5 coisas para saber sobre o sono e a saúde psicológica na pandemia do coronavírus
Saúde

5 coisas para saber sobre o sono e a saúde psicológica na pandemia do coronavírus

Aqui estão 5 coisas para saber sobre o sono e a saúde psicológica na pandemia do coronavírus.

Aqui estão 5 coisas para saber sobre o sono e a saúde psicológica na pandemia do coronavírus.

Mais de meio ano para a pandemia de coronavírus, como você está dormindo? Você está à noite se preocupando com o trabalho, finanças, horários da família, todos os itens acima? Você está ficando acordado até tarde para cuidar de todas as coisas que você não pode ser feito durante o dia por causa de mudanças nos horários da escola dos seus filhos? Você está se sentindo isolado de amigos, colegas, família extensa?

Os tempos sem precedentes, com desafios sem precedentes que estão criando estresse sem precedentes e problemas generalizados para o sono. Estamos aprendendo mais o tempo todo sobre o impacto da pandemia no sono e à saúde emocional. Parece que o momento certo para verificar sobre a mais recente ciência sobre como o sono está sendo afetado, e o que você pode fazer para descansar o seu melhor durante esses dias e noites estressantes.

curto prazo Taxas de insônia subiram no início do surto. Agora, a insônia crônica é provável que também

insônia aguda é um início repentino de sintomas de insônia, geralmente em resposta a um evento de vida disruptivo e estressante. A insônia de curto prazo acontece em toda a nossa vida individual. Uma perda de emprego, uma estirpe de relacionamento, uma doença na família - algo inesperado acontece e de repente você não consegue dormir. Há evidências científicas de que eventos em larga escala - coisas como terremotos e incêndios - criam picos em insônia aguda ou de curto prazo em populações afetadas. Pela primeira vez em nossas vidas, a crise em larga escala que se desdobramento está acontecendo com todos ao redor do mundo.

Um número de estudos encontrou altas taxas de insônia em resposta aos primeiros dias e semanas da pandemia. , incluindo este estudo em larga escala na China, que constatou que pelo menos 20% dos participantes preencheram um diagnóstico clínico de insônia. Quando os cientistas compararam taxas de insônia pandêmica para taxas pré-pandêmicas, encontraram a prevalência de insônia clínica aumentaram 37%.

Sob quaisquer circunstâncias, a insônia aguda geralmente evolui em insônia crônica. A insônia aguda normalmente resolve durante um período de dias ou semanas. A insônia crônica dura 3 meses ou mais, com sintomas de insônia aparecendo várias noites por semana, semana após semana. As estimativas sugerem que cerca de 50% das pessoas com sintomas de experiência de insônia por um ano ou mais.

Insônia crônica levanta riscos para saúde e funcionamento a longo prazo, incluindo doenças cardíacas, distúrbios metabólicos, incluindo diabetes, bem como depressão e declínio cognitivo. Eu escrevi recentemente sobre os links entre o sono interrompido e a doença de Alzheimer.

Dado o estresse contínuo e revolta que a maioria das pessoas está enfrentando vários meses na pandemia, espero que muitos casos de insônia aguda agora são crônicos. / p>

O que fazer: É hora de ter um olhar cuidadoso e honesto ao seu sono. A maioria de nós experimentou uma série de noites privadas de sono nos primeiros dias da pandemia. Se o seu sono ainda é interrompido, se você está rotineiramente tendo problemas no sono, ficar dormindo, se você está acordando cedo e se sentindo não refrescado pelo seu sono, você está experimentando os sintomas da insônia crônica.

Reconhecendo seus problemas de sono é o primeiro passo crítico para melhorar sua saúde a longo prazo. Há uma gama de tratamentos para insônia crônica, incluindo a terapia cognitivo-comportamental que é projetada especificamente para insônia, bem como suplementos naturais, práticas de conscientização mental e modificações em rotinas de sono e hábitos de higiene do sono. Identificando quaisquer condições médicas subjacentes que possam estar afetando o seu sono - e qualquer potencialmente perturbar os efeitos colaterais de medicamentos que você também é uma etapa importante.

