Desde os primeiros dias do coronavírus, os cientistas ficaram furiosamente no trabalho estudando suas características, buscando tratamentos e, em última análise, uma vacina, e investigar seus efeitos – incluindo o sono. Houve pesquisas que sugerem a melatonina pode ter alguns benefícios de proteção, ajudando a mitigar a gravidade da Covid-19 (em modelos animais). Os pesquisadores estão examinando os efeitos do isolamento social, afagança econômica, estresse e incerteza em nosso descanso noturno.
Estamos (principalmente) do outro lado de um bloqueio de meses, e a pesquisa científica começou a revelar maneiras pelas quais a ampla quarentena social afetou nosso sono. Esta não será a última apreciamos sobre os efeitos desse upzeval global sem precedentes no sono. Mas a pesquisa agora começa a apontar para desafios específicos de sono – e alguns revestimentos de prata ao redor de sono na era do coronavírus.
Aqui estão 4 coisas que aprendemos até agora sobre o que aconteceu com o nosso sono desde o bloqueio, com alguns conselhos sobre como colocar esta informação para trabalhar para o seu sono, avançando.
Alguns de nós estão ficando mais dormir desde o bloqueio
Esse é um dos takeaways de dois estudos apenas liberados (e separados), ambos publicados na revista atual biologia. Esses estudos contêm várias descobertas interessantes que falarei.
Um estudo de cientistas da Universidade de Boulder analisou o sono de um grupo de 139 estudantes universitários, comparando os dados coletados sobre o seu sono antes do bloqueio para novos dados coletados após o bloqueio, quando os alunos deixaram virtual . Os cientistas encontraram uma grande maioria desses jovens adultos dormindo mais durante o bloqueio do que antes. Pre-Lockdown, 84% disseram que estavam dormindo 7 ou mais horas por noite. Durante o bloqueio, esse número subiu para 92%. O sono neste grupo aumentou uma média de 30 minutos durante a semana, e 25 minutos nas noites de fim de semana.
Vale ressaltar que esse sono adicional não envolveu indo para a cama mais cedo. Os alunos realmente foram para a cama mais tarde durante o bloqueio e levantou-se mais tarde. Isso faz sentido quando você reconhece que quase todos os adultos da faculdade são lobos. Tarras de cama e tempos de vigília estão certos em sincronia com seus ritmos bio. Alguns adultos (como eu) ficam lobos em toda a vida. Outros, depois da idade de 25 anos ou mais, mudarão para leões, ursos e golfinhos.
O que é um lobo? (Não sei o seu tipo Bio ainda? Tome meu teste aqui.)
Outro estudo apenas publicado, realizado em 3 nações europeias, incluiu mais de 400 dormentes. Este estudo também encontrou pessoas dormindo mais à noite do que antes da estadia em casa tornou-se uma realidade para a maioria de nós.
O que vem seguinte: Se você é uma pessoa cujo sono aumentou durante o bloqueio, isso é ótimo! Há algumas coisas importantes para você considerar.
Você estava dormindo privado antes do bloqueio e não ciente disso? As probabilidades são a resposta para esta pergunta é sim. Muitas pessoas estão muito ocupadas e estressadas demais para avaliar o sono com precisão. Muitos de nós se tornam bastante acostumados com o impacto da privação do sono em nosso pensamento, nossas emoções, nossos níveis de energia. Tire algum tempo para refletir sobre o que é diferente sobre sua vida com algum sono adicional – e tome essa nova consciência da importância do sono com você enquanto você avança. Acabei de escrever sobre como a maioria dos americanos está desgastando exausta. A privação do sono definitivamente não é um problema que começou para a maioria de nós nos últimos meses.
Como é a sua qualidade de sono? Eu estarei falando sobre o que os cientistas estão aprendendo da qualidade do sono durante a pandemia em apenas um minuto. O grande takeaway para saber é este: os benefícios de mais sono não podem compensar o sono de baixa qualidade. Você precisa de ambas as quantidades suficientes de sono e som, refrescante dormir para sentir e funcionar o seu melhor.
Você está dormindo demais? Não há quantidade única de sono que seja adequada para todos. Mas é definitivamente tal coisa como muito noturna snoozing. Overleeping – o termo médico é a hipersonia – pode trazer consequências de saúde real, como eu escrevi antes.
Mas espere … Estamos realmente dormindo mais desde o bloqueio?
