7 coisas para saber sobre os links entre sono, nutrição e tempo
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7 coisas para saber sobre os links entre sono, nutrição e tempo

Tantas partes da sua vida podem ser impactadas por sono ... Aqui estão algumas coisas para saber sobre os links entre o sono, a nutição e o tempo.

Tantas partes da sua vida podem ser impactadas por sono ... Aqui estão algumas coisas para saber sobre os links entre o sono, a nutição e o tempo.

Estamos todos fazendo o nosso melhor para comer saudável e dormir bem, para ter mais energia, aumentar nosso foco e desempenho durante o dia e proteger nossa saúde em curto e longo prazo. Existem ligações realmente poderosas entre como dormimos e como comemos. Nossas escolhas alimentares afetam a qualidade do sono e os montantes do sono. E a qualidade e a duração do nosso descanso noturno tem um grande impacto nos hábitos alimentares. Ficar descansado ajuda a manter peso e metabolismo na pista e aprimora nossa capacidade de fazer escolhas saudáveis ​​sobre os alimentos que comemos. Por outro lado, quando estamos cansados ​​e privados de sono, mantendo uma dieta saudável (e um peso saudável) fica muito mais difícil.

Há outro fator importante a considerar ao olhar para a relação entre o nosso padrões de sono e nossos hábitos alimentares. E isso é o tempo. O tempo de comer assuntos - para a saúde digestiva e metabólica, para o controle de peso, e para dormir.

Aqui estão 7 coisas importantes para saber como dormir, comer e tempo são conectados a um mais saudável, mais descansado você.

  1. Não há um tamanho único de prescrição

Dieta, nutrição e sono se cruzam em formas complexas que diferem de uma pessoa para a próxima, dependendo da idade, estilo de vida e níveis de atividade, saúde e genética. Adicione a cronabiologia à mistura - essa é a ciência de nossos ritmos diários, que regulam o sono, a digestão, o apetite e muito mais do funcionamento diário do corpo - e as coisas são realmente individualizadas.

Há um enorme e sempre -Growing, corpo de pesquisa sobre como as dietas diferentes afetam a saúde, a longevidade, o peso e o sono. Em meio a todos esses dados, pode parecer que a prescrição "direita" para comer bem está mudando o tempo todo. A dieta mediterrânea é a única maneira de ir? Devo tentar KETO? Paleo? Eu preciso estar praticando jejum intermitente? Vá vegetariano ou vegano? Alguém pode por favor me dizer, são carboidratos meu inimigo ou meu amigo? Pode ser esmagador.

Deixe-me tentar simplificar isso um pouco à frente. Faça sua pesquisa básica. Preste atenção ao seu corpo e como responde à sua dieta - não apenas em termos de energia e desempenho, mas também em relação ao seu sono. Concentre-se em comer alimentos inteiros e fazer alimentos à base de plantas uma base da sua dieta diária. Limitar o açúcar e alimentos fortemente processados. e pague tanta atenção ao quando de sua alimentação para o que você come.

  1. A nutrição tem um grande impacto na qualidade do sono e quantidade de sono

Antes de pularmos para o quando, vamos olhar rapidamente para o que comer, enquanto se refere ao sono. Em geral, dietas cheias de fibras, quantidades moderadas de carboidratos complexos, muita proteína de alta qualidade e gorduras saudáveis ​​estão associadas a dormir mais profundamente repousante, restaurador e abundante, com menos despertares e menos risco de insônia. A dieta mediterrânea atinge este equilíbrio de macronutrientes (proteína / gorduras / carboidratos) e tem sido mostrado em um forte corpo de pesquisa para ajudar a proteger contra sintomas curtos de sono e insônia, e promover o sono de alta qualidade.

muito Low Carb e alta proteína ou dietas de alta gordura são populares agora - estou tomando regimes de comer como Keto e Paleo Dietas. Não há ciência suficiente para realmente saber como essas dietas afetam o sono a longo prazo - mas há definitivamente mudanças de curto prazo para você dormir que são importantes para entender se você está comendo nesses regimes. Aqui está uma discussão mais detalhada sobre como Keto e Paleo dietas afetam o sono. Não importa o que seja a estratégia de comer você está trabalhando, é a qualidade da sua dieta - e como seu corpo responde ao equilíbrio de nutrientes que você está consumindo, incluindo o seu sono - isso é mais importante.

são alimentos específicos que são excelentes para ritmos de sono e circadianos, incluindo:

ácidos graxos ômega-3, encontrado em peixes, proteínas animais alimentados de grama, nozes e sementes, vegetais Óleos e legumes verdes frondosos, promover a qualidade do sono e apoiar ritmos circadianos saudáveis. Eu escrevi sobre os benefícios de aumento do sono de ômega-3 aqui.

