A mais recente ciência sobre como criar seu ambiente de sono ideal
Saúde

A mais recente ciência sobre como criar seu ambiente de sono ideal

Você provavelmente já ouviu o conselho para manter seu quarto como uma caverna: fresca, escura e quieta. Todo bom conselho. Mas há mais do que isso. Aqui estão algumas dicas para o seu ambiente de sono ...

Você provavelmente já ouviu o conselho para manter seu quarto como uma caverna: fresca, escura e quieta. Todo bom conselho. Mas há mais do que isso. Aqui estão algumas dicas para o seu ambiente de sono ...

Vamos enfrentá-lo, é bem fácil levar seu quarto para concedido. Especialmente com tudo acontecendo agora, aposto que muitas pessoas estão caindo na cama no final de alguns dias muito longos, preocupando-se com a vida e o futuro, esperando que o sono venha rapidamente e durasse o suficiente para se sentir exausto. No dia seguinte.

Mesmo em tempos muito mais fáceis do que estes, é fácil perder a atenção da importância de manter um ambiente de sono ideal. Mas importa. Muito. Muitos problemas de sono surgem diretamente para fora dos nossos espaços de dormir, seja de problemas de ruído, luz ou temperatura.

Você provavelmente já ouviu o conselho para manter seu quarto como uma caverna: legal, escuro, quieto. Todo bom conselho. Mas há mais do que isso.

Eu escrevi um pouco sobre os fundamentos de criar um ambiente de quarto ideal. Mas nós não tocamos no tópico por um tempo. E há algumas pesquisas recentes que fornecem insights novos e acionáveis ​​sobre o que funciona melhor para a maioria das pessoas em um espaço de sono, quando chega a luz, som, textura, ruído e temperatura.

desde que somos todos Passando tanto tempo em casa agora, parece um bom momento para dar uma nova olhada em nossos espaços de dormir e colocar em ação o que a mais recente ciência revela sobre o que torna o quarto mais amigável de sono.

Qual é a melhor temperatura do quarto?

Sem dúvida, esta é a pergunta mais comum que recebo das pessoas sobre seus espaços de dormir. A temperatura ideal varia de acordo com o indivíduo, e muito disso depende da preferência individual e da tolerância para calor e umidade, bem como fatores de saúde individuais, incluindo peso corporal, desequilíbrio hormonal, os estágios da menopausa, e condições como apneia obstrutiva do sono e gerd. Aqui está um resumo completo de como o corpo administra a temperatura durante o sono, e os muitos fatores a considerar na manutenção da temperatura ideal para o sono da sua noite.

Dizem que há um alcance que provavelmente captura a temperatura ideal de todos E há alguma nova pesquisa que mostra esse alcance, bem como temperaturas individuais potencialmente ideais dentro dela.

Eu acho que as pessoas costumam pensar sobre a temperatura do ar como um fator autônomo em nossos ambientes de quarto. Mas a temperatura interage com outros fatores de maneiras críticas que afetam a forma como nós experimentamos o calor ou a frieza de nossos espaços de dormir.

Fundação de pesquisa de San Jose State e Nasa Ames Research Foundation fez uma revisão da pesquisa científica sobre o que cria o ambiente ideal de sono. Eles encontraram a faixa de temperatura ideal para ser muito larga entre 17-28 graus Celsius, que é 62-82 graus Fahrenheit.

Mas eles também descobriram que outros fatores relacionados à temperatura fortemente influenciou a temperatura ideal dentro desse intervalo. Um desses fatores é umidade. Eu sei que todos nós reclamamos muito sobre a umidade em geral - mas não tenho certeza de que as pessoas prestam atenção suficiente à umidade em seus ambientes de sono. Em sua análise, os cientistas descobriram que o alcance ideal para o sono é de 40-60% de umidade relativa. Dependendo de onde você mora, que época do ano, isso pode significar que você precisa adicionar ou subtrair umidade do seu quarto a dormir no seu melhor.

