5 coisas para saber sobre sono e inflamação
Saúde

5 coisas para saber sobre sono e inflamação

Se você prestar atenção aos problemas de saúde, provavelmente ouve muito sobre inflamação. A inflamação crônica tem muita atenção nos últimos anos como um dos principais contribuintes para doenças e doenças. Mas quanto você sabe sobre a relação entre inflamação e dormir? Esse relacionamento reúne dois complexos e fundamentais de ...

Se você prestar atenção aos problemas de saúde, provavelmente ouve muito sobre inflamação. A inflamação crônica tem muita atenção nos últimos anos como um dos principais contribuintes para doenças e doenças. Mas quanto você sabe sobre a relação entre inflamação e dormir? Esse relacionamento reúne dois complexos e fundamentais de ...

Se você prestar atenção aos problemas de saúde, provavelmente ouve muito sobre inflamação. A inflamação crônica tem muita atenção nos últimos anos como um dos principais contribuintes para doença e doença.

Mas quanto você sabe sobre a relação entre inflamação e dormir? Esse relacionamento reúne dois complexos e fundamentais dos sistemas do corpo - o sistema imunológico e nossa necessidade de sono. Manter a inflamação no cheque tem grandes ramificações para nossa saúde. Dormir bem pode ser de uma forma que podemos nos proteger contra a inflamação insalubre que está associada a doenças crônicas de câncer e doença cardíaca a distúrbios autoimunes, como artrite reumatóide e outros.

O que é inflamação?

em falar com meus pacientes, percebo que, enquanto a maioria deles entende que a inflamação excessiva pode ser prejudicial, muitas não têm uma forte compreensão do que é a inflamação, ou o que ele faz. A inflamação é uma resposta biológica natural e protetora do sistema imunológico para combater os patógenos estrangeiros nocivos-bactérias, vírus, toxinas - que causam doenças e doenças, e ajudar o corpo a curar a lesão. Os sintomas da inflamação aguda, incluindo inchaço e vermelhidão, febre e arrepios, dor e rigidez, e fadiga, são sinais do sistema imunológico do corpo está em "modo de luta", trabalhando duro para neutralizar uma ameaça.

Fale muito sobre os perigos associados à inflamação. Mas a resposta inflamatória do corpo é essencial para a nossa saúde e sobrevivência.

Problemas com a inflamação ocorrem quando esta resposta natural e protetora acontece com muita frequência, ou no horário errado. As doenças autoimunes ocorrem como resultado do corpo desencadeando uma resposta inflamatória quando não há uma ameaça estranha presente. Em vez disso, as células de combate patógeno do sistema imunológico atacam as próprias células e tecidos saudáveis ​​do corpo. Esclerose múltipla, artrite reumatóide e lúpus são exemplos de condições autoimunes que se desenvolvem em parte de uma resposta inflamatória excessiva e mal direcionada.

A inflamação crônica também está ligada ao desenvolvimento de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes e câncer as principais doenças crônicas e ameaçadoras do nosso tempo. Com inflamação crônica, o sistema imunológico do corpo está no modo de luta perpétuo, ativando as células de combate a doenças que não têm uma ameaça externa para se afastar. Com o tempo, essas células de lutador podem atacar, desgastar e causar danos a células saudáveis, tecidos, órgãos e sistemas em todo o corpo, levando a doença crônica.

O que desencadeia inflamação excessiva, insalubre e crônica? Dieta pobre, toxinas ambientais, estresse. E, como shows de pesquisa, Pobre Sleep é um contribuinte para inflamação .

Sono e inflamação são regulados Pelo mesmo bio ritmos

em falar sobre o sono e o sistema imunológico, estamos lidando com dois dos processos mais complicados do corpo humano. Para toda a nossa investigação científica para dormir, há uma quantidade tremenda que não sabemos. Embora seja claro, precisamos dormir para sobreviver, os cientistas ainda não sabem por que dormimos. O sistema imunológico humano é tremendamente complexo, e os cientistas ainda estão trabalhando para codificar suas operações, para entender como funciona - e por que as coisas dão errado.

Uma coisa que sabemos? Dormir, função imunológica e inflamação compartilham um regulador comum. Nosso sono é regulado por ritmos circadianos, que impulsionam hormônios e outras mudanças fisiológicas que nos levam a voltar e para trás ao longo de um contínuo de sono e vigília ao longo do dia 24 horas. Aqueles ciclos diários de sono-vigília que passamos sem muito pensamento? Nossos ritmos circadianos estão trabalhando nos bastidores para nos manter no horário. Quando os ritmos circadianos estão fora de sincronia, então o sono.