Os leitores cuidadosos terão notado que eu disse: “Alguns de nós estão dormindo mais desde o bloqueio”. A realidade é, não temos dados suficientes para saber onde os valores de sono têm tendência geral desde que a pandemia começou. A abundância de evidências anedóticas sugere que algumas pessoas estão lutando com menos sono desde o bloqueio. E há alguma pesquisa preliminar para apoiar isso, incluindo este estudo recente que incluía um pouco mais de 1.000 dormentes adultos entre as idades de 18 a 79 anos. Entre eles, uma grande maioria – 53% – tem que dormiram menos desde que os pedidos de bloqueio entraram em vigor na maioria das partes dos EUA em março.
Estou particularmente interessado em ver como isso se divide com a idade e também se gênero. Vidas individuais foram muito diferentes afetadas pela pandemia, e por bloqueio e outras medidas sociais tomadas para abordar o vírus. Um estudante universitário de 20 anos (veja acima) pode ter um tempo mais fácil encontrar tempo extra de sono durante o bloqueio do que um pai de meia-idade que é homeschooling e trabalhando em casa. Um adulto mais velho aposentado pode ter sua rotina diária menos afetada do que um milênio que desapareceu de trabalhar em um escritório e socializar na cidade.
O que vem seguinte: Se você está entre as pessoas cuja duração do sono noturno diminuiu durante o bloqueio, tenha em mente que você não está sozinho, e não há competição aqui – você não está “perdendo” no sono durante confinamento. Mas você está perdendo o sono que você precisa. Para remediar isso, comece olhando nas áreas onde sua vida mais mudou desde que a pandemia começou. Talvez você tenha usado para acertar o ginásio depois do trabalho. A ausência desse exercício no final do dia pode estar afetando sua capacidade de dormir, então tente dar uma boa longa caminhada antes do jantar. Talvez o cronograma de casa de todos os filhos tenha você dobrando a lavanderia às 11:30 da tarde, quando costumava dormir pacificamente. Pegue as crianças para ajudar – ou deixe a lavanderia se sentar até o dia seguinte. O mesmo se aplica a todas as tarefas que levam você a ficar além de sua hora de dormir ideal. Se suas rotinas não mudaram muito, mas seu sono tiver, dê uma olhada em seu estresse. Aqui está o que escrevi recentemente sobre como estresse e sono estão relacionados. Se o bloqueio adicionar um monte de responsabilidades novas ou diferentes para o seu dia, muitos para identificar apenas um, então pense sobre o que uma ou duas responsabilidades você pode remover do seu prato, a fim de permitir mais tempo para dormir. Você vai ficar mais feito, mais rápido, quando você está descansado.
A qualidade do sono tomou uma recordação do Needive
Mencionado acima de como você não pode ter apenas um sono abundante – também deve ser um sono de alta qualidade? Aqui está o flipside das notícias sobre as pessoas dormindo mais durante o bloqueio. Parece que, mesmo entre as pessoas que começaram a dormir mais durante as semanas e meses de permanência em casa, a qualidade do sono sofreu. Alguns dos mesmos estudos recentes que mostraram aumento da duração do sono mostraram um declínio na qualidade do sono. Esta investigação de uma população europeia descobriu que a qualidade do sono cresceu pior durante o bloqueio, com mais pessoas com problemas adormecendo e ficando dormindo durante a noite. E enquanto uma pequena maioria das pessoas relataram que sua duração do sono aumentou, uma maioria muito maior de pessoas neste estudo relatou que a qualidade do sono era melhor antes do início do bloqueio.
Existem várias razões pelas quais a qualidade do sono pode ter sido comprometida durante o bloqueio, e ainda pode ser um desafio:
estresse. Não é surpresa aqui. Tem havido um grande aumento no estresse nos últimos meses. O aumento do estresse é quase certo para interferir no sono. Aqui está o meu recente artigo sobre como o estresse e o sono interagem, e as maneiras de reduzir o estresse para melhorar o sono.
falta de exercício. A maioria das pessoas que conheço – meus amigos, meus pacientes, meus colegas – tentam muito ficar em forma e fisicamente ativos. Tantas rotinas de exercícios foram colocadas em pausa durante o bloqueio, e você pode não ter encontrado seu pé novamente. Faltando o exercício diminuirá a qualidade do sono – e você é especialmente propenso a sentir isso se você estivesse trabalhando regularmente antes do bloqueio e tivesse que parar de repente.
