um suplemento de sono e saúde all-around. Devido ao seu papel como facilitador de função enzimática saudável, o magnésio desempenha uma parte importante na maioria das nossas funções fisiológicas. Confira os detalhes sobre todo o espectro de benefícios de magnésio pode entregar.
Mulheres pré-menstruais em aliviar os sintomas da PMS – incalando oscilações, irritabilidade, ansiedade e tensão, e inchaço – magnésio também pode fazer uma grande diferença para as mulheres na menopausa. Um dos sete macro-minerais essenciais que o corpo humano precisa em grandes quantidades, mantendo níveis de magnésio saudáveis protegem a saúde metabólica, estabilizam o humor, mantêm o estresse em cheque, promovem o sono melhor, e contribuir para a saúde do coração e ósseo.
Deficiência de magnésio é comum, com quase metade de homens e mulheres adultos nos Estados Unidos provavelmente é deficiente em magnésio. Os adultos mais velhos são mais vulneráveis à deficiência de magnésio. As mulheres também estão em maior risco de baixo magnésio, especialmente com a idade.
Manter os níveis de magnésio saudáveis podem levar a um sono mais profundo e mais som. A pesquisa indica magnésio suplementar pode melhorar a qualidade do sono, especialmente em pessoas com sono ruim.
Magnésio suplementar foi mostrado para ter um efeito estabilizador no humor. Este mineral de saúde inteira foi demonstrado eficaz em aliviar os sintomas de ansiedade leve a moderada e depressão suave a moderada.
magnésio desempenha um papel crítico na manutenção da densidade óssea. Ajuda o corpo efetivamente usar os blocos de construção de ossos fortes, incluindo os nutrientes de cálcio e vitamina D. O papel do magnésio à saúde óssea torna-se cada vez mais importante com a idade. A maior ingestão de magnésio está ligada a maior densidade óssea nas mulheres. Em mulheres pós-menopáusicas, o magnésio mostrou melhorar a massa óssea.
Outro benefício para as mulheres na menopausa, especialmente aqueles com problemas de sono e dor física? Magnésio ajuda a relaxar os músculos, e aliviar a dor muscular e articular.
5-htp: o elevador de hormônio de humor e sono
este tem um Nome de sons engraçado, mas pode fazer muito por dormir, bem como para o humor, e para ajudar a regular o apetite.
5-hidroxitryptetofano-comumente conhecido como 5-HTP – é um composto feito naturalmente no corpo . 5-HTP é criado como um subproduto do aminoácido L-triptofano. Nossos corpos não fazem l-triptofano naturalmente – absorvemos este aminoácido essencial dos alimentos que comemos. À medida que envelhecemos, os níveis naturais de 5-HTP parecem diminuir.
5-HTP ajuda o corpo a produzir mais serotonina. A serotonina é um neurotransmissor que desempenha um papel fundamental na regulamentação de ciclos de humor e vigília de sono. Níveis saudáveis de serotonina contribuem para um humor e perspectivas positivos e também promovem o sono repousante. A serotonina também desempenha um papel importante em muitas outras das funções do corpo, incluindo a digestão, apetite e percepção da dor.
Por causa do seu papel na criação de serotonina, 5-HTP está indiretamente envolvido na produção de melatonina, um hormônio Isso é crítico para o sono.
Por causa de sua capacidade de aumento de serotonina, 5-HTP também pode ajudar com outras condições, incluindo problemas de humor, estresse, dor e controle de apetite. A baixa serotonina também pode desencadear flashes quentes – mantendo os níveis de serotonina podem ajudar a reduzir o risco de uma mulher para flashes quentes.
5-HTP foi mostrado em estudos científicos para promover o relaxamento e aliviar o estresse e a ansiedade. A pesquisa também indica 5-HTP pode ser eficaz para ajudar a aliviar a depressão.
5-HTP foi reconhecido como importante para o regulamento do apetite. Níveis mais altos de serotonina estão ligados ao apetite diminuído. Manter os níveis de serotonina de mergulho podem ajudar a manter o apetite em cheque e podem ajudar a reduzir os desejos por carboidratos. Como um impulsionador de serotonina, 5-HTP podem ajudar a suprimir o apetite. A pesquisa indica que o 5-HTP pode ser eficaz em ajudar pessoas com excesso de peso ou obesas perdem peso.
