Uma noite melhor de sono nunca é garantida, afinal, 27% dos americanos relatam problemas adormecidos a cada noite.
A boa notícia é que, com algumas dicas e um pouco de esforço definitivamente é possível.
Déces de pesquisas ajudaram os especialistas em sono identificar um punhado de truques e dicas de sono que podem ajudá-lo a dormir melhor e dicas noturnas que se aplicam para idosos, adultos, mulheres, homens e até mesmo adolescentes.
Eu montei 10 da minha viagem para ajudar os clientes a dormir mais rápido, dormir melhor, e ter mais energia ao longo do dia.
Essas dicas revelarão as maneiras mais eficazes para Qualquer um para começar a dormir melhor esta noite naturalmente.
Aqui está o seu guia de sono rápido e fácil para dormir melhor.
Ditch A eletrônica
Tudo bem, não literalmente. Não estou dizendo que você precisa jogar o seu iPhone e a Apple TV no lixo – mas usando eletrônicos na hora errada podem afetar seu sono mais do que você percebe. Veja como:
de telefones celulares para laptops, tablets e nossas TVs, somos constantemente bombardeados com luz azul. O problema? A luz azul aparentemente inócua suprime a produção de melatonina, o hormônio que promove o sono regulando os ciclos de bio relógio e sono.
Talvez você não esteja convencido de quanta luz azul do seu smartphone pode ser líder Para as noites sem dormir, mas a pesquisa mostra que pode afetar nossa capacidade de dormir, ficar dormindo, e obter aquele sono profundo que precisamos acordar sentindo-se energizado.
Um estudo de 2017 da Universidade de Haifa mostrou Exposição de luz azul entre 9:00 e 23:00 Dormir negativamente o sono de três maneiras: suprimiu a produção de melatonina para os participantes, encurtou o tempo de sono, e prejudicou a qualidade do sono aumentando o número de vezes que acordaram durante a noite. O estudo reforçou o que vários outros haviam encontrado em anos anteriores.
Antes que você evite completamente sua eletrônica, porém, é importante entender nem toda a luz azul é prejudicial ao seu sono, é tudo sobre o poder de quando. Minha melhor recomendação de sono aqui é reduzir a exposição à luz azul 90 minutos a duas horas antes de dormir. Isso é ideal, e também reduz o estresse porque não estamos verificando e-mails.
Eu sei que pode ser difícil, especialmente se você tiver trabalho para terminar. Então eu projetei um par de óculos de bloqueio de luz azul que permitirá que você use seus dispositivos, sem ter que lidar com os efeitos colaterais que dificultam o descanso de qualidade.
Evite o álcool antes da cama
Aqui está uma das 10 dicas de sono que eu cobri extensivamente no passado: beber álcool antes de ir dormir pode descarrir o sono de qualidade.
Eu não posso te dizer quantas pessoas vieram para mim , sem entender por que eles não estão acordando energizados que usam álcool para ajudá-los a adormecer.
Enquanto o álcool pode inicialmente ajudá-lo a adormecer mais rápido, não é um auxílio de sono confiável.
A pesquisa mostrou que o álcool não só leva a mais viagens de banheiro à noite, mas pode até ser associada a um risco aumentado de sono desordenado, incluindo sonambulismo, apneia do sono, paralisia e dormir menos no geral. Mas o problema é que o álcool fica no caminho de sono consistente, já que leva a ir ao banheiro mais durante a noite.
Não se engane – eu não estou dizendo que você tem que parar de beber para obter Ótimo sono. Mas você vai querer dar a si mesmo pelo menos um buffer de uma hora entre quando você tem seu último gole de álcool e quando você adormece. A razão? Pesquisas mostrou que ter álcool dentro de uma hora antes da cama pode reduzir a produção de melatonina em 20%.
exercício regularmente para melhorar o sono
ficar ativo exercendo-se consistentemente não só nos mantém fisicamente apagado; Pode melhorar nosso sono também. O exercício aumenta o tempo que o corpo passa em sono profundo, que é a fase de sono mais fisicamente restaurador.
