Como a menopausa afeta o sono em mulheres

Problemas de sono feminino em seus anos adultos do meio não são apenas sobre a menopausa. Esses anos na vida das mulheres são muitas vezes profundamente ocupados e complicados.

É uma das perguntas mais frequentes que me fazem, tanto pacientes quanto não-pacientes: Qual é a relação entre a menopausa e o sono? O que aconteceu com o meu sono? Por que é muito mais difícil para mim dormir bem? O que posso fazer para dormir melhor enquanto estou passando pela menopausa – e depois?

Deixe-me dizer primeiro: os problemas de sono das mulheres em seus anos de idade média não são apenas sobre a menopausa. Esses anos na vida das mulheres são muitas vezes profundamente ocupados e complicados. Elas podem estar profundamente imersas em carreiras exigentes, criando filhos, cuidando de pais envelhecidos, voluntariando em suas comunidades – ou todos os itens acima. E, claro, outras condições de saúde podem afetar o sono, além da menopausa.

Com horários apertados, camadas de responsabilidade e, muitas vezes, muito estresse, problemas de sono para mulheres em seus 40, 50 e 60 anos provavelmente surgem mesmo sem uma grande mudança biológica se desenrolando ao longo de um período de vários anos.

Mas a grande transição biológica é o que também está acontecendo com as mulheres durante esses anos. A menopausa pode trazer desafios significativos para o sono. Para proteger sua saúde, manter seu desempenho nítido e preservar sua qualidade de vida e relacionamentos, é essencial saber como a menopausa afeta seu sono e o que você pode fazer para dormir bem em todos os seus estágios.

Para iniciar essa importante conversa sobre menopausa e sono, falarei primeiro sobre como os hormônios estrogênio e progesterona influenciam o sono e outros aspectos da saúde das mulheres. Também dividirei os estágios da menopausa e as dificuldades do sono que surgem em cada um deles.

Hormônios e dormir

A menopausa é impulsionada pelo declínio na produção de hormônios, mais significativamente os hormônios estrogênio, progesterona e testosterona. Esses hormônios trabalham juntos para regular a função reprodutiva de uma mulher e o ciclo menstrual. Eles também afetam o humor, a energia, a libido, as habilidades cognitivas e emocionais – e o sono – ao longo da vida de uma mulher. Vamos dar uma olhada rapidamente para cada um.

O estrogênio é o hormônio sexual principal em mulheres, desempenhando o papel mais significativo na regulação da função reprodutiva e do ciclo menstrual mensal. Muitas mulheres com quem falo não sabem sobre as muitas outras maneiras que o estrogênio contribui para sua saúde e desempenho. O estrogênio apoia a saúde cardiovascular das mulheres, seu desempenho e humor cognitivo, seus ossos fortes e sua gestão de peso saudável.

O estrogênio também promove um sono saudável. Ele ajuda o corpo a usar a serotonina e outros neuroquímicos que auxiliam no sono. O estrogênio contribui para um sono de alta qualidade, com menos despertares durante a noite e menos tempo necessário para adormecer. Quando falo com meus pacientes sobre o estrogênio, descrevo-o como um grande protetor do sono feminino e da saúde geral.

Níveis mais altos de estrogênio estão associados a um humor mais positivo, pele elástica, maior energia e nitidez mental, além de um sono reparador. O baixo estrogênio está associado à ansiedade, baixo humor, fadiga, dificuldade de concentração, dor física, incluindo dor de cabeça e enxaqueca, ganho de peso e sono interrompido. Um dos primeiros sinais comuns de menopausa é a insônia.

Os níveis de estrogênio flutuam significativamente durante a transição da menopausa, eventualmente caindo para níveis baixos, onde permanecem durante toda a vida pós-menopausa de uma mulher.

A progesterona funciona para equilibrar os efeitos do estrogênio e preparar o corpo de uma mulher para a gravidez a cada ciclo mensal. Esse hormônio desempenha um papel fundamental ao longo da gravidez e na preparação do corpo para o trabalho, bem como na amamentação. A progesterona ajuda a regular o humor, protegendo contra a ansiedade e a depressão. Também promove o crescimento de novos tecidos ósseos – a perda de progesterona contribui para o risco de osteoporose entre mulheres pós-menopáusicas.