O outro fator foi o "microclima de cama". Isso mesmo, sua cama tem o seu próprio clima! É afetado pelo que você veste para a cama, pelo seu colchão e travesseiros, pela sua roupa de cama e tampas e todos. Hoje em dia, você não só é capaz de influenciar o clima do seu leito pelos tipos de materiais que você usa em sua cama (mais informações científicas sobre isso em apenas um minuto). Você também pode controlar o clima de leito com almofadas de colchão que manterão o microclima da cama a uma temperatura ideal.

o takeaway? pense sobre temperatura do quarto - mas não só pense em temperatura do quarto. Tome umidade e seu clima de cama em consideração, bem como temperatura da pele e fluxo de ar (mais naqueles em um minuto) e olhar para a temperatura ideal do ambiente do sono como uma interação entre esses fatores.

por um longo tempo Recomendi aos meus pacientes o chiliipad, um colchão que permite regular a temperatura dentro de sua cama. Você pode personalizar a temperatura do seu lado da cama, e seu parceiro pode fazer o mesmo do lado deles, então cada um de vocês fica a dormir no microclima que é exatamente certo para eles.

Algumas outras pesquisas recentes analisaram o impacto do clima de cama no sono e, especificamente, com a distribuição de calor e as sensações de temperatura em todo o corpo dentro da cama. Este estudo encontrou a temperatura da cama em torno do núcleo do corpo é a melhor medida para determinar uma temperatura confortável e ótima de sono. Esta pesquisa também descobriu que quando dormimos, tendemos a experimentar uma gama mais ampla de sensações de temperatura confortáveis ​​em nosso rosto, em comparação com o resto do nosso corpo.

o takeaway? Seu rosto pode se sentir legal enquanto seu corpo se sente mais quente, e você vai dormir bem. Você pode manter seu quarto no lado fresco e regular a temperatura dentro de sua cama. Apenas não vá longe demais para ligar o calor quando estiver frio - um quarto muito frio irá interferir com o seu sono.

Mantendo sua cabeça legal não se sente confortável para dormir - pode realmente ajudar Você desacelera os pensamentos de corrida que interferem no seu sono. Surpreso? A pesquisa mostrou que o resfriamento da testa diminui a atividade no córtex frontal, e ajuda as pessoas adormecerem mais rapidamente, dormem mais profundamente e dormir mais. Altos níveis de atividade no córtex frontal são comuns em pessoas que não podem dormir. Esta é a área do cérebro onde ocorrem pensamentos de ruminagem. Meus pacientes que têm dificuldade em acalmar suas mentes à noite teram grande sucesso com o EBB, uma banda de refrigeração da testa usada à noite. O EBB esfria a testa para a faixa de temperatura ideal - 15-18 graus Celsius, conforme determinado pela pesquisa científica. Este resfriamento da testa reduz a atividade metabólica do córtex frontal, e tranquila a mente para que você possa dormir.

Aqui está uma outra peça de pesquisa recente que quero destacar a temperatura. Um estudo na China incluiu uma pesquisa em larga escala e um estudo de campo sobre os efeitos do ambiente no sono, capturando ambas as medições objetivas e as impressões subjetivas de dormentes sobre como a qualidade do sono foi impactada pelo seu ambiente. Há algumas teclas takeaways aqui. A temperatura ambiente ideal do ambiente foi determinada como 24,2 graus Celsius, ou cerca de 75 graus Fahrenheit. As medições tomadas em um estudo de campo mostraram uma forte relação entre a satisfação de uma pessoa com o ambiente de sono e a qualidade do sono. Em outras palavras, prestando atenção e cuidado com o seu quarto realmente importa. E há diferenças de gênero para explorar em relação aos ambientes de sono. Homens neste estudo tiveram menor qualidade do sono do que as mulheres. (Mais em algumas outras diferenças de gênero em apenas um minuto.)

Algumas acolchas vão mantê-lo aquecedor - e dar-lhe sono mais repousante - do que outros

Você pode não ter pensado muito nos materiais usados ​​em sua colcha ou colcha. Muitas pessoas pensam principalmente em termos de luz e pesada, para tempo quente e frio. Eu escrevi antes de como os materiais em nossa roupa de cama e roupas de sono - bem como nossos colchões e travesseiros - podem afetar o conforto na cama e a capacidade de dormir bem.

Research recente zerado para um próximo Veja como três tipos diferentes de materiais de colcha realizados em quartos não aquecidos, analisando como cada tipo afetou o conforto térmico de sono e dormentes. Os cientistas investigaram o desempenho de colchas feitas de ganso, abaixam-se e algodão. Eles tomaram medições objetivas de temperatura da pele e clima de leito e coletavam dados subjetivos sobre como os dormentes perceberam seu sono sob cada tipo de colcha.