As evidências científicas mostra 5-HTP podem ser capazes de reduzir a frequência de ataques de dor de cabeça de enxaqueca e reduzir a dor das dores de cabeça crônicas . Muitas mulheres experimentam dor de cabeça e enxaqueca durante a menopausa.
Quer aprender mais sobre 5-HTP? Eu escrevi sobre este suplemento amigável ao sono aqui.
valeriano e lúpulo: o anti-stress, duo pro-sono
Estes são dois suplementos frequentemente usados juntos, e são bem conhecidos por suas habilidades que melhoram a sono. Valeriana e lúpulo podem ajudar as mulheres na menopausa, impulsionando os níveis de GABA, o neurotransmissor calmante que estabiliza o humor e aumenta o relaxamento e o sono.
pelo menos uma dúzia ou mais estudos científicos encontraram valeriana – usados por valor com o Hops – ajuda a melhorar o sono. A pesquisa mostra que a Valeriana pode ajudar as pessoas adormecerem mais rapidamente, melhorar a qualidade do sono e aumentar as quantidades de sono noturnas. O Valerian também pode ajudar a aliviar os sintomas da insônia. Estudos especificamente sobre as mulheres submetidas a menopausa Show Valerian é útil para melhorar o sono.
Pesquisa mostra que a Valeriana pode ser eficaz para ajudar a reduzir o estresse, reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca. Estudos também mostram que os lúpulos podem ser eficazes na redução de estresse e ansiedade.
Um flavonóide também foi encontrado para ajudar a reduzir o ganho de peso, o colesterol elevado inferior e reduzir o açúcar no sangue elevado.
Quer saber mais sobre como valeriana e lúpulo afetam o sono e a saúde? Aqui você vai.
cbd: a calmante, promotor de sono – promotor analgésico Eu sou perguntado o tempo todo: Como a cannabis ajuda a dormir e a saúde?
A planta de cannabis é preenchida com centenas de diferentes compostos, e muitos foram estudados há décadas para seus benefícios para a saúde. O cannabis compostos que os cientistas pagaram mais atenção a serem conhecidos como canabinóides. Os canabinóides são agora utilizados no tratamento para uma ampla e crescente-gama de condições e sintomas, de sono e dor, à ansiedade e inflamação, à doença e do câncer de Parkinson.
Cannabidiol-ou CBD – é um canabinóide que está disponível no formulário de suplemento, e pode ajudar com estresse e ansiedade, dor e problemas de sono. Ao contrário da cannabis médica, a CBD é legal em todos os 50 estados. Mesmo se você mora em um estado onde a cannabis médica não é legal, você ainda pode comprar e usar o CBD.
Deixe-me ser muito claro: o CBD não é “pote”. Não há “alto” associado à CBD. (Eu estarei escrevendo mais aprofundado sobre a diferença entre o CBD, este composto tem calmante, efeitos anti-ansiedade. CBD é um promotor de sono. Também de relevância Para as mulheres na menopausa, a CBD trabalha como anti-oxidante e anti-inflamatório, bem como um analgésico – um redutor de dor – no corpo. (Você pode conferir minha full degradada na ciência por trás da CBD aqui.)
CBD pode reduzir a ansiedade, tornando-a eficaz na redução de perturbações do sono e melhorar a qualidade do sono. A CBD pode melhorar a insônia e aumentar as quantidades gerais de sono. Com suas habilidades de aumento de sono combinadas com sua potência como analgésico, o CBD foi mostrado para reduzir a insônia em pessoas que sofrem de dor crônica.
cannabis tem sido usado por séculos para tratar os nervos e ansiedade, bem como outros problemas de humor. A CBD pode ajudar a melhorar a depressão e a ansiedade, menos em parte através de suas interações com receptores de serotonina no cérebro. Pesquisa mostra que CBD CA n Reduza os sintomas mentais e físicos da ansiedade.
Mulheres que experimentam insônia junto com sintomas de ansiedade ou depressão durante a menopausa, bem como mulheres que têm dores e dores como um sintoma da menopausa, podem encontrar alívio da CBD .
Em seguida, vou discutir outros suplementos que são usados para tratar os sintomas da menopausa – e analisar como eles podem afetar o sono.