Eu vejo a progesterona como uma grande promotora do sono, a “hormona do bem-estar” para as mulheres. Níveis mais altos de progesterona tendem a promover um senso de relaxamento calmo, facilitando o sono. Altos níveis de progesterona – especialmente durante a gravidez, quando os níveis de progesterona de uma mulher aumentam – também podem fazer você se sentir sonolento durante o dia. A progesterona aumenta a produção de GABA, um neurotransmissor que ajuda a dormir. A baixa progesterona pode trazer ansiedade e inquietação, além de problemas para dormir, incluindo uma tendência a acordar com frequência durante a noite.

O corpo de uma mulher para de produzir progesterona quando ela entra na menopausa.

A testosterona é produzida em níveis mais baixos em mulheres do que em homens. Muitos dos meus pacientes ficam surpresos quando falo sobre como a testosterona é importante para as mulheres – particularmente em relação ao desejo sexual. Para as mulheres, a testosterona desempenha um papel importante na ajuda ao corpo a produzir estrogênio. Também aumenta o desejo sexual, assim como os níveis de energia, e contribui para uma maior massa muscular e óssea. Uma mulher continua a produzir testosterona ao longo de sua vida, mas os níveis declinam com a idade.

À medida que esses hormônios flutuam e diminuem durante o estágio da menopausa, o sono geralmente se torna cada vez mais interrompido. No momento em que atingem a perimenopausa, muitas mulheres estão rotineiramente tendo dificuldades para adormecer e para dormir profundamente durante a noite.

Os estágios da menopausa e o sono

A menopausa é parte de uma mudança ao longo da vida no equilíbrio hormonal das mulheres. Ao longo de cada fase de sua vida, o sono e a saúde de uma mulher enfrentam diferentes riscos e desafios. Vamos dar uma olhada nos estágios da menopausa e o que eles significam para o sono.

Pré-menopausa e dormir

Durante os anos reprodutivos de uma mulher, quando ela não está experimentando os sintomas da menopausa, ela está tecnicamente considerada pré-menopausa. Os hormônios mudam ao longo da vida das mulheres e as mudanças no estrogênio, progesterona e outros hormônios podem levar a problemas de sono recorrentes bem antes que a transição para a menopausa comece ativamente.

Flutuações de estrogênio e progesterona, especialmente pouco antes e durante a menstruação, causam dificuldade em dormir, assim como dores de cabeça, cólicas, ansiedade e baixo humor – todos sintomas que podem contribuir para problemas de sono. Eu vejo muitos pacientes em suas 20 e 30 anos experimentarem insônia e outros problemas de sono ligados ao seu ciclo menstrual mensal.

Durante a gravidez, as mulheres frequentemente experimentam insônia significativa – mesmo que tenham dormido bem antes da gravidez. Mudanças no corpo e intensas flutuações hormonais levam muitas mulheres grávidas a se sentirem sonolentas durante o dia e inquietas e desconfortáveis acordadas durante a noite.

Em 2017, os Centros de Controle de Doenças liberaram novas descobertas científicas sobre a atividade do sono e a qualidade do sono das mulheres ao longo dos diferentes estágios da menopausa. Para mulheres pré-menopausais, o estudo encontrou:

• Quase um terço (32,5%) dormem menos do que uma média de 7 horas por noite. Isso é amplamente equivalente às estimativas dos hábitos de sono da população em geral, que indicam que cerca de um terço dos adultos estão regularmente dormindo menos de 7 horas.
• Entre as mulheres pré-menopausais, 16,8% têm dificuldade em adormecer regularmente – quatro ou mais vezes em uma semana.
• Quase um quarto (23,7%) das mulheres pré-menopausais têm dificuldade rotineiramente em manter o sono durante toda a noite.
• Quase metade (47%) se sentem descansadas pelo menos quatro dias por semana.

Perimenopausa e dormir

Este é o estágio de transição que leva eventualmente à menopausa. Muitas vezes, para as mulheres, a perimenopausa começa em seus 40 anos – mas eu tive várias pacientes que começaram a experimentar os sinais de perimenopausa no meio dos 30 anos. A quantidade de tempo que uma mulher gasta em perimenopausa pode variar amplamente – esta etapa da transição da menopausa dura tipicamente entre 3 a 5 anos, mas pode durar até 10.

É ao longo da perimenopausa que muitos dos sintomas da menopausa começam a se manifestar. Durante a perimenopausa, os níveis de estrogênio, progesterona e testosterona começam a diminuir significativamente – mas também flutuam acentuadamente ao longo desse declínio geral. Os níveis de estrogênio, em particular, podem mudar de forma irregular durante a perimenopausa, e as flutuações hormonais podem contribuir para uma gama de sintomas – de ondas de calor e suores noturnos a ansiedade e dores de cabeça – que interferem no desempenho do sono e no despertar.

