Aqui está uma pergunta que está chegando muito nos dias de hoje:
Como posso dormir melhor quando minha programação regular é totalmente desligada nos dias de hoje?
A vida em todo o país continua a se abrir, mas não voltou muito ao “normal” para a maioria de nós. Estamos trabalhando em casa. As crianças estão fora da escola, não vão acampar, ficar em casa da creche. Mesmo que esteja aberto, muitos de nós não vão para a academia. Nossos horários pré-pandeméticos, tão imperfeitos quanto eles, ainda estão fora de alcance, e provavelmente serão por algum tempo para vir.
sono prospera em consistência e rotina. Essas duas coisas estão em falta para muitos de nós agora. Aqui estão cinco etapas que você pode tomar para encontrar rotina dentro do caos diário e melhorar a consistência e a qualidade do seu sono quando a vida se sente bem fora do controle.
Use seu cronotipo durante todo o dia e noite
Eu escrevi recentemente sobre como nossos cronotipos individuais podem ser um grande fator em como estamos lidando com toda a reviravolta em nossas vidas, incluindo o estragão em nossas rotinas de sono. Se você ainda não sabe se você é um leão, um urso, um lobo ou um golfinho, pegue meu teste agora para descobrir, então volte e aprenda mais sobre como seu cronotipo tem muito a ver com a criação de um Rotina de sono bem sucedida.
Ok, você tomou o primeiro passo essencial, para identificar seu cronotipo. Agora você precisa colocar esse conhecimento em ação deliberada. Foi quando você verá o impacto mais poderoso em sua saúde, desempenho e bem-estar. Não há quase nada que você se comprometa em sua vida desperta que não seja afetado pelo seu cronotipo, incluindo tudo sobre suas rotinas diárias. Se você não pode chegar à cama ao mesmo tempo todas as noites hoje em dia, tente ficar dentro de 30 minutos de sua hora de dormir ideal:
tempo de dormir:
para leões, que extra 30 -Minute janela significa uma 11:00 hora de dormir.
Para golfinhos, adicionando um extra de 30 minutos para a hora de dormir leva você a cerca da meia-noite.
lobos, tente não ficar em 12:30 ou 1 se você puder gerenciá-lo.
Bears, inicie o olho fechado até o mais tardar 11:30, se possível.
Mas não apenas preste atenção ao cronotipo na hora de dormir! Seu dia inteiro é afetado por sua cronobiologia individual. Comece a usá-lo a sua vantagem e prometo, a sensação de ser à deriva sem uma rotina sólida diminuirá muito. Eu escrevi uma longa peça sobre os melhores momentos para cada cronotipo para comer, exercitar, relaxar e ser produtivo durante o isolamento social. Você também pode ler sobre a vasta influência de cronotópias sobre o nosso sono, saúde, relacionamentos e desempenho no meu livro, o poder de quando.
Defina um novo tempo de vigília diária – e trabalhe para trás
para muitos de nós, a rotina de se levantar e ir para o escritório para o trabalho ainda está em pausa. Mesmo com as manhãs da escola, ou a queda no acampamento e da creche. Isso pode ser um impulso para o sono – não correndo para fora a porta da manhã sentindo exausta, sem definir um alarme tão cedo que você está batendo no botão Snooze três vezes. (Aqui está o que tenho a dizer sobre o botão Snooze, e por que nunca é uma boa ideia usar um.)
Mas a falta de agenda matinal pode jogar fora o dia inteiro. Se você estiver em posição de ter alguma flexibilidade em torno do seu tempo de despertar agora, use isso para sua vantagem. Quando as coisas eram “normais”, os tempos de vigília para a maioria de nós foram determinados por fatores fora do nosso controle: quanto tempo levou para o trajeto para o trabalho, que horas as crianças precisavam estar na escola. Agora, que aqueles tempos de vigília socialmente determinados foram suspensos, cabe a você agir para definir o momento certo para sua cronobiologia individual e suas circunstâncias de vida. De muitas maneiras, é mais fácil pensar em rotinas de sono, começando com tempos de despertar, mesmo sem as pressões sociais externas. A hora de dormir pode ser realmente fácil de mexer com – a maioria de nós não se importa ficando até tarde, se estamos fazendo algo divertido. (Eu sou um lobo (também conhecido como uma noite de lobo), então eu diria isso. Lions ([aka primeiros aves] podem discordar de mim.) Mas quem quer acordar mais cedo do que que precisam?
