Como comer vegetariano (e vegano) afeta seu sono
Saúde

Como comer vegetariano (e vegano) afeta seu sono

Com dietas à base de plantas explodindo em popularidade, isso parece um bom momento para falar sobre como as dietas veganas e vegetarianas interagem com o sono. Essas dietas mantêm benefícios potenciais e complicações para o sono.

Com dietas à base de plantas explodindo em popularidade, isso parece um bom momento para falar sobre como as dietas veganas e vegetarianas interagem com o sono. Essas dietas mantêm benefícios potenciais e complicações para o sono.

Este não é um conselho médico. É informação que você pode usar como um arranque de conversa com seu médico ou nutricionista.

com dietas à base de plantas explodindo em popularidade, isso parece um bom momento para falar sobre como as dietas veganas e vegetarianas interagem com o sono. Essas dietas mantêm benefícios potenciais para o sono - e também podem criar complicações para o sono, dependendo da composição específica da dieta individual.

vegetariano e veganismo, com seu foco em legumes, frutas, grãos integrais, grãos integrais, e gorduras saudáveis ​​como azeite e óleo de coco, têm muita coisa para eles, em termos de dormir amigável e promover o sono. Mas como qualquer dieta, pode ser complicado encontrar o equilíbrio certo de um espectro de nutrientes que se reúnem para apoiar o sono. Primeiro, falarei sobre algumas questões específicas veganos e vegetarianos podem encontrar em como suas dietas se relacionam com o sono. Então, vou destacar algumas das forças naturais que essas dietas baseadas em plantas têm para o sono.

4 problemas de nutrientes específicos de sono para vegans e vegetarianos: <

ser curto na vitamina do sono de campo, vitamina D

Eu falei antes sobre o Importância da vitamina D durante o sono.

A vitamina D afeta tanto a qualidade do sono quanto a quantidade de sono. A pesquisa vinculou a deficiência de vitamina D à curta duração do sono. E a relação entre sono insuficiente e uma falta de vitamina D pode ser uma questão particular para adultos com 50 anos ou mais, de acordo com estudos.

vitamina D parece funcionar em manter o tempo de nossos bio clocks em sincronia, Ao ajudar a ativar dois genes de relógio circadianos que afetam seus ritmos circadianos 24 horas.

baixa vitamina D também está conectada a um risco maior de apneia do sono e a uma apneia mais severa do sono. Do lado positivo, o uso de CPAP, o tratamento mais comum para apneia do sono, foi conectado a um grande salto em níveis de vitamina D, juntamente com melhorias significativas para os sintomas de apneia do sono.

Todos estão em risco de deficiência de vitamina D. Estima-se que mais da metade da população dos EUA está faltando em vitamina D. Mas os vegans em particular podem ter uma maior chance de deficiência nesta vitamina promotora de sono, por não obter os valores necessários em sua dieta. A vitamina D é encontrada em ovos e produtos lácteos, bem como peixes gordurosos e óleos de peixe consumidos por pescatarianos e omnívoros.

Mas a melhor maneira de aumentar seus níveis de vitamina D não é através da dieta. É conseguindo a exposição à luz do sol, que desencadeia o corpo para fazer sua própria vitamina D. Vitamina D é também um suplemento comumente usado, particularmente para as pessoas em climas do norte.

não recebendo o suficiente do sono -Regulator vitamina B12

vitamina B12 desempenha um papel na regulação de ciclos de vigília do sono, trabalhando para manter os ritmos circadianos alinhados. Há evidências misturadas sobre como a vitamina B12 influencia diretamente o sono. Algumas pesquisas mostraram uma conexão entre baixa vitamina B12 e insônia. Em outros estudos, os altos níveis de vitamina B12 estão associados a sono inquieto e quantidades de sono mais baixas.

Estudos mostraram que ambos os veganos e vegetarianos estão em maior risco de deficiência de vitamina B12 do que as onívoras são - e essa deficiência poderia Contribuir para ciclos circadianos menos robustos e sono mais interrompido.

