É uma das perguntas mais freqüentes que me perguntam, por pacientes e não-pacientes: Qual é o negócio entre a menopausa e dormir? O que aconteceu com o meu sono? Por que é muito mais difícil para mim dormir bem? O que posso fazer para dormir melhor enquanto estou passando pela menopausa – e depois?
Deixe-me dizer primeiro: os problemas de sono das mulheres em seus anos de idade do meio não são apenas sobre a menopausa. Esses anos na vida das mulheres são muitas vezes profundamente ocupados e complicados. Eles podem ser profundamente imersos em carreiras exigentes, criando filhos, cuidando de pais envelhecidos, voluntariado em suas comunidades – ou todos os itens acima. E, claro, outras condições de saúde podem afetar o sono, além da menopausa.
Com horários embalados, camada após camada de responsabilidade, e muitas vezes muita estresse, problemas de sono para mulheres em seus 40, 50 e 60, provavelmente, mesmo sem uma grande mudança biológica desdobrando-se ao longo de um período de vários anos.
Mas a grande transição biológica é o que também está acontecendo com as mulheres durante esses anos. E a menopausa pode trazer com isso desafios significativos para dormir. Para proteger sua saúde, mantenha seu desempenho nítido e mantenha sua qualidade de vida e relacionamentos, é essencial para você saber como a menopausa afeta seu sono, e o que você pode fazer para dormir bem em todos os seus estágios.
Para obter essa importante conversação de menopausa-sono iniciada, vou falar primeiro sobre como os hormônios estrogênio e progesterona influenciam o sono e outros aspectos da saúde das mulheres. Também vou dividir os estágios da menopausa e as dificuldades do sono que surgem dentro de cada um.
hormonas e dormir
A menopausa é impulsionada pelo declínio na produção de hormônios, mais significativamente os hormonos estrogênio, progesterona e testosterona. Esses hormônios trabalham juntos para regular a função reprodutiva de uma mulher e o ciclo menstrual. Eles também afetam o humor, a energia, a movimentação sexual, as habilidades cognitivas e emocionais – e o sono – ao longo da vida de uma mulher. Vamos dar uma olhada rapidamente para cada um.
Estrogênio é o hormônio sexual principal em mulheres, o hormônio que desempenha o papel mais significativo na regulação da função reprodutiva de uma mulher e seu ciclo menstrual mensal. Muitas mulheres falo com não sei sobre as muitas outras maneiras que o estrogênio contribui para sua saúde e desempenho. O estrogênio apoia a saúde cardiovascular das mulheres, seu desempenho e humor cognitivo, seus ossos fortes e sua gestão de peso saudável.
Estrogênio também promove sono saudável. O estrogênio ajuda o corpo a usar a serotonina e outros neuroquímicos que ajudam a dormir. O estrogênio contribui para o sono de alta qualidade, com menos despertar durante a noite, e menos tempo necessário para adormecer. Quando falo com meus pacientes sobre o estrogênio, descrevo como um grande protetor do sono feminino e da saúde geral.
Níveis mais altos de estrogênio estão associados a um humor mais positivo, claro, pele elástica, maior energia e nitidez mental, e sono som. O baixo estrogênio está associado à ansiedade e do baixo humor, fadiga, dificuldade em concentrar, dor física, incluindo dor de cabeça e enxaqueca, ganho de peso e sono interrompido. Um dos primeiros sinais comuns de menopausa é a insônia.
Os níveis de estrogênio flutuam significativamente em toda a transição da menopausa, então eventualmente caem em baixos níveis, onde permanecem durante toda a vida pós-menopausa de uma mulher.
progesterona funciona para equilibrar os efeitos do estrogênio, e preparar o corpo de uma mulher para gravidez com cada ciclo mensal. Esse hormônio desempenha um papel fundamental ao longo da gravidez e na preparação do corpo de uma mulher para o trabalho, bem como a amamentação. A progesterona ajuda a regular o humor, protegendo contra a ansiedade e a depressão. Também promove o crescimento de novos tecidos ósseos – a perda de progesterona contribui para o risco de osteoporose entre mulheres pós-menopausais.
