5 deficiências vitaminas que podem afetar seu sono
Saúde

5 deficiências vitaminas que podem afetar seu sono

Sabemos que a dieta e o sono estão profundamente conectados. Mas a verdade é que não sabemos quase o suficiente sobre como os nutrientes individuais impactam nosso sono.

Sabemos que a dieta e o sono estão profundamente conectados. Mas a verdade é que não sabemos quase o suficiente sobre como os nutrientes individuais impactam nosso sono.

Sabemos que a dieta e o sono estão profundamente conectados. Mas a verdade é que não sabemos quase o suficiente sobre como os nutrientes individuais impactam nosso sono. Aqui, olho para 5 vitaminas que parecem desempenhar um papel em quanto dormir nós recebemos e quão repousantes e de alta qualidade é esse sono. Como você verá, várias dessas vitaminas podem afetar nosso risco de distúrbios do sono, incluindo insônia e apneia do sono. E pelo menos dois deles parecem desempenhar um papel na regulação de nossos ritmos circadianos, os bio ritmos 24 horas que controlam nossos ciclos de vigília do sono.

Eu sou um grande crente ao alavancar uma dieta saudável para melhorar o sono. Muitas vezes, a dieta sozinha não nos dá todos os nutrientes que precisamos. Suplementos podem desempenhar um papel importante no preenchimento dessas lacunas. (Eu escrevi recentemente cerca de 10 dos suplementos mais eficazes para dormir.)

Mas antes de sair e adicionar as vitaminas abaixo à sua lista de suplementos, encorajo você a fazer duas coisas. Procure maneiras de melhorar sua ingestão de vitaminas através da sua dieta. E conversar com seu médico. Obtendo a dosagem - e o tempo de ingestão de suplementos é fundamental para o sucesso, quando se trata de dormir.

Sempre consulte o seu médico antes de começar a tomar um suplemento ou fazer alterações em sua medicação existente e rotina de suplemento. Este não é um conselho médico, mas é informação que você pode usar como uma conversa - starter com seu médico em sua próxima consulta.

vitamina D

Muitos de nós sabem vitamina D por sua papel na saúde óssea. Também é importante para regular o humor, apoiar a função imunológica e ajudar a controlar a inflamação. A vitamina D está pegando muito interesse por seus benefícios potenciais para o sono - e para as conseqüências do sono que acompanham as deficiências da vitamina D. Eu escrevi antes da relação entre vitamina D e sono. Há novas pesquisas que adicionam à nossa compreensão de como esta vitamina - e a falta de isso - podem afetar nosso descanso noturno.

Para a qualidade do sono e a quantidade de sono ... há um corpo crescente de pesquisa mostrando a vitamina D afeta o quanto durmo e quão bem dormimos. Um estudo recente encontrou a deficiência de vitamina D ligada à curta duração do sono. Este estudo encontrou as ligações entre sono insuficiente e falta de vitamina D para serem especialmente fortes em adultos com 50 anos ou mais. Mais da metade das pessoas incluídas neste estudo foram deficientes em vitamina D. que se alinham com outras pesquisas que mostra que a maioria dos americanos pode estar faltando em vitamina D. Em 2018, os cientistas da Universidade Qingdao da China analisavam as conclusões de vários estudos que pareciam No papel da vitamina Drive. Sua análise identificou conexões significativas entre baixos níveis de vitamina D e falta de sono. Eles também encontraram baixos níveis de vitamina D estavam ligados à má qualidade do sono.

Para apneia do sono ... Vários estudos recentes mostraram uma conexão entre a deficiência de vitamina D e o risco de apneia do sono. A falta de vitamina D pode também afetar a gravidade da apnéia do sono, com menores níveis D ligados a casos mais graves de OSA em vários estudos recentes. Algumas boas notícias sobre a frente da apnéia do sono: Pesquisa investigando o tratamento padrão para apneia do sono-cPap, ou pressão de vias aéreas positivas contínuas - descobriu que o uso de CPAP de longo prazo é conectado a um aumento significativo nos níveis de vitamina D, juntamente com melhorias significativas para dormir os sintomas da apneia.

Para o tempo de bio-relógio: a vitamina D pode influenciar o sono pelo menos em parte, ajudando a regular nossos relógios circadianos. Esse é o takeaway de algumas pesquisas recentes, que mostra que a vitamina D pode ativar dois genes de relógio circadianos, que por sua vez controlam nossos ritmos circadianos 24 horas. Luz e escuridão, sabemos, são os principais reguladores de nossos bio clocks internos. A luz do sol é também a nossa melhor fonte de vitamina D. Parece que a vitamina D pode fazer parte do mecanismo pelo qual a luz do sol mantém nossos bio clocks - e nossos ciclos diários de sono - correndo em sincronia.