Dados subjetivos e objetivos mostraram que o material da colcha usada Teve um impacto significativo na qualidade do sono e no conforto do sono. dos três, a colcha do ganso realizou o melhor. As medições da EEG mostraram que os dormentes que usam o ganso tinham períodos mais longos de sono de onda lenta, o palco de sono profundo no qual o corpo faz parte de seu trabalho mais crítico para restaurar e reparar células e impulsionar o sistema imunológico. Dormentes usando colegas de ganso também tinha temperaturas mais altas da pele e climas mais quentes. A colcha de algodão foi a menos ideal para o sono, de acordo com esta pesquisa.

o takeaway? Para climas frios e meses de inverno, vale a pena o investimento em uma colcha para baixo. Se você não é capaz de tolerar, considere alternativas hipoalergênicas.

seu quarto precisa ser mais silencioso do que você pensa

Quão alto o ruído precisa ser perturbar o seu sono? Todos nós somos diferentes, claro. E sons diferentes criam respostas diferentes. Alguém que pode dormir através de uma tempestade vai chover acordar ao som de seu filho chorando na sala ao lado. Os pesquisadores da NASA e San Jose State, em sua análise ideal do ambiente de quarto, descobriram que o nível de limiar para o ruído do quarto é de 35dB. Isso significa que, para manter um espaço ideal de sono, todo o ruído precisa estar em um nível de decibel abaixo de 35. O que faz 35 dB som? Aqui estão algumas comparações de nível decibel para perspectiva:

Uma decolagem de avião é de 150 dB

trovão? Cerca de 120 dB

Um cortador de gramado é de cerca de 100 dB

Uma chamada de aves é aproximadamente 40db

conversa regular entre pessoas sentadas em uma mesa de jantar? 60 dB

um sussurro? Isso é cerca de 20 dB

Sua própria respiração - e seu parceiro, se não ronca, é de cerca de 10 dB. Então, 35 dB não é bastante 2x tão alto quanto sussurro, e definitivamente mais silencioso que a conversa normal. Isso é bem quieto, definitivamente muito mais silencioso que o volume de TV que muitos de nós adormecem. Somos mais propensos a despertar do som que é de 50 dB ou menos quando estamos nos estágios mais leves de 1 e 2 sono; Despertares de sono mais profundos normalmente exigem ruídos mais altos.

Eu escrevi antes dos diferentes tipos de ruído que interferem no sono, de tudo, desde ronco, a fogos de artifício a TV e eletrônica ao ruído ambiental. Cada forma de ruído leva remédios diferentes para resolver. Todos valem a pena abordar. (Aquele artigo de ruído meu é um bom roundup de sugestões para uma série de sons disruptivos.) As máquinas de ruído branco são uma ótima ferramenta de sono para mascarar o ruído indesejado, reduzindo despertares e aumentando os valores de sono.

O takeaway? O silêncio total não é necessariamente a solução, mas um quarto ideal é silencioso. Meus pacientes tiveram sucesso com máquinas sonoras, e eu particularmente gosto do sistema de sono IHome Zenergy para introduzir Silenciosos sons no quarto, para promover o relaxamento e ajudar a bloquear outros ruídos mais disruptivos. Melatonina também foi mostrado para melhorar a qualidade do sono contra os efeitos do ruído. Em pesquisa, a melatonina fez um melhor trabalho de proteger a qualidade do sono em um ambiente barulhento do que os tampões de ouvido. Os tampões de ouvido podem ser úteis, mas as pessoas às vezes os acham desconfortáveis. E usarplugs com muita freqüência pode levar ao acúmulo de Earwax. Quando você usa tampões de ouvido, certifique-se de que eles estão limpos (ou novos, se você estiver usando o tipo descartável) com cada uso, para evitar expor o canal de orelha a sujeira e bactérias. Se você sofre de zumbido, eu recomendo evitar usar tampões de ouvido. Veja como o zumbido pode afetar o sono.