Usando o seu cronotipo como ponto de partida, juntamente com qualquer que suas obrigações e responsabilidades matinais estão agora para definir um tempo de vigília que você vai se manter todos os dias, incluindo fins de semana. (Eu sei, para muitos de nós, eu mesmo incluía , dias da semana e fins de semana são quase indistinguíveis nos dias de hoje. Chegar ao fim de semana é muito menos quando você é principalmente em casa todos os dias.
Tempo de vigília:
leões, o seu ideal O tempo de vigília é 5:30 às 6 da manhã
Dolphins, um tempo perfeito para você é 6:30 AM
Acordar às 7:00 da manhã é apenas para a direita para os ursos
lobos, você precisa de alguma flexibilidade com o tempo de vigília entre 7: 30-8: 30 AM
O mesmo princípio aplica-se ao tempo de despertar, como acontece para a hora de dormir: se você não pode ser totalmente consistente ou ideal em seu agendamento agora, faça o seu melhor. Se você puder, ficar dentro de 15 minutos em ambos os lados desses tempos de despertar.
Depois de ter determinado que você conhece seu cronotipo e descobriram o seu tempo ideal de vigília – ou se não for otimal, o mais próximo de otimal que você pode manter todos os dias, use minha calculadora de tempo de dormir para ajudá-lo a mapa sua rotina de sono ideal para esses dias desnecessários e não estruturados.
Finalmente, configure uma rotina de pré-dormir
de volta quando seus dias tinham uma forma mais forte e melhor definida para eles, talvez você pudesse costa para a hora de dormir sem muita estrutura no seu rotinas de pré-cama. Para os bons e até mesmo tão tão sonhistas, isso é frequentemente o caso. (Embora eu direi que o sono sempre pode ser melhorado, e os rituais de dormir são uma maneira fácil de elevar o sono.)
Mas nos dias de hoje? Todos nós precisamos estar prestando muita atenção às nossas rotinas antes-cama. E por muitos de vocês, isso pode significar criar uma rotina de pré-cama pela primeira vez. A ideia de criar rotinas de pré-sono do zero deixa você se sentir em uma perda de opções? Aqui está uma maneira rápida e fácil de se aproximar disso.
Primeiro, reserve pelo menos 60 minutos (90, se tiver tempo), para sua hora em baixa. Agende todo o seu streaming, navegação na Internet e mídias sociais rolando para terminar antes que esta hora começa. De seus 60 minutos, reserve 20 para higiene e grooming – escovação e uso do fio dental, colocando no creme noturno, mudando em pijama (ou fora de suas roupas se você dormir no nu), tomando algum medicamento que você deve levar na hora de dormir . (Lembre-se, há uma hora do dia ideal para tirar a maioria dos medicamentos – falei sobre isso recentemente neste artigo.) Com os restantes 40 minutos, dedicar 10 minutos cada para:
algo para sua mente. Talvez isso seja meditação. Essa é uma excelente adição a uma hora de energia. Mas também poderia ser 10 minutos de leitura por prazer (sem luzes de leitura brilhantes, por favor, e use seus óculos de bloqueio de luz azul se você estiver usando um e-Reader). Ou ouça um podcast engraçado, relaxante ou inspirador, ou alguma música que relaxa você.
algo para o seu corpo. Yoga, Tai Chi, alongamento claro, uma caminhada ao redor do bloco com o cachorro antes de sair. Esculpe algum tempo para prestar atenção para relaxar seu corpo e liberar a tensão que você construiu através do dia. Especialmente quando muitos de nós estão sendo suportados no exercício, algum movimento leve e modesto no final do dia sentirá mais bem-vindo. Se você gosta de tomar um banho ou banho antes de dormir (eu faço, e assim faço muitos dos meus pacientes), atire por 90 minutos antes de sair para maximizar os benefícios induzidos de sono de sua noite molha.
