Você deve usar a melatonina para ajudá-lo a dormir?
Como Dormir Bem

Você deve usar a melatonina para ajudá-lo a dormir?

Até 70 milhões de americanos lutam para adormecer a cada noite; Se você está considerando a melatonina como uma ajuda noturna, aqui está o que você precisa saber:

Até 70 milhões de americanos lutam para adormecer a cada noite; Se você está considerando a melatonina como uma ajuda noturna, aqui está o que você precisa saber:

Estima-se que 50 a 70 milhões de americanos lutam com a qualidade do sono ou um distúrbio do sono todas as noites - e muitos, cautelosos com os auxiliares tradicionais do sono farmacêutico, são Alcançando para uma alternativa popular crescente: melatonina.

Agora você me conhece - eu sempre defendo os AIDS e as soluções naturais do sono; Na verdade, escrevi extensivamente sobre remédios naturais, de suplementos à aromaterapia até mesmo mudar seu ambiente de quarto e investir em um travesseiro de apoio. Mas quando se trata de melatonina, ou qualquer ajuda ao sono para esse assunto, os clientes sempre perguntam:

devo tomar suplementos de melatonina para o meu sono? E há algum efeito colateral?

Hoje vamos mergulhar em que melatonina é, se você deve considerá-lo como um auxiliar natural do sono, e como usá-lo efetivamente para dormir mais rápido e ficar dormindo por mais tempo.

O que é melatonina? E o que ele faz?

As chances são, pelo menos, ouviu falar da melatonina. Mas antes de considerá-lo como um auxiliar de sono, vamos falar rapidamente sobre exatamente o que é. A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo seu corpo. É secretado da glândula pineal, que é a glândula do tamanho de seixos no meio do cérebro.

Muitas vezes referido como o "hormônio do sono, a melatonina ajuda o sono regulando a resposta do nosso corpo à luz. A glândula pineal libera melatonina quando está escuro; Essa é a maneira do nosso corpo de manter os relógios do corpo sincronizados com o dia. A melatonina ajuda a reduzir o tempo que leva para adormecer, e também melhora a nossa qualidade de sono e duração do sono.

Pesquisa também sugeriu que a melatonina pode aumentar o tempo que passamos no sono REM. O sono REM é especialmente importante para a consolidação de memória e regulação de humor.

O que limita a produção de melatonina

Por outro lado, a luz suprime a produção de melatonina. Quando a luz atinge sua retina, ele sinaliza para a glândula pineal para parar de produzir melatonina - deixando seu corpo saber que é hora de acordar no processo. É por isso que é mais difícil adormecer em um quarto brilhante do que se é preto.

Há anos, não sabíamos exatamente como a melatonina fomentou melhor o sono. Isso está começando a mudar nos últimos anos, como vem mais pesquisas. Por exemplo, um estudo, liderado pela Universidade de Missouri-Columbia em 2018, encontrou a melatonina suprime os neurônios específicos que, ao disparar, desencadear o corpo para começar a acordar . Melatonina, em essência, passos e deixa seu cérebro saber que é hora de descansar.

Uma coisa que você vai querer ter em mente também: a produção de melatonina cai durante o verão, quando permanece mais leve.

A produção de melatonina de impacto fragmento?

A resposta curta é "sim". A produção de melatonina diminui à medida que envelhecemos - e a queda começa cedo, com pesquisas mostrando os níveis mais altos de melatonina são encontrados em crianças com idades entre 4 e menos. Isso é completamente normal e faz sentido; Precisamos de menos sono à medida que envelhecemos e paramos de crescer.

Ainda assim, isso não significa que você não pode ser proativo. Durante anos, recomendei tomar uma pequena dose de melatonina para adultos que têm dificuldade em adormecer. Nós entraremos em dosagem mais em apenas um segundo.

Problemas de sono Melatonina pode ajudar com

Se você e seu médico pensar que um suplemento de melatonina pode ser certo para você, você pode Pergunto-me que distúrbios ou problemas de sono que ele pode ajudar.

Enquanto não podemos dizer definitivamente para todos, há pesquisa suplementos de melatonina ajudando com essas questões comuns de sono:

  • insônia
  • menopausa- questões de sono induzidas, incluindo flashes quentes
  • síndrome de perna inquieto
  • problemas de sono decorrentes de condições como TDAH, como o sono desordenado respirando
  • jet lag

jet lag, em particular, tem sido uma questão que eu rotineiramente usei a melatonina para enfrentar. Eu mencionei antes disso, ao viajar, levarei 0,5 mg de melatonina cerca de 90 minutos antes de querer adormecer na minha nova cidade. Também adicionarei 20 minutos de terapia leve de manhã, para ajudar meu corpo a continuar a ajustar.

e se você quiser obter benefícios adicionais fora do seu suplemento de melatonina, certifique-se de otimizar sua rotina diária para dormir, descobrindo o seu cronotipo. Não sei seu cronotipo? Não há grande coisa - apenas vá para o Chronoquiz.com. É rápido e fácil.

relacionado: Como a melatonina pode ajudar a dormir e a bio tempo

Quanta melatonina devo tomar?