Ritmos circadianos também regulam nosso sistema imunológico, e com ele, nossos níveis de inflamação. Quando os ritmos circadianos são interrompidos, então é uma função imunológica normal. Estamos mais propensos a inflamação pouco saudável, e mais em risco de doenças, incluindo doenças metabólicas, câncer e doença cardíaca.

Uma maneira de ajudar a manter os ritmos circadianos na sincronização é manter uma rotina consistente do sono. Nossos bio ritmos prosperam em consistência. indo para a cama ao mesmo tempo e acordar ao mesmo tempo todos os dias reforça os ritmos circadianos saudáveis ​​que governam o nosso sono e nossa função imunológica, incluindo inflamação . . . . >

Muito pouco sono aciona a inflamação. O mesmo acontece com muito sono.

Os cientistas ainda têm muito a aprender sobre as especificidades da relação entre sono e inflamação. Mas já há um forte corpo de pesquisa mostrando que a falta de sono aumenta os níveis de inflamação no corpo. Estudos laboratoriais testaram as condições agudas de privação de sono e prolongadas em que o sono é restrito por 24 horas ou mais - e descobriu que esse grau grave de perda de sono aumenta a atividade de inflamação no corpo. Os cientistas também estudaram a privação parcial do sono, o tipo de sono crônico e insuficiente que tantas pessoas experimentam em suas vidas diárias. Enquanto os resultados do estudo são mistos, muitos estudos mostram que essa forma de perda de sono cotidiano também eleva a inflamação.

Pode surpreendê-lo a aprender que dormir demais também pode desencadear inflamação insalubre. Um estudo de 2016 revisou mais de 70 investigações científicas na relação entre inflamação e sono. Descobriu-se que, além dos efeitos negativos do curto período de sono na resposta inflamatória do sistema imunológico, dormindo excessivamente também aumentou os níveis de marcadores inflamatórios-chave, incluindo proteína C-reativa, que está associada a doenças cardíacas, pressão alta e diabetes tipo 2.

**_Obtendo a quantidade certa de sono para você - para a maioria dos adultos, que é entre 7-9 horas por noite - uma base consistente é uma maneira de ajudar a evitar a inflamação sistêmica de baixo grau e associado com envelhecimento e doença crônica** ._

Apenas uma noite de sono ruim pode espetar inflamação

os efeitos de longo prazo de mau sono em saúde são uma grande preocupação de saúde pública. O sono de influência pode ter na inflamação é um fator significativo no gerenciamento de saúde e guarda contra a doença ao longo de nossas vidas. Mas não leva anos, ou meses, para dormir ter efeitos negativos nos níveis de inflamação. De acordo com a pesquisa, é preciso tão pouco quanto uma única noite. A pesquisa mostrou que uma noite de sono insuficiente é suficiente para ativar processos pró-inflamatórios no corpo. Um estudo de 2008 descobriu que uma única noite de sono parcial resultou em níveis significativamente mais altos de NF-KB, um complexo proteico que atua como um poderoso sinal para estimular a inflamação em todo o corpo. Um aspecto notável deste estudo: os pesquisadores descobriram que a resposta inflamatória mais alta ocorreu em assuntos femininos, mas não em assuntos masculinos. As diferenças das formas como mulheres e homens respondem à perda de sono são importantes e sub-estudadas. Os efeitos do sono sobre a inflamação podem ser uma área onde mulheres e homens experimentam diferentes graus de conseqüência - e isso pode ter implicações para suas vulnerabilidades para a doença crônica. Esta é uma área de estudo que precisa de mais atenção.

