Você se comprometeu a uma nova rotina alimentar saudável este ano? Quer saber como o sono pode ajudar a tornar suas escolhas dietéticas saudáveis para ficar e mais eficazes? Estas são algumas das conexões mais potentes de sono e dieta que até os nutricionistas muitas vezes perdem.
sono pode estimular gordura gordura
Dica: Durma nua e em um ambiente fresco
Nossos corpos contêm vários tipos diferentes de gordura, e eles executam diferentes funções. Certos tipos de gordura realmente trabalham para queimar energia, em vez de armazená-lo. Lojas de gordura branca, energia, marrom e gordura bege, na verdade, queimar calorias, e manter a insulina funcionando corretamente, ajude a regular o açúcar no sangue e proteja-se contra a obesidade. Estudos em camundongos mostram que os animais com maiores quantidades de gordura marrom são mais enxustiais e têm melhor saúde metabólica. Pesquisas envolvendo humanos mostrou que a gordura marrom está ligada à massa corporal inferior. Por outro lado, a falta de gordura marrom em camundongos está associada a maior resistência à insulina, açúcar no sangue maior e diabetes. Os cientistas descobriram que a gordura bege ativa uma proteína que trabalha para queimar calorias e gerar calor no corpo, e pode ter benefícios significativos no combate à obesidade e dos distúrbios metabólicos. Basicamente, esta é a gordura que você quer!
Como o sono afeta essas gorduras de boa-forma do seu metabolismo? O sono saudável contribui para o aumento dessas gorduras de várias maneiras. A melatonina apoia a produção de gordura marrom e gordura bege. A pesquisa mostrou que os níveis mais altos de melatonina estão ligados a mais dessas gorduras queimadas por gordura. Os cientistas pensam que a melatonina estimula a gordura bege e marrom, pelo menos em parte, ajudando a converter a gordura branca nessas outras gorduras queimadas pela energia, e ajudando o corpo a ser mais responsivo aos efeitos das temperaturas legais. (Mais sobre como essas gorduras interagem com a temperatura ambiente em apenas um minuto.
para um ciclo consistente de sono e proteger os ritmos bio circadianos diários da interrupção (fazendo coisas como guardar contra muita exposição à luz À noite) são formas de incentivar a produção de melatonina natural do seu corpo, que por sua vez pode ajudar seu corpo a fazer mais dessas gorduras de promoção de peso.
A gordura marrom e bege é sensível à temperatura e pode ser estimulada pela exposição a temperaturas noturnas frescas. Pesquisas mostram dormir durante a noite em ambientes frescos aumenta a gordura marrom e bege, desencadeando o corpo para converter gordura branca a essas gorduras queimadas de energia.
Você pode não esperar ouvir seu nutricionista lhe diga para dormir Em um quarto fresco e dormir no nuo. Mas ambas as estratégias simples, promotoras de sono podem estimular seu corpo para gerar mais dos tipos de gordura que incentivam a perda de peso e um perfil metabólico mais saudável. Bônus: Uma sala fria e dormir nua também pode levar a um sono confortável e tranquilo – e mais sexo!
melatonina é um jogador importante em peso e controle de apetite
Dica: Manter um horário regular de sono ajudará a controlar a produção de melatonina e seu peso .
A maioria das pessoas pensa em melatonina como um hormônio do sono – e eles estão certos. É um regulador significativo do sono. Mas o impacto da melatonina na saúde vai muito além de sua influência nos ciclos de sono. (Eu apenas escrevi sobre alguns dos mais interessantes avanços científicos em nossa compreensão de como a melatonina afeta a saúde.) Um papel sub-reconhecido que a melatonina joga? Como guarda contra a obesidade e disfunção metabólica.
A melatonina é um regulador importante do balanço energético do corpo, ou homeostase – esse é o equilíbrio da ingestão de energia (através de calorias) e gastos energéticos. A pesquisa demonstra que a falta de melatonina está ligada a uma redução na eficácia da leptina, um hormônio que controla a fome, sinalizando a plenitude ou saciedade – essencialmente enviando a mensagem de que o corpo tomou energia suficiente através de alimentos, e está cheio. Restaurar a melatonina para níveis saudáveis pode melhorar a eficácia da leptina, reduzir a ingestão de alimentos, menor peso corporal e reduzir as lojas de gordura insalubre no corpo.
Melatonina, como eu mencionei, também afeta como funciona bem a gordura marrom. metabolismo na pista. A melatonina está envolvida no processo pelo qual o corpo converte gordura branca para gordura marrom, e aumenta a resposta do corpo a temperaturas frias, que estimula a produção de gorduras marrons e bege.
A exposição à luz afeta a melatonina E também hormônios e metabolismo fome
Dica: Obtendo luz solar ou passar tempo em um ambiente de trabalho bem iluminado ajuda a regular seus hormônios da fome.
