4 maneiras de açúcar destrói seu sono
Saúde

4 maneiras de açúcar destrói seu sono

Hoje em dia, estou ouvindo de muitos dos meus pacientes que seu sono melhorou muito desde que iniciaram sua versão de comer limpo.

Hoje em dia, estou ouvindo de muitos dos meus pacientes que seu sono melhorou muito desde que iniciaram sua versão de comer limpo.

Muitos de nós são apenas cerca de um mês em nosso novo ano, formação de planos de comer. Se você começou o ano novo com Paleo, Keto, 30 inteiros, ou jejum intermitente, sua nova e melhorada estratégia saudável de alimentação e perda de peso é garantida para envolver a redução do açúcar.

nos dias de hoje, Estou ouvindo de muitos dos meus pacientes que seu sono melhorou muito desde que eles começaram sua versão de comer limpo. Um dos benefícios mais potentes e subestimados de comer bem, especialmente quando pareado com o exercício? Um grande impulso no sono. Muitos dos meus pacientes me dizem que, uma vez que deram suas dietas uma reinicialização, eles são mais fáceis de adormecer, eles acordam com menos frequência, e eles se levantam de manhã se sentindo melhor e muito mais energizados.

(Muitas dietas populares de hoje também vêm com riscos potenciais para dormir. Você pode ler sobre os prós e contras de Keto, Paleo e jejum intermitente aqui, e aqui.)

para todos os seus benefícios, Ficar longe de açúcar não é fácil! Eu tenho um dente doce sério, então eu entendo totalmente essa luta. Você sabe que é a coisa certa a fazer. Mas cookies, chocolate e sorvete (meu favorito) ligue para nós, não é?

Você se comprometeu a reduzir sua ingestão de açúcar este ano? Procurando por alguma motivação fresca para limitar o açúcar em sua dieta? Passar alguns minutos comigo passando por algumas das maiores maneiras que o açúcar pode impedir que você tire o seu melhor sono.

Açúcar reduz a qualidade do sono

existe evidência de que consumir mais açúcar está ligado a sono mais inquieto e interrompido. Um estudo de 2016 incluiu voluntários saudáveis ​​que foram colocados em um dos dois grupos. Um grupo foi alimentado uma dieta controlada que limitou açúcares e gorduras adicionados e enfatizou a fibra. O segundo grupo foi autorizado a comer o que quisesse, em qualquer quantia. Os pesquisadores descobriram que o segundo grupo consumiu significativamente mais açúcar e gordura - e sua dieta teve um impacto na qualidade de seu descanso noturno. Os voluntários que consumiram dietas com mais açúcar gastaram menos tempo em sono profundo e lento. Este palco de sono é essencial para a restauração física do corpo e a cura, bem como para manter o metabolismo saudável e a função imunológica. Os voluntários que comiam mais açúcar também levaram mais tempo para adormecer. E eles experimentaram mais sono inquieto, com despertares mais freqüentes durante toda a noite.

Algumas guloseimas açucaram também contêm cafeína, o que prejudicará o seu sono, especialmente se você consome à noite. Já lanchou em algum chocolate escuro e tinha uma noite de sono seguido? Essa é uma combinação de açúcar e cafeína interferindo com o seu descanso.

Açúcar estimula o apetite e os desejos

comer açúcar ativa o circuito de recompensa do cérebro, e uma teia complexa de hormônios relacionados à fome e ao metabolismo. (A verdade é que o açúcar é um gatilho tão poderoso que até mesmo a visão de um deleite açucarado é suficiente para estimular o sistema de recompensa do cérebro, mostram estudos.) Em resposta ao açúcar, o cérebro libera dopamina - um hormônio que proporciona poderosos sentimentos de prazer e satisfação. Quanto mais açúcar nós comemos, os menos sensíveis nossos cérebros se tornam dessa corrida de dopamina. Precisamos produzir mais dopamina para experimentar os mesmos sentimentos de prazer e satisfação. E isso se traduz em uma necessidade de comer mais açúcar. (Se tudo soa muito parecido com um vício em drogas, você está certo. As vias de recompensa ativadas por dopamina no cérebro que são afetadas pelo açúcar são as mesmas afetadas pelo álcool, drogas e outros comportamentos potencialmente viciantes, como jogos de azar e sexo. .)

Comer alimentos açucarados - e a gordura corporal adicional que normalmente vem de uma dieta de alto açúcar - reduz a eficácia dos hormônios reguladores de suprpressão e metabolismo, incluindo leptina e insulina.

O que isso tem a ver com o sono? Os desejos e um apetite distorcido pelo excesso de consumo de açúcar, levam a comer tarde da noite que atrapalhará seu sono. E aquele pobre sono, por sua vez, torna os nossos desejos de açúcar ainda piores: uma riqueza de estudos mostram que a má qualidade e o sono insuficiente interferem na produção normal e função dos hormônios reguladores de apetite, incluindo leptina e ghrelin. O mau sono também interfere com a insulina, o hormônio que é um regulador-chave do açúcar no sangue. Um hábito regular de açúcar pode definir em movimento um ciclo de sono interrompido e apetite superstimulado que é difícil de quebrar, e com o tempo leva ao ganho de peso, bem como pré-diabetes e diabetes.