Sua dosagem de melatonina depende de por que você está tomando. Para a maioria das pessoas, a melatonina é usada principalmente como regulador do ciclo de vigília do sono. Nesses casos, os doses de melatonina variam de 0,3 mg a 5 mg. Para combater as interrupções do ciclo de vigília do sono, as dosagens de melatonina variam de 2 mg a 12 mg.

Para um problema de curto prazo, como o Lag Jet T, as dosagens variam de 0,5 mg a 8 mg. Eu recomendo levá-los no primeiro dia que você chega na cidade até você sair, mas sempre executá-lo por um profissional médico se você nunca tomou melatonina antes. Não comece com a dosagem mais alta; Tal como acontece com a maioria dos suplementos, comece na extremidade inferior das diretrizes da miligrama, e trabalhe em cima de lá, dependendo de como seu corpo responde.

Eu também recomendo tomar um suplemento de magnésio também; Isso é algo que eu faço também, e meu Go-to é Jigsaw Magsoothe. O magnésio é importante porque ajuda a regular a produção da melatonina do corpo, com níveis mais baixos de magnésio geralmente ligados a menores níveis de melatonina.

Mais uma coisa que você vai querer lembrar: o tempo ideal para levar sua melatonina é de cerca de meia hora a uma hora antes de dormir.

Posso tomar melatonina diariamente?

Eu quero fazer esse ponto antes de ir mais longe: eu recomendo que todos consulte o médico antes de tomar um novo suplemento ou fazer alterações em sua medicação e rotina de suplemento.

Agora à pergunta: Se você obtiver a luz verde do seu médico, tomar uma dose diária de melatonina nos níveis recomendados da miligrama - até 5 mg por dia - demonstrou ser um cofre e ajuda de sono eficaz. Mais uma vez, você provavelmente vai querer manter sua dosagem baixa quando começar pela primeira vez; Você sempre pode aumentar sua dosagem diária. Além disso, lembre-se de melatonina é um hormônio, e com qualquer coisa relacionada ao hormônio, você é melhor pisar levemente no começo.

Além disso, antes de usar a melatonina, considere os potenciais efeitos colaterais. Os efeitos colaterais mais comuns, de acordo com a clínica de Mayo, incluem:

  • dores de cabeça
  • tontura
  • sonolência
  • náusea

Outros efeitos colaterais menos comuns incluem: ansiedade leve, cólicas estomacais, desorientação e depressão a curto prazo.

algo a considerar ao escolher o suplemento de melatonina

Faça sua pesquisa. Não consigo enfatizar isso quando se trata de escolher seu suplemento de melatonina. Porque infelizmente, a confiabilidade dos suplementos de melatonina varia descontroladamente. Um estudo científico descobriu que mais de 7 de 10 suplementos de melatonina contêm 10% mais ou menos melatonina do que comercializados.

O estudo, da Universidade de Guelph de Ontário, também descobriu que pode haver uma gama incrivelmente ampla em quanta melatonina está contida nos suplementos; Alguns tinham 83% menos melatonina do que comercializados, enquanto outros tinham quase 500% mais melatonina. Isso é um problema, é claro, porque você pode facilmente acabar tomando uma dose inadequada, sem culpa própria.

Antes de escolher um suplemento, pergunte se o seu médico recomenda uma marca específica. Sua loja vitamínica local também pode ser uma boa fonte de informação. Fator em sua própria pesquisa on-line, e você deve se dar uma base sólida para selecionar um suplemento digno de melatonina.

Benefícios de saúde ligados à melatonina

Os níveis saudáveis ​​da melatonina vão além de ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. A melatonina também foi vinculada a vários benefícios para a saúde. A pesquisa mostrou níveis saudáveis ​​de melatonina noturna, por exemplo, pode reduzir o risco de diabetes da pessoa pela metade. Antioxidantes da melatonina também podem ajudar a diminuir o risco de condições cardiovasculares graves, incluindo ataque cardíaco. Na verdade, discuti como os benefícios da saúde da melatonina podem até ajudar a prevenir condições como a doença de Alzheimer, - por isso, se você estiver interessado em aprender mais, definitivamente dar uma leitura.