Como você, seu nutricionista provavelmente sabe que a produção de melatonina é influenciada principalmente pela exposição à luz e na escuridão. A ausência de luz desencadeia o aumento noturno nos níveis de melatonina que ajudam a dormir em uma base nocturna e ajudar o corpo a manter uma rotina de sono consistente e refrescante, dia após dia. Por outro lado, a exposição à luz da noite suprime a melatonina.
O que seu nutricionista pode não saber? Exposição à luz durante todo o dia também tem efeitos diretos sobre hormônios da fome e em outros componentes-chave do metabolismo . Estudos mostram que a exposição à luz da manhã pode aumentar a leptina (um apetite- supressão hormona) enquanto reduz a grelina (um apetite- estimulando
A relação entre a exposição à luz, o sono e o metabolismo são complexas. Para tudo o que sabemos sobre a inter-relação entre esses fatores, há uma quantidade enorme que ainda está esperando para ser entendida. O que é claro? Ser pensativo e deliberado sobre o consumo de luz é uma ferramenta under-usada para ajudar a gerenciar peso e saúde metabólica.
Aqui está um mergulho profundo recente que fiz em a grande luz azul Problema que estamos enfrentando, e como se proteger com óculos de bloqueio de luz azul Eu ajudei a desenvolver .
Melhor sono pode kickstart um plano de perda de peso estacionado
Dica: pesquisa mostra que recebe o suficiente e Ajudar a uma rotina regular do sono juntos pode ajudá-lo a romper um platô de perda de peso.
É uma frustração familiar para muitos de nós: você está trabalhando duro, aderindo a uma alimentação saudável Plano, exercício regularmente, e de repente – nada parece estar funcionando. As libras param de sair.
Se você é um leitor regular, sabe quantas vezes eu amo a importância de _consistência em horários de sono. Bedtimes regulares e tempos de vigília Protegrem a qualidade do sono, facilitando o sono mais fácil e mais rápido, e certifique-se de obter a quantidade certa de sono que você precisa para você. Rotinas de sono consistentes aumentam ritmos circadianos – e os ritmos bio saudáveis, por sua vez, ajudam a melhorar o sono. Os ritmos circadianos também contribuem para um metabolismo saudável, função cognitiva mais nítida e um sistema imunológico mais forte._
A pesquisa recente demonstra que as rotinas consistentes do sono podem ajudá-lo a chutar uma meta de perda de peso estacionária. Um estudo publicado recentemente no _International Journal of Obesity analisou como os montantes do sono e o grau de variabilidade em horários de sono afetam o peso._
Os cientistas rastrearam o sono, o peso e as medições do corpo gordura (incluindo circunferência da cintura e IMC) em um grupo de mais de 1900 adultos com excesso de peso e obesidade, por um período de 12 meses. Pessoas que presos a um horário de sono mais rotineiro, com menos variabilidade em tempos de cama e despertar, perderam mais peso do que pessoas cujos horários eram menos regulares. Os dormentes mais consistentes também viram maiores mudanças positivas para IMC, ou Índice de massa corporal.
Montantes de sono também importados para a perda de peso. Pessoas que dormiram 7-9 horas por noite perderam mais peso do que as pessoas que dormiram menos de 6 horas. Os dormentes mais longos viram maiores reduções na gordura da circunferência da cintura.
queima calorias significativas
dica: saiba o que você queima na cama!
você – e seu nutricionista – pode ser surpreendido em quanto Calorie queima continua durante o sono. O que há por trás desse consumo de energia do tempo de sono? O corpo faz um monte de trabalho durante o sono, e isso requer um fluxo constante de energia. Algumas fases de sono exigem significativamente mais energia do que outras para alimentar o corpo, incluindo o sono REM, quando o cérebro é altamente ativo, e os estágios de sono profundos 3 e 4, quando as células, os tecidos estão passando por grandes restauração e reparo. Estima-se que nossa taxa metabólica – a taxa em que queimamos calorias através dos processos bioquímicos do corpo – cai apenas cerca de 15% durante o sono, comparado a quando estamos acordados. Essa taxa metabólica – o trabalho que leva para o corpo funcionar, seja adormecido ou acordado – contas de aproximadamente 80% de todas as calorias queimadas durante um dia de 24 horas. Os 20% restantes são queimados através da atividade física.