Eu amo usar tampões de ouvido para viajar, mas não o optaria de usá-los em casa todas as noites. Eu prefiro ver as pessoas usam uma máquina de ruído branco ou máquina de som para mascarar os ruídos que você não pode controlar, e também abordar as causas subjacentes de problemas de sono relacionados ao ruído, se isso é o ronco de parceiros, ou uma TV que corre até A noite sem um temporizador de desligamento.

para homens e mulheres, o ambiente de sono 'ideal' é diferente

Um par desses estudos recentes derramaram Luz sobre as diferenças em como homens e mulheres experimentam seus ambientes de sono. Um estudo de 2019 olhou especificamente às diferenças de gênero em relação à temperatura e uso de tecnologia de resfriamento termoelétrico - que é a tecnologia encontrada no chiliipad que mencionei acima. Este estudo encontrou mulheres preferencia um ambiente de sono mais quente do que os homens, exigindo refrigeração termelétrica menos potente para alcançar o sono ideal em temperaturas quentes. (é por isso que é tão legal e importante que os casais de Chilipad definem seu próprio nível individual de resfriamento Dentro da mesma cama.

e no estudo de materiais de cama ideais, os cientistas encontraram algumas diferenças interessantes na temperatura da pele para homens e mulheres durante o sono. A temperatura média da pele feminina foi maior que os homens, mas a temperatura do pé foi menor do que os homens. Isso sugere que as mulheres precisam pagar alguma atenção extra para os pés (e suas mãos) durante o tempo frio.

Há diferenças fundamentais das maneiras pelas quais os homens e mulheres dormem. Os relógios circadianos de homens e mulheres são executados de maneira diferente. Os homens tendem a correr mais tarde e um pouco mais, o que significa que as mulheres são capazes de ter uma preferência por acordar mais cedo e ir para a cama mais cedo, em diferentes cronotipos. Mulheres, em média, passam mais tempo em sono onda lenta, que Pode explicar por que a ciência mostrou que as mulheres tendem a se apresentar melhor quando o sono privado e se recuperar mais rapidamente da perda de sono de curto prazo. Mulheres e homens também experimentam diferentes desafios de sono específicos de gênero em diferentes pontos em toda a idade adulta, incluindo o impacto da menopausa. Eu escrevi extensivamente sobre a menopausa e dormir, e também sobre dormir ao longo das décadas de nossas vidas.

o takeaway? não assuma que uma abordagem de tamanho único é vai conseguir você e seu parceiro o melhor ambiente de sono. Você tem necessidades e preferências individuais que podem precisar de atenção individualizada. Cada vez mais, o equipamento do sono é voltado para esse nível de individualização, seja para colchões - aqui está o meu conselho justo para escolher um colchões híbrido - ou a temperatura do seu microclima do sono.

otimizando a qualidade do ar para dormir

O estudo recente do estado NASA / SAN Jose descobriu que a qualidade do ar ideal para dormir ocorre no nível do mar, com ventilação . A qualidade do ar em nossos quartos é outro aspecto do ambiente de sono que tende a ser esquecido. Você pode aumentar o oxigênio no seu quarto abrindo janelas. É ótimo dormir com o Windows aberto quando a temperatura externa permitir. Dependendo de onde você mora e a temporada, adormece a uma brisa fresca do ar livre pode ser terrivelmente relaxante e dormir melhorando. Há outras opções para promover a ventilação em seu quarto. Se você está em um ambiente barulhento, ou quando o tempo estiver muito quente ou frio demais para dormir aberta, abra as janelas antes de dormir para circular o ar e enriquecer o oxigênio no seu espaço de sono. Deixar as portas abertas ao seu Bedro e em toda a sua casa aumentará a ventilação, assim como os fãs e os condicionadores de ar. Mantendo as plantas no quarto - e em toda a sua casa - é outra maneira natural, de baixo custo e fácil de aumentar os níveis de oxigênio. Plantas puxam dióxido de carbono do ar, e também pode filtrar produtos químicos nocivos. Se você tem animais de estimação e / ou filhos pequenos, faça sua pesquisa para identificar quais plantas são tóxicas quando ingeridas, e tome cuidado para colocar plantas fora do alcance.

o takeaway: < Strong> Quanto mais longe você é do nível do mar, mais você precisa prestar atenção para melhorar os níveis de oxigênio em seu ambiente de sono. Ventile seu quarto o máximo possível de maneiras que não introduzam outras interferências Seu sono. Abra as janelas e deixe as portas abertas quando puder, e usar fãs e A / C para manter o ar em movimento.