Algo para o seu estômago. Eu sou um snacker noturno bastante notório (vem com ser um lobo, mas não somos os únicos tipos bio que gostam de um deleite antes de dormir). Um pequeno lanche antes de dormir é bom – simplesmente não deixe transformar em uma outra refeição, ou seu sono sofrerá. Minhas regras para um lanche de pré-cama são para mantê-lo em cerca de 250 calorias, um equilíbrio de proteína e carboidrato complexo, e para evitar as bombas de açúcar tantos tendem a querer à noite. (Aqui está o que o açúcar faz para o seu sono.) Uma tigela de cereais com baixo teor de açúcar, um pedaço de torrada com manteiga de amêndoa, um muffin de grão integral (um pequeno, não os mega de tamanho da padaria) são boas escolhas. E há minha bebida de noite favorita: uma xícara de chá de banana rico em magnésio (você pode fazer isso em casa!).
Algo para seus sentidos. Muitas vezes, esquecemos o toque e cheiramos como influenciadores de sono. Óleos essenciais (em sua banheira, usados em um difusor, ou esfregado na sua pele) podem ser potentes promotores de sono. Eu escrevi sobre meus óleos essenciais favoritos para dormir. Passe alguns minutos da sua hora em baixa na companhia de aromas que promovem o sono, se você puder. E use o poder de contato para relaxar, desestressar e elevar seu humor antes de dormir. Eu apenas escrevi sobre como praticar a reflexologia em casa para melhorar o seu sono – experimente. Você e seu parceiro se revezam dando um ao outro massagens simples – ou iniciam algumas práticas de auto-massagem. Há alguns bons, simples aqui.
Criar rituais e lembretes em torno do que você pode controlar
Alguns de nós tiveram nossas rotinas mais viradas de cabeça para baixo do que outras. Se sua vida é realmente caótica agora, dê uma pausa e comece com os menores passos possíveis para ancorar-se com uma rotina. Medite no chuveiro todos os dias. (Eu faço isso o tempo todo e tenho por muitos anos.) Defina um temporizador para lembrá-lo de que é hora de comer o jantar (então você não come tarde), ou que é hora de dormir (então você não Fique subindo a rolagem no seu telefone e meia observação da Netflix). Tenha seus alimentos saudáveis favoritos na mão – o material que você gosta também é fácil de montar – e fique com uma rotina de suas refeições simples e nutritivas favoritas. Você descobrirá que essas pequenas alterações começam a ter um efeito ondulado em seu humor e, em breve, você provavelmente se sentirá capazes de fazer compromissos maiores com rotinas diárias. Tudo isso – até os menores rituais que são calmantes e promovem a saúde – beneficiarão seu descanso noturno.
Conheça seus gatilhos de privação de sono – e tendem a eles
todos nós estamos vulneráveis às mesmas forças privativas de sono: muito estresse, não há exercício suficiente, um ambiente sono barulhento Comendo muito perto de casa de dormir, ficando muito exposição à luz à noite. Mas como com tanto que influencia o sono, somos todos afetados por esses fatores de maneiras diferentes e para diferentes graus. Você pode substituir um rigoroso treino diário por um par curto de vizinhança e não ver uma grande diferença em seu sono, enquanto seu cônjuge está saltando das paredes sem seu jogo de racquetball matinal. Enquanto isso, ele pode adormecer enquanto os vizinhos ainda estão enchendo a sua varanda para os anos 80 – e você é mantido dolorosamente acordado pelo som dos maiores sucessos de Madonna em repetição. O ponto é: identificar os maiores culpados em sua luta para dormir bem, e concentre sua atenção lá.
Eu recomendo fortemente que todos evitem exposição à luz excessiva à noite. Mesmo se você acha que é capaz de dormir depois de 40 minutos de navegação pelo Instagram, ou uma fulição de streaming que pára antes de dormir antes de dormir, a luz que você foi exposta para suprimiu sua subida noturna na melatonina, que pode ter negativo em cascata Efeitos na qualidade e quantidade do seu sono, bem como em sua capacidade de manter uma rotina consistente de sono. Os óculos de bloqueio de luz azul são uma maneira eficaz de ter o seu nightly netflix sem que ele machuque seu sono. Veja como o trabalho de óculos de bloqueio de luz azul, e a história de por que passei um monte de tempo nos últimos anos desenvolvendo um par de bloqueadores de luz azul que estou muito orgulhoso – eliminam quase 100% de luz de comprimento de onda azul, que é especialmente agressivo em interromper o sono.