Muitos alimentos vegetais e vegetarianos são fortificados com B12, incluindo porca e leite de soja, cereais de grãos integrais e levedura nutricional. Muitas vezes, as pessoas que aderem às dietas somente de plantas tomam um suplemento B12.

falta de certas ômega 3s de promoção de sono

ômega 3S são ácidos graxos poliinsaturados. Eles mostraram aumentar os valores do sono e melhorar a qualidade do sono e ajudar as pessoas adormecerem mais rapidamente. Um Omega 3, conhecido como DHA, está envolvido na produção de melatonina. A pesquisa mostra baixos níveis de DHA estão ligados à deficiência de melatonina, aumentando DHA faz com que os níveis de melatonina aumentem.

A falta de DHA suficiente também está ligada a uma maior gravidade da OSA. A pesquisa mostrou que os níveis crescentes de DHA podem reduzir o risco de apneia severa do sono. Há algumas evidências antecipadas de que a deficiência ômega 3 pode contribuir para o início da apnéia obstrutiva do sono.

Existem três tipos principais de ômega 3S:

  • EPA, ácido eicosapentaenóico

  • dha, ácido docosaheexaenóico

  • AHA, ácido alfa-linolênico

EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes. Aha é encontrada em nozes, sementes e óleos vegetais e em alguns vegetais verdes frondosos, bem como carne alimentada por capim e outros produtos de origem animal alimentados. Aha pode converter para EPA e DHA no corpo, mas o corpo produz muito menos o que precisa da EPA e DHA através desta conversão. Por esse motivo, vegetarianos e vegans muitas vezes não recebem as quantidades de EPA e DHA necessitam de dormir e saúde. Estudos sugerem que veganos e vegetarianos têm níveis significativamente mais baixos de EPA e DHA do que os onívoros. Comer alimentos ricos em ala pode ajudar a otimizar os níveis da EPA e DHA em vegetarianos. Assim, pode limitar o consumo de ácidos graxos ômega-6 encontrados em óleos de milho, girassol e canola. Certos suplementos de algas são projetados para entregar estes ácidos graxos importantes.

sem minerais fortificantes de sono essenciais suficientes, incluindo zinco, cálcio e ferro

ambos cálcio e zinco ajuda a regular os ciclos de vigília. A deficiência de cálcio está associada à falta de sono REM. O cálcio tem um efeito calmante no sistema nervoso central. O cálcio também ajuda o cérebro a produzir melatonina, e a atividade de cálcio no cérebro pode ter uma influência direta por quanto tempo durmo. A falta de ferro pode interferir com o som, sono tranqüilo, criando o sono que se sente menos refrescante e restaurador.

vegetarianos - e particularmente vegans - podem estar em maior risco de níveis mais baixos do que o ideais de cálcio, zinco e ferro inferiores. Além de suplementos, direcionando esses minerais em uma dieta baseada em plantas pode ajudá-lo a elevar seus níveis minerais. O zinco é encontrado em muitos alimentos vegetais e vegetarianos, incluindo grãos, nozes, sementes, feijão e tofu. O cálcio é frequentemente fortificado nos leites vegetais e é encontrado naturalmente em verdes frondosos escuros. O tipo de ferro encontrado em plantas (conhecido como "não-heme" de ferro) é menos efetivamente absorvido pelo corpo do que o ferro heme encontrado em produtos de origem animal. Ferro é às vezes fortificado em leites vegetais, e é encontrado naturalmente em brócolis, ervilhas e feijão.

4 Naturalmente elementos promotores de duração de dietas veganas e vegetarianas:

muita abundância da vitamina e forte-protetora-cérebro

Vitamina E é um poderoso antioxidante que ajuda as células funcionam adequadamente e protegem contra danos celulares. As capacidades antioxidantes da vitamina E parecem ajudar com problemas de saúde relacionados ao sono e sono.

Por causa de suas habilidades antioxidantes, a vitamina E oferece proteção importante para a saúde e a função do cérebro. Estudos mostram que a vitamina E pode fornecer proteção específica contra o comprometimento da memória da perda do sono. O sono é um momento importante para o cérebro processar memórias e aprendizagem recente. A falta de sono pode inibir nossa capacidade de armazenar e depois lembrar, memórias. Um estudo recente descobriu que a vitamina e reduziu a perda de memória em ratos privados de sono. Os cientistas descobriram que a vitamina E protege a função do hipocampo, uma área do cérebro desempenha um papel importante na consolidação de memória.