Alterações na dieta. Eles não chamam de comer seus sentimentos por nada. O estresse e a revolta emocional podem mudar o apetite e nos enviar correndo para os alimentos estridados e açucarados que nos confortam (agradecimentos, em parte, ao seu desencadeamento de picos na soronina de hormona calmante. Esses mesmos alimentos são susceptíveis de contribuir para sono inquieto e menos refrescante. Isso é especialmente verdadeiro se você está comendo muitos desses alimentos e comê-los à noite, perto da hora de dormir. Aqui estão os erros de alimentos que podem realmente minar sua rotina de hora de dormir – e aqui é por isso que o tempo de agendamento para o jejum intermitente pode ajudar sua cintura e seu descanso noturno.
Bad sonhos e pesadelos. Dreaming Quaren era um fenômeno real – e ainda pode ser para muitas pessoas. No início da pandemia, vimos estudos mostrando aumento significativo em pesadelos e sonhos de estresse. O sonho ativo, intenso e disruptivo interferirá em quão bem você descansa à noite.
O que vem seguinte: alguns passos importantes que todos podem tomar. Primeiro, traga sua consciência ao seu sono, e faça um inventário real e honesto de como vai. Inclua sua energia diurna, humor e grau de fadiga nessa avaliação. Só porque você não se lembra de acordar durante toda a noite não significa que não está acontecendo. Seu funcionamento diurno é um projeto importante para a qualidade do sono.
É provável que você encontre pelo menos um se não várias causas para o seu pobre sono nesta lista que lhe dei, acima. Identifique os gatilhos que criaram novos problemas de sono – ou, como provavelmente é o caso de muitas pessoas, exacerbou problemas de sono que já existiam, pré-bloqueio. Se seus próprios ajustes e atenção não trazem melhorias depois de algumas semanas, estenda a mão para o seu médico para orientação e considere trabalhar diretamente com um especialista em sono.
Os horários de sono podem ser mais rotineiros do que antes
Há alguma pesquisa preliminar que sugere o bloqueio pode ter aumentado a consistência dos horários de sono. Aqueles estudantes universitários do estudo do UC Boulder? Eles não apenas relataram dormir mais, eles também relataram dormir em horários mais regulares do que antes do bloqueio. (Lembre-se, eles foram para a cama mais tarde e se levantaram mais tarde. Eu voltarei para isso em um minuto.) Algo semelhante era verdadeiro para o grupo pan-europeu de dormentes que foram recentemente estudados. Eles também foram encontrados para dormir em horários mais regulares, além de dormir mais em geral. O que está acontecendo aqui? Parece bastante claro que o bloqueio libertou muitas pessoas do Jetlag social – a fadiga e a privação do sono que resulta de uma incompatibilidade entre o cronograma ideal de sono ideal de uma pessoa e o cronograma que a sociedade nos exige para aderir. O bloqueio trouxe uma suspensão desses horários de toda a sociedade para a maioria das pessoas e ofereceu mais flexibilidade nas rotinas diárias.
Faz sentido perfeito para mim que isso levaria diretamente a um horário de sono mais consistente. Isso é porque com a flexibilidade recém-flexibilidade, muitas pessoas terão naturalmente gravitadas em direção a dormir mais em linha com seus ritmos biológicos – como os estudantes universitários que foram para a cama mais tarde e se levantou mais tarde durante o bloqueio. Lobos preferem tarde das noites e são avessas às manhãs precoces. Aposto que há leões por aí que estão indo para a cama antes do seu escuro durante esses longos dias de junho!
consistência é a pedra angular de uma rotina de sono saudável. Quanto mais regular o seu horário de sono, mais fácil você vai dormir, e o Sounder seu sono será. (Menos acordando inquieto durante a noite.) Você será mais aguarçado e terá mais energia para que você precise fazer durante o dia. E você estará reforçando os mesmos ritmos bio que mantêm seu cronograma de sono no caminho certo e mantenha seu corpo funcionando no seu melhor.
O que vem seguinte: incline-se no seu cronotipo agora e, para o longo prazo (www.chronoquiz.com). Se o seu horário de sono se tornou mais rotineiro, isso é ótimo. Coloque esforço e atenção para manter este novo cronograma como suas rotinas continuam a evoluir e mudar. E não pare com horários de sono. Seu cronotipo pode apontá-lo para os tempos ideais para fazer quase tudo, de liderar uma reunião de equipe a ser executada para fazer sexo. Eu escrevi sobre como podemos usar nossos tipos bio para minimizar a interrupção e maximizar a saúde e o desempenho durante esses tempos incertos.