Estes são 5 dos colaboradores mais comuns para a insônia .

Discuta seus sintomas com o seu médico para determinar o curso certo de terapia para seus problemas individuais de sono. Eu sempre encorajo as pessoas a buscar a expertise dos especialistas do sono - aqui está um diretório americano da Medicina do Sono, onde você pode encontrar um.

Clínicos, educadores, líderes comunitários: Precisamos de mais trabalho de saúde pública que especificamente aborda o perturbações do sono que ocorrem na pandemia. Não espere que alguém faça isso - se organize para educar e apoiar sua comunidade sobre a importância de cuidar de dormir.

Proximidade a 'pontos quentes' afeta a gravidade dos problemas de sono e Estresse psicológico

A pesquisa descobriu que a gravidade de insônia e sofrimento psicológico durante a pandemia está intimamente ligada à proximidade dos indivíduos aos surtos de coronavírus. Proximidade aqui significa algumas coisas diferentes:

local. estar mais próximo do local geográfico de um surto grave pode aumentar os problemas de sono e acionar mais ansiedade , estresse e depressão.

**_grau de exposição e ameaça** . trabalhadores essenciais e pessoas que trabalham no lugar onde os surtos são mais propensos a ocorrer também estão em maior risco de perturbação do sono e sofrimento psicológico. Isso é todo mundo dos trabalhadores de saúde, para as pessoas que trabalham em lugares como casas de enfermagem, locais de fabricação, até escolas e universidades. E a percepção de ameaça é provavelmente tão significativa para dormir e estresse como a medição real e estatística do risco para pessoas que estão trabalhando em lugares onde grupos se reúnem._

com pontos quentes pandemes mudando em torno dos EUA e Mundo, diferentes populações regionais com experiência em diferentes níveis de exposição em momentos diferentes, com riscos deslocando para problemas de sono.

O que fazer: Esteja preparado para responder às circunstâncias em mudança. Falamos sobre a preparação de emergência em termos de planos de evacuação, sacos, lojas de suprimentos, planeja atender a família em um espaço designado, planeja cuidar e transportar animais de estimação em uma emergência. Hoje em dia, todos nós precisamos de um plano de preparação de emergência para o sono. Isso inclui:

suprimentos de quaisquer suplementos ou medicamentos que você está usando para dormir e saúde psicológica. Eu escrevi extensivamente em suplementos e remédios naturais para o sono, de melatonina ao magnésio a cannabis. Aqui também é um resumo de alguns dos suplementos naturais mais eficazes para o sono, incluindo melatonina, magnésio e CBD. Importante: Sempre consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de suplemento.

Um plano de jogo focado em sono para quando a vida é virada de cabeça para baixo. Muitos leitores já viveram através de surtos de coronavírus graves em suas regiões locais, enquanto outros estão vivendo agora. Outros ainda podem ter uma presença relativamente baixa de coronavírus em sua área local, mas isso pode mudar nos próximos meses. Todos nós precisamos desenvolver planos para como protegeremos nosso sono se e quando as rotinas diárias mudarem de repente. Não podemos prever exatamente o que parecer, mas temos uma boa ideia: as escolas mudam para o controle remoto ou reduzem as horas pessoais, exposição a alguém que está doente significa que sua família tem para quarentena, medidas de distanciamento físicas mais rígidas significa que você pode Engate no seu regime de exercícios normais.

Levar tempo agora para planejar uma rotina alterada que inclua tempo suficiente para o sono. Reserve tempo para o trabalho, escolaridade e material doméstico ao redor do sono - não quando você deveria estar dormindo. É uma ordem alta, mas seu descanso é combustível para sua saúde, capacidade de funcionar e manter a saúde psicológica através deste desafio contínuo.

Eu escrevi na primavera sobre como cada cronotipo pode usar suas preferências individuais para criar rotinas que suportam sono, produtividade e equilíbrio emocional durante esses tempos desafiadores. Este conselho é tão relevante agora como estava naquela época!