A luz de pré-dormir irá perturbar o seu sono - mas nem toda a luz funciona da mesma maneira para Suprimir o sono

O estudo de San Jose State / NASA de ambientes de sono ideais confirma o que falo muito aqui: exposição à luz cronometrada inadequada nas horas da noite antes que a cama tenha um efeito negativo significativo no seu Capacidade de

  • adormecer
  • ficar dormindo
  • obter a quantidade ideal de tempo em cada um dos estágios do sono
  • Atenha-se a uma programação consistente de sono, noite após a noite

Exposição de luz mal cronometrada exerce um efeito disruptivo no sono de várias maneiras. A luz está despertando. Estimula o cérebro. Esse é o oposto do que queremos quando vamos dormir. E quando sua exposição à luz vem junto com o conteúdo mentalmente estimulante - digamos, de ler as mídias sociais ou as notícias on-line, ou assistir a um programa de TV acelerado - você está recebendo toda uma outra camada de estimulação que leva seu cérebro na direção oposta Desde o sono.

Luz à noite também joga fora dos relógios circadianos - o marcapasso do corpo, que regula nossos ciclos diários de vigília do sono e suprime a melatonina. estes efeitos empurram dormem de volta para mais tarde durante a noite e eles alteram rotinas de vigília de sono para as noites para vir.

Mas nem toda a luz tem o mesmo efeito no sono. Luz azul - a luz de comprimento de onda curta encontrada em altas concentrações em dispositivos digitais - é especialmente agressiva em interromper o sono. Por exemplo, os pesquisadores apontam para um estudo mostrando que o uso de e-readers antes de dormir está ligado a mais tempo para adormecer e menos tempo no sono REM comparado a ler um livro de papel pela Lamplight. A luz azul dos e-leitores foi mostrada para suprimir a melatonina, mudar ritmos circadianos e estimular o cérebro, resultando em menos sono e mais fadiga no próximo dia, com menos alerta no dia seguinte.

o takeaway? Limitações à luz são essenciais para proteger o sono e criar um ambiente de sono ideal. Seu quarto deve ser escuro pela duração do seu sono. Não há telefones acendendo a mesa de cabeceira, nenhuma luz ambiental inundando de ar livre. mas o seu movimento longe da luz brilhante - e especialmente azul - precisa de necessidades para começar antes de dormir. Isso envolve limitar a exposição global da luz e empregar luz de comprimento de onda mais longa em suas fontes de luz noturnas. Luz vermelha, estudos mostram, não suprimem a melatonina e perturba o tempo circadiano como a luz azul faz. Você pode facilmente instalar lâmpadas vermelhas em seu quarto e nas áreas de sua casa, onde você está apto a sair antes de dormir.

Olha, eu sei que pedir às pessoas para esconder seus dispositivos digitais e desligar A TV ao anoitecer é irrealista. É um hábito poucas pessoas podem realmente sustentar - eu incluído! É por isso que passei um monte de tempo trabalhando com as pessoas inteligentes em Luminiere para criar óculos de bloqueio de luz azul, que filtram a luz azul que está mantendo você à noite. Eles são feitos com lentes âmbar deixam aqueles comprimentos de onda de luz vermelha mais longa, enquanto bloqueiam o blues perturbador de sono. Estes óculos não escurecem sua visão. Eles ajudam você a ver à noite com a ajuda da luz de comprimento de longa duração que estudos como este recente pela NASA show não perturba seu sono. Aqui está onde você pode ler em todos os detalhes do que foi para fazer esses óculos de bloqueio de luz azul, e por que eles são tão eficazes em proteger seu sono sem ter que desistir do Netflix, algum trabalho noturno na frente do computador ou um pouco de mídia social tempo antes de dormir. (Apenas certifique-se de que você esconda seu telefone fora do seu quarto quando chega a hora de dormir.) E aqui está onde você pode conferir os óculos de bloqueio de luz azul em todos os seus frescos, estilo retro.

curando um sono repousante O ambiente é uma das formas mais recompensadoras e eficazes de proteger e melhorar seu sono. Um investimento de tempo e atenção ao seu espaço de sono faz ir para a cama se sentir como uma recompensa, e paga dividendos sob a forma de sono mais profundo, sólido, mais tranquilo e restaurador.