A família vitamina B , em particular B12, ajuda o corpo a produzir melatonina, que funciona para manter circadiano Ritmos e ciclos de sono no caminho certo.

vitamina D Ajuda a regular os ciclos de vigília do sono e ativa genes que controlam os relógios circadianos do corpo. Os baixos níveis de vitamina D foram ligados a dormir curto.

Aqui é onde você pode Leia mais sobre vitamina B, vitamina D e outras vitaminas que desempenham uma função protetora para o sono .

Um dos meus alimentos favoritos para recomendar para melhor sono? Cerejas de torta. Eles são uma fonte potente de melatonina e demonstraram aumentar os níveis de melatonina no corpo, bem como reduzir despertares e sintomas noturnos de insônia e aumentar os valores de sono.

Kiwi Fruit também foi mostrado para aumentar os valores do sono, reduzir os despertares noturnos e encurtar o tempo necessário para adormecer.

  1. sabendo que seu cronotipo é essencial para otimizar sua rotina de alimentação

o quando de comer é tão negligencialmente negligenciado, quando é criticamente importante dormir bem, ficar em um peso saudável e proteger sua saúde geral . Quando você não está dormindo e comendo em sincronia com seus ritmos crono, é mais provável que:

  • seja acima do peso (e especialmente para transportar peso em seu meio)
  • ter problemas digestivos
  • tem disfunção em seu sistema metabólico (que pode levar a doenças cardíacas e diabetes) têm problemas de sono

Entender seu cronotipo individual dá-lhe um roteiro Para quando comer, quando dormir - e quando fazer mais tudo o que fizer diariamente. Os primeiros leões crescentes, por exemplo, são mais adequados para comer o café da manhã uma duas horas completas antes dos lobos à noite preferir (que não podem estar inclinados a comer café da manhã. Mais no café da manhã em um minuto.) E aqueles mesmos leões devem encerrar Jantar bem à frente de ursos, golfinhos e lobos, a fim de terminar de comer 3 horas antes da cama. Esse é um hábito inteligente para todos os cronotópios.

Não sei o seu cronotipo? Tire este questionário curto para descobrir se você é um leão, um urso, um lobo ou um golfinho.

Outra estratégia crono a considerar ao pensar no momento da sua rotina diária de comer e como isso afeta Seu sono? Após um ritmo de restrição de alimentação diária. Isso pode significar confinar a sua alimentação dentro de uma janela de 8 ou 12 horas. Também pode significar usar horários de jejum intermitentes mais agressivos. Agendamentos de restrição comendo podem impulsionar a perda de peso. Eles também podem reforçar ritmos circadianos. Isso é porque como com a luz, a ingestão de alimentos sinaliza os relógios circadianos do corpo. Comer regularmente - a cada 4 horas - dentro de uma janela de 8 ou 12 horas pode ajudar a manter esses relógios alinhados uns com os outros e sincronizar, em relação ao dia 24 horas. Restringir a alimentação a essas janelas também permite que o corpo amplo tempo esteja no modo "descanso e digest", e para o sistema digestivo para desligar, o que é útil para a saúde do sono e cardiometabólico.

Aqui está um recém resumido sobre como funciona o jejum intermitente, e como isso pode afetar seu sono.

  1. consistência é fundamental

Eu falo muito sobre Quão importante é manter uma rotina consistente de sono, de um dia para a próxima. Este é um dos pilares do sono saudável durante toda a vida, ajudando a manter os ritmos circadianos no caminho certo e ajudando a evitar acumular uma dívida de sono. Um cronograma de sono consistente também ajuda a regular o apetite e diminui os desejos para os alimentos que atrapalham o sono e contribuem para o peso de ganho-alimentos cheios de açúcar e gorduras saturadas, e muitos alimentos fortemente processados ​​com carboidratos "vazios".

consistência importa para comer rotinas também. Os padrões de alimentação consistentes estão ligados ao menor consumo de calorias e um risco menor de obesidade. Quando você come consistentemente no mesmo dia, dia ideal depois do dia, você está enviando as mesmas mensagens para os relógios do sistema digestivo, mantendo-os em sincronia. (É como ter um relógio de escola antiga que é sempre totalmente ferido, e mantém exatamente a hora certa, dia após dia.)

Não é apenas o quando de comer isso importa. Depois de ter estabelecido os tempos ideais para você comer, é importante ficar com essa rotina de forma consistente, da mesma forma que você se mantém à sua casa de cama de rotina e tempo de despertar.

  1. Personalidade desempenha um papel em crono-nutrição Existem pesquisas científicas que agora mostra que diferentes traços de personalidade estão associados a ter um mais fácil - ou mais Tempo aderindo com uma programação de alimentação consistente. Diferentes cronotipos têm diferentes temperamentos e características de personalidade que têm um impacto direto na alimentação, nutrição e sono . Uma análise de pesquisa justa descobriu que a conscienciosidade é o traço mais intimamente associado à capacidade de manter um cronograma de alimentação consistentemente cronometrado. Tipos conscienciosos também têm o maior sucesso em controlar a alimentação emocional e praticando restrição com suas dietas.