O número exato de calorias queimadas durante o sono noturno depende de vários fatores, incluindo seu peso, idade, temperatura corporal e, claro, a quantidade de tempo que você gasta dormindo. Outros fatores incluem gênero e genética individual. É possível calcular sua taxa metabólica e usá-lo para estimar o número de calorias queimadas durante uma noite típica de sono. Você usará uma fórmula conhecida como a equação Harris-Benedict, e você precisará de medições precisas para o seu peso e altura, bem como o número de horas que você dorme em uma noite – e sua idade. Aqui está como fazer isso:
para mulheres:
BMR (que é taxa metabólica basal) é igual a:
665.1 * + (peso em libras x 4.34) + (altura em polegadas x 4.7) – (idade nos anos x 4.68)
(* eu sei, este número 665.1 parece que pode ser um erro de digitação, quando você compará-lo ao cálculo para os homens , abaixo. Está certo, no entanto. Você pode ler mais sobre esta equação para homens e mulheres_ aqui e aqui _.)
para homens:
bmr é igual:
66.47 + (peso em libras x 6.24) + (altura em polegadas x 12,71) – (idade em anos x 6,78)
Então, para uma mulher de 50 anos que pesa 140 libras e é de 5 pés, 4 polegadas, BMR seria:
665.1 + (140 x 4.34) + (66 x 4.7) – (50 x 4,68)
Isso é:
665.1 + 607.6 + 310.2 – 234 = 1348.9 calorias por dia
Para descobrir quantas calorias você queima durante o sono, você precisará primeiro determinar sua taxa metabólica por hora.
Isso é BMR / 24. No caso do Mulher de 50 anos acima, 1348.9 / 24 = 56.20 calorias por hora
Multiplique esse número pelo número de horas que você dorme. digamos que a nossa mulher de 50 anos acomoda 7 horas por noite.
56.20 x 7 = 393.43 calorias em 7 horas
por último O passo é explicar a redução de 15% na taxa metabólica que ocorre durante o sono. Multiplique o número acima de 0,85.
393.43 x 0,85 = 334.41
essa mulher de 50 anos queima cerca de 334 calorias Durante seu descanso noturno de 7 horas – isso é uma boa e rigorosa corrida de meia hora na esteira!
Tenha em mente: não faz sentido pular seu exercício porque você acha que está queimando calorias suficientes No seu sono. Exercício oferece muitos benefícios úteis para o sono. Mas não escreva dormir como um tempo para queimar calorias significativas, junto com todos os outros trabalhos restauradores essenciais que o sono fornece.
**falta de sono é _diretamente conectado Às ângulos de junk-food**_
Dica: tire uma soneca, não coma um cookie para energia
todos nós tivemos o experiência de estar cansado e sobrecarregado pela tentação de junk food. (Eu dirijo direto para o sorvete.) Mas você e seu nutricionista podem não saber quão profundamente uma falta de sono está envolvida naqueles desejos de junk food. Há alguns mecanismos diferentes pelos quais o sono impacta diretamente nosso apetite por guloseimas doces, salgadas, gordurosas e processadas. Alterações hormonais provocadas pelo pobre sono são um fator importante aqui. Quando estamos privados, os níveis de cortisol são altos e os níveis de serotonina são baixos. Sob essas condições hormonais, nossos corpos geralmente começam a desejar alimentos amassinhos, açucarados e gordurosos, como uma maneira de ajudar a aumentar a serotonina e a calma estresse. Ao mesmo tempo, a falta de sono aumenta o hormônio da fome e suprime o hormônio da saciedade, a leptina, que sinaliza quando comemos o suficiente. A combinação desses turnos hormonais induzidos pelo sono pode resultar em alguns desejos bastante de resistência para junk food.
Sono insuficiente e de má qualidade também muda nossa cognição de maneiras que afetam nossa capacidade de tornar saudável decisões. A pesquisa mostra que o impacto da perda de sono no julgamento e da tomada de decisão pode ter um impacto negativo nas escolhas alimentares, nos enviando em busca desse saco de chips de batata ou pinta de sorvete, poderemos ter a capacidade de evitar. Não conseguir um sono suficiente prejudica a função do lobo frontal do cérebro, onde ocorre nossa tomada de decisão de nível superior. Ao mesmo tempo, as áreas do cérebro que respondem às recompensas imediatas são ativadas pela perda de sono.
A falta de sono leva a um grande impulso no consumo de calorias
Seu nutricionista provavelmente sabe que o sono afeta a ingestão de calorias, mas pode não saber o quão grande impacto pode ter no consumo. Esta revisão de 2016 sobre pesquisa de metabolismo do sono descobriu que a privação parcial do sono, o tipo de dívida de sono crônico que tantos adultos ocupados vivem, leva ao consumo de uma média de 385 calorias adicionais por dia.
Lembre-se de seus cálculos sobre queimar calorias em seu sono? Isso parece muito perto de reverter toda essa perda de peso.
Esse é o equivalente calórico de um muffin do seu café local. Nesse mesmo estudo, os pesquisadores descobriram mudanças no conteúdo do macronutriente do que as pessoas comeram. Quando o sono privado, as pessoas consumiram menos proteína e mais gordura. Sleep como uma ferramenta para perda de peso e saúde metabólica pode ser medido de várias maneiras, incluindo em seu impacto direto sobre o consumo diário de calorias.
Referências
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