Onde encontrar vitamina D em sua dieta ... luz solar, não dieta, é a fonte número um de vitamina D. O corpo produz sua própria vitamina D, em resposta à exposição à luz solar. Por esta razão, a vitamina D não é realmente considerada uma vitamina, mas é classificada como hormona. Além da exposição ao sol, as pessoas também recebem vitamina D através de alimentos - peixes gordurosos e óleos de peixe, gemas, bem como alimentos fortificados como leiteria e suco.

vitamina E

Um poderoso antioxidante, a vitamina E ajuda a manter a função celular saudável e proteger as células de danos. Também suporta a saúde imunológica. As capacidades antioxidantes da vitamina E também podem ajudar problemas de saúde relacionados ao sono e sono.

Para a proteção de memória relacionada ao sono .... Um efeito da privação do sono é problema com a memória. Durante o sono, incluindo o sono da onda lenta e o sono REM, o cérebro processa memórias e nosso aprendizado recém-adquirido. Quando estamos short no sono, podemos encontrar problemas com a recordação de memória de curto e longo prazo. Graças às suas capacidades antioxidantes, a vitamina E oferece proteção para a saúde e a função do cérebro. E a pesquisa indica que esta vitamina pode oferecer proteção específica contra o comprometimento da memória da perda do sono. Um estudo de 2012 descobriu que a vitamina e reduziu a perda de memória em ratos privados de sono. A vitamina E parece funcionar protegendo a função do hipocampo, uma área do cérebro que é fundamental para a consolidação da memória. A pesquisa mostrou a privação do sono é altamente perturbadora para a atividade do hipocampo.

Para apneia do sono ... As pessoas com apnéia do sono muitas vezes têm baixos níveis de vitamina E. Os níveis elevatórios dessa vitamina podem ajudar a melhorar os estudos mostraram que a vitamina E, em combinação com vitamina C e outros antioxidantes, pode melhorar Respiração noturna e qualidade do sono em pessoas com apneia obstrutiva do sono.

para proteção hormonal relacionada ao sono .... Manter níveis saudáveis ​​de vitamina E pode proteger a produção de testosterona dos efeitos da privação do sono. A falta de sono foi ligada a níveis de testosterona inferiores.

Onde encontrar vitamina E em sua dieta ... alimentos contendo quantidades mais altas de vitamina E incluem muitas nozes e sementes, incluindo amêndoas, amendoins, avelãs e sementes de girassol, bem como espinafre, brócolis, tomates, germe de trigo Óleos de óleo, milho e soja.

vitamina C

Outra potência antioxidante, C é a vitamina Muitos de nós associam mais fortemente com a saúde imunológica. Também é importante para a saúde cardiovascular, e necessário para o corpo tornar o colágeno, o que é crítico para ossos saudáveis, dentes e pele. As habilidades de promoção de saúde da vitamina C também podem se estender a dormir.

Para apnia do sono e riscos relacionados à saúde ... por conta própria e em combinação com outros antioxidantes, a vitamina C demonstrou melhorar os sintomas da apneia obstrutiva do sono. Este estudo de 2009 mostrou que uma combinação de vitamina C (100 mg) e vitamina E (400 UI) tomou duas vezes diariamente reduzidas episódios de apneia, a respiração interrompida que é o sintoma da marca da OSA. Esta combinação C e E também melhorou a qualidade do sono e diminuiu a sonolência diurna.

Um dos principais riscos ligados à apneia do sono é doença cardiovascular. As pessoas com a OSA não tratadas são mais propensas a ter pressão alta, problemas metabólicos, incluindo obesidade, arritmias e outras questões cardiovasculares. AOS está ligada a problemas com o revestimento de vasos sanguíneos (o que é conhecido como o revestimento endotelial), o que ajuda a manter a circulação saudável. A pesquisa indica que a vitamina C pode melhorar a função endotelial em pessoas com OSA, potencialmente aliviando parte do estresse que esse distúrbio do sono coloca no sistema cardiovascular.

Para aumentar as quantidades de sono e a qualidade do sono ... a baixa ingestão de vitamina C foi conectada a quantidades de sono mais curtas. Este estudo de 2013 de cientistas da Universidade da Pensilvânia descobriu que dormentes curtos - pessoas que dormiram menos de 6 horas uma noite consumida menos vitamina c do que as pessoas que consumiram mais da vitamina. Níveis mais baixos de vitamina C, conforme medido no sangue também ligado a uma perturbação mais noturna do sono e um maior risco de distúrbios do sono.

para a proteção de memória ... Semelhante à vitamina E, vitamina C foi mostrada para oferecer proteção para o cérebro contra as perdas de memória associadas à privação de sono.