Daytime regular, de acordo com um estudo de 2018, foi mostrado para aumentar a produção de melatonina – que sabemos é Um grande negócio para conseguir e regular, dormir.
Ter uma rotina de exercícios consistente também foi útil no tratamento de distúrbios comuns de sono como insônia, enquanto outras pesquisas sugerem que baixos níveis de exercício ou um estilo de vida sedentário são muitas vezes ligado ao pobre sono e qualidade do sono. Seu objetivo deve ser conseguir pelo menos 150 minutos de exercício a cada semana, que vem a 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Essa é a linha de base recomendada pelos Institutos Nacionais de Saúde e da American Heart Association.
Conheça o seu cronotipo
Você sabe o que é seu cronotipo? Se não, é uma informação importante que descreve suas preferências individuais para o sono. Seu cronotipo impacta praticamente todas as partes da sua vida, desde o melhor momento de adormecer, exercitar, agendar uma grande reunião no trabalho, e até mesmo a melhor hora para ser íntima com o seu outro significativo.
Há quatro tipos de cronotes – leão, urso, lobo e golfinho – e cada um tem suas próprias características distintas. Não é difícil descobrir o seu cronotipo também. Basta ir até Chronoquiz.com e tirar a pesquisa rápida.
Desligue o termostato
Eu digo isso o tempo todo quando se trata de dormir – o refrigerador, melhor. Para a maioria das pessoas, a temperatura ambiente é de 65-67 graus Fahrenheit quando indo para a cama.
temperaturas quentes atraem o modo de sono de qualidade de várias maneiras. Uma questão é que quando é quente, a pesquisa mostra que é mais provável que você se levante durante a noite – o que afeta a eficiência do sono, tornando-o mais difícil para o seu corpo para completar corretamente seus ciclos de sono. As temperaturas quentes também diminuem o tempo gasto no sono REM, o último ciclo de sono que está associado a sonhar; O sono REM foi mostrado para ajudar na consolidação da memória e regulação de humor.
Além disso, um bom benefício de ficar legal à noite: desencadeia gordura marrom, o que ajuda você a queimar calorias durante a noite.
Como o verão esquenta, porém, AC pode não ser suficiente, ou mesmo a maneira mais eficaz de ficar legal, então você dorme melhor. Em vez de investir em Tecnologia de sono caro, recomendo olhar para um sistema de sono como Chilipad uma olhada. O chiliipad mantém seu colchão legal usando microtubes para circular a água que pode soltar a temperatura da cama a tão baixa quanto 55 graus Fahrenheit. Escusado será dizer que são uma excelente maneira de manter sua cama fria.
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estabelecer uma rotina de dormir
Você pode pensar que uma rotina de dormir é apenas útil para as crianças; Na verdade, as rotinas de dormir são importantes para regular os ciclos de sono, recebendo sono de qualidade e podem ajudar com distúrbios comuns de sono como insônia. Defina uma vez que você quer ir para a cama todas as noites e acordar todas as manhãs, e rotinas de preenchimento que ajudarão você a realizar esse objetivo. Algumas boas opções incluem registro no diário, lendo um livro e passando algum tempo com seu cônjuge ou filhos antes de assentar. Faça o ritual seu, e tente ficar dentro de meia hora a cada noite de quando quiser realizar seus hábitos. Isso permitirá que seu corpo se aclimate ao cronograma que você está tentando definir – e ajuda seu corpo a baixo a cada noite.
e se precisar de mais ajuda a elaborar sua rotina ideal de dormir, eu tenho você coberto . Confira este detalhamento completo, que inclui uma série de dicas de sono, quando você tem um momento.
Gerenciar ansiedade
tensão e sono ir juntos como ketchup e sorvete. Eles simplesmente não malha. Mais de 50% dos adultos com problemas de sono também sofrem de ansiedade, de acordo com a Universidade de Harvard.