Eu penso em progesterona tão grandemente uma promoção de sono, “sinta boa” hormona para as mulheres. Níveis mais altos de progesterona tendem a promover um senso de relaxamento calmo, impulsionando e facilitando o sono. Altos níveis de progesterona – especialmente durante a gravidez, quando os níveis de progesterona de uma mulher surge – também podem fazer você se sentir sonolento durante o dia. A progesterona aumenta a produção de GABA, um neurotransmissor que ajuda a dormir. A baixa progesterona pode trazer ansiedade e inquietação e problemas para dormir, incluindo uma tendência a acordar com freqüência durante a noite.
O corpo de uma mulher pára de produzir progesterona quando ela entra na menopausa.
A testosterona é produzida em níveis mais baixos em mulheres do que nos homens. Muitos dos meus pacientes ficam surpresos quando falo de como a testosterona é importante para as mulheres – particularmente ao seu desejo sexual. Para as mulheres, a testosterona desempenha uma parte importante para ajudar o corpo a produzir estrogênio. Também aumenta o desejo sexual, assim como os níveis de energia, e contribui para uma maior massa muscular e osso. Uma mulher continua a produzir testosterona ao longo de sua vida, mas os níveis declinam com a idade.
Como estes hormônios flutuam e diminuem em todo o estágio da menopausa, o sono geralmente se torna cada vez mais interrompido. No momento em que eles atingem a perimenopausa, muitas mulheres estão rotineiramente tendo dificuldades adormecidas e dormindo profundamente durante a noite.
Os estágios da menopausa e dormir
A menopausa é uma parte de uma mudança ao longo da vida no saldo hormonal das mulheres. Através de cada fase de sua vida, o sono e a saúde de uma mulher enfrentam diferentes riscos e desafios. Vamos dar uma olhada nos estágios da menopausa, e o que eles significam para dormir.
pré-menopausa e dormir durante os anos reprodutivos de uma mulher, quando ela não está experimentando os sintomas da menopausa, ela está no que é tecnicamente considerada pré-menopausa. Os hormônios mudam por toda a vida das mulheres e as mudanças no estrogênio, progesterona e outros hormônios podem levar a problemas de sono recorrentes bem antes que a transição para a menopausa começa ativamente.
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Flutuar estrogênio e progesterona, especialmente pouco antes e durante a menstruação, causam dificuldade em dormir, assim como dores de cabeça, cólicas, ansiedade e baixo humor – todos os sintomas que podem compor problemas de sono . Eu vejo muitos pacientes em suas 20 e 30s experimentam insônia e outros problemas de sono ligados ao seu ciclo menstrual mensal.
Durante a gravidez, as mulheres freqüentemente experimentam insônia significativa – mesmo que tenham sido sonô no seu pré- vidas grávidas. Mudanças no corpo e intensamente mudando os níveis hormonais levam a muitas mulheres grávidas sentindo-se sonolentas durante o dia e inquietos e desconfortáveis acordados durante toda a noite.
Em 2017, os Centros de Controle de Doenças liberaram novas descobertas científicas sobre a atividade do sono e a qualidade de sono das mulheres ao longo dos diferentes estágios da menopausa. para mulheres pré-menopausais , o estudo encontrado:
• quase um terço de 32,5% dormem menos do que uma média de 7 horas por noite. Isso é amplamente a par com as estimativas dos hábitos do sono da população em geral, que indicam cerca de um terço dos adultos estão regularmente dormindo. • Entre as mulheres pré-menopausais, 16,8 por cento têm dificuldade em adormecer regularmente – quatro ou mais vezes em uma semana • quase um quarto dos pré-menopausa mulheres-23,7 por cento, têm dificuldade rotineiramente manter o sono durante toda a noite • E sensação quase metade-47 por cento vigília-un descansado pelo menos quatro dias por semana
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perimenopausa e dormir
Este é o estágio de transição que leva eventualmente a menopausa. Muitas vezes, para as mulheres, a perimenopausa começa em seus 40 anos – mas eu tive vários pacientes começam a experimentar os sinais de perimenopausa no meio da 30 anos. A quantidade de tempo que uma mulher gasta em perimenopausa pode variar amplamente – esta etapa da transição da menopausa dura tipicamente entre 3-5 anos, mas pode durar até 10.