Onde encontrar vitamina C em sua dieta ... frutas cítricas são ricas fontes de vitamina C, assim como brócolis, couve-flor, brotos de Bruxelas, couve, espinafre, chilis verde e vermelho, morangos e kiwi.

vitamina B6

A vitamina B6 está envolvida em muitas funções no corpo. Apoia a saúde imunológica e a AIDS no desenvolvimento e função cognitiva. Há evidências de que B6 também ajuda a sono - e afeta nossos sonhos.

Para o RECALL ... Eu escrevi recentemente sobre sonhos lúcidos, uma forma de sonhar em que o dorminhoco tem consciência de estar em um sonho, e em alguns casos pode controlar a ação de seus sonhos. Há sempre muito interesse em sonhos lúcidos - as pessoas estão particularmente interessadas em encontrar maneiras de induzir sonhando lúcidas. (Você pode ler o meu mais recente sobre sonhar lúcido, aqui.) Um estudo de 2018 na Universidade de Adelaide da Austrália descobriu que a vitamina B6 pode ajudar as pessoas a aumentar sua capacidade de lembrar seus sonhos. Pessoas com lembrança mais forte dos sonhos são mais propensas a ter experiências lúcidas dos sonhos.

Para a produção de melatonina e serotonina ... A falta de vitamina B6 foi ligada a sintomas de insônia e depressão. Vitamina B6 AIDS na produção dos hormônios serotonina e melatonina, ambos importantes para soar, sono tranquilo, e também para o humor. Há uma forte correlação entre depressão e problemas de sono. Entre as pessoas com depressão, 75% ou mais também têm sintomas de insônia. (Nem todo mundo com depressão experimenta insônia ou sono curto. Um menor número de pessoas dormem excessivamente, um distúrbio conhecido como hipersônia. A hipersonia é particularmente comum em adolescentes e adultos jovens com depressão.) Em estudos de idosos, maior consumo de vitamina B6 conectado ao menor risco de depressão.

Onde encontrar vitamina B6 em sua dieta ... Bananas, cenouras, espinafre, batatas são grandes fontes de B6, como são leite, ovos, queijo, peixe e grãos integrais.

Uma nota sobre vitamina B6: É sempre importante falar sobre o uso do seu suplemento com o seu médico. Isso é especialmente verdadeiro para a vitamina B6. Altos níveis de vitamina B6 podem ser tóxicos. E níveis excessivos de B6 também foram ligados à insônia. Se você está considerando um suplemento B6, é importante trabalhar com seu médico para encontrar a dose certa.

vitamina B12

Vitamina B12 é importante para a função cerebral, apoiando a saúde cardiovascular, incluindo formação de células do sangue vermelho e no apoio à atividade de DNA. Aqui está o que sabemos sobre seus efeitos no sono.

Como um regulador de vigília do sono ... O papel da vitamina B12 é interessante. Vários estudos demonstraram que esta vitamina está envolvida na regulação de ciclos de sono, ajudando a manter ritmos circadianos em sincronia. Ao mesmo tempo, a influência de B12 diretamente no sono não é clara. Alguns estudos mostram uma conexão entre a baixa vitamina B12 e a insônia, enquanto outros estudos mostram níveis mais altos de vitamina B12 estão ligados à interrupção do sono e aos tempos de sono mais curtos. (Os resultados mistos da vitamina B12 são um excelente exemplo de por que precisamos de muito mais atenção científica paga às maneiras de nutrientes afetam o sono!)

Os níveis mais altos de vitamina B12 foram conectados a um menor risco de depressão. As interrupções circadianas do ritmo são um fator subjacente significativo para a depressão. Além de outras questões com o sono, com a depressão geralmente é incapaz de dormir em uma programação de rotina. Pode ser que a vitamina B12 seja especificamente útil para as pessoas com interrupções de vigília do sono, inclusive em pessoas que também têm sintomas de depressão. Mas precisamos de mais pesquisas para entender melhor como a vitamina B12 influencia o sono.

Onde encontrar vitamina B12 em sua dieta ... A vitamina B12 é encontrada em fontes dietéticas de proteína animal, incluindo laticínios, ovos, carne, peixe e marisco.

Quanto mais perto ficamos com uma dieta de alimentos diversos e não processados, mais dessas vitaminas vamos pegar naturalmente. (E não se esqueça de sair ao sol para a sua vitamina D Corrigir!) Estes são alguns dos hábitos de sono mais simples e mais importantes que podemos adotar.