Eu sei que é mais fácil dizer do que fazer simplesmente relaxar depois de um longo dia. Mas encontrar uma maneira de se acalmar vai ajudá-lo a evitar deitado na cama, incapaz de adormecer. A meditação é uma opção popular que sempre fui a favor de, e tomando um banho quente é outro grande sequeiro. (Ironicamente, banhos quentes também trabalham para esfriar o corpo melhorando a circulação sanguínea, fomentando melhor sono no processo.)
e se você encontrar sua mente correndo à noite, tente este truque que escrevi sobre Em meus livros: contando de 300 por 3s. Deve ajudar a distrair sua mente – e é tão mundano que muitas vezes ajuda a colocar você a dormir antes de chegar a zero.
adotar uma dieta experiente em sono
o que você come impactos como você dormir. Felizmente, suas opções não são limitadas – há uma série de alimentos que promovem melhor sono.
Em particular, você vai querer se concentrar em alimentos ricos em proteínas, como ovos, peixes, brócolis, amêndoas e peito de frango. As refeições que são altas em proteínas têm mostrado para ajudar as pessoas adormecerem muito mais rápido, com uma média de 17 minutos para adormecer, comparado a 29 minutos para aqueles que não tinham refeições semelhantes. Você também vai querer comer suas refeições pelo menos três horas antes de ir para a cama, quando puder.
fibra é outro impulsionador de sono. Dietas de alta fibra foram conectadas a mais tempo passadas no sono REM, de acordo com a Universidade de Columbia. Alimentos que são altos em fibra incluem abacates, peras, grão de bico, chocolate escuro e lentilhas. Você também vai querer direcionar alimentos que são altos em magnésio e potássio também. Você pode ler mais sobre como sua dieta afeta o sono aqui.
Otimize sua cama e travesseiro
Eu já disse isso antes e eu vou dizer de novo: você não vê Tom Brady tomando o campo em flip-flops, então por que você iria dormir sem o equipamento certo? Em particular, fique de olho no seu colchão e no travesseiro. Um colchão desgastado pode levar a problemas de volta – e qualquer um que lidado com dor nas costas sabe que pode prejudicar não apenas a qualidade do sono, mas a capacidade de se sentir energizada ao longo do dia. Um colchão Topper pode ser uma das maneiras mais rápidas e fáceis de consertar um colchão antigo ou desgastado.
Mas um novo colchão pode ser caro. É por isso que eu costumo discutir travesseiros são mais importantes do que o seu colchão; É muito mais barato substituir seu travesseiro, geralmente caindo em algum lugar no intervalo de US $ 40 a US $ 100. Apontar para um travesseiro que é favorável ao pescoço e alinhamento – eu recomendo especialmente o Everpillow por Infinitemoon.)
Não deixe problemas de sono linger
você pode pensar que seus problemas de sono são comuns, e, portanto, não é grave. Enquanto todos nós sofremos de uma noite sem dormir de vez em quando, é importante, se os seus problemas de sono persistir, buscar o conselho de um sono ou profissional médico.
Isso é porque acordar durante a noite, ou até mesmo Apenas nunca tendo energia, pode ser um sinal de um distúrbio do sono, ou um problema de saúde ainda mais grave. Por exemplo, o ronco é muitas vezes um sinal de apneia obstrutiva do sono. Embora comum, a OSA não deve ser tomada de ânimo leve. A apneia do sono foi associada a sérios problemas de saúde. Se não for tratada, a apnéia obstrutiva do sono pode aumentar seu risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco.
Não estou tentando alarmar você – é verdade que algumas noites sem dormir podem ser inofensivas. Mas mesmo que seus problemas de sono não estejam ligados a um distúrbio do sono ou em questões graves de saúde, um déficit de sono, sem dúvida, reduz seus níveis de energia, produtividade e até mesmo humor. Confie em seus instintos – se parecer que algo está errado, algo provavelmente está errado. Há dezenas de distúrbios comuns do sono por aí, muitos dos quais podem ser facilmente tratados. Não deixe um telefonema e um compromisso ficar no caminho de você receber um sono de qualidade.
Caso contrário, siga estes 10 mandamentos de sono, e você se dará uma base de rock-sólida para a construção. É isso para esta semana – obrigado como sempre para ler junto!