Açúcar aumenta a inflamação

Eu escrevi recentemente sobre a relação entre sono e inflamação. Tanto o sono quanto a inflamação são regulamentados pelos nossos ritmos bio circadianos. Quando alguém vai tremer, o outro provavelmente sofrerá também. Dormir mal, incluindo ficar muito pouco ou muito sono aumenta a inflamação crônica e de baixo grau que é um contribuinte significativo para a doença.

inflamação sistêmica, por sua vez, também pode minar o sono saudável. Como? Ao desencadear mudanças físicas e psicológicas que dificultam o resto de uma boa noite. A inflamação vem com a presença de citocinas, mensageiros químicos que demonstraram regular o sono. As citocinas elevadas foram ligadas a problemas para dormir e a insônia. A inflamação pode criar dor e rigidez no corpo que dificulta a adormecer e dormir profundamente. (Dor física é um fator comum em insônia e outros problemas de sono.) A inflamação envolve níveis mais altos de cortisol, um hormônio que estimula a alerta e pode contribuir para sentimentos de estresse psicológico. O estresse está entre os obstáculos comuns mais significativos ao sono saudável.

Dietas altas no aumento da inflamação crônica. O açúcar contribui para a formação de compostos bioquímicos nocivos que picos inflamação. O açúcar e os carboidratos refinados causam muda insalubre, impulsionando a inflamação nas bactérias intestinais - agora reconhecidas como um regulador-chave da saúde geral. Açúcar em nossas dietas também eleva o colesterol, que está ligado ao aumento da inflamação.

açúcar machuca um intestino saudável

Você me ouviu falar antes sobre o relação complexa entre o sono e a saúde intestinal. Nosso Microbiome do Gut é a vasta comunidade de organismos microscópicos que vivem nossos intestinos. Nosso microbiome intestinal tem um sistema nervoso, produz neurotransmissores e hormônios (incluindo a melatonina hormona do sono). Como o sono, nosso microbioma é regulado por ritmos circadianos. Ainda estamos apenas começando a entender como a microbiota intestinal afeta nossa saúde e contribui para o envelhecimento e doença. Mas esta comunidade microbiótica densamente povoada parece ter uma influência significativa sobre o nosso metabolismo, a saúde imunológica, a função cardiovascular e circulatória, bem como o humor. Ainda temos que ver uma pesquisa definitiva, mas há indícios de que a microbioma intestinal também pode desempenhar um papel importante no sono.

A pesquisa sobre os efeitos do açúcar no microbioma do intestino é surpreendentemente limitado. Há uma abundância de evidência de que uma dieta ocidental padrão - que é alta em açúcares processados ​​e gorduras - causa mudanças pouco saudáveis ​​à composição de nossa microbiota intestinal, e para a força da parede intestinal que contém essa coleção de microorganismos, e os mantém de Entrando na corrente sanguínea, onde podem causar inflamação e outros danos ao funcionamento saudável.

Mas é difícil extrair desta pesquisa os efeitos específicos do açúcar na saúde intestinal. Estamos apenas começando a ver um punhado de estudos investigando os efeitos do açúcar no microbioma. Um estudo de 2018 descobriu que a frutose dietética - um açúcar simples encontrado naturalmente em frutas e sucos e também encontrado em adoçantes processados, incluindo açúcar de mesa e xarope de milho de alta frutose - causa mudanças na maquiagem microbiana do intestino. Há também um estudo de 2017 muito interessante realizado em ratos que mostraram que o consumo de açúcares adicionados na infância e adolescência levava a alterações ao microbiome intestino. Neste estudo, os cientistas conseguiram isolar e atribuir os efeitos específicos do açúcar, além de outros fatores, como a ingestão calórica e a gordura corporal, que também afetam a microbiota intestinal. É ótimo ver novas pesquisas explorando os efeitos dos açúcares em saúde microbiótica - precisamos ver muito mais.

Existem outras maneiras de afetar indiretamente nossa saúde intestinal. O açúcar contribui para a inflamação, e a inflamação é prejudicial à diversidade e função das bactérias intestinais. Uma dieta que inclui consumo freqüente de açúcares adicionados é susceptível de levar ao ganho de peso. Estudos mostram que a obesidade induzida por dieta cria mudanças na vida microbiana em nosso intestino. As pessoas que recebem calorias de alimentos açucarados também podem consumir nutrientes menos saudáveis, incluindo fibras, desde fontes de alimentos totalmente, não processadas, sem açúcar.

Fibra é alimento para as bactérias e outros micróbios em nossos intestinos . Comer muita fibra é uma maneira de manter nosso intestino saudável. Um estudo recente em camundongos mostrou os efeitos dramáticos de mudar para uma dieta de baixa fibra de uma alta fibra. Uma dieta de baixa fibra produziu mudanças significativas na diversidade da vida bacteriana no microbioma. Os ratos desenvolveram inflamação, e seus níveis de açúcar no sangue aumentaram. A barreira intestinal que mantém bactérias dentro do intestino enfraquecido. Maior permeabilidade intestinal - às vezes chamada de "intestino fosso" associada a inflamação e doença.

Um baixo açúcar, dieta de alta fibra que se concentra em alimentos inteiros e não processados ajudará a manter seu intestino saudável. Também ajudará você a dormir melhor. Uma grande noite de sono repousante é outra recompensa por dizer não graças à maioria das tentações de açúcar que vêm no nosso caminho!