Isolamento social é um grande desafio para o sono e a saúde mental

Nós não falamos O suficiente sobre o impacto do isolamento social - e a solidão pode criar sono. Agora, muitos de nós estão vivendo à distância das redes sociais em pessoa que nos fornecem apoio, conforto, diversão e uma sensação de conexão que é tanto animado quanto calmante.

escrito antes do impacto do isolamento social e da solidão no sono. Mesmo antes da pandemia, os níveis de solidão na população geral eram alarmantemente altos e crescendo, com quase metade dos adultos dos EUA se sentindo regularmente isolados e sozinhos.

A pesquisa científica mostra que a solidão dói a qualidade do sono e a quantidade de sono . Pesquisas também mostra que a qualidade (não a quantidade) de nossas amizades prevêem o quão bem nós dormimos. E pesquisas recentes da Universidade da Califórnia, Berkeley mostra que, por sua vez, a falta de sono aumenta sentimentos de solidão e isolamento.

O que fazer: Use esta rua de 2 vias entre Dormir e isolamento social a sua vantagem. Priorizando o sono ajudará a aliviar o fardo psicológico do distancamento social e o isolamento que você está vivendo. E encontrar maneiras de se envolver com pessoas que lhe fornecem uma sensação de conexão irão ajudá-lo a dormir melhor.

Isso pode significar todos os tipos de coisas - tendo um jantar tranquilo com seu parceiro, fazendo uma longa caminhada com um Amigo, estendendo-se virtualmente para as pessoas que "levam você", quem faz você se sentir bem e faz você rir. Junte-se aos grupos de suporte virtual do grupo de suporte estão em todos os lugares nos dias de hoje, para pais, idosos, trabalhadores de saúde, para as pessoas sentindo a estirpe emocional desse período prolongado de distanciamento social. Envolver-se com a ajuda dos outros. O trabalho voluntário em pessoa remota e seguro pode fornecer-lhe um sentido poderoso de conexão.

Seu sono vai melhorar quando você fortalecer seus laços sociais.

Nossos cronotipos podem ser cronicamente fora de sincronia

Ritmos circadianos regulam os ciclos de vigília do sono, bem como a maioria dos processos importantes do corpo, incluindo produção hormonal, atividade do sistema imunológico, apetite e metabolismo, funcionamento cognitivo. Nossos relógios internos servem como momentos muito precisos de toda essa atividade biológica, para nos manter funcionando normalmente. Mesmo pequenas interrupções para o tempo dos ritmos circadianos podem criar problemas significativos para dormir, humor, saúde e produtividade. E os relógios biológicos são afetados pelos mesmos processos que eles regulam, incluindo dormir e comer.

A pandemia jogou programas diários fora de whack e introduziu uma série de novos desafios para os relógios circadianos. Ainda estamos gastando muito mais tempo em casa do que o normal para a maioria de nós, e os cronogramas de trabalho e escolar são menos fixos e previsíveis. Para muitos de nós, o sono e os tempos de vigília mudaram, e são menos consistentes. Muitos de nós estão recebendo menos luz do sol e mais exposição à luz artificial à noite. As rotinas de comer podem ter mudado, com uma tendência a comer no final do dia em que muitas pessoas podem estar experimentando. Podemos estar recebendo menos exercício.

Idealmente, nossas rotinas diárias se alinham e reforçam nosso cronotipo - quando trabalhamos, quando descansamos, quando comemos e exercemos, quando jogamos e nos divertimos. (eu escrevi um livro inteiro sobre isso, **_o poder de quando** .) interrupções para nossas rotinas diárias foram Significativa e prolongada, e interrupções para os relógios circadianos-comuns antes da pandemia - agora são provavelmente ainda mais difundidos e severos._

Investigação vindo mostrou que durante a pandemia, latressão e waketimes mudaram para horas posteriores e que as pessoas estão usando mais mídia digital à noite antes de dormir, aumentando a exposição à luz noturna disruptiva do sono, que irá mudar ainda mais o tempo dos nossos relógios biológicos.

Os cronotópios que estão fora de sincronia afetam negativamente as rotinas de sono , Humor, níveis de energia, nossa capacidade de ser produtiva. E há riscos a longo prazo para a saúde, incluindo riscos elevados para doenças cardiovasculares e metabólicas, câncer, obesidade e doença neurodegenerativa.