é ao longo da perimenopausa que muitos de Os sintomas da menopausa começam a se refletir. Durante a perimenopausa, os níveis de estrogênio, progesterona e testosterona começam a diminuir significativamente – mas também flutuam acentuadamente ao longo desse declínio geral. Os níveis de estrogênio, em particular, podem mudar de forma irregulariamente durante a perimenopausa, e os altos e baixos perimenopáusos do hormônio podem contribuir para uma gama de sintomas – de flashes quentes e suores à noite para ansiedade às dores de cabeça – que interferem com o desempenho do sono e do despertar.
Na minha prática, vejo muitas mulheres pela primeira vez quando estão experimentando os desafios da perimenopausa às suas rotinas de sono, como sintomas físicos, mentais e emocionais começam a perturbar o sono regularmente .
De acordo com a pesquisa de 2017 CDC, os problemas do sono tendem a aumentar significativamente durante a perimenopausa. • Mais da metade das mulheres perimenopausa – 56 por cento – dormem menos de 7 horas por noite, em média. Esse é um grande salto do terço das mulheres pré-menopausais que estão dormindo menos de 7 horas noturnas. • Quase um quarto de 24,8 por cento – das mulheres perimenopausa dizem que têm dificuldade em adormecer quatro ou mais vezes em uma semana. • Ainda mais comum do que problemas adormecer? Dificuldade em ficar dormindo. Entre as mulheres em perimenopausa, 30,8 por cento dizem que têm dificuldade em ficar dormindo pelo menos quatro noites por semana. • Metade das mulheres perimenopausa – 49,9 por cento – vigília de manhã cansado, em vez de descansar, quatro ou mais dias em uma semana
pós-menopausa e dormir
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Uma mulher atingiu a menopausa quando não teve um período por 12 meses consecutivos. Além desse ponto, uma mulher está agora em pós-menopausa. O que acontece com os níveis de hormônio neste momento? Progesterona – um hormônio particularmente amigável com sono – não é mais produzido pelo corpo de uma mulher depois que ela pára menstruando. Estrogênio – com seus benefícios de proteção de sono – continua a ser produzido, mas em níveis muito baixos, uma vez que as flutuações diminuam. Os sintomas que começam para muitas mulheres durante os flashes de menopausa-quente, dores de cabeça e outra dor física, ansiedade, falta de foco, mudanças de humor – muitas vezes facilidade depois que uma mulher atinge pós-menopausa.
Isso é verdade para problemas de sono , também. Com o acomodação de flutuações hormonais, insônia e outros problemas de sono podem gradualmente melhorar para algumas mulheres após a menopausa. Mas a experiência pós-menopausa – como cada fase da transição menopáusica – é altamente individual, pode variar muito da mulher à mulher.
Eu tratei as mulheres que lutam profundamente com o sono e o desempenho ao longo da perimenopausa, e que encontraram relativamente rapidamente um “novo normal” e melhoram o sono enquanto se movem para a pós-menopausa. Mas também vejo muitas mulheres que continuam a lutar com o sono de baixa qualidade e a contenda com novos distúrbios do sono, como apneia obstrutiva do sono, em suas vidas pós-menopausais.
Como o estudo recente do CDC mostra, muitas mulheres durante seus anos pós-menopausal continuam a lutar com questões de sono – e os sintomas da insônia podem realmente aumentar: • Dormir menos de 7 horas por noite, quatro ou mais noites por semana, ocorre entre 40,5 por cento das mulheres pós-menopáusicas • Para mulheres pós-menopausa, os sintomas da insônia tornam-se um pouco mais comuns do que durante a perimenopausa, com 27,1 por cento com problemas regulares adormecendo e 35,9 por cento com dificuldade de rotina em toda a dificuldade A noite • mais do que meia 55,1 por cento – estão dormindo mal o suficiente para acordar sentindo-se cansado, não descansado, quatro ou mais vezes por semana
Há muito para falar, quando se trata de menopausa e dormir. Em uma série recorrente nas próximas semanas, discutirei o papel do sono nos sintomas de menopausa e em riscos à saúde relacionados com menopausa. Eu também vou falar Sobre eficaz terapias para a menopausa e suas questões relacionadas ao sono – incluindo como você pode tratar sintomas de sono e menopausa naturalmente, com suplementos.