Na minha prática, vejo muitas mulheres pela primeira vez quando estão experimentando os desafios da perimenopausa em suas rotinas de sono, à medida que sintomas físicos, mentais e emocionais começam a perturbar o sono regularmente.

De acordo com a pesquisa de 2017 do CDC, os problemas de sono tendem a aumentar significativamente durante a perimenopausa:

• Mais da metade das mulheres na perimenopausa (56%) dormem menos de 7 horas por noite, em média. Isso é um grande salto em relação ao terço das mulheres pré-menopausais que estão dormindo menos de 7 horas por noite.
• Quase um quarto (24,8%) das mulheres na perimenopausa dizem que têm dificuldade em adormecer quatro ou mais vezes em uma semana.
• Ainda mais comum do que problemas para adormecer? Dificuldade em manter o sono. Entre as mulheres na perimenopausa, 30,8% dizem que têm dificuldade em ficar dormindo pelo menos quatro noites por semana.
• Metade das mulheres na perimenopausa (49,9%) acordam cansadas, em vez de descansadas, quatro ou mais dias por semana.

Pós-menopausa e dormir

Uma mulher atinge a menopausa quando não teve um período menstrual por 12 meses consecutivos. Além desse ponto, uma mulher está agora na pós-menopausa. O que acontece com os níveis hormonais neste momento? A progesterona – um hormônio particularmente benéfico para o sono – não é mais produzida pelo corpo de uma mulher depois que ela para de menstruar. O estrogênio – com seus benefícios de proteção ao sono – continua a ser produzido, mas em níveis muito baixos, uma vez que as flutuações diminuem. Os sintomas que surgem para muitas mulheres durante os flashes de menopausa – ondas de calor, dores de cabeça e outras dores físicas, ansiedade, falta de foco, mudanças de humor – muitas vezes diminuem após uma mulher atingir a pós-menopausa.

Isso é verdade para problemas de sono também. Com a acomodação das flutuações hormonais, a insônia e outros problemas de sono podem gradualmente melhorar para algumas mulheres após a menopausa. Mas a experiência pós-menopausa – assim como cada fase da transição menopáusica – é altamente individual e pode variar muito de mulher para mulher.

Eu tratei mulheres que lutam profundamente com o sono e o desempenho ao longo da perimenopausa, e que encontraram relativamente rapidamente um “novo normal” e melhoraram o sono enquanto se movem para a pós-menopausa. Mas também vejo muitas mulheres que continuam a lutar com o sono de baixa qualidade e enfrentam novos distúrbios do sono, como apneia obstrutiva do sono, em suas vidas pós-menopausicas.

Como o estudo recente do CDC mostra, muitas mulheres durante seus anos pós-menopausa continuam a lutar com questões de sono – e os sintomas da insônia podem realmente aumentar:

• Dormir menos de 7 horas por noite, quatro ou mais noites por semana, ocorre entre 40,5% das mulheres pós-menopáusicas.
• Para mulheres pós-menopausa, os sintomas da insônia tornam-se um pouco mais comuns do que durante a perimenopausa, com 27,1% tendo problemas regulares para adormecer e 35,9% enfrentando dificuldades rotineiras durante a noite.
• Mais da metade (55,1%) estão dormindo mal o suficiente para acordar sentindo-se cansadas, não descansadas, quatro ou mais vezes por semana.

Há muito a discutir quando se trata de menopausa e sono. Em uma série recorrente nas próximas semanas, discutirei o papel do sono nos sintomas da menopausa e em riscos à saúde relacionados à menopausa. Também falarei sobre terapias eficazes para a menopausa e suas questões relacionadas ao sono – incluindo como tratar sintomas de sono e menopausa naturalmente, com suplementos.

Para mais informações sobre como lidar com a insônia crônica, você pode conferir estratégias para lidar com a insônia crônica. Além disso, a prática de exercícios regulares pode ser uma solução eficaz, como discutido em Repouso Ativo: A Influência dos Exercícios na Qualidade do Sono Noturno.

Se você está buscando maneiras de melhorar seu ambiente de sono, considere as dicas em Checklist para criar o ambiente de sono ideal em seu quarto. Além disso, a meditação pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar a qualidade do sono, como mencionado em Meditação do Sono: Incorporando a Meditação na sua Rotina Noturna.

Para aqueles que buscam produtos que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, considere investir em colchões inteligentes que oferecem inovações tecnológicas para uma noite perfeita.