É fácil escrever uma única noite de sono ruim como nenhum grande negócio. Mas todas as noites de sono contam. **_junto com sua capacidade de funcionar no seu melhor mentalmente, e sentir o seu melhor fisicamente, um compromisso de obter uma noite completa de sono repousante - todas as noites - faz diferença em um nível celular, na capacidade do seu corpo Mantenha a inflamação no cheque.**_

estresse é um jogador principal no relacionamento de inflamação do sono

Você me ouviu falar antes sobre as conexões profundas entre o sono e o estresse. O estresse é um obstáculo comum para dormir. Preocupado, em alerta alto, agitado e ansioso - esses estados emocionais e físicos de estresse dificultam a adormecer e dormir profundamente ao longo de uma noite completa. Por sua vez, não dormir o suficiente nos torna mais vulneráveis ​​aos efeitos físicos e emocionais do estresse. Somos mais propensos a afundar mais fundo em um estado estressante quando estamos cansados ​​e descansos. Muitas pessoas caem em um ciclo difícil: terminando o dia estressado, tendo dificuldades dormindo, sentindo-se exausto e ainda mais estressado no dia seguinte - o que leva a mais problemas dormindo.

Este ciclo crônico de estresse de sono Faz mais do que nos deixa cansado e irritado. O estresse também é um gatilho para a inflamação. Em um nível biológico, nossos corpos respondem ao estresse mental e emocional como fariam de um patógeno prejudicial, ou a uma ameaça física direta: com uma resposta "luta ou voo" que altera o funcionamento do sistema imunológico e chuta a inflamação em uma engrenagem mais alta. Com o tempo, o estresse crônico cria inflamação sistêmica e de baixo grau que usa à saúde de nossas células e nos torna mais vulneráveis ​​à doença.

_Todos nós já ouvimos o adágio de que o estresse é ruim para a nossa saúde. A ciência está agora identificando o que isso significa, e como o estresse contribui para a doença, estimulando a inflamação. Um estudo de 2017 identificou as conexões críticas entre estresse crônico, aumento da inflamação e desenvolvimento de uma gama de doenças, incluindo câncer, doença cardíaca, diabetes e depressão. Pesquisadores deste estudo ilustram um relacionamento em que a inflamação induzida pelo estresse é o "solo comum" deste espectro de doenças graves e crônicas pode crescer.

O sono tem um papel poderoso e duplo para desempenhar nesta interação complexa com estresse e inflamação. Bem dormindo bem pode trabalhar diretamente para manter a inflamação no cheque, evitando a atividade pró-inflamatória que ocorre na presença de sono pobre e regulado. E o sono nos oferece proteção significativa contra o estresse, em si um grande contribuinte para a inflamação crônica - um caminho agora conhecido para doenças .

assuntos de saúde, também

Uma das áreas mais emocionantes da pesquisa de sono e saúde envolve o microbioma humano. (Eu sou um membro do Conselho Consultivo Científico no Ubiome, uma organização inovadora que é dedicada à investigação e educação do microbioma e seu impacto na saúde, desempenho, envelhecimento e doença.)

Nosso microbioma é o Coleção vasta e dinâmica de mudança de bactérias e outros microrganismos que vivem dentro de nossos corpos. A maior coleção desta vida microbiana reside em nossos intestinos - portanto, o foco na "saúde intestinal". Este corpo intestinal de microbiota é muitas vezes referido como o "segundo cérebro", devido à sua profunda influência sobre como pensamos, sentimos e funcionam.

(eu escrevi em detalhes sobre as conexões entre o Microbiome humano e dormir aqui, e aqui.)

Estamos aprendendo mais o tempo todo sobre a importância da saúde intestinal para dormir e saúde geral. Um intestino insalubre contribui para a inflamação crônica. Como um intestino se torna insalubre? Dieta má, estresse, medicação e doença são todos colaboradores. Assim, também são ritmos circadianos e sono ruins. O sono ruim e insuficiente parece mudar a composição de nossa microbiota natural, diminuindo as bactérias benéficas e aumentando as bactérias associadas à doença. A ciência emergente aponta para uma poderosa rua de duas vias entre o sono e a saúde intestinal. Dormir bem é uma maneira de ajudar a manter um intestino saudável. E mantendo a saúde intestinal - gerenciando o estresse, exercendo, comendo uma dieta saudável que é rica em alimentos prebióticos (ricos em fibras) - pode ajudá-lo a dormir melhor. **Tanto esses pilares saudáveis ​​e um intestino equilibrado e próspero funcione para limitar a inflamação prejudicial, e pode ajudar a proporcionar proteção a longo prazo contra a doença .**

Inflamação crônica e sistêmica nem sempre vem com sintomas. Mas isso não significa que não seja um risco generalizado para a nossa saúde. Dormir bem pode ser uma ferramenta potente em ajudar a proteger contra isso muitas vezes silencioso, e prejudicial, forma de inflamação.

doces sonhos,

o sono doutor ™