Os níveis mais altos de vitamina E podem também melhorar a respiração noturna e a qualidade do sono em pessoas com sono obstrutivo apnéia.

Os alimentos populares com vegans e vegetarianos são ricos em vitamina E. Eles incluem amêndoas, amendoins, avelãs e sementes de girassol, bem como espinafre, brócolis, tomates, óleo de germe de trigo, milho e óleos de soja.

Muita vitamina C

Outra powerhouse antioxidante, C suporta imunidade, saúde cardiovascular e ossos saudáveis, dentes e pele. Os poderes de promoção de saúde da vitamina C também afetam o sono.

Bem equilibradas, dietas veganas e vegetarianos integrais podem ser abundantes em vitamina C, que é encontrada em frutas cítricas, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve, espinafre, chilis verde e vermelho, morangos e Kiwi.

Como seu colega antioxidante vitamina E, a vitamina C pode ajudar a proteger o cérebro contra as perdas de memória associadas à privação de sono.

Vitamina C pode melhorar os sintomas da apneia obstrutiva do sono, usadas por conta própria e com outros antioxidantes. A pesquisa mostrou que uma combinação de vitamina C (100 mg) e vitamina E (400 UI) tomou duas vezes diariamente reduzidas episódios de apneia, as pausas respiratórias que estão associadas à apneia do sono. Esta combinação C e E também melhorou a qualidade do sono e diminuiu a sonolência diurna. Para as pessoas com AOS, a vitamina C pode oferecer alguma proteção contra o estresse que a apnéia do sono exerce no coração. Para ser claro: você não pode apenas tomar vitamina C e consertar sua apneia, mas pode ser útil.

Um suprimento do produtor de hormônio do sono vitamina B6

A vitamina B6 ajuda o corpo a fazer melatonina e serotonina, dois hormônios que são essenciais para o sono saudável. Uma deficiência de B6 está associada a sintomas de insônia e com depressão. Em estudos de adultos mais velhos, a ingestão superior de vitamina B6 foi ligada ao menor risco de depressão.

Para as pessoas interessadas em melhorar seu recall de sonhos, a vitamina B6 pode ajudar. Um estudo de 2018 na Universidade de Adelaide da Austrália descobriu que a vitamina B6 pode ajudar as pessoas a aumentar sua capacidade de lembrar seus sonhos. (Interessado em aprender mais sobre como controlar e dirigir seus sonhos? Confira minha mais recente sobre sonhos lúcidos.)

Bananas, cenouras, espinafre, batatas e grãos integrais são grandes fontes de B6, tanto para vegans e vegetarianos. Os vegetarianos também podem adquirir B6 através do leite, ovos e queijo.

Uma nota sobre vitamina B6: É sempre importante falar sobre o seu uso de suplemento com o seu médico. Isso é especialmente verdadeiro para a vitamina B6. Altos níveis de vitamina B6 podem ser tóxicos. E níveis excessivos de B6 também foram ligados à insônia . Se você está considerando um suplemento B6, é importante trabalhar com seu médico para encontrar a dose certa.

Benefícios da soja para a rotina abundante e repousante

nem todos os vegans e vegetarianos consomem soja, mas muitos fazem. Para esses comedores, a soja está entre um grupo seleto de proteínas vegetais que contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa funcionar de forma ideal.

Estudos mostram que o consumo de soja mais alto está vinculado a montantes mais longos de sono e também a qualidade do sono. Comer soja regularmente também foi associado a um risco baixo para longa duração do sono, e com um baixo risco de adormecer durante o dia.

(eu escrevi sobre os potenciais riscos de saúde associados a dormir demais aqui.)

O melhor consumo de soja, dizem que os nutricionistas são com alimentos de soja inteiros e minimamente processados, incluindo tofu, leite de soja, edamame e miso, em vez de alimentos de soja altamente processados, como vegetais texturizados proteína.

vegans e vegetarianos que se concentram em um equilíbrio de alimentos integrais, e que tomam iniciativa para garantir que eles estão obtendo o pleno espectro de vitaminas, minerais e outros nutrientes, podem esperar ter sua fábrica Dieta reforçar e apoiar uma rotina saudável do sono.

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