Tipos iniciais - os leões do mundo - tendem a conscienciosos por natureza. Este cronotipo é, até certo ponto, criado por cronobiologia para ser naturalmente adepto de aderir a uma programação regular de alimentos e comer saudável. Lobos impulsivos (tipos à noite) e golfinhos inquietos (dormentes curtos e irregulares), tendem a ser menos preparados por seus traços de personalidade para manter a consistência em suas rotinas alimentares. Ursos, como eles sempre fazem, caem em algum lugar no meio. Os ursos tendem a ser os requerentes de conforto, e podem achar que desafiando não comer excessivamente (especialmente aqueles com carboidratos ricos e reconfortantes) e limitar sua ingestão de alimentos a certas janelas do dia.

Todos os tipos podem adotar e Mantenha uma rotina de comer consistente que se alinha com o cronotipo. Dependendo da personalidade, alguns tipos podem achar que leva um pouco mais de esforço para estabelecer o hábito. Vale a pena o trabalho extra para chegar lá.

  1. O tempo de comer afeta a saúde intestinal

Os leitores regulares sabem que falo muito sobre o microbiome e sua relação para dormir e saúde geral.

a composição do microbioma - ambos os tipos de organismos e quão abundantes são - afectam diretamente nossa saúde mental e física, influenciando o humor, o metabolismo, a saúde cardiovascular e circulatória, bem como o sistema imunológico, e nosso risco de doença crônica.

O microbioma intestino é frequentemente referido como o "segundo cérebro". Isso porque o intestino é o lar de um sistema nervoso e cerca de 100 milhões de neurônios. O sistema nervoso do microbioma está em constante comunicação com o cérebro e nosso sistema nervoso central. O microbioma é responsável por produzir parte da oferta de melatonina do corpo, bem como outros hormônios e neurotransmissores envolvidos com o sono, incluindo dopamina, serotonina e gaba .

Nosso microbioma é regulado por ritmos circadianos. Sabemos da pesquisa científica que quando os ritmos circadianos são interrompidos, e o sono é irregular, a saúde e o funcionamento do microbioma sofre: temos microorganismos mais saudáveis ​​e menos saudáveis. E pesquisas recentes sugerem que o momento do consumo diário de alimentos tem efeitos sobre a composição e funcionamento do microbioma intestino.

Estabelecer horários regulares para comer, otimizando aqueles tempos para alinhar com sua biologia circadiana (também conhecida como O cronotipo para definir seu horário diário de alimentação) e permitir tempo suficiente para o corpo rápido durante a noite (por não comer tarde da noite e perto da hora de dormir) pode ajudá-lo a manter seu intestino abastecido com mais bactérias promotoras de saúde.

Aqui estão algumas orientações sobre os alimentos prebióticos que suportam bactérias benéficas no intestino e dão um impulso a dormir.

  1. dormentes curtos têm padrões alimentares distintos

Não conseguir o sono suficiente altera os hormônios no corpo que regulam o apetite, aumenta os desejos por alimentos salgados, gordurosos e açucarados e aumenta a ingestão geral de calorias diária. Pessoas que não dormem o suficiente obter mais de suas calorias de gordura, e fazer mais delicadeiras do que os dormentes mais longos fazem. Dormentes curtos foram mostrados para comer uma gama mais estreita de alimentos do que as pessoas que são suficientes noturnas.

Eles também passam mais tempo comendo durante as janelas do tempo quando de outra forma estariam dormindo, se o sono não fosse restrito. Para muitas pessoas que não dormem o suficiente, isso significa comer tarde da noite, que está associado a riscos para ganho de peso e disfunção metabólica, com refluxo ácido (GERD), e com problemas para dormir.

O que Define um dorminhoco curto? Diferentes estudos definirão essa categoria de forma diferente. Muitos estudos definem o sono curto como recebendo menos de 7 horas por noite. O sono noturno precisa variar de indivíduo para indivíduo. Nem todo mundo precisa de 8 horas de sono uma noite, ou mesmo 7. A maioria dos adultos precisa de algum lugar no intervalo de 7-9 horas noturnas, para se sentir descansado e funcionar no seu melhor. Alguns dos sintomas da Hallmark de descanso insuficiente são:

  • tendo problemas para acordar de manhã
  • sentir-se cansado e falta de energia durante o dia
  • ter dificuldade em focar, e com a memória
  • experimentando altos e baixos com humor

Além disso, hábitos alimentares como os que eu descrevi acima pode ser um sinal que você é sinal Não recebendo descanso suficiente.

O quando de dormir e de comer é tão importante para a sua capacidade de funcionar e sentir no seu melhor. Prestando atenção ao tempo de seus hábitos dietéticos diários pode facilitar a aderir a uma dieta saudável e impulsionar o seu sono também.