O que fazer: Recupere uma programação que alinha com o seu cronotipo. Pode não parecer o que você teve antes da pandemia. Mas se você estiver trabalhando em alinhamento com seu cronotipo individual e ser consistente em ficar para rotinas para dormir e atividade, você está indo grande trabalho importante em nome de sua saúde mental, seu sono e sua saúde geral.

Se você ainda não tiver, comece determinando seu cronotipo, tomando este teste curto: www.chronoquiz.com . E aqui está um primer que escrevi anteriormente este ano sobre como usar seu cronotipo para configurar rotinas saudáveis ​​durante a pandemia. A maioria de nós tem menos guia externos fornecendo estrutura para nossas vidas diárias. Para melhorar o sono e proteger o humor e a saúde física, é essencial que tomamos a iniciativa de criar rotinas que possamos ficar com.

O sofrimento psicológico subiu durante a pandemia - e está ferindo o sono

Um número de estudos realizados durante a pandemia apresentaram notícias semelhantes e sem surpresas: estresse, ansiedade, depressão e outras formas de sofrimento psicológico. A pesquisa dos primeiros dias da pandemia na China mostrou que mais de 18% da população estava experimentando níveis clínicos de ansiedade, e quase 25% tinham depressão. Outras pesquisas da China e em outros lugares em todo o mundo retornaram resultados semelhantes, em alguns casos mostrando níveis significativamente mais altos de ansiedade generalizada - e uma forte conexão entre os níveis de ansiedade e o tempo gasto com foco no surto de coronavírus.

uma análise de pesquisa que é investigada depressão, ansiedade e estresse na pandemia descobriu que cada um pode estar presente em cerca de um terço da população geral. Entre os profissionais de saúde, as taxas de ansiedade, estresse e depressão são ainda maiores, com cerca de 45% experimentando ansiedade e cerca de 50% experimentando sintomas de depressão.

As implicações aqui para o sono e a saúde são profundas. Há uma relação bidirecional próxima entre distúrbios de estresse e humor e problemas de sono. O sofrimento psicológico também enfraquece o sistema imunológico, interrompe ritmos circadianos e levanta riscos para outras condições psicológicas, incluindo PTSD, TDAH, ataques de pânico e suicídio.

O que fazer : não sofre silenciosamente. E não tente resisti por estresse crônico, ansiedade ou sentimentos de depressão, sobrecarregado ou desesperança. Reconheça que seu sono e sua saúde psicológica estão conectados, e que se dirige a qualquer problema de sono que você está tendo é uma maneira de melhorar e proteger sua saúde mental, a curto e longo prazo.

Reconheça também que melhorar o sono por conta própria pode não ser suficiente para restaurar o equilíbrio emocional e psicológico e bem-estar. E a presença de ansiedade, depressão e / ou estresse crônico pode dificultar a realização de melhorias significativas ao seu sono. Terapia Comportamental Cognitiva e outras formas de psicoterapia - todas disponíveis por meio de telessaúde e outras plataformas virtuais - são um passo sábio e importante para tomar. Esperando para procurar ajuda terapêutica só fará problemas de sono e psicológicos piores.

Se você está tendo_ _pensamentos de suicídio, saiba que você não está sozinho. Se você ou alguém que você conhece ajuda, ligue para a linha de vida nacional de prevenção de suicídio em 1-800-273-8255 ou texto 741-741 para a linha de texto de crise. Se você estiver em perigo de agir em pensamentos suicidas, ligue para 911.

Estamos em uma viagem de longa distância através desta pandemia, aprendendo juntos, em tempo real, seus efeitos no sono e saúde psicológica. Recorreremos apoiando-se uns aos outros, aprendendo tudo o que podemos sobre os desafios que estamos enfrentando para a saúde do sono e mental, e colocando esse conhecimento baseado em pesquisa em ações construtivas para melhorar nossas rotinas diárias e procurar o médico e Suporte Terapêutico Precisamos ficar descansados ​​e bem